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“直腰”是指腰部肌肉松沉脊柱保持正直的动作。直腰能 使腹肌松驰，对呼吸沉长有利.另外有助于沉气，重心稳定，桩 步稳固，使内劲易于通过腰轴旋转的离心力而贯注于四肢尖 端，使上下全身完整统一。
“塌腰”是指腰部用力向自然生理弯曲方向（腹前方）凹进 的动作。塌腰使腰腹紧张，影响呼吸的自然深长，同时造成腰 部僵硬不能灵活转动，也易造成挺胸动作。
练习方法
预备势:两脚平行开立，与肩同宽，头正，竖颈，肩松沉，微 含胸，腰立直,腹放松，敛臀、圆裆、膝微屈，两臂自然下垂，眼 看前方（邕7「13）。
（1） 保持其它身体姿态,腰肌用力收缩，使腰部向内凹进, 并蹶臀塌腰。停止2?3秒（图7—14）。
（2） 保持其它身体姿态,腰肌放松下沉，并在松沉中有往 上顶和拔长之意，使瘦部脊柱变直（直腰）。保持2?3秒（图 7—15） o
（3） 同⑴动。
（4） 同（2）动。
图 7-13图 7-13图 7—14图 7—14图 7 —15图 7 —15
图 7-13
图 7-13
图 7—14
图 7—14
图 7 —15
图 7 —15
如此反复练习。
注意事项
练习塌腰时配合蹶臀，练习直腰配合敛臀;注意体会这两 种动作与身体其它部位的联系和感觉,从而建立直腰敛臀的 正确概念O
（六）圆裆f夹裆
“圆裆”是指胯部向两侧撑开后裆部撑圆的动作，“圆裆” 也叫“吊裆”、“调裆气圆裆以“松圆”为主，它能使劲上下节节 贯串，使劲起脚跟，发于腿，上升腰脊，形于手指；它能使身法 端庄稳重,随时调整变换，稳定重心;对于身法、手法、步法变 换的灵活配合，也能起到调节作用。
“夹裆”是两胯向裆中夹紧的动作。夹裆易造成裆胯紧张, 使裆胯不能灵活，劲力上下脱节,也易造成下肢动作的僵硬。
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练习方法
预备势:两脚平行开立，与肩同宽，头正，竖颈，肩松沉，微 含胸，腰立直,腹放松，敛臀、圆裆、膝微屈，两臂自然下垂，腋 松开，眼看前方(图7—16)。
(1) 保持其它身体姿势。两胯向裆中夹紧(夹裆)°停2? 3 秒(图 7—17)。
(2) 继续保持身体其它部位的姿势。两胯向外松开，会阴 处徐徐上提，使裆部松开，撑圆，变虚。保持2?3秒钟(图7一 18)0
图7 - 16 图 7-17 图7—18
(3) 同⑴动。
(4) 同(2)动。
如此反复练习。
注意事项
练习时注意动作缓慢地变化调节;注意体会动作感觉和 动作部位与身体其它部位的关系感觉。开胯圆裆时注意防止
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胯开得太过,会造成“荡裆”和胯部拉力松驰的现象。
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