一、人体穴位名称

以下为按体位解释穴位。

(―)正面穴位名称

1.百会2.神庭3.太阳4.睛明5.人中6.人迎7. JW中8.中庭 9.鸠尾10.巨阙11.神阙12.气海13.关元14.中极15.曲骨16. 鹰窗17.乳中18.乳根19.期门20.章门21.商曲22.肩井23.神门 24,太渊25,劳宫26.三阴交27.涌泉

• 侧面穴位名称根12.期门13.章门14.肩井15,太渊16. 足三里17.三阴交18.合谷19.环跳20.阴陵21.神门22.劳宫23. 阴谷24,风宫。
  
  （三）背面大位名称
  
  1.百会2,风府1.百会2.神庭3.太阳4.耳门5.睛明6,人中7.哑门8.风池 9.人迎10.乳中11.乳3.哑门4.风池5.合谷6.肺俞7,阙阴俞8,心 命9.命门10.肾俞11.志室12.气海俞13.尾间14.环跳15.肩井
  
  二、认穴
  
  穴位是指神经未稍密集或神经干线经过的地方。在人体组织上的交汇衔接处 必有穴位。若干经脉交汇之处为要穴。如果要穴受伤，气滞血淤，人体就会失去 局部或整体的活动机能。甚至死亡。认识穴位，掌握穴位之所在的经络和位置， 百无一错，才能奏效。人体周身约有52个单穴，306个双穴、，50个经外奇穴， 共720个穴位。穴位犹如日、月、星、辰分布于太空，而经络贯通于全身，如河 流行于大地。丘脏合于五行之生克：水、火、木、金、、土。十二经络合于卜二 时辰：子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥。各穴位合于周天位 置.以统帅全身之躯干。人体周身有108个要害穴。其中有72个穴-■•般点击不 致
  
  于致命，其余36个穴是致命穴，亦称"死穴歌诀有：“百会倒在地、尾闾 不还乡；章门被击中，十人九人亡；太阳和哑门，必然见阎王；断智无接骨，膝 下急亡身。” 36个致命穴的名称、解剖、经属以及点中后的反应如下：
  
  (-)头号部位要害穴
  
  
  
  • 百会穴：在头顶正中线与两耳尖联线的交点处。
  
  
  • 神庭：头前部入发际五分处。
  
  
  • 太阳穴？在眉梢与外眼角之间向后约一寸凹处。
  
  
  • 耳门穴：在耳屏上切迹前、张口呈现凹陷处。
  
  
  • 睛明穴：在眼内毗角上方1寸处。
  
  
  • 人中穴：在人中沟偏上(沟下沿上地2/3处*
  
  
  • 哑门穴：在头顶部后正中线上，第一与第二颈椎棘突之间的凹陷处 (后发际凹陷处)。
  
  
  • 风池穴：在枕骨粗隆直下凹陷处与乳突之间，在斜方肌和胸锁乳突肌 之间取穴。
  
  
  • 人迎穴：喉结旁开5寸。
  
  
  
  (-)胸腹部要害穴位
  
  
  
  • 膻中穴：在体前正中线，两乳头中间。
  
  
  • 鸿尾穴：位于脐上7寸，剑突下5寸。
  
  
  • 巨阙穴：在体前正中线，脐上6寸处。
  
  
  • 神阙穴：位于脐窝正中。
  
  
  • 气海穴：位于体前正中线，脐下5寸。
  
  
  • 关元穴：位于脐下3寸处。
  
  
  • 中极穴：在体前正中线，脐下4寸。
  
  
  • 曲骨穴：腹下部耻骨联合上缘上方凹陷处。
  
  
  • 鹰窗穴：在胸骨中线第三肋间玉堂穴旁开4寸。
  
  
  • 乳中穴：在乳头中央。
  
  
  • 乳根穴：在乳头中央直下第一肋问处。
  
  
  • 期门穴：位于乳下两肋当第六肋间。
  
  
  • 章门穴：在腋中线，第一肋前端，屈肘合腋时正当肘尖尽处。
  
  
  • 商曲穴：位于腹中部任脉、下畦穴的外侧5分处。
  
  
  • 背腰被部要害穴位
  
  
  • 肺俞穴：第三胸椎棘突旁开1：5寸，
  
  
  • 厥阴俞穴：在第四胸椎棘突乍旁开5寸处。
  
  
  • 心俞穴：位于第五胸椎棘突，旁开5寸。
  
  
  • 肾命穴：在第二腰椎懿突旁开5寸。
  
  
  • 命门穴：在第二腰椎与第三腰椎棘之突间。
  
  
  • 志室穴：在第二腰椎棘突旁开3寸处(命门旁3寸)一
  
  
  • 气海俞穴：在第三腰椎棘、旁开5寸处。
  
  
  • 尾闾穴：位于尾骨端与肛门之间。
  
  
  • 上下肢要害穴位
  
  
  • 肩井穴：在大椎穴与肩峰连线三中点，府部最高处。
  
  
  • 太渊穴：仰掌、腕横纹之挽侧凹陷处。
  
  
  • 足三里穴：厂外膝眼下3寸，胫骨外侧约一横指处。
  
  
  • Y阴交穴：在内踝尖直上3寸，胫骨后缘。
  
  
  • 涌泉穴：在足掌心前3分处，当屈足耻时出现凹陷处。
  
  
  
  总之，以上36个要害穴被击中后都有性命危险。初伤时可能感觉不大，但 后果严重.被击中者不可轻视。
  
  人体关节及抵要部位
  
  从人体生理解剖学分、当人体关节受到超过生理限度的压迫，就会出现韧带 撕裂或关节脱曰，从而失去人体正常的功能。任何要害部位受到打击，就会产生 疼痛难忍的感觉，共至丧失生命。在对敌斗争中，了解掌握人体关节的活动范 围、重要部位及生理机能，可准确控制关节及其婴害制服敌人，保护自己。
  
  (-)人体关节
  
  在人体中，骨骼与骨骼相连接、能活动的部位称为关节。
  
  
  
  1. 下颌关节
  
  
  
   
  
  由下颌骨的下颌小头与鞭骨的下颌窝和关节结节构成，如从由侧面击打或挤 挫下颌关节，可造成脱日，不能发音，并影响头部和身体各部位的运动。用勾拳 由下向上击打下颌，易伤舌头、牙齿，并对大脑产生剧烈震荡。
  
  
  
  2. 颈椎
  
  
  
  头部与身体相连接的部分，能前屈后伸和左右转动。如用力击打或过度拧 转、推压就会造成颈椎受伤、错位甚至可导致脊髓受损，造成高位截瘫。
  
  
  
  3. 肩关节
  
  
  
  人体活动范围最大的关节。由肩胛骨的关节盂和歌骨头构成，能内收、外 展、前屈、后伸及旋转运动。由于肩关节前下方肌肉较少，关节囊软弱，如向左 右猛拧或向前、后扳拉超过极点，再施加压力会造成肩关节脱臼或肌肉韧带拉 伤，甚至撕裂，丧失上肢活动能力，从而造成剧烈疼痛，甚至昏迷。
  
  
  
  4. 肘关节
  
  
  
  活动范围较小，由肱尺、肱挠、挠尺三组关节包在一个关节囊内组成。只限 于前屈和伸直。如伸直，由后方施加压力或击打，会导致关节损伤或肌肉撕裂。 如用手臂伸直撑地，会导致肘关节脱曰，使手臂丧失运动功能。
  
  
  
  5. 腕关节
  
  
  
  活动范围较大，由挠骨下端的关节面和尺骨下端的关节盘与舟、月、三角骨 组成的关节头共同构成，能前屈、后伸、内收、外展，以及左右旋转运动。如受 外力拧折，或猛烈击打，会造成关节损伤和韧带撕裂，从而丧失手腕运动功能。
  
  
  
  6. 掌指关节
  
  
  
  活动范围较小，除拇指为两节指骨外，其余各指均为三节指骨而成。如用力 向前、后折压手指超过极限或向左右扭拧，都会造成关节损伤或骨折，从而丧失 手指抓握功能。
  
  
  
  7. 腰椎关节
  
  
  
  其组成与颈椎关节相似，但更粗壮厚实，是维持身体运、，前后平衡的轴心。 当腰椎伸直时，受由后向前的猛力撞击或砸压，会造成疼痛，腰椎错位，脊髓损 伤，下肢瘫痪等。
  
  
  
  8. 战关节
  
  
  
  由股骨头与甑自连接构成。根据生理解剖，位置范围受限制，不够灵活。在 练习腿法或实战应用时，容易造成连接或跨越髅关节的韧带或肌肉拉伤、撕裂， 拄至催关节脱曰等症状。
  
   
  
  
  
  9. 膝关节
  
  
  
  其为人体内敞大、最复杂的关节，练习及实战中最主要的关节之一。由股骨 下端、胫•丹•上端及骸骨连接而成。关节两侧有侧付韧带，关节腔内有半月板，起 润滑和缓冲作用。能前屈、伸直，在实战中，起稳固制约作用。关节伸直时，关 节处于紧密嵌合位置。此时，如从膝关节前、后方向或左、右两侧猛力踢打；或 在实战、练习中膝关也内外旋转超过限度，特别是练习倒功或实战中被对方抱住 腿在做内外旋转、绊腿蹬动作时，易造成关节腔内半月板损伤甚至撕裂，或造成 左右侧付韧带拉伤至撕裂，从而使下肢丧失运动功能。
  
  
  
  10. 踝关节
  
  
  
  由胫骨、胖竹的下-端以及胫排横韧带与距骨滑车构成。可做背屈、伸直、旋 转运动。如用力扳压或扭转脚掌时，会造成踝关节脱臼或韧带损伤、撕裂。
  
  四、人体要用部位
  
  在人体中，受到外力的打击或压迫，可造成伤残、昏迷或死亡的部位称为人 体要害部位。
  
  （_）大部
  
  头部是人体最重要的要害部位，有听、视、嗅等重要器官。头部颅腔内有大 IH.小脑和M I-.是控制人体生命活动的神经中枢，直接控制和彩响人体各部位的 姿态。其要害在面部、太阳穴和耳后穴。如果头部遭受暴力击打，轻者会造成脑震 荡，重者会造成颅骨凹陷或颅内血肿而使颅腔内压力增高，形成•■脑疝”而死亡。
  
  （二） 喉部
  
  喉部包括呼吸道和食道，两侧附有颈脉血管。如用力压迫，使人呼吸困难， 四肢无力，甚至死亡。
  
  （三） 颈部
  
  颈部包括颈椎两侧的颈总动脉和后面的颈椎。颈部被锁、被勒或咽喉被卡压 以及颈总动脉被砍击，会造成呼吸困难，大脑缺血，或造成心脏反射性心跳停止 而使人休克或昏迷。如用力过猛，会在短时间内使人窒息死亡。
  
  （四） 胸部
  
  胸腔两侧是肺，是呼吸系统中用于气体交换的最重要的器官。胸腔正中偏左 有心脏和连于心脏的大血管，是保证血液循环的动力器官和心血管系统的枢纽。 如胸部受到击打或压迫，可使心脏、肺功能受到严重影响和损伤，严重的会造成 心、肺功能衰竭而死亡
  
  （五） 肋部
  
  助部是躯干的主要部分，由12对助骨组成，与12个胸椎以及胸骨共同构成骨 性胸廓。由于肋骨细长脆弱，呈弓状弯。如受到重力击打或压迫就会疼痛难忍，甚 至造成骨折，影响呼吸或造成循环障碍或体内大出血，导致休克甚至死亡。
  
  （六） 腹部
  
  腹腔内有肝、胆、脾、胃、肠、膀胱等重要器官。.腹壁内膜层上和各脏器外 膜层k感觉神经末梢丰富，对痛觉感受非常灵敏。受到击打或压迫，会感到剧烈 疼痛，引起反射性痉挛、呕吐或休克、昏迷，严重的会造成脏器破裂、体内大出 血而死亡。
  
  （七） 腰部
  
  拳言道：“练拳不活腰、终究艺不高。”腰为轴，腰是力量的源泉，腰带四 肢，说明了腰在技击中的作用。从人体解剖生理分析，腰部是脊神经的出处，腰 椎两侧还有肾脏，是人体重要的泌尿器官和维持身体正常姿势的重要部位，起着 传导重力的作用。在练习和实战中，如被拳、肘、膝、脚由后或两侧击打腰部， 可使腰椎和肾脏受到损伤，失去正常功能，严重的可导致下肢瘫痪或因肾功能衰 竭而死亡。
  
  （八） 裆部
  
  裆部是人体感觉神经末梢最丰富、最敏感的部位，生殖器官所在处。如受到 顶、撞、抓、踢等暴力击打，会引起剧烈疼痛和痉挛，导致休克、昏迷甚至死亡 等症状。
  
  第二节警察擒拿格斗的基本手型、步型
  
  一、基本手型
  
  警用擒拿格斗的基本手型主要有拳和掌两种。
  
  (-)拳
  
  拳是警用擒拿格斗主要的攻击和防守工具。握拳方法：四指并拢卷握，拇指 紧扣食指利中指的第二指节.要求拳握紧，拳面平，直腕。其结构分为拳面、拳 眼、拳心、拳峰和拳背(图1)。
  
  
  
  1. 拳的定位
  
  
  
  
  
  
  • 拳心：手心的一面。
  
  
  • 拳背：手背的一面。
  
  
  • 拳面：食指、中指、无名指、小指第三关节互
  
  
  
  相拼拢在一起的平面。
  
  
  
  • 拳眼：拇指一边的圆孔。
  
  
  • 拳轮：小指一边的圆孔。
  
  
  • 拳峰：食指、中指、无名指、小指指根关节面。
  
  
  
  
  
  
  2. 拳位的变动
  
  
  
  
  
  
  • 俯拳：拳背向上，拳心向下。
  
  
  • 仰拳：拳背向下，拳心向上。
  
  
  • 立拳：拳眼向上，拳轮向下。
  
  
  
  (二)掌
  
  掌也是警用擒拿格斗主要的攻击和防守工具。掌型方法：四指并拢伸直，拇
  
  指弯曲紧扣于虎口处。其结构分为：掌指、掌心、 击打要害部分和抓、拍、击、拦、格挡对方。
  
  1-掌的定位指弯曲紧扣
  
  掌心与虎口处其
  
  掌背结构分为
  
  掌指：
  
  拇指一侧：沿大拇指一边的边缘。
  
  小指一侧：沿小指一边的边缘。
  
  俯掌：手心朝下，手背朝匕。2.掌的变动
  
  二、基本步型
  
  警用擒拿格斗常用的基本步型有弓步、马步、仆 步、虚步、跪步等。步型练习主要能增强腿部力量， 提高两腿的稳定性、平衡性及移换的灵活性。
  
  (-)弓步
  
  在正立基础上，左脚向前一大步，脚尖微内扣， 曲膝半蹲，膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖斜向前， 两脚全脚掌着地。要求上体正对前方，塌腰、收腹、沉骸、 前腿弓、后腿绷，上体正对前方，两手抱拳于腰间，拳心 朝E (图3)。
  
  (二)马步
  
  两脚平行开立(约为本人脚长的3倍)，两脚跟外蹬， 曲膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平。要求：挺直， 塌腰，两手抱拳于腰间，拳心向上(图4)。
  
  （三） 仆步
  
  右腿曲膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚均全脚掌着 地。要求挺胸.塌腰，沉髅,两手•抱拳于腰间，拳心向上（图5）。
  
  （四） 虚步
  
  两脚前后井立，右膝屈膝半蹲，脚尖外展45。，左脚前伸，脚尖稍内扣，虚 点地面，膝微屈,重心落于后腿。要求挺胸塌腰，虚实分明，两手抱拳于腰间， 拳心向上（图6）。
  
  （五） 跪步
  
  左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半•蹲，膝与脚尖垂直，右腿屈膝跪步， 膝关节触地或离地约10公分左右，脚尖点地，后跟朝上。要求上体正对前方沉
  
  塌腰，两手抱拳于腰间，拳心向上（图7）。
  
  第三节警察擒拿格斗的呼吸法
  
  说到呼吸，人们也许会说这有何难，不学自会。这的确一点不错。但如何将 平时的呼吸通过大脑高级神经有意识支配并合理运用于警用擒拿格斗实战中，就 不是一件容易的事了。要想达到此目的，就必须掌握正确的呼吸方法，并进行严 格的实战训练。
  
  (-)警察擒拿格斗呼吸的重要性
  
  呼吸是警察擒拿格斗中与动作配合得当的气息调节。呼吸与动作配合得当是 警察擒拿格斗的重要环节。一名优秀的警察在和犯罪嫌疑人搏斗时必须具•有快速 的反应、敏捷躲闪的能力、无氧爆发能力和持久的有氧代谢能力，这就要求掌握 正确的呼吸方法。只有呼吸得法，才能在有限的时间和空间内，发挥自己的全部 技术和潜能，才不至于在实战中“气血上冲”，甚至气短、力虚、动作素乱，才 能够制服擒获犯罪嫌疑人。
  
  (二)警察擒拿格斗的呼吸方法
  
  在警察擒拿格斗实战中，一般在做身体前屈或后伸的动作时，一定要吐气， 而在恢复原位时则需吸气。但如果击打某一目标时，需先吐气。而在击打的-•瞬 间，则要屏住呼吸，否则就缺乏抗击的威力。其原因是吐气时，身体容易放松， 抗击打能力降低。而在停止呼吸时，在意识的引导下，力量则易积聚到某一点 上。这样当身体受到外来的力最击打时，通过肌肉的绷紧和憋住气，主动迎接外 来的击打。此时，人体就会产生巨大的力量，提高抗击打能力。
  
  中国武术中的南拳，常以发声吐气助发力，助拳势。警察擒拿格斗有时也以 发声吐气助发力和助威力。
  
  警察擒拿格斗练习者在攻击目标的•-刹间，一般都会自发地发出-哈” "嘿”等喊声，其目的是为了在攻击时，通过将丹田及胸腔之气迸发出来,以气 催力。在喊声时，必须注意和动作配合，千万不可发出的声音结束了，拳、脚、 械还在击打。
  
  由此可见，作为一名优秀的警察，在实战中只有运用呼吸法，通过调整呼 吸，才可能很好地应用进攻与防守技术，发挥人体最大的潜力，产生惊人是力 a,才能克敌制胜。
  
   
  
  第四节警察擒拿格斗热身准备
  
  热身准备又称为准备活动。无论从事何种运动项目，都必须在练习及比赛之 前认真做好热身准备。如热身准备不充分，就容易造成肌肉的损伤，轻则影响技 术的发挥，重则伤残，影响练习者的一生。所以，热身准备在公安院校警察擒拿 格斗教学中应弓I起高度重视。
  
  热身准备的任务
  
  主要使练习者明确任务，从生理、心理上动员练习者，逐步提高大脑皮层兴 奋性，做好充分的热身准备，发展各主要肌肉群、关节韧带活动，培养正确姿 势，逐步提高机体技能工作能力，使人体尽快进入状态。
  
  二、热身准备的分类
  
  热身活动分为一般性热身准备和专门性热身准备两类。
  
  一般性热身准备的内容主要是走、跑、徒手操等练习。在平时训练练习时， 还可以进行一些活动量较小的游戏活动等。
  
  专门性热身准备的内容主要是结合警察擒拿格斗做一些压腿、俯腰、踢腿和 一些基本拳法、竖横叉、组合动作等练习。
  
  进行激烈运动时，人体的肌肉、关节、韧带等要达到一定的温度和润 滑度，才能够预防损伤，发挥其效率。--般地，警察擒掌格斗练习者做准备活动 时必须注意以下事项：
  
  (-)遵照循序渐进，从上成到下肢体的原则
  
  警察擒拿格斗在做准备活动时，动作应从易到难，速度节奏由慢到快。此 外，山于警察擒拿格斗主要以踢、打、摔、拿、警械为主，因此，热身准备应有 规律地从上肢到下肢或由下肢到匕肢，这样有利于保持下肢的温度，使上、下肢 充分做好热身准备。
  
  (-)热身准备的时间要求
  
  热身准备的时间太长或太短都会影响技术水平的发挥，并容易使练习者受 伤。因此，有必要在这里加以说明。
  
  热身准备的时间一般应根据天气及气温的情况，以及练习的技术水平和临场 经验来确定。如果天气较热或室温较高、练习者水平较高并有临场经验，热身准 备时间一般只需要15分钟。如天气较冷或室温较低、练习技术水平及临场经验 较差，热身准备时间约25分钟最好。
  
  (三)热身准备后应注意保温
  
  
  
  1. 平时练习热身准备后的保温方法
  
  
  
  练习者在平时练习前做热身准备时，应穿着做训服或穿着-定厚度的长袖裤 和运动衣，如天气及气温较冷或运动员生理反应不好，要注意多穿运动服，以保 证身体保持充分的热量:。
  
  2-赛前热身准备的保温方法
  
  参赛人员在赛前做完准备活动，一般不可能立即上场比赛，而是身穿护具， 赤脚被动地等待着比赛。此时，参赛人员要注意批上大衣或多穿一些较厚的外衣 裤，做一些轻微的活动，使人体保持微微出汗，全身感觉到轻松、有劲，从而处 在一种赛前的最佳生理和心理状态。
  
  总之，热身准备在警察擒拿格斗教学训练比赛实战和比赛之前比不可少的内 容。因此，在警察擒拿格斗教学实战中一定要引起高度重视，千万不可轻视和低 估其作用。只有这样，才能使练习者在平时练习、比赛和表演、实战中有良好的 生理和心理准得，为公安实战服务。
  
  三、公安院校警察擒拿格斗教学训练表演比赛实战热身准备的 内容
  
  热身准备的内容很多，根据警察擒拿格斗及人体生理特点介绍以下内容。教
  官和学生可根据实际情况练习。
  
  1.颈部运动
  
  【预备姿势】并步站立.脚后跟并拢，两手自然下垂(图8)。
  
  【动作方法】
  
  
  
  • 左脚向左跨步，略与肩同宽，两手交叉，头向左转(图9).
  
  
  • 头向右转(图10)。
  
  
  • 向前低头(图11)、
  
  
  
  向后仰头(图12)。从顺时针方向做360。的旋转，然后换方向重复一遍 动作。第2个8拍动作相同，方向相反。
  
  
  
  • 收势。左脚向右脚并拢，两手自然下垂。
  
  
  
  ［动作要点】颈部放松，尽量动作到位，速度中速。
  
  
  
  • 肩臂运动
  
  
  • 压肩
  
  
  
  【预备姿势］面对肋木或一定高度的物体站 立，两脚与肩同宽或稍宽，两手抓握肋木。
  
  【动作方法】上体前俯，挺胸、塌腰、收散， 做下振压肩动作，也可以两人面对站立，互相扶 按府部，做体前屈的振动压肩动作(图13)。
  
  【动作要点】两时前伸，振幅逐步加大，压点 集中于肩部，增加助力时应由小到大。
  
  
  
  • 单臂饶环
  
  
  
   
  
  【预备姿势】以左弓步为例，左手按于左膝上（也可两脚平行站立，左手叉 腰），右手上举置于右侧（图14）。
  
  【动作方法】右臂上下向后、向上、向前绕环，为向后绕环’右臂由上向 前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时、左右臂均可交替进行，做左臂绕环 时,换右弓步站立（图15、图16）。
  
  【动作要点】臂伸直.肩放松，划立圆，速度由慢到快。绕环时大臂贴近
  
  （3）交.叉绕环
  
  【预备姿势】井'步站立，略与肩同宽，两臂直臂上举（图17）。
  
  【动作方法】左臂向前、向下、向后、右臂向后、向下、向前，•同时于身体 两侧划立圆绕环（图18）。
  
  【动作要点】两臂放松，臂伸直，分别划立圆，向上抡臂时贴近耳，向下抡
  
  
  
  1. 肘、腕运动
  
  
  
  【预备姿势】两脚平行站立，距离略与肩同宽，两手自然下垂（图19）。
  
  【动作方法】两手变拳，向胸前屈,拳心朝内，随后由肘关节过度到腕关 节，扣腕变掌，内旋向下、向前直臂挑掌，掌心朝下。然后，两手变拳，向胸既 屈，依次练习。收势时，左脚向右脚并拢，两手自然下垂（图20、图21）
  
  【动作要点】以肩为轴.肘与手腕放松，向内外旋肘、腕关节。
  
  
  
  1. 手指运动
  
  
  
  （1） 拔指运动
  
  【预备姿势】一手握住另一手大拇指。
  
  【动作方法】依次轮流对食指、中指、无名指、小拇指进行拔指练习。然后 换另一只手按同样的方法进行拔指练习（图22）。
  
  【动作要点】指关节放松，拔指用力适中。
  
  （2） 握拳伸指运动
  
  【预备姿势】两手在胸前或体侧握掌。
  
  【动作方法】由掌变拳（图23）然后由拳变掌（图24）依次进行练习。
  
  【动作要点】握拳有力，变掌快速、有力，富有弹性，
  
  （3）压指运动
  
  【预备姿势】一手五指压在另一手相互对应的手指上。
  
  【动作方法】两手相互进行压指的反复练习（图25）。
  
  【动作要点】压指有力，有弹性、
  
  
  
  1. 体侧运动
  
  
  
  【预备姿势】两脚并步站立，两手自然下垂。
  
  【动作方法】（1）左脚向左侧跨步，略与肩同宽，两手 侧平举，掌心向下（图26）。
  
  上体向右体侧屈，右手叉腰，左手直臂侧上举，掌心向下（图27）。 两掌侧平举，其余动作同分动。
  
  左脚向右脚并拢,还原成预备姿势（图28）
  
  
  【动作要点】上体保持侧ifi>,侧屈用力。
  
  
  
  1. 扩胸运动
  
  
  
  【预备姿势】两脚并步站立，两手自然下垂（图29）。
  
  【动作方法】（1）左脚向左侧跨步，略与肩同宽，两手（拳或掌）胸前直臂 平举（图30）。
  
  （2） 两臂向两侧分开，将胸扩展（图31）.
  
  （3） 两臂恢复成动作（1）的动作。
  
  （4） 左脚向右脚并拢,还原成预备姿势.
  
  （5） 换方向重复动作一次。
  
  图29 图30 图31
  
  【动作要点】展胸，臂伸直。
  
  
  
  8. 体转运动
  
  
  
  【预备姿势！四脚并步站立，两手自然下垂（图32）。
  
  【动作方法】（I）左脚向左侧跨步.略与肩同宽.两手•握拳或掌，胸前直臂 或屈肘前平举，拳心或掌心朝下（图33）,
  
  （2） 左转，上体随之摆幼约180。，目视后方（图34）。
  
  （3） 身体右转约90°,成分动（1）的动作。
  
  （4） 左脚向右脚并拢成预备势。
  
  【动作要点】腰为轴，身体尽量拧转，手、头、眼随之转动，两脚不动。
  
  
  
  8. 腰部运动
  
  
  
  （I）前俯腰
  
  【预备姿势1并步站立，两手自然下垂（图35）。
  
  【动作方法】①两手从两侧上举于头上方，手指交叉，直臂上举，手心向
  
  上，眼视前方（图36）。
  
  
  
  • 上体前俯，直腿，两手尽量触地（图37）。
  
  
  • 两手松开，抱住跟腱或膝后部位，逐渐使胸部尽量:贴近腿部，持续一定的 时间再起立成预备姿势（图38）。
  
  
  • 与分动①相同。
  
  
  • 上体前俯向左、右侧转动，两手随之在左右脚外缘尽鱼触地，两腿伸直 （图 39）。
  
  
  
  身体前俯，直腿，两手尽量触地（图40）
  
  【动作要点】腰为轴，身体尽量拧转，手、头、眼随之转动，两脚不动。
  
  
  
  8. 腰部运动
  
  
  
  （I）前俯腰
  
  【预备姿势1并步站立，两手自然下垂（图35）。
  
  【动作方法】①两手从两侧上举于头上方，手指交叉，直臂上举，手心向
  
  上，眼视前方（图36）。
  
  
  
  • 上体前俯，直腿，两手尽量触地（图37）。
  
  
  • 两手松开，抱住跟腱或膝后部位，逐渐使胸部尽量:贴近腿部，持续一定的 时间再起立成预备姿势（图38）。
  
  
  • 与分动①相同。
  
  
  • 上体前俯向左、右侧转动，两手随之在左右脚外缘尽鱼触地，两腿伸直 （图 39）。
  
  
  
  身体前俯，直腿，两手尽量触地（图40）
  
  图38 图39 图40
  
  I动作要点】两腿挺膝伸直.挺胸' 塌腰、收傲，尽量俯腰，并向前折转。
  
  （2）俯仰腰运动
  
  【预备姿势1两脚并步站立，两手自然下垂（图41）.
  
  【动作方法】①左脚向左侧跨一步，略与肩同宽，上体前俯，两手自然下落
  
  
  仰掌：手心朝上，手背朝下。立掌：手指朝上，小指一侧朝前＜
  
  
  
  • 上体挺起，直立，两手又腰（图43）。
  
  
  • 上体后仰（图44）。
  
  
  • 左脚向右脚并拢，两手自然下垂。
  
  
  • 换方向重复动作一次。【动作要点】
    
    伸直.上体前俯后尽最到位
    
    （3）甩腰
    
    两脚并步站立，两臂自然下垂图45
    
    【预备姿势】
    
    【动作方法】
    
    左脚向左侧路一步，略与肩同宽，两臂上举，掌心朝前（图
    
    46） „
    
    
    
    • 匕体前俯，手臂伸直。
    
    
    • 以腰、骸关节为轴.上体做后屈和甩腰动作，两臂随之甩动（图47）。
    
    
    • 左脚向右脚并拢，两手自然下垂。
    
    
    • 换方向重复动作一次。【动作要点】两腿伸直，甩腰的速度和幅度逐渐加快、加大,，
      
      （4）涮腰
      
      【预备姿势】两脚并步站立，两臂自然下垂（图48）。
      
      【动作方法】①左脚向左跨出一大步，两手侧平举，掌心向下（图49）。
      
      
      
      • 匕体前俯，两臂随之向左前下方伸出（图50）。
      
      
      • 两臂向前、向右、向后、向左翻转饶环（图51）。
      
      
      • 左脚向右脚并拢，两手自然下垂。
      
      
      
      换方向重复动作一次。
      
      10.压腿运动
      
      （1） 正压腿
      
      【预备姿势】面对肋木或一定高度的物体.左脚提起将脚放在肋木或物体 上，右膝伸直，脚尖勾起，踝关节紧屈，右脚直膝支撑，两手叉腰或扶按膝 关节。
      
      【动作方法】上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿可交替进 行（图52）
      
      【动作要点】立腰，收哉，直腿，逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触脚尖， 然后再过渡到嘴、下颌触脚尖。
      
      （2） 侧压腿
      
      ［动作要点】宜腿，立.腰，展髅■身体成侧面。【预备姿势】侧对肋木或-•定高度的物体，右脚支撑、脚尖稍外撤，左脚举 起，脚跟搁在肋木或物体上，脚尖勾起，踝关节紧屈，右臂上举.右掌置于 胸前。
      
      ［动作要点】宜腿，立.腰，展髅■身体成侧面
      
      一定高度的物体，并步站立.两手叉.腰或卜举，也 可扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿后举，脚背搁在肋木或物体上，脚面 绷宜。
      
      【动作方法】上体后屈，并做压振动作（图54）
      
      【动作要点】两腿挺膝，支撑腿前脚掌着地，脚趾抓地，挺胸.展髓，头后 仰，腰后屈。
      
      图52 图53 图54
      
      
      
      2. 仆步运动
      
      
      
      【预备姿势】两脚并步站立，两手自然下垂。
      
      【动作方法）左脚侧跨步或向前上步，右
      
      腿屈膝全蹲.大小腿相靠，左腿挺宜平仆.脚 火里扣,两脚均全脚学？:地仃•:掘M脚 腕，右掌按在右膝上方或两手抱拳于腰间。左 脚在前为左仆步，右脚在前为右仆步。练习, 时，可以交替练习（图55）。 图55
      
      【动作要点】挺胸，塌腰，沉甑，上体稍前倾。
      
      
      
      3. 坐盘下压运动
      
      
      
      此动作主要是提高腰、tf®.胯的灵活性。
      
      【预备姿势】两脚屈膝成坐盘，两脚掌心相对，双手放在膝关节上或握住两 脚（图56）。
      
      【动作方法】上体直腰向前俯压振，同时两手用力使髓、胯展开（图57）
      
      
      13.坐势直腿前俯运动【动作要点】直腰，展催、胯，头部尽址贴住脚。
      
      【预备姿势】直腿坐立，两手身丽就摆或握住脚尖（图58）,
      
      （动作方法】上体前俯，上下回振，依次练习（图59）。
      
      【动作要点】收腹.立腰，前俯时尽址下压。
      
      
      
      14. 躺姿屈膝运动
      
      
      
      【顼备姿势】身体侧躺在地上。
      
      【动作方法】右脚自然伸直，左脚大腿 往上抬起，膝后前弯曲，左手抓住左踝关节。 练习时，左右腿交替进行（图60）。
      
      【动作要点】臀部及小腹往前突，展恤、开胯，抬起的膝关节尽量后屈。
      
      
      
      15. 转慨运动
      
      
      
      【预备姿势】并步站立，两手自然下垂（图61） 一
      
      【动作方法】右脚支撑，左脚由右向左旋转一■周，然后恢复成预备姿势（图 62）。换方向重复动作一次。
      
      ［动作要点】上体及支撑腿挺直，弗心稳，大腿尽量提膝靠胸，幌关节放 松，转慷幅度大，充分展开98关节。
    
    
    
    
  
  
  
  

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