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第七章:高中时期的武术训练
高中时期的人群是青春的象征，他们象征着早晨的太阳。武术训练不同于少年时代的 玩武术，要多学武术文化，研究人的生理知识，多知、多懂武术道理,想一想每个武术动作的 所以然。多练单个姿势，认真训练智能、体能、技能，最大限度地开发出个人潜能。
高中时期思想和身体都进入成年阶段,合理练武有利于身体和思想的健康，可把许多文 化知识运用到武术上来,使自己学有所用，提高对自然科学文化学习的兴趣，实现自己向文、 理、艺大学方向发展的目标。
第一节：燕子取水式的训练
高中时期武术训练燕形拳势:燕子是一种翅膀很长的鸟，尾巴像张开的剪刀，喜欢在水 面上飞行捕捉昆虫，属人们喜爱的候鸟，是候鸟中与人类最亲近的鸟。本式取燕子在江河湖 泊水面取水抓虫的灵巧于拳式中。燕子取水式的训练，分为一步原地训练和开步训练。
一步原地训练方法如下:左式。身体侧身站立,右脚在前,右手贴于左胁,左臂上伸左手 下钩。如图(41)。
接上式,右脚向右插一大步、左脚下蹲,右手前伸，左手护于右肘左侧，右手沿着左胁向 右下穿出。如图(42)。
接上式,右脚上步和左脚同时蹬直，身体由下蹲起来成为直立,左手推动右肘上升。如 图(43)。
接上式，身体侧身起立，左手贴于右胁,右臂上伸右手下钩。如图(44)。
接上式，左右手沿着左胁向左下穿出，左脚向左插步。由此左右式反复训练，次数因人 而异。燕子取水式的左右纵横,闪展翻转是仿生于燕子的生灵本能，有动有静,有起有落。
武术文化:初步认识武术哲学中的矛盾关系,矛盾是阴阳的一种体现。古战争中有矛就
有盾，矛盾的对抗是拳术的方法，是中国传统武术实战理论的科学成分。训练矛盾方法比训 练打沙袋等笨方法好，因为中国功夫的实战，只要以身体能量的百分之几十,足以击倒一般 的对手。练好了矛盾的拳法，武术实战中思想有了内容，动作就可比别人快了半步，容易掌 握武术实战中的主动和变化，武术拳理的阴阳变化可一通百通。
第二节：怀抱卧石的训练方法
怀抱卧石的训练方法。
侵扑站:侧身站立，左肩领前，左足在前，右足在后，前虚后实，左足尖微翘离地,足跟着 地,全身重心在右腿上。同时,两臂从容下垂，手指向下，两肘微弯护肋，两臂内扣,舌顶上 额，胸门含劲，心守气沉，肛门上提，浑身自然，两目向前方平视。如图(45)。
承侵扑站,左脚向前面进半步,右脚跟在左脚后方脚跟离地,身体下蹲,两肘屈靠肋际, 双肘弯曲贴肋，双手平伸向前插，掌心向上。如图(46)。
承上式，身体向右起来,右脚向右前方上一大步,左脚蹬直。双手并力由左胯向上托起, 手臂略成弧形向右前方推动。如图(47)。
承上式，左脚稍微提起图(48)。图(49)。右脚下踩的同时身体下蹲,两肘屈靠肋际，双 肘弯曲贴肋，双手平伸向前插，掌心向上。
承上式,身体向左起来,左脚向左前方上一大步,右脚蹬直。双手并力由右胯向上托起, 手臂略成弧形向右前方推动，左右反复交叉训练。
由此反复左右训练，如抄起千斤卧石。
15岁时，人已近成年，根据所学的武术学科文化，所训练的武术动作，自编一个武术套 路，使武术训练内容更丰富，小孩自编自练六式太极拳，五式形意拳（五形），八卦八小掌的 演练，教练可帮助学生，改变一些练习自编练习的细节，让15岁的青少年明白，中国传统武 术的每个动作都可以互相连接,种种连接方式，如七音七色的变化，无穷无尽。以下例出3 个动作的连接方法，提供给学习者参考:双把接蛇形串拳,再接虎摆尾。
武术文化:武术文化范围包括武术哲学、中医学、儒家思想、物理学等知识,组成多学科 的武术拳理文化。根据武术文化的特点结合人体生命历程，科学训练。多知多懂武术文化, 在武术实践上“行生于理、理随于行、其理愈明、其行愈高”，理论水平和训练内容都将按照 科学，求真务实。15岁后的武术训练，文武知识都要加强、加深，使学习武术者能够在一定 程度上提高三能。
讲述文明礼仪、武术手语,认识有3000年左右历史的《易经》在文字上有今义解古书的 回味,古埃及的象形字早已淹没了，而中国的象形文字沿用至今，说明中文初创合哲理。
例如:武术“含三为一”的“智、体、技”三能的三个字：
智，可拆成日与知,知就是:知道、晓得、明了。以日字为基底，也就是通过不断增加 的时间，知道正确地理解，明了解决问题的能力，晓得对事物作出迅速灵活的反应。
体,可拆成人与本，本就是以人为根本，积蓄个人的能力。
技,可拆成手与支，支就是支持双手在技击上,运用拨转的技能和手艺。
打，可拆成手与丁,丁就是一点儿的意思，表明手打在技击中只有极小的作用。
踢，可拆成足与易。易,就是不费力。足踢可使武术技击轻而易举。技击多发挥足 的作用，就将技击变得容易了。
综上拆字分析，似乎易理先哲,创字之初，就暗示武术技击取胜主要是脚打七分,手打三 分。
中文的“重”字、“力”字，在武术文化上也有阴阳关系，将“重”字与“力”字相合,就是中 文繁体的（勤）字。此时的“重”字，可拟议为人的重心，此时的“力”字可拟议为人的能力与 方法等等。这两个字一旦分开就不是“动”字，“重”字与“力”字分开,重心与力量就失去方 法。
认识掌握中国传统武术的特点、特色，练出民族文化风味，学习人体生理解剖、消化系 统、呼吸系统、血液循环系统、泌尿系统的知识。
第三节：逢中节的训练
建中节是调和人体阴阳平衡、训练人体内五行,开发个人潜能的武术功法。传统武术 “要得精，五行明”。拳术中的五行学说与阴阳学说一样，是以元素论为基础，是以朴素的唯 物论和自然辩证法，来认识世界的一种学说。它在战国时代颇为流行,并被引到中医学中。 是反映“天人相应”、“天人合一”的整体观的模型。
拳中的内五行，基本上是以中医学中的五行为理论依据，并运用于拳中。“五行:金、 木、水、火、土，内对五脏:心属火、心急、勇力生;肝属木、肝急、火焰蒸;脾属土、脾动、大力攻; 肺属金、肺动、阵雷惊;肾属水、肾动、快如风。外应人之五官：目通于肝，鼻通于肺,耳通于 肾，口舌通于心，人中通于脾。心手通属火,鼻尖通属金，火到金回，亦自然之理，而以此类推 五行在拳中的有机联系和功用。”
逐中节的锻炼可调节人体内、外所需，产生人体的上下、左右、前后、内外沟通。在训练 中调和阴阳、气血，气为阳，血为阴。“阴阳者，数之可十，推之可百，数之可千，推之可万，万 之大不可胜数，然其要易也”。也就是当人体对内五行有需要时，内五行就有能力应付需 要,五行真如五道关,无人把守自遮自灵之。人的身体健康强壮,不等于有武功，武功是能真 正调和阴阳，调和气血的，使身体增强抗打击的能力，提高应付突然情况的能力。
训练方法如下:找一个50厘米高的凳子，要求凳子非常牢固，因为冠中节的训练中产生 图（52）
很大的下坐力，一般的凳子承受不了这种力量。身体自然站立在凳子的前方，全身放松，试 坐凳子后起立。
开始建中节的训练,左手上举掌心对准鼻子,右手掌背击打左手掌心,然后右掌下钩，紧 靠左掌下沿翻转而上，使左手掌心压在右手掌背。
承上式，身体垂直下坐,双手同时下压，左肘内收对准心窝，右手下按肚脐(丹田)身体 起立重复训练十次左右。
收功,身体自然站立在凳子的前方，左手掌心压在右手掌背，右手掌心按在肚脐(丹田)上，顺 时针揉按丹田30次，逆时针揉按丹田30次。逐中节训练气的和全，心战而内动。天地阴阳凭一 气，气能皆通，万事皆通，气腹，万物皆腹。哪有痕迹哪有阻隔,以和为始，以和为终。
武术文化：明白十六种拳法之一寸之法，寸即步也,步要疾快成其寸也。了解古哲理和 医理“天人合一”的客观理论依据。天人、形气感应与变化之间都存在着相互关系。古人把 万物都看成是一气所在化生，一气分为阴阳，推之为五行,气也是无形的“信息”，必须困形 而擦气，例如春天来到了，这个春的信息是由草木正在发芽的形表现出来的可见标志，“春 到人间草木知”，木行有了。夏天炎热似火，火行有了。长夏湿气抽象为土，土行有了。秋 气到来,万物老成走向衰老而伤,物盛则杀，金刀杀伐,有了金。冬气到来，木叶尽脱,显见于 水，水行有了。木、火、土、金、水五气顺布，形成四季变化。“太极运而生阳，静而生阴，阳动 而变，阴静而合”这对阴阳互根之理合武术动静之理。“五行——阴阳——太极，太极本无 极……是二五之精，妙合而凝”，“乾道成男，坤道成女，二气交感，化生万物。”(注:“二”指 阴阳,“五”指五行。)
第四节：鹳子锁林的单练与对练
高中时期可训练对练动作。首先训练鹦子锁林的单练，由此获得传统武术技击身法的训练 方法,传统武术实战中的闪展腾挪、封闭闪法的技能，在鹦子锁林的单练与对练中充分展现。
单练训练如下:身体自然站立双脚距离与肩同宽，全身放松。起左手，掌心面对身体由左胸 到右胸再向前穿，同时举右手与眼部同高向后拉，双手掌心朝外，身体向后转动。如图(54)。
接上式，右手掌心面对身体由右肩向左胸前穿,左手翻转后拉，双手掌心朝外,身体向
练训练如下:高中时期武术训练可以对练为主、可练习鹦子锁林的对练，练出鹦鹰在树林 中穿梭，练出象形于鸥鹰捕鼠的神貌与本能。对练双方以眼、手、身、法、步的接触，模仿武术实践, 培养英勇善战的精神，使眼、手、身、法、步的闪展灵活，四肢封闭、闪法的运用正确。
（1） 对练预备式:参加对练的甲、乙双方,面对面的站立，相对距离 以一大弓步为标准。
（2） 大步锁林:由预备式开始，甲、乙双方同时跨出弓箭步，相互的肩膀接触为标准。要突出 龙腰的拧转变化、弓步侧身似用熊膀进行攻击，甲、乙双方的前面肩膀相互接触。如图（58）。
抽身回预备式，换另一腿跨出弓箭步、单手似鹰的翅膀在树林闪展飞翔（前手在双肩之 间来回运动，单从手上看也像鸥鹰飞翔）。
擦肩转身:跨出第三个弓箭步后,双足跟部不动，足尖带动身体进行180度的回转，产生 甲、乙双方调换方位。如图（60）。
（3） 由此继续对练大步锁林。如图（61）。
(4）鲤鱼翻身:承上第三个弓箭步抽回时，即上步肩胯靠打、相互撞击。连续回身撞击 三次。如图（62）。
（5）收式:三次鲤鱼翻身的撞击过后，回身虎扑，发声（雷声）：“咦”既为收式。如图 （63）。
武术文化:明白十六种拳法之七齐之法,齐是疾也，内外如一成其齐也。学习中医经络 理论，中医按摩，中医骨伤科知识,中西医急盛方法及野外救护、护理知识。认识膝为大腿与 小腿的枢纽、能摧腿部力量达于足部，能帮助足部稳定全身重心，练习时膝向前屈不可过足 尖,否则重心前倾，膝的后面为腿凹，蹬步要直，以舒发力，并承受反作用力，有时两膝下蹲气 势必须收缩，收如伏猫。可避免彳顷斜而倒，也易进攻。
第五节：水中可练武
水是一种无色无味无臭透明液体，化学成分是H20o人们生活离不开水，工业、农业离 不了水。水平，是表示静水的平面，或指达到的程度,例如文化水平、武术水平。水到0Y以 下凝结成冰，水加热到100乞产生蒸汽（正常气压下）。
水能载物，水以自己的运动推动物质运行;能寻找自己的方向并百川归海的是水;遇到 障碍物，百折不回的还是水；以自己的清洁，洗净他人的污浊，有容清纳浊的度量只有水。能 生化成为云、雾、雨、雪仍不变质的，仍依恋大地万物生长的，人类从祖先至今赖以生存的重 要资源之一就是水。
武术训练要接触“水”，“水到渠成”可让人深思。民间龙舟赛也就是有象征性的武术表 演赛，帆船、踏板等许多水上体育项目都可称为水上功夫。
水中武术训练，水性好的习武者可尝试水中练武，可利用水的沉浮原理进行水中人体技 能,可进行水中仿生训练，两臂像蝴蝶一样拍打的快速蝶泳，像青蛙的蛙泳又可模仿海豚游 水,将蛙泳的脚改成上下打水。
水是生命之源。水中武术是训练体能、技能的运动，当今世界体育已经有水上表演，水 浒的故事中梁山的阮氏兄弟水中武术本领让人称赞，人类祖先也源于水中进化，每个人的生 命也都起源于母体氧水之中，人的生命是离不开水的。人身体中的物质也大部分是水，所以 有能力有条件者可习练水中武术,产生的益处比陆地练武要多得多。本书说明并不是练武 一定要有水中训练。
水中武术训练是有条件的:（1）水的质量及卫生条件不能伤害人体；（2）练习者要有水 性好的条件，还要根据健康状况择优进行；（3）要明白所择的江河、湖泊、海的水下情况（深 浅、淤泥、树枝、杂物、杂草及血吸虫等），明白人类不是海浊等水中动物，所以对下水后的安 全要充分考虑,以得到完全的安全保障后方可下水锻炼。
在水中无论是浮游、潜游的活动都称为游泳。其姿势蝶泳是武术追劲，侧泳是武术的闪 法，蛙泳是拳术的行走，踩水是太极的起承开合，体会水中沉浮的矛盾力。仰泳是休息片刻, 继而练漂。练憋气，双手抱住双脚,体会回到母体之中；双肘平靠心窝，两腿伸直并拢,埋头 于水中憋气，而后前臂向下压，掌、头出水面。体会水中武术训练中心需做到呼吸不受阻碍 限制,而且一定要留有上岸的体力，这样的水中武术训练后，人能获更大的愉快及心旷神怡 的体验，而且受益于训练带来的全身运动器官的改善，增大肺活量,改善心肌功能,提高体温 中枢功能,增大关节的灵活性,在浮力中减少关节疾病，增强韧带活力,使肌肉更丰满，皮肤 更清洁。
人在水中心里是常警觉的。水中有沉有浮，有泼有浪，思想自然会相对集中。可在练习 中体会翻浪劲的劲力，“翻浪劲”是一种整合身体各部分运动的整体劲。翻浪劲不是蛮练的 劲，不在水中翻浪劲就是裹、践、踱的特征，裹，指身体的吞、吐、浮、沉，也含四肢的裹抱。可 指武术动作达到目的方法过程。“践”，是在“裹”的作用驱动下增加瞬间的连续力。“瓒”， 就是身体强有力的完成进攻，达到进攻目的。如同一浪由后向前翻过一浪,动作不停顿的达 到进攻目的。动作和目的象形于海浪扑打礁石，所以称为翻浪劲。翻浪劲是一个三回九转 是一体，左右转动不停势的贯通熟悉的力量运作方式,是技击中科学的运用身法。
水中可练习武术的“动静之法,体会静为本体，动为作用，在沉浮之中感而遂通,通过在 水中感应静与动作用懂得灵劲。若言其静，未露其机，若言其动，未见其迹。动静、发而未发 为之动静，成其动静也，心一动而气近之，气一动而力伏之,此必然之理也。”这里面对动静 之法做了很清楚的阐述。水中训练动静增长内动,然后随即外发，动静之法可取得最理想效 应，太极拳称这种效应为物应自然。全身要做到松中有紧、静中有动、虚中有实。水中是调 身的良好条件。
高中时期的武术歌:［练好内功，实现跨越。］［年轻勤锻炼,老来身体健。］［强身之道, 锻炼为妙。］
第八章:大学时期的武术训练
大学时期的武术训练是研究人体的生命运动，理论上学习了哲学、心理学,能把许多科 学知识灵活运用到武术上来，可用自己的文化知识结合信息与技术方面的经验提高武术训 练质量，高层次的训练文武双全的自己。用“心意”使武术的养生效果、实战战术更明确，让 武术的科学也不断进步和发展。
武术训练的主体是人，客体是各种训练方法。人有思想，内有五脏六腑,外连四肢百骸 （人的肢体关节均如同机械部件，有机械运动功能，其中包括关节的最大拧转角度,弯曲角 度，也应有最佳保养状态）都值得科学训练。练武、形体运动时内脏也没有闲着，有整体修 养的要求。内五行:相生，相克，合理练就人的精、气、神（内脏按摩）。外五行:相生，相克, 肢体循经（经络）按摩，气血活跃达到五官聪明、四肢活。武术有养生、防病治病的功效，更 有技击的乐趣。
第一节：重中之重、踩鸡步
重心是物体重量的集中作用点，不论物体的位置如何改变，物体的各部都围绕着这一点 保持平衡。事物的主要部分也可称为重心。人的重心是由足来最后承担，而人的足底结构 形成了拱桥力学原理的弓形，这样不仅完全可以承担人体重量，而且足弓的三个着力点科学 地缓冲了人体运动中的震荡和冲击。人生活在有地心吸引力（重力）的地球上,人在没有外 力的情况下，得以行走、奔跑自如，重心与平衡相对稳定,一旦进入到与外力对抗产生重心移 动改变了相对稳定的平衡条件，容易产生失重或重心重叠，失去进攻能力或因失去重心而倒 地，这是很现实的。人弯腰的动作，都要做重力和重心调整，才能保持平衡。例如:人自然站 立,双脚跟部靠墙，做不成向前弯腰的动作，原因是重心没有向后调整的空间位置，出现重心 向前重叠，失去重心而被动地向前倒地。如果在实战中重心得不到及时调整，必定失去重 心，完全失去重心的人就意味着在技击中的失败。因此,重心是习武者训练或与人相战的重 中之重。
踩鸡步这一把拳的练法，要求训练出“足踩中门抢地位，就是神仙也难防” 0武术实战 能力,训练鸡腿的平衡能力，鸡单脚独立可以睡觉，可见鸡步的重心十分稳定。踩鸡步的训 练,要求双脚行走时脚步在一条直线上,这样训练虽然难度很大，但是可以锻炼出稳定的重 心。踩鸡步是训练保护自己的重心，抢占对方重心,使对方失去重心而失去战斗能力。也体 现了手打三分，足打七分的传统技击理论。踩鸡步的训练中，练就一踩、一蹬的技击开门方 法，在踩蹬鸡步的同时龙腰带动熊膀，产生肩打的威力。无论是挤、捶、崩等劲力都可发挥在 抢占对方重心的位置上，特别是进攻者的蹬劲，是对方受伤程度的信息。
中国传统武术的真功夫是脚手齐到的打击，单靠手的打击，哪比得上让对方无立足之地 的踩鸡步科学。有上乘武功的拳师,随时把握并调整保护自己的重心，随时抢占对手重心，
使对手失去战斗力。才可能做到:打人如走路,看人如蒿草。
踩鸡步的训练目的。踩鸡步是装备人体主要实战能力的功法，不仅为自己的重心稳定 打下基础，而且鸡步灵巧迅捷的步法，围绕着技击中进攻对方重心。鸡步下踩有踩劲、扑劲, 有裹、践、癖的感受，练好了踩鸡步一式的踩步、垫步、歇步，才能帮助习武者灵活运用自己的 重心,抢占对方重心，得到实战功夫。
起式（轻步站）：侧身站立，左肩在前,头顶悬，下颌内收，舌尖微卷上顶,两眼平视前方, 气沉丹田,进入眼观六路，以我静视敌动的状态。如图（64）。
行桩训练:接起式,左脚向正前方迈一步，膝盖弯曲，步法的大小因人而异，初练者韧带 紧，步法可小些，桩相对的高一点。右脚蹬直脚尖向右偏45度，脚趾微抓地之意，后跟不能 离地，形成前脚弓、后脚绷的弓箭步桩式，身体的重心居中，不得前俯后仰，两腿像把拉满的 弓，身体垂直似既发之箭，丹田有前冲之意。如图（65）。
接上式，右脚向正前方迈一小虚步，仍向右保持45度，与左脚相轻轻摩擦（摩筋擦骨）， 左手前伸成弯曲状，手掌成阴阳掌形，肘与膝合。如图（66）。
接上式，左脚向正前方迈一步，如图（65）。转身:贴胸的后（右）手与前（左）手前后交换, 后手在下前手在上，两手相贴轻轻摩擦,形成右手在前左手在后,以双脚跟为轴同时身体向后 转，右脚变前脚,左脚变后脚,形成右脚弓,左脚绷，交叉练习,练法与前相同。如图（67）。
接上式，右脚向正前方迈一小虚步，仍向右保持45度，与左脚相轻轻摩擦（摩筋擦骨）， 左手前伸成弯曲状，手掌成阴阳掌形，肘与膝合。如图（68）。
收式:行桩练到起势处转身，回到原起式方向，转身方法与前相同，左脚收回与右脚并 齐，双手相合，右手在前，左手在后,两手鱼际相贴，（左手掌心贴右手掌背）尽量高举过头。 左脚向正前方迈一大步，右脚在原地，脚尖微微向右偏45度，不能拔跟，形成左脚弓，右脚 绷。
左掌在前右掌在后，指尖向前方，有把两个木桩按到地下之意，同时口中呼“咦”声（雷 声），返本归原。
训练中身体的腰部以上保持原状，眼睛有神平视前方,行动时身体始终保持平衡，高低 保持在一条水平线上，不能像波浪一样高低起伏。两腿走在一条线上,脚不能拔跟,并像钉 子一样牢牢钉在地上,身体有前冲之意，蹬腿有把全身前送之感。
武术文化:明白十六种拳法之四就之法，就即束也，上下束而成为一就也。
第二节：熊盘球的训练
大学时期的武术训练，先训练熊盘球的动作，训练贴身靠打以短制长，以肩、肘的最短途 径发挥自己的特长,勤学苦练熊抱球的动作在养生和技击上都会有很大的收获。•
熊盘球的训练方法如下：
1 .起式:（轻步站）身体侧身站立，左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起离地，脚趾下扣左 肩前领,右手握拳贴于肚脐，左手掌贴于右拳，目光平视前方以静视动。
2.左右盘球:接上式，提起右脚同时身体向右转动,右肘向右后转动左手追右手，双手 似盘抱一只篮球,右脚落地的同时右肘右肩自上向下砍劈。如图（70）。
接上式,提起右脚,身体起立向右后拧转，右脚落地的同时身体左转,双手似盘抱一只篮
球，手高过头。上左脚，左脚落地的同时左肘左肩自上向下砍劈。如图(71)。
接上式,提起左脚，身体起立向左后拧转,左脚落地的同时身体右转,双手似盘抱一只篮 球，手高过头。上右脚，右脚落地的同时右肘右肩自上向下砍劈。左右两边反复训练，姿势 不变。熟悉肘和肩的一起一落、一劈一撩,都在以进攻代替防守，进攻和防守一气呵成。
3.收式:承上式，左脚微微提起下踩，右肩领右手臂向左劈下，左手护于右腮,右脚蹬 直。双脚脚跟不动，脚尖向后转动同时转动身体，右手自下而上挑，手指张开前顶,手腕要 直，左手自右腮沿胸前下捺，手指张开向前,掌心向下捺实，置于裆际。左足顺势向前一步, 双脚并列,双手同时上冲，左腿再向前一步形成左弓箭步，右脚蹬直，头向上顶，双手下按形 成虎扑之势的同时发雷声“咦”，五行一发响雷声，先声夺人，拳去雷动风声响，一瞬间突然 发声,声势如霹雷山林不能阻隔,足以使人受惊,而手足失措,同时足手齐到。如图(72) o
武术文化:明白十六种拳法之二践之法，践即腿也，腿要猛勇成其践也。
第三节：乌云遮月把的训练
“乌云遮月把”是拳动静结合的重要练习功法之一，此练法内外兼修，动中求静,静中求 动,在动与静的矛盾中充实丹田、增强下盘功力及手掌上的圆劲，因此练习中讲究慢，慢功境 界练出巧妙。其实慢练会觉得更累，在乌云遮月把的训练中，越慢越好，这样才会练出功夫 来。传统武术中的内功就是形成于医理之中，技击变化也得益于医理地启发,使之拥有上乘 武功的人一动，即有内劲。中医强调人是赖气而生存的，“气为血帅，血为气母”是武医相 通的道理，传统武术要求训练中必须先练内脏:“内先动，而外即随。”而后练四肢百骸，产生 内外沟通，这是中国武术研究的新课题。
乌云遮月把的练法如下：
起式:在空气清新避风处侧身站立，左脚在前，脚跟着地,脚尖微微翘起离地,脚趾下扣， 右脚满脚掌着地,脚趾微微抓地之意,两脚的重心力量分布约前二后八。全身放松,头顶悬， 下颌内收，气沉丹田。
练法方法:接起势，起左脚,使双脚距离略比肩宽，同时左手掌心面对身体至眼部同高， 由左肩轻松自然前领,向左转动，身体重心落到左脚，右脚随着身体前移慢慢蹬直，左手掌心 向上,左肘与左膝垂直对齐,右手紧贴于右腿手掌向下按。整个转动过程慢慢吸气,右脚蹬 直后,动作停止，先闭住呼吸，后慢慢呼气，注重呼吸细长,尽可能不听到呼吸的声音,等待向
右运动。如图（73）。
双脚脚跟不动，脚尖慢慢向右移动,左手掌心面对身体至眼部同高，随着身体向右慢慢移动, 左手心遮到左眼睛时起右手，右肘在下托起左肘，使双手似剪刀在慢慢合拢。如图（74）。
接上式，身体随着脚尖慢慢向右移动，右手掌心面对身体至眼部同高。如图（75）。
接上式,身体继续向右转动，转动到右肘与右膝垂直对齐时,左手下按,慢慢紧贴于左腿 并伸直，右手前伸与右脚步尖垂直对齐。整个转动过程慢慢吸气，左脚蹬直后,动作停止，先 闭住呼吸，后慢慢呼气，注重呼吸细长，尽可能不听到呼吸的声音，等待向左运动。如图 （76）。
由此反复转动，左右来回为一式。次数根据自己体力而定。
收势:双脚并拢，双手裹后脑而下到胸前，前推双把，同时从丹田发出“噫”声,返本归 原。
拳理解释:起势首先要安排周身放松，行拳要把纯真的心态溶入到大自然中，身体亦溶 化在大自然中。当心、身从无极走向有极时,左脚缓慢提起向左外分开时，身体的各部分有 飘飘然的感觉和涌动，当左脚落地的瞬间，双脚便有生根于地的感受，此时脚心的涌泉穴要 有从地下汲水的感念，谓之采地气。此时周身含有腾挪预动之势。当双手掌心向下朝上微 微抬起时，双手十个指完全张开,和双脚趾相对，有把地下取之不尽的水（气）向上抽吸的意 念。当徐徐上升的双手十指发胀，向上举动艰难时,上下对拉恰到好处,感觉双手沉重两手 要自然内旋至手心向上。此时向上捧举，显得非常轻灵。需要说明的是，向上举的双手十宣 穴,把地下的水（气）有机地和天上的水（气）连结起来,用之不竭,此谓采天气，接天河之水， 谓之三位一体，也叫三才合一。当双手采满天气之后，把天河水随着双掌心内合，徐徐地沐 浴全身，双掌的天地之气顺着双肩的肩井穴向下输灌,另一股水则顺头顶的百会穴，向体内 灌输,涤荡五脏六腑，然后将五脏的废气从脚心排出去，以达到健身的预期效果。
武术文化:明白十六种拳法之五夹之法，夹是夹剪之夹成其夹也。
第四节：十字搁横的训练
晚清时期和民国年间，曾经有一些外国人骂中国人“东亚病夫”。1949年新中国成立 后,有一位爱国的老人，他是百战百胜的武术大师，许多见识过他的技击技艺的大侠,无不称 赞他的实战本领高强，无不佩服他精湛的技击技艺。就是他老人家将中国最好的、保守秘传 了 300年的技击技艺首先公开传授，为后人留下了传统武术的真才实学。他传承的武术学 问、科学，使后人能研究武术运动对人的生命历程带来巨大的益处。
十字搁横的训练方法，就是这位武术大师为后人留下的技击技艺之一。21岁的人可训 练武术实战内容丰富的动作，十字搁横的训练，可明显提高武术实战能力。
十字搁横的训练方法如下：
起势:从起势开始,就训练人的英勇之气。侵扑站,又名熊看洞。也有人称起势为霸王 观阵。霸王观阵可训练眼光老嫩。如:鹰眼观天不观天，以高视低，上下全视，纵横世界。熊 眼观地不观地，以低视高，由下而上望上下全视前听后观察左右,手足左进右取、右进左取、 交差往返成剪刀开合，就变化出鹰熊两种生灵的战斗本能与战斗技巧。
侧身站立,左脚在前，脚跟着地,踝关节上翘,脚尖微微离地,脚趾扣地,重心在直立的右脚, 使身体稍微前倾。右手握拳，护于丹田，左手五指自然伸展，形成荷叶掌，贴于右手。头顶悬，下 颌内收,舌尖微卷上顶，以静视动。犹如霸王居高临下的观阵,所以称为霸王观阵。如图(力)。
起式动作就是传统武术的立式桩，在图(77)的基础上,双脚不动,双手形成荷叶掌，前后拉开 50厘米,形成霸王手下的一员大将军，拉剑出鞘的模样就称为侵(鹰)扑站。如图(78)。
在图(77)的基础上，双脚不动，双手下钩,双肘紧贴双胁,象形于熊有战斗之情,熊外形 宁静、而内含蓄凶猛，两膀健壮有力摆在胸前，头颈上竖，两眼观天，不观天。使形象威猛庄 严，这就称为熊看洞。如图(79)。
三个起式动作，都是武术立桩，自然站立不动时双脚十趾都具备抓地之劲,如猫抓鼠可 以增加周身上下的相互矛盾的支撑劲力，这种劲力由静而生，所以称为静力。人的活动，走 路、说话、感觉、思考等，都是要消耗能量的，人的大脑要消耗人体25%的氧气和其他能量, 静力训练时思想和躯体都相对静了下来，因此必然激活人的健康能力与技击能力，增强人的 整体力量，因此静力训练可均匀地提高技击能力,提高人的健康水平。
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