第三节棍术健身方法指导

一、棍术的概述

在原始社会，人类已经使用天然的棍棒扑食猎物。如《商君书》记载：“人们伐木杀兽”。关于 棍的记载，《周礼•夏官•司兵》中有相关描述：“五兵者：戈、殳、戟、酋矛、夷柔。”“五兵”之一的 “殳”，为西周时期兵器之一。《诗经•伯兮》:“伯也执殳，为王前驱。”《释名》：“殳，殊也。长一丈 二尺而无刃，有所撞桎于车上使殊离也。”战国之后的《六韬•军用篇》冇“方首铁梆桔”的记载。
可见商周战国时期军事战争中已大量使用殳，且有木制或铁制的形制。据《抱朴子》记载：三国时 期吴国在征战丹阳“山贼”时，有五千名手持白樯（殳）的精兵“击杀者万计”。南北朝时期，有人认 为“人马逼战，刀不如棒”。故常用棒施于战斗。《新唐志•仪卫志》记载，唐代每逢元旦、冬至的 大朝会时，仪仗队列中有约千人的殳仗队。宋代《武经总要》载：“取坚木为之，长四五尺，异名有 四，曰棒、曰杵、曰轮、曰杆。”且列有诃藜棒、钩棒、杵棒等。有的用铁包裹头尾，有的装钩，有的头 部周围植钉，如狼牙棒。

关于各家棍术的记载，明代以前的史料文献较少。至明代，棍术流派丛生，棍技、棍论大为发 展。当时名棍有“赵（宋）太祖（匡胤）之腾蛇棒”、俞大猷棍、少林棍等。当时武术家程宗猷所著的 《少林棍法阐宗》一书中称“棍为艺中之魁首”。戚继光在《纪效新书》卷十二《短兵长用说篇》载： “用棍如读四书，钩、刀、枪、钯如各习一经，四书既明，六经之理亦明矣。若能棍，则各利器之法从 此得矣。”程宗猷《少林棍法阐宗》云：“凡武备众器，非无妙用，但身手足法，多不能外乎棍……”何 良臣在《阵纪》中记载：棍法之妙亦尽俞大猷《剑经》，他主张：“学艺先学拳，次学棍，拳棍法明，则 刀、枪诸技特易之耳。所以拳棍为诸技之本源也。”明代时期，各家棍法自成体系而风格独特。虽 传承密授，但久传而讹，侧重套路的发展，成为一种趋势。因此，花棍花法充斥其间，从而引起了 一些武术家对棍法技击的研究。其中有代表性的当属俞大猷棍法。程宗猷称俞所言为“千古不 发之秘”。戚继光曰：“向见总戎俞公，以棍示余，其妙处已备载《剑经》内，……”所以，俞大猷棍法 是当时军中推崇的棍法。《纪效新书》有关棍法的阐述多以俞大猷《剑经》理论为据。

棍术&清代、民国发展至现代，其在武术器械中仍然占有重要地位，全国各地都流传着不同 的棍法与棍术套路。新中国成立以后，棍术被列为全闺武术竞赛项目长器械之一，其长度，根据 《武术竞赛规则》规定，最短必须等于本人身高，并对成年组男女、少年组男女及儿童用棍的粗细 各有具体的要求。另外，棍的形制还有狼牙棒、护手棒、大杆子（有8尺大棍、8尺以上的大棍）、 短棍、拐棍、鞭杆、流星棍、五花棍、二节棍、三节棍、大梢子棍、短梢子棍等。一般棍多由坚韧的白 蜡杆制成，还有木铁相连组成的。演练形式有单人练习、两人或三人对练、集体表演。棍术的套 路很多，一般都是根据拳种的风格特点、劲力规律并按照一定的棍法而编成的套路运动。棍法主 要有劈、抡、戳、崩、扫、点、撩、挂、拨、云、挑、绞等，其运动特点为梢把并用、勇猛泼辣、横打一片、 密集如雨、巧狠结合、气势磅礴。

棍一般都是选用质地坚硬、不易变形、形体又直的木材做成的，还要经过烤、煨、打磨等加工 处理。现代武术运动中所用的棍一般由白蜡杆制成，构造简单，分为棍把、棍梢，长度要求不得短 于本人身高。比赛时棍的直径有要求，学校教学用棍可放宽限制。棍的各部位可参考图8-78 所示。

二、初级棍术健身指导

(一） 动作名称

预备式。

第一段：（1)弓步劈棍；（2)弓步撩棍；（3)虚步上拨棍；（4)虚步把拨棍；（5)插步抡劈棍；（6)翻 身抡劈棍“7)马步平抡棍；（8)跳步半抡劈棍。

第二段：（1)单手抡劈棍；（2)提膝把劈棍；（3)弓步抡劈棍；（4)弓步背棍；（5)挑把棍；（6)转身 弓步戳棍；（7)踢腿撩棍；（8)弓步拉棍。

第三段：（1)提膝拦棍；（2)插步抡把劈棍；（3)马步抡劈棍；（4)翻身马步抡劈棍；（5)上步右撩 棍“6)上步左撩棍；（7)转身仆步摔棍；（8)弓步崩棍。

第四段：（1)马步把劈棍；（2)坐盘半抡劈棍；（3)左平舞花棍；（4)右平舞花棍；（5)插步下点 棍“6)弓步下点棍；（7)插步下戳棍；（8)提膝拦棍。

还原式。

(二） 初级棍术动作练习

预备式

两脚并步，身体直立。两臂自然下垂于体侧，右手持棍立于身体右侧。目向左平视（图8-79)。

右手提棍上举，臂伸直；左手随即握住棍把（棍的粗端为棍把，细端为棍梢。下同），臂平屈胸 前。目仍向左平视（图8-80)。



动作要领：右手持棍梢放松，棍上举要轻快。身体正直，左肩不宜过分下沉，微挺胸，收小腹。

第一段

(1)弓步劈棍

身体左转，左脚向前上一步，屈膝，右腿蹬直，成左弓步。同时，两手握棍随上步动作使棍身
上段向前下劈，棍梢略高于肩，棍把紧贴左腰侧。目向前平视（图8-81)。

动作要领:劈棍时，左手用力向左腰侧后拉，右手用力向左前下压。上步与劈棍动作要协调。 (2)弓步撩棍

右手握棍向左侧上举，随即松握下滑握住棍的把端，左手撒开，由棍把处换握于棍的中端。 与此同时右脚离地准备向右斜前方上步，目向前平视。右脚向右斜前方上一大步，屈膝，左腿在 后蹬直，成右弓步。同时，左手向左后下方抡棍，右手经身前向头上方提起，翻腕，使棍沿着身体 左侧向前撩出。左臂伸直，棍梢与右膝同高。目视前方（图8-82)。



动作要领：左手上移时，动作轻巧而迅速。棍沿身体左侧抡动时，动作勻速不宜太快，力点在 棍梢一端。

虚步上拨棍

左手使棍梢由前下方向左上方摆起，在头上绕半圈。与此同时，右手由屈到伸向前推棍把， 左手则继续向身体右后侧绕行，上体稍右转，头微后仰，两臂左上右下在胸前交叉。此时，右脚尖 外撇，两腿成交叉步。目视前方。左脚向前上一步，屈膝半蹬，继而右脚再上一步，略屈膝，成右 虚步。同时，左臂伸直向前平摆，手心向下，身体划半个圆，再向左上方拨动。此时，右手置于左 腋下，棍梢高与头平。目视棍梢（图8-83)。

动作要领：上步与拨棍动作须协调一致，棍梢向左拨时，右手握棍位置不变。



虚步把拨棍

左手握棍由左前侧向右、向后、向左、再向前绕行一周，右手握棍把由左腋下向前、向上经 头部右方绕行，使棍身在头上平转一圈，同时右脚向右侧斜前方跨半步，膝盖微屈。

身体重心前移，左脚向前上一步，膝盖微屈，脚尖点地，成左虚步。与此同时，右手由头部 右侧向后、向左、再向身体右前侧绕行，臂部伸直斜上举；左手顺势绕至右腋下，使棍把由身后向 身体右前上方划半圆拨击，棍把一端略高于头部。目视棍把（图8-84)。

动作要领：拨动棍把必须与虚步同时完成。

插步抡劈棍

右手向下，经左腿外侧向左肩上方绕行，左手顺势稍下降，同时左脚尖外撇，上体左转，使棍 把由前上方向下、向上摆起。两腿成交叉步。目视身体右下方。右脚向身体右侧跨一步，并成为 右虚步，同时，随着上体的稍右转，右手握棍向身前抡劈，手心向下，左手随即稍后拉，停于左肋 旁，使棍把由后上向前劈下，把端与头部齐平。目视棍把（图8-85)。脚稍前移，继而左脚从身后 右侧插一步，成交叉步。同时，左手握棍向后、向下、向身前抡动，右手握棍向下、向左腋下绕行， 使棍身在胸前转半个立圆，棍梢用力向身体右下方抡臂。目视棍梢。

动作要领:抡劈时，两手握棍不要太紧，棍身须紧贴体侧。

翻身抡劈棍

以两脚为轴，上体向左后翻砖，两腿屈膝半蹲成半马步。与此同时，左手握棍下压，继而向 左、向上随翻身动作向左侧前方下劈；右手握棍把顺势置于右腹前。目视左前方（图8-86)。

动作要领：翻身时，左脚掌内转，右脚跟辗动，翻身动作要干脆利落。劈棍前，棍梢须划一个 立圆，劈棍动作要有力。

马步平抡棍

右手握住棍把上举，使棍身经过头上向后下降，背于后肩上。随即左臂伸直，手心向上，松 握于棍梢近端。目视棍梢（图8-87©)。

左手撒开，右手握住棍把用力向身前抡动，使棍梢平抡一周。与此同时，身体顺平抡棍之 势，以左脚为轴从左向后转，右脚向转体前的身体左侧上一步，随即两腿半蹲成马步。平抡棍后， 两棍平屈胸前，左手松握于右手外面，手心均向下，棍身架于左上臂部，棍梢指向身体左侧（偏 后）。目视右前方（图8-87®)。

动作要领:平抡棍时，右手要用力，平抡棍高度略高于腰即可。



跳步半抡劈棍

两脚同时蹬地跳起，以转胯的力量使身体从右向后转，随即两脚同时落地成马步。两脚跳起 时左手上滑于棍的中段，并使棍略上举；身体转跳时，棍梢沿着身体向前下方平抡半圆；在两脚落 地成马步时，两手向右前斜下猛劈，左手要随即向前松握棍把，左臂伸直，棍梢指向身体左侧，右 手握住棍把撤至右腰前。S视棍梢（图8-88)。



动作要领：转体跳步时，两脚离地不要太高，两脚要同时起落，但转体要快。两手抡棍要用 力，并与转体动作协调一致。

第二段

单手抡劈棍

右脚略向左移，脚尖着地，上体随即右转，成右高虚步。同时，左手撒开，向左侧上举成横 掌；右手握棍把上举，继而臂外旋向右侧伸直，使棍梢由左向上、向身体右侧划弧绕行。目视右前 方（图 8-89)。

上动不停。右手继续向下、向后、向前上方抡动，使棍梢经右腿外侧向后上方绕行。

上动不停。右手向右侧翻腕，并屈肘收至右腹前，使棍梢继续向上、向前绕行；左手随即握 住棍的中段，两手一齐用力向身体左前侧劈棍，使棍身与地面平行。在劈棍的同时，右脚向后退 一步，上体右后转180°，两脚半蹲成半马步。目视棍梢。

动作要领：右手抡棍过程要用力，棍走立圆并尽量靠近身体，左手接握棍身动作要快速准确。

提膝把劈棍

身体重心后移至腿上，左脚稍内收，前脚掌着地。同时，右手握棍把向右上方提起，左手略 向棍梢一端滑握。目视棍梢。

上动不停。左腿屈膝提起，成右独立式。同时，右手用力向前下压，臂伸直，左手收至右腋 下，上体随即左转，使棍把向前劈打，使棍身与地面平行。目向前平视（图8-90)。

动作要领:劈棍须与提膝动作同时完成，上体稍前倾。



弓步抡劈棍

左脚向前下落，脚尖外撇，上体左转，成交叉步。同时，右手握棍向下，向腹前绕行，使棍把 向下经左推前面向身体左下侧抡动。目视棍把。

上动不停。右脚向身体右侧跨一步，脚尖点地，上体稍右扎，成右虚步。同时，棍把继续向 前抡劈，到与头平，左手顺势撤至左腰侧。目视棍把（图8-91)。

上动不停。右脚再向前上半步，屈膝，左腿挺膝蹬直，成右弓步。同时，左手稍向棍身中段移 握，并向后、向上、向前绕行，右手顺势收于左腋下，使棍梢由后向上、向前劈打，高与眼平。目视棍梢。

动作要领：整个抡劈棍动作要连贯，棍要走立圆，速度要均匀。



弓步背棍

右脚尖外撇，左脚跟外转，上体右转。与此同时，左手握棍向下经腹前向身体右侧绕行，使 棍梢向下经右腿外侧抡绕。目视棍梢。

上动不停。左脚向前上步，屈膝，右腿挺膝蹬直，成左弓步。同时，左手继续向上、向前绕 行，右手顺势拉至腹前，使棍梢继续向上、向前抡绕。目视棍梢。

上动不停。左手继续向下、向腹前绕行，右手向后上方举起，使棍把向后上方抡起。目平视前方。

上动不停。右手持棍继续向前、向后下方抡绕，左手顺势将棍托至右腋下。然后撒开，手 心贴靠右胸，由右手单手握棍抡绕至棍身斜背于左肩后，棍梢指向前上方。

左手再由右向前撩起成立掌，小指一侧在前，掌指向上。目视左掌（图8-92)。

动作要领：抡棍过程中，动作连贯完整，棍要走立圆。背棍时，右手松握棍，两臂动作要伸展， 上体稍前倾。

挑把棍

右脚略向前靠，两腿叉开站立。右手握棍向下、向左绕行，使棍把由后下方绕至头部的前 方，左手在右胸前接握棍的中段。目视左侧。

上动不停。右脚向身体左侧上一大步，屈膝，左腿挺膝蹬直，成右弓步。同时，右手继续向 后下绕行，左手握棍屈肘于左肩前，使棍把由上向后下抡绕。0视棍把。

上动不停。上体左转，同时右手由后下向前绕行，左手顺势收回左腰胯前，使棍向前h方 跳起，略高头顶。B视棍把（图8-93)。

动作要领：抡棍要走立圆，棍把向后抡绕时不要太猛，向前挑把时，右臂须用力快速挑起。

转身弓步戳棍

右脚尖里扣，左腿屈膝提起，成右独立式。与此同时，上体稍左转，右臂在右肩外侧平屈， 左手稍向棍身中段滑握，然后臂伸直贴在左腿内侧。B视棍梢。

上动不停。右脚尖里扣180°，上体从左向后转。

转身之后，左脚立即向身体左侧落步，屈膝，右腿挺膝蹬直，成左弓步。与此同时，两手握 棍使棍梢向左侧平戳，左手松握后滑与右手靠近。目视棍梢（图8-94)。



动作要领：提膝和转身动作连贯，提膝不宜过高，转身要敏捷。

踢腿撩棍

右脚稍向前移，身体重心随即移至右腿上，上体右转。在转身的同时，两手握棍向上、向右 侧体前抡劈。目视棍梢（图8-95)。

上动不停。两手握棍使棍梢继续向下撩绕，上体随即再向后转，右腿顺着撩棍的方向，右 向侧踢起，棍继续向身体左侧上撩。此时，两手握棍置于胸腹前，棍梢高于头，脚尖勾起，与鼻同 高。目视棍梢。

动作要领：整个动作要连贯协调，棍须走立圆，撩棍和踢腿要同时进行，两肩及手臂动作要放 松，踢腿时不要弓腰。

弓步拉棍

左脚尖稍外撇，上体左传。右腿屈膝准备下落身体右侧。与此同时，左手上滑握于棍身中 部，直臂向右上方举起，使棍梢向右上方抡绕。目向右平视。

上动不停。右脚在身体右侧落步，屈膝，左腿挺膝蹬直，成右弓步，同时，右手向右肩前拉 带并内旋，左臂也直臂下压内旋，棍身斜放于身前，棍梢位置在膝下踝上之间。目向左侧平视（图8-96)₀

动作要领:拉棍与弓步同时完成。动作要舒展。



第三段 (1)提膝拦棍

左脚向身体右侧跨一大步，屈膝，上体随即从右向后转成左弓步。同时，左手握棍随着上 步转体动作向身体左侧推出，臂伸直，手心斜向上，右手顺势提至头上。

左脚尖里扣，右脚略收回并以脚尖点地，上体右转成右虚步。与此同时，左手握棍上举于 左后侧，右手顺势向胸前下拉，臂弯曲，棍身斜举于胸前，棍梢指向身体左上方。目视右下方。

上动不停。右腿屈膝提起同时右手握住棍把向前推拦左手举于头上，上体前倾。棍身歇 架于身前。目视棍把（图8-97)。



动作要领：动作要连贯，支撑腿要稳定。

(2)插步抡把劈棍

①右脚向前落步，脚尖外撇，上体稍右转。同时左手握棍向前下压，右臂顺势屈收至左腋下。 目视前下方。

上动不停。左手继续向下经右腿外侧向右绕，上体随即右转，右手位置不变，两腿左右交 叉。目视棍梢（图8-98®)。

上动不停。左脚向身体左侧横跨一步，两腿屈膝半蹲成半马步。同时左手继续向右、向 上、向左绕行，右手顺势撤至右腰侧，使棍梢向上、向左侧划弧平劈。目视棍梢。

上动不停。右脚从左腿后向左前插上一步，两腿成左右交叉。同时右手向右、向上、向左， 左手经腹前向左腋下绕行使棍身在体前垂直翻转半周，棍把向左。目视棍把（图8-98®)。



动作要领：整个动作要连贯，两手松握棍，棍身要贴近身体并且必须翻转两个立圆。

马步抡劈棍

以两脚的前脚掌为轴上体向右方翻转180°。同时，右手握棍向下、向右肩外侧绕行，屈前 臂、后臂与肩平行，左手顺势鱼臂伸左下侧，棍梢指向左下方。B视棍把。

上动不停。左腿向身体右侧跨一大步，上体随即从右向后转，两腿屈膝半蹲，成马步。与 此同时，左手握棍向上，并随着转体动作向身体右侧抡棍臂伸直，用力向前推下压；右手顺势撤至 右腰前，使棍的上段向前平劈，棍梢略高于棍把。目视棍梢（图8-99)。

动作要领:劈棍动作须用力，并与马步动作同时完成。



翻身马步抡劈棍

右腿屈膝提上，左腿直立，上体随即右转，并稍向左侧倾斜。同时，右手握住棍把向右胸前 提起，屈肘;左臂伸直，稍下降。目视右上方。

紧接上一动作。左脚用力蹬地跳起，身体腾空。在起跳的同时，上体开始向右翻转，棍梢 从左下方随转体动作向上抡绕。在腾空最高点，身体已从原来的位置转动]8〇°，两腿屈膝提起。
左手握棍上举，右臂屈肘于胸前。目视左下方。

在空中，身体继续从右向后转180°，随即右脚先落地左脚相继落地，两腿屈膝半蹲成马 步。左手握棍从上向身体左侧，臂伸直右手顺势撤至右腹前。目视棍梢（图8-100)。

动作要领：在腾空阶段，上体要挺直。整个动作要轻灵，劈棍与马步两个动作须同时完成。

上步右撩棍

两腿直立，左脚稍回收。左手向棍把一端下滑并迅速换握于右手小指下侧，两手一起向 上、向右绕行，同时上体右转使棍梢向上、向转体前的右侧方抡动，划半个立圆。双手握棍举于胸 前，目视棍梢。

紧接上一个动作。上体迅速从左向后转两手握棍继而向下、向后上方抡动并停在脸前。 同时右脚跟上一步使棍梢向前撩出划半个立圆。此时左腿半蹲成右虚步，两手屈臂举于脸前，棍 梢与胸同高。目视棍梢（图8-101)。

动作要领：抡棍上撩时，棍要尽量靠近身体右侧。

上步左撩棍

上动不停。左手迅速移至右手拇指前握棍两手一起继续向左后抡棍。同时两腿随转身动 作逐渐伸直，两臂伸直，两手握棍位于腰腹前。目向前平视。

紧接上一动作。两手握棍继续向下，向头部的前上方摆起，同时上体向右后转，左脚经右 脚前边向前上一步，使棍向下，经身体左侧向上撩起，此时，右腿半蹲成左虚步，右手握住棍把置 于头部前上方，左手在脸前松开托住棍身，棍梢与胸同高。目平视前方（图8-102)。



动作要领：与“右撩棍”相同，唯左右方向相反。

转身仆步摔棍

上动不停。两手继续向上、向身后抡出，同时左脚掌里扣、右脚跟辗转，两腿逐渐伸直，上 体随即右转。

紧接上一个动作。右腿屈膝在身前提起，同时两手稍上提，左臂内旋，使左手虎口向下。 右臂外旋，右手稍放松，使棍梢由前向下抡绕。

接上一个动作。两手继续使棍沿身体右侧向后、向上、向前、向下抡劈。同时，右脚向身后 落步，全蹲，左腿伸直平铺，上体稍右转，成左仆步。此时，左臂斜前伸直，右臂屈肘于胸前正下 方，棍梢前端摔地，身体稍前倾。目平视前方（图8-103)。

动作要领：整个动作要连贯，抡棍要走立圆，摔棍动作须与全蹲成仆步同时完成，棍身与左腿 平行。

弓步崩棍

右腿挺膝蹬直，左腿屈膝半蹲，成左弓步。与此同时，左手略右手前滑握，棍顺势前送，两臂 自然伸直，右手猛力向下压，使棍梢从下向上崩挑，高与头平。目视棍梢（图8-104)。



动作要领：左手屈腕与右手下压要猛，但上崩弧度不宜过大。

5.第四段

马步把劈棍

身体重心后移，左脚随即稍回收，上体右转，两腿半蹲成半马步。与此同时，右手握住棍把 向身体右上方提抽，左手顺势向棍梢一端滑捤。目视左下方。

右脚向左脚前跨一大步，上体随即向左转，两脚半蹲成马步。同时，右手随着转体动作向 右肩前上方一面滑握于棍身中段，一面向前、向右做抡劈动作，左手迅速换握并顺势撤至左腰侧， 使棍把向上、向身体右侧抡劈。此时，右臂向右伸平，手心向下，虎口向左，左手虎口向右，把端高 度在胸下腰上之间。目视棍把（图8-105)。

动作要领：上步与劈棍动作要协调一致，左右手换握，滑握要快。劈把时右手要用力。

坐盘半抡劈棍

以右脚跟左脚掌为轴，上体右转，两腿屈膝全蹲，成坐盘式。与此同时，右手滑握至棍把，并 收至腹前，左手滑握至棍身中段，并向上、向前轮劈，使棍梢随转体动作向上、向身前平劈。此时， 左臂向前伸平，手心向下，小指一侧在前；右手握棍于腹前，棍梢与肩同高。目视棍梢（阁8-106)。



动作要领：转体下坐与劈棍动作要协调一致。劈棍时左手须用力下劈。

左平舞花棍

两腿立起，随即左脚向前上一步，同时两手将棍向上平举，左手换握成手心向上，虎口 向前。

上动不停。左脚蹬地跳起，右脚句身前跨跳一步，脚尖里扣，身体随即向左后转，左脚在身 后悬空。右手向身前、向右、向右再经脸前向左腋下绕行，左手则经脸前向右、向前平绕，使棍身 随着转体动作在头上平转一周半。

紧接上一个动作。左脚在身后退一大步，上体随即向左后转，左腿半蹲右腿蹬直，成左弓 步。与此同时，棍梢随转体动作继续平绕半周。向身体的左上方拨击，两手握棍姿势不变。此 时，左臂斜上举，棍梢略高于头。目视棍梢（图8-107)。

动作要领：整个动作要连贯，棍梢共绕行两周。右脚跨脚不宜太高。舞花时，两手不要握得 太紧。

右平舞花棍

右脚向身前方上一步。同时，右手从左腋下向前向右再向左绕行，使棍身在头上平转接近 一周。此时右臂略屈肘上举，左臂向前平伸，两手虎口相对。

上动不停。右脚蹬地跳起，左脚向身体右前方跨跳一步，脚尖里扣，上体随即右转，右脚在 身后悬空。与此同时，两手握棍不变，左手继续上举，准备在头上做舞花棍动作。

紧接上一个动作。右脚向身体左右侧落步，上体随即右转。同时左手经脸前向右腋下绕 行，左手换握虎口夹握棍身，右手则向右经左肩上方向身前绕行，使棍身在头上平转一周。此时， 身体重心落于左腿，右臂向身前平伸，手心向下。目视棍把。

紧接上一个动作。右脚再向身后移一小步。上体随即向右后转，右腿半蹲，左腿蹬直，成 右弓步。与此同时，棍把随转体动作继续平绕半周，向身体的右后方拨击，两手握棍姿势不变。 此时，右臂斜上举，把端略高于头，左手置于右腋，棍梢贴靠右胯外侧。目视棍把（图8-108)。



动作要领：整个动作要连贯，棍把共绕行两周。左脚跨跳不宜太高。两手上举舞花时不要握 太紧，并都向棍身中段滑握，以便顺利地做舞花动作。

插步下点棍

右腿略伸直，右脚前脚掌擦地挥手平步，上体随即左转，左脚速向左侧插步，成交叉步，上体 随即左传，左脚速向左侧插步，成交插步。与此同时，两手在腹前各绕一个立圆，即内臂内旋，右 手向下、向左、向上、向右、再向左下方绕行，左手则从右腋处起也顺着右手的绕行路线向腹前绕 压，使棍梢由右胯侧向上并随转体动作向右向下、向左、再向上、向右下抡绕点地。当左手从右腋

处绕至身体左侧时，应迅速翻掌握棍并向右手附近滑握。目视棍梢（图8-109)。 动作要领：抡棍姿势要轻松自如，棍要划立圆，棍梢共绕一周半，点地要轻。



弓步下点棍

上体左转，右脚向后退一大步，左腿半蹲，右腿蹬直，成左弓步。同时两手在腹前转腕，即左 手向左前使棍梢由身后向上、向前轮圆点地。此时，两臂伸直，两手位于膝盖前。目视棍梢（图 8-110)。



动作要领：棍点地与弓步同时完成，点地要轻。

插步下戳棍

身体重心后移，上体右转，左脚随即从身后向右侧插一步成交叉步。与此同时，左手先上抬 并向棍梢一端滑握，右手随即从把由腹前向转体后的身体右下方伸直，左臂屈肘于左胸前，手心 向里，上体略向左倾斜。目视棍把（图8-111)。



动作要领：插步与戳把动作要协调一致。

提膝拦棍

右脚向右侧退跨一步，上体随即左转，同时左手向右肩外侧提带，右手经过腹前向前面 推出。

上动不停，身体重心移至右腿，上体稍右转，左腿屈膝提起成右独立式。与此同时，右手向 右后方上方举起，左手则向身体左侧平伸推出，手心向上，使棍身中段向左上方架拦，棍梢指向左 斜下放。目向左前平视（图8-112)。



动作要领：整个动作要轻松自如，提膝后上体稍向左前倾。

6.还原式

右手从上屈肘向身体右侧下落，臂伸直，左手顺势向上、向右肩上方成直拳，而后屈臂，使 棍把由右上方下降至右腿外侧，棍身直立。目仍向左侧平视。

左脚自然下落，与右脚并步站立。同时右手上滑握于棍身中段，左手撒开垂于身体左侧， 棍把往右脚外侧着地。冃视正前方（图8-113)。

动作要领:还原式动作要认真，精神要贯注。

第四节剑术健身方法指导

一、剑术的概述

剑是一种平直、细长、带尖、两面有刃的短兵械。剑是武术短器械之一，素称“百刃之君”，是由古代兵器矛头和匕首演进而成的。

新石器时代，剑是作为生产丁.具而出现的，当时只是很小的石刃和骨剑。据考古发掘实物资 料，商代已有铜剑，藏于上海博物馆的商代晚期人头纹铜剑，全长25. 3厘米。

西周时，剑在车战中还不占重要位置，只作为短兵相接时的防身武器。当时的剑系青铜制，
剑很短小，从历年来出土的周剑实物来看，一般为20〜40厘米，最短的只有17. 5厘米。1956 1957年在陕西长安张家坡的西周墓里，出土一把全长27厘米的青铜剑，形状像细长的柳叶。之 后在北京琉璃河53号墓和陕西宝鸡竹园沟一号墓出土的柳叶形青铜剑，使用的锋刃有效部分也 不过17〜18厘米。其形状除柳叶形外，还有扁茎形、锐三角形，以及剑身后接较窄的短茎剑等。 当时的剑由于剑身短小，只能用于前刺，不适用于劈砍等方法。

春秋战国时期，随着冶炼技术的提高和作战的需要，出现了铁制剑，剑身加长（最长的达1.4 米），中央突出为脊；茎亦随之加长演进为柄；刃与柄的连接处加宽成格。剑的质量也有了进一步 提高，当时已有质量很好的铜锡合金剑。佩剑之风盛行，剑术理论也相应得到发展。据《吴越春 秋》记载：越国有一位民间武术家，曾向越王勾践详论“剑之道”。战国后期铁剑普遍出现。

汉代，铁剑已全部取代青铜剑，剑的长度超过1米，剑身几乎加长1倍；原有两弧曲的刃部已 伸成平直，更加锋利；剑锋的夹角逐步由锐加大。汉代佩剑之风其盛，据《汉书》载：“汉制，自天子 至百官，无不佩剑”，并有一套严格的佩剑制度。击剑更是朝野风行，不少人以剑术驰名天下，文 人学士把学剑与读书同等重视。这一时期的剑术理论已经有了很大发展。汉代有《剑道》38篇， 总结了汉以前的剑术理论。剑术除了斗剑外，还出现了套路形式的“舞剑”。

唐代，军队的武器装备中已经没有剑了，但它作为武术器械，在民间得到了发展，深受民众所 喜爱，习剑佩剑之风长久不衰。唐代的诗歌中有许多关于舞剑的描写。

宋代瓦舍中有剑舞的表演。宋代以后击剑之风渐为剑舞所代替。

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