目拳击运动员的一般
身体素质mi练

优异成绩的取得主要依赖于身体训练的发展水平。运动员的 机体越是强健有力，就越能尽快适应训练量和更长时间地保持运 动竞技状态，没有一个好的身体训练准备，就不可能以有效的方 式保持比赛本身所需要的技、战术要求。

现代拳击运动需要具备一种高水平的身体准备，因为大多数 比赛都是以点数决定胜负。这种趋势迫使我们更加注意运动员的 技术，要发展技术，就必须使运动员具备适当的身体素质，这样 才能使运动员在进行三五个回合的拳击比赛中（尽管开始时会出 现疲劳），不会减少其有效性。

在训练中，应该获得和发展正确进行某种运动所需的运动能 力，这样才能取得优异的运动成绩。就拳击运动来说，运动能力 一般可分为以下几个方面：

1. 机体一般工作能力的发展，提高心血管系统的活动能力。 它使运动员能够经受住任何负荷，短时间的、爆发性的和持续长 久的负荷。


2. 发展力量和能力（完成动态性动作的能力和给予快速有 力的打击）。

3. 发展力量耐力（多次完成动作的能力）。


4. 发展柔韧性（所有的关节都要在充分的范围内完成动 作）。


5. 发展协调性，它可以减少新动作学习的难度。


6. 提高调节自己的心理状态、动因、信心、挑衅性等等的 能力。

在这里，我们主要向大家介绍主要的身体训练手段和方法。

（一）力量素质训练

力量是克服外部阻力或通过肌肉运动抵制外部力量的能力， 它是每个拳击运动员所必须具有的身体素质。必须注意到它的速 度、耐力在运动周期性和非周期性发展上的关系。

与力量、体重相关的还可分为绝对力量和相对力量、静止力 量和运动力量。从哲学和辩证法上我们应区分，力量可分为最大 力量、速度力量和力量耐力。对于每一名拳击运动员来说，进行 力量训练是必要和有益的。青少年主要发展速度力量。由于青少 年处于身体发育的重要时期，因此他们的力量练习应尽量避免大 强度、大负荷刺激。力量练习尽量采用一些有趣、比较轻的、安 全的手段和方法。如采用克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰 卧起坐等。在进行练习时要注意身体的全面发展，上肢、下肢和 躯干协调发展；要注意每个部位的全面锻炼，不仅要发展大肌 群，也要发展小肌群；要发展伸肌，也要发展屈肌。

对上肢的练习，可采用轻器械的握推、俯卧撑发展胸部和臂 部肌肉；用引体向上、划船、山羊挺身等练习发展背部肌肉；用 386

双杠臂屈伸、臂弯举、颈后臂屈伸、颈后推等练习来发展臂部和 肩部肌肉群。腹部力量可采用仰卧起坐、收腹举腿等练习来发 展。下肢则可采用负重深蹲、半蹲和负重提踵练习。对于青少 年，可以采用一些动力性、全身性的协调练习，如跨跳、蛙跳和 一些基本的体操练习。

总之，只要认真贯彻力量训练的基本原则，科学地练习，青 少年的力量就可以长上去，才可以在拳击的比赛和训练中发挥出 威力。

力量的大小取决于以下因素：

1. 控制肌肉收缩神经中心的兴奋状况；


2. 意志力量；


3. 韧带的保护功能状态；


4. 运动生物力学特点；


5. 肌肉截面积；


6. 某些肌肉的张力；


7. 其他（气温、冷水浴、光线等）。

力量练习手段：

1. 不同重量的举重练习；


2. 背靠背负重练习；


3. 弹性器械练习；


4. 全速跑练习；


5. 沙地或水中练习。

力量练习类型：

“速度型”拳击手需要的力量，是允许他进行连续击打，这 种击打要克服惯性和对方的对抗，在快速转换中力量相对较弱。 这类拳击收回每次击打后都要马上准备下一次的击打动作，转换

三、拳击运动员的一般身体素质训练

速度越快越好。这就是说，他不需要重击的力量，而需要连续逼 迫对手的能力。

“防守型”的拳击手与上者相反，他需要的是准确进行一个 重击的能力，这一重击的力量是最大的或间接最大的爆发力。也 就是将各肌肉群分散的力量集中于一点，通过肌肉群的高度协 调，在短暂的瞬间爆发出来。

搏斗项目本身的这种非常规的转换，可以通过循环方法使拳 击手获得。

循环训练的特点，是通过一种系统的、事先确定的复杂练习 去实现，可以有间歇，也可以是无间歇。循环练习可以发展各种 运动能力，可以根据训练目的、项目类型等因素安排不同器械的 练习，并安排好顺序。从众多的训练方法中，我们分析最常用的 杠铃训练方法。

重复循环训练。这是循环训练中最主要的方式。每组重复的 次数有时间限制，间歇也有限制。练习和休息的时间根据各组重 复所需要的时间而定，这种方法用于发展一般力量或专项力量G

发展各肌肉最大力量的重复循环训练一例：

向前屈体——下蹲——起握力量——躯干大舒展——正面左 右直拳一一站立力量——空击（左手）——空击（右手）

循环训练时间，应根据训练强度、队员适应水平、训练的专 项目标进行控制。发展各肌肉耐力所需的训练时间一例：

半蹲——向前屈体——站立力量——跳箱——躯干弯曲—— 倾斜力量——空击（左手）——空击（右手）

部分训练时间可掌握在每个位置连续练习10秒；训练30 秒，休息10秒；训练1分钟，休息20秒。每组练习后的休息时 间取决于教练员的评价。在两种类型的循环练习之间，应穿插取 388

决专项练习。另外，还应安排一些游戏（如足球、篮球等）。

（二）速度素质训练

速度是拳击中制胜的法宝，没有速度的击拳都毫无意义。速 度的训练应贯彻于整个运动员的训练过程。速度包括反应速度、 位移速度和动作速度。反应速度受遗传和神经类型的影响较大, 但也可以在后天的训练中得到一定的改善。位移速度和动作速度 则主要靠运动员在后天练习中提高，位移速度指的是运动员在比 赛和训练中的移动速度，动作速度是指运动员完成拳击技术动作 的速度。

我们在速度练习中必须屏弃这样的观点，即：速度就是看谁 的拳头出得快，练练上肢就够了。拳击是一项全身的协调运动。 出拳快的基础是在腿部和躯干的协调发力下由上肢完成的。明白 了这个道理，我们的拳击速度训练也就有了正确的指导。必须全 面发展身体速度素质，可以结合田径运动中的关于速度训练的方 法进行，如进行短距离的较大强度的速度练习，主要是发展下肢 的动作速度。对于上肢和躯干的发力速度，可以采用击打轻器械 和空练结合。最后，应当指出的是，速度训练对神经系统的要求 比较高，因此在练习中必须注意休息间歇，待机体完全恢复的情 况下再进行下一次练习。速度，是指一个最短时间内尽可能快的 进行移动的能力。

发展速度的方法：

1. 绝对速度。是有可能获得最大速度。这只能通过短距离 跑（30米和60米）去获得，而中长跑对获得绝对速度几乎没有任何效果。

2. 相对速度。是中长跑训练判定速度而使用的一种术语。 它对获得优异成绩是一种很重要的因素。


3. 速度耐力。是通过无氧训练实施次最大和最大训练负荷 而获得的抵抗疲劳的能力。

决定速度的主要因素：

1. 神经运动进程；


2. 心率（脉搏）或神经因素和神经集中程度；


3. 肌肉力量的发展；


4. 技术的掌握；


5. 关节运动。

速度练习：

简单反应速度，是面对未想或不期望的一种刺激的反应，训 练的目的是缩短反应时。训练中应采取多变练习，如增大开始站 位的难度、加快缩短、改变信号种类等。可采用各种变化的专项 练习、游戏和比赛。百米速度跑是训练身体四肢动作协调和动作 速度、运动激情和注意力高度集中最佳手段o 100米速度跑最好 放在身体全面训练课来进行3~4次，每次跑的间隔时间，当脉 博恢复到18-20次/10秒就可进行下一组跑。30米跑也是训练 的好方法，可训练拳手的注意力、视觉敏锐程度和反应速度。

移动速度：

移动速度不仅是由速度素质决定，它还取决于力量、协调、 耐力等方面的素质水平。训练中应进行一种高节奏的移动，并与 速度耐力保持最密切的关系。

拳击选手的专项速度表现在，进行一次击打的瞬间、进行一 串击打的最快节奏和转换速度上。在训练期间，进行攻防速度的 390

教学时间应有所不同。拳击教学中的所有专项方法（哑铃、杠 铃、沙袋、墙靶等）都是用于改善击打速度。

（三）耐力素质训练

是一种进行长时间身体活动而又不使其效果或运动成绩减少 的能力，同时也表现为人体器官功能的抗疲劳能力。

这种素质水平主要取决于神经系统功能以及各种器官和系统 之间的协调。

在拳击项目中，我们将耐力分为5种类型：

1. 长时间耐力。在持续时间长的比赛中，当完成这个距离, 运动员需8分钟以上时的需要。成绩的获得几乎是通过有氧过 程，如游泳1500米，10000米跑等。


2. 中等时间耐力。是跑一个持续时间为2~8分钟，这样一 个距离所需要的耐力，其成绩是在无氧和有氧条件下所获得，无 氧条件是指在成绩获得期间的新陈代谢过程中供氧不足，如游泳 400米和1000米计时赛等。


3. 短时间耐力。是跑45秒至2分钟这样距离所需要的耐力。 这种类型的耐力在新陈代谢无氧过程中产生的百分比是很高的, 其水平依赖于力量耐力、速度耐力发展程度。如100米游泳、 400米和800米跑等。


4. 力量耐力。其特征是一种很高的力量能力和一种同样良 好的对抗能力。如游泳、赛艇等。


5. 速度耐力。耐力训练，主要是使用长时间的大运动量循 环练习，如跑、游泳等，这些练习应配合专项耐力训练，采用专项练习和实战练习。可采用持续时间长的方法和间歇法。

持续时间长的方法中，速度可以是匀速或加速，对青少年来 说，持续时间不应少于30分钟。可采用连续的方法、变换法和 变速法。

间歇法中，要严格控制时间和强度，才能真正达到训练的目 的。

运动员的心血管和呼吸系统是运动过程中的主要供能器官, 它们的能力大小决定着能否正确地完成动作。做为一般的身体评 价指标，心肺功能的适应能力就显得尤为重要。青少年加强心肺 功能的训练，不仅是适应拳击运动的比赛需要，更主要的使他们 健康成长。

考虑到青少年的训练强度，动力结构的负荷程度，因此合乎 标准的训练可分为两种类型：有氧耐力和无氧耐力。发展有氧耐 力是青少年训练的主要目标，因为它是各项身体素质的基础。有 氧和无氧性负荷的比例应当是6：1₀这种构成的训练课可以使其 从容不迫地从少年期向成年期过渡。

心肺功能的适应性练习，多采用低强度、长时间的有氧运 动。国外多采用路训（包括长跑，变速跑和上下坡跑等）的方法 进行练习，即在室外进行规定时间或距离的自然跑。也可以采用 田径的中长跑和游泳中的长游来发展一般耐力。

长时间的持续性运动对人体的影响，总的来说是提高循环机 能，特别是心肺工作能力。心脏的功能大小，它有如水泵一样把 身体需要的能源及氧气通过血液送到周身，然后把代谢废物通过 肾脏、皮肤和肺排出体外。

采用变速跑（即间歇）训练法进行身体耐力的训练，也可以 提高运动成绩。间歇训练法是提高耐力和速度耐力的一种比较好的手段。它使机体在一定强度下完成工作，但在休息时也仍保持 较高的水平。这就是间歇训练的原理和作用之所在。由于量和强 度不易控制和掌握，青少年应在有一定基础上使用这种训练方 法。是各项运动员的基础训练手段。跑步可提高心血管系统输氧 功能，增加体力和耐力，大脑中枢神经兴奋的身体动作的协调 性。跑步对拳击新手来说是不可缺少的一项基本训练手段，每天 至少要跑3~5公里，随着素质和运动技术水平提高，每天至少 要跑5〜10公里。在跑步之前，身体各部分要充分做好准备运 动，然后进行由慢到快的跑步活动。

长跑的目的不仅是增强体质和心血管输氧功能，也是心理素 质的意志品质训练过程。长跑切忌三天打鱼两天晒网。不要在高 低不平的道路上长跑，以防扭伤踝关节而影响日常训练。

拳击运动员经过一定的训练阶段后，每隔一二周测验一下自 己的体能状况，以促进他们进一步锻炼。可采用以下三项：

• 100米速度跑；


• 3分钟耐力跑；


• 11分钟耐力跑。

（四）柔韧性素质训练

柔韧性是指人的各个关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能 力。它是由一定的关节或关节的联合活动范围来表现的。身体柔 韧性练习要把身体各部分关节韧带都须练习到，可以从最基本的 动作做起，先转动头颈、肩关节、躯干、四肢等活动，动作由慢 至快，动作幅度由小到大，逐渐加大力度。身体的关节韧带柔韧

三、拳击运动员的一般身体素质训练

性好，不仅动作幅度大，有助于技术动作的掌握和提高，以及能 完成难度大的技术动作，并且在训练和比赛中可以减少运动创伤 事故发生。拳击运动员尤其需要有肩、甑关节的灵活性，如果 肩、散关节的灵活性强，就能从不同角度用最大的力量击打对 方。若脊柱的灵活性好，特别是颈部的灵活性好，就会增加抵抗 对方直接击打在头上的能力。拳击运动中步法的千变万化则是靠 踝关节柔韧性决定的。真正的灵活性实际上就是柔韧性练习。柔 韧性训练是拳击专项训练所必须的只有根据拳击专项特点进行正 确的训练，才能达到预期的目的。

进行柔韧性练习时应注意：和力量速度练习结合进行，使肌 肉和韧带既柔韧又具有良好的力量以及快速收缩能力；柔韧性练 习要循序渐进，防止受伤；柔韧性应从小培养，并且要坚持不间 断。

增强肌肉的力量各种练习。也就是指的身体各环节的肌肉力 量练习，包括一些静力性和动力性的练习，对运动员的技术发挥 出拳力量有非常大的直接影响。

拳击运员的专项
身体素质及辅明调

练手段

（一）跳绳训练法

这是为了锻炼身手足动作协调、灵活性和足下的移动功夫。 拳击跳绳主要是原地跑步式和并腿式二种跳法。原地跑步式跳绳 每摇一次绳一足跳一次；并腿式跳绳每摇一次绳两足并拢跳一 次，或者跳双飞（并足跳一次绳子在足下过两次），跳三飞（并 跳一次绳子在足下过三次）（图737、图738、图739、图740、图 741、图742、图743、图745）₀跳绳以3分钟为一组练习，每3 分钟一组跳绳练习中要时快（向对手突然发起攻击一样）、时慢 （向对手攻击后调整一下体力一般）。跳绳不要匀速进行跳，除非 作为身体整理活动。跳绳如果作为耐力训练应放在课后进行。至 于跳多少组根据训练水平而定。跳绳作为耐力训练之后，下肢肌 肉群必须做放松按摩活动，消除腿部肌肉群疲劳。跳绳测验标准 （3分钟）：621〜660次为优，581~620次为良，540 ~ 580次差。

（二）影子拳训练法

即对着影子打拳。影子拳是有战术的有攻有防、有进有退,

有步法配合的拳法，打出单击、连击或组合拳法，要象真在同对 手进行比赛一般。影子拳对熟练比赛打法，锻炼大脑思维活动, 是一种很好的方法。打影子拳不论是拳击新手还是老手，是必不 可少的一种练习手段，经常不懈地练习影子拳，正式参加比赛时 与对手对阵心中就有了分寸。对镜子或影子空击是一种理想的练 习方法，从镜子中可以看出空击，看出影子拳是否打得正确，可 以纠正自己不正确的打法。影子拳可以在灯光下进行，也可以借 助于皎洁的月光，在安静的环境下进行，效果非常好（图746、 图 747、图 748、图 749） °

对镜练习或影子拳，对初学拳击的运动员来说是最好的空拳 模拟练习手段。镜子是最重要的训练工具之一。主要是用来学习 和改进基本技术，熟练各种进攻与防守技巧。拳击手在受到了正 确的指点后就可以借助于镜子自己来练习了。拳击手对着镜子练 习可以观察自己的一举一动，就象有教练员在自己身边一样，镜 子也可以使拳击手变得细心、机警。

打影子拳以3分钟为一个回合，回合之间休息一分钟，每次 练习打多少回合，这要根据拳击运动员的训练水平，或这次课的 训练任务而定。打影子拳不可匀速进行，要时快时慢地进行，时 快6~ 10秒快速向对手攻击，时慢10〜15秒向对手散击同时以 调节体力。每回合影子拳击打次数130 - 150次为优，110~129

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次为良，90-109次为差。

• 打沙袋训练法

打沙袋是现代拳击训练中常用的方法，因为这种方法的收效 比较快，所以深受广大拳击爱好者的喜爱。

沙袋(punching sack)亦可称为沙包、吊袋等。沙袋是外用 皮革、橡胶或帆布制作，内装沙粒、胶珠或海绵、鬃毛等填充物 的特制训练器械。供训练用的沙袋从外形上分，有条形沙袋和圆 形沙袋；从重量方面区分，可分为轻型、中型、重型沙袋；若从 用途上分，也可分为普通沙袋和特殊沙袋等。

我们知道，人体的骨骼、肌肉、皮肤，不是生来就坚硬耐打 的，而是人们可以通过锻炼来提高其紧度、硬度、灵活性等素 质，打沙袋就是一种比较好的锻炼方法。拳击运动中，如果我们 拳头、身体不够坚硬，是难以摧毁对手的。打沙袋就是为了使我 们坚强起来，具有承受力和摧毁力，一旦有着一双坚硬的铁拳, 拳技运用也就减少不少的危险，而战胜对手的希望也就更大了。

现在不少的拳击爱好者，一提到打沙袋便摇头晃脑、洋洋自 得地说：我懂，那很简单，就是双拳对着沙袋猛捶嘛。其实这是 一知半解，须知打沙袋自有一套程序，必须严格地按照科学的路 子走，收效才能比别人快、比别人好。打沙袋的过程中，始终注 意内气、意识与外形动作的协调配合以及安全问题，这与提高功 效大有关系。

1. 距离

沙袋练习中的距离指运动员同目标间的距离。在练习中，距

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离应是不停变化的，虽然对初学者来说，移动中练习击打沙袋, 可能会一时适应不了，但一定要这样去做，因为在移动中动作是 任何一位拳手的基本技能之一。在移动中练习击打沙袋，可以短 时间内提高运动员动作准确性、灵活性和速度等。

可练习近距离击打沙袋和中距离击打沙袋。练习中要注意步 法和手部动作的协调一致。

2. 节奏

节奏是练习中动作的强弱变化。练习击打沙袋时，要特别注 意动作的强弱变化。在练习中要注意距离同节奏的关系，要避免 “弱”节奏过于频繁。

3. 战术、技术练习

沙袋练习，可以纠正动作与改进技术。具体方法是依照动作 要领，借助沙袋反复练习，一般2~5分钟为一组。运动员在具 备正确技术定性基础上，可以借助沙袋提高技、战术水平。具体 做法是将沙袋假设为对手，作3分钟一组、间隔30秒或1分钟 的模拟练习，可让助手在旁持计时器协同完成。

打沙袋和进行空拳模拟练习是一样的，不同的只是将拳头打 在假想对手身上。在打沙袋时，要注意发挥自己在练习中学到的 所有技巧，去控制袋子，而不要让袋子摆布自己。袋子一旦被打 开，就要追着继续打，不要推袋子，要设法打快拳阻挡袋子，使 它不能靠近自己。

击打沙袋的次数，三分钟一回合105 ~ 120次为优，90〜104 次为良，80~89次为差。（图750、图751、图752、图753、图 754、图 755、图 756 ）_o

（四）打梨形球训练法

梨形球又叫单挂速度球。球内可冲气的气囊，重100 - 150 克；面是皮革制作的，重250 ~ 300克。整个球长度为35.5厘 米，宽度的最大直径为20厘米。练习梨形球是提高身体素质的 有效方法之一。最初只有拳击运动员用它来训练有弹性的肌肉、 身体灵敏性、准确性和大脑的反应能力。它的主要功能是练习出 拳的速度，另外它还可以增强手臂和肩部的力量，并且能练习眼 和手的协调性。现在这种练习被教练员们一致推荐为发展健全的 体格、增强肌肉力量和速度的有效方法。

练习梨形球的高度要根据练习者的身高和击球点来定。梨形 球应被允许自由摆动，但不要让球自由摆的次数太多以致来回乱 弹。起初打10分钟梨形球，可以休息3~5分钟，逐渐增加练习 时间。

开始学习各种击打方法，速度要慢而准确，形成一个正确的 姿势。练习时，可戴手套（打梨形球手套即是打沙袋手套），也 可不戴手套。在运动步法练习时最好戴手套。在打梨形球时需要 选择一个宽敞的地方，能够自由在地运动是基本前提。正确的姿 势是：自然直背（或微含胸），两肩自然下垂，双手握拳，左拳 大约与下颌同高，右拳在下颌前或胸前防御。左脚在前，右脚和 双手的变化要适合于各种击打姿势的变化。

我们首先讲左手在前的基本姿势。站在离梨形球85厘米左 右的地方，让梨形球的摆动与鼻子同高。向前上一步，用与拳击 冲拳同样的方式，左拳顺着左肩向前直冲，打梨形球的中心部。 404

 

头微微向右倾斜闪开回击，抬起右拳和前臂靠近胸部以防御一个 假设性的反击。在不失去平衡的情况下，用力冲拳，判断距离要 准确。象闪电一样迅速收回左拳成拳击姿势一样，左脚在前，重 复击打。学习用闪电般的速度击球，击后立即恢复原来的姿势。 如果击空了就闪躲，这种闪躲也能帮助练习拳击。如果用过猛击 打梨形球，在第一次反弹时，不能再击打它，让它反弹3次后, 再重复击打。（图757、图758、图759、图760、图761、图762、 图 763、图 764、图 765 ）₀

可采用连续的轻击梨形球练习。它能使球迅速反弹并产生一个连续而有节奏的声音。为了获得预期效 果，应该用脆快而准确的方式进行打击，同时在力量上尽可能均 匀一致。这种击打的主要价值是鼓励并要求两手交替进行，甚至 要求用头击球。因此这种连续轻击可能培养双手拳运动员，此外 这种训练能使拳击手闪电般的击拳，并教会运动员在变化无常, 令人难以应付的比赛场上保持冷静的头脑，它对眼睛的训练和大

脑应变能力的提高有明显的益处。

一个人学习了打梨形球“技术”后，会迷上这个项目，同时 想让身体适应各种变换的打法。拳击手往往认为梨形球是吸引人 的，有益于健康，同时对实践有良好的帮助。经过梨形球训练 后，比赛时你就能准确击打对手。

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梨形球练习中，要时刻注意平衡。无论何时击打，当你的手 或臂前击或用头、胸向前冲时，一定要用一脚或两只脚有效的支 撑你的身体；在躲闪、换部和横跨时更要考虑平衡问题。失去平 衡，一般有两个原因：一是过猛的旋摆击打；二是脚的位置不正 确。因此不要太猛力的挥摆手臂，这样除了使你失去平衡外，还

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容易使对手利用这个空隙反击。两脚不可靠的太近，这样不稳 固。

一名优秀拳击运动员总要有一个良好的判断距离的能力。然 而，打练习的新手决不会有良好的判断距离的能力。判断距离这 种特殊能力，在拳击界完全可以被称为第六感官。在击球中，判 断距离是为了击球的准确性。准确的估计距离和精确预测摆动的 方向或击打球的方位，需要有敏锐的眼力和快速反应的头脑。当 球弹到你想击打的位置，用大脑判断距离，测量拳达到距离的长 度，决定在击打时是否向前弯曲身体，然后快速出拳打中目标, 并保持身体平衡。平衡和判断是“挛生兄弟”，每一项都依靠另 一项的协调配合。判断距离的目的，是使你在一瞬间击中目标, 并使所有有关的因素都起作用，如身体的冲力，臂的摆动，拳的 最后发力和另一手臂的防御，这些动作要同时进行。判断距离既 用在进攻时又用在防守时，准确判断球的摆动和它的变化路线, 并在拳击的实践中预测对手在各种变化的条件下达到的距离等 等。

在练习中要掌握打速度袋的有节奏的练习规律，可以先慢慢 地打，再逐渐加快速度。练习时，手臂要抬高，配合自己的步子 进行击打。无论是打沙袋还是打梨形球，都应该时刻记着手和腕 是一个整体。正确的握拳，可以使手指的骨头和关节得到保护。

（五）打手靶训练法

手靶，是前苏联拳击专家们首先应用到拳击训练中的一种比 较理想的训练器械。打手靶是重要的训练手段，它可提高直、 408

I、拳击运动员的专项身体素质及蛹助训练手段

摆、勾拳的击打正确性、出拳速度、反应速度和维持身体重心平 衡能力。

进行手靶训练，应采用正确的训练方法，主要有以下方面：

1. 制定能检验运动员击打技术是否正确，以及有利于提高 击打技术，并能提高身体协调性的靶位练习计划。


2. 制定能够提高完整的进攻性击打与提高反击打能力的练 习计划。


3. 根据实战要求，制定相应的组合动作的靶位程序。


4. 制定能够提高与培养正确击打节奏的练习计划，如：单 击、连击、动作性击打以及组合击打。

制定正确的手靶练习计划，有利于运动员巩固击打技术，并 能够在实战中得到应用与发挥，使所有的击打更加熟练与完善。 拳击运动训练中的手靶练习是一项重要的练习手段，它可以提高 直、摆、勾、抄等拳法的击打准确性，出拳速度，反应速度和维 持身体重心平衡的能力。拳击手靶有固定手靶、活动手靶和实战手靶三种练法。

拳击手靶练法如下：

1. 固定手靶练习法

固定手靶教法要求教练员扬出的靶位距离固定不变，让练习 者保持拳击攻防姿势，配合滑步对准手靶靶心（有一块银元大小 的白色标志点），固定一种或二种拳击打。此种方法的主要功能 是使练习者有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距 离O

2. 活动手靶练习法

待固定手靶打得熟练之后，方可进入活动手靶练习。在与固 定手靶教法相比，活动手靶提高了练习的难度。这种练法要求教练员将手靶忽扬忽掩，忽近忽远，忽左忽右，不断变换靶位靶 距；练习者保持拳击攻防姿势，随着靶位和靶距变换，灵活调整 自己的步距与拳距，准确地击打手靶的白色标志点。此种教法主 要提高出拳速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做 到判断准确，出拳有力。拳击空击时身体重心要能保持平衡。

 

 

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