- 发展力量耐力的常用训练方法
（1） 专项练习训练法：在跆拳道专项力量耐力训练中，往往会 采用接近比赛条件的动力性重复练习，采用较轻的负荷（10%〜 20%的负重）。需要强调的是，每种练习方式的练习时间大多数 情况下控制在30〜120秒，如有特殊要求，也可以根据实际情况 适当延长至3~5分钟甚至更长。
（2） 循环训练法：从运动实践中可以得到证明，循环训练法能 够使肌肉耐力得到有效的提高。有国外运动训练专家根据不同 运动项目的需要，提出了两种不同方式的循环训练：一种是大强 度间歇循环训练，一种是低强度间歇循环训练。具体要根据实际 情况和需要进行选择和运用。由于跆拳道运动是一项非周期多 元变异结构的交手对抗项目，因此，往往会采用大强度间歇循环 训练的方法来提高专项动作肌肉的力量耐力。有时为了满足比 赛的需要，也可以适当采用低强度间歇循环训练的方法。
'（二）跆拳道力量素质具体训练方法
身体不同部位力量素质的训练方法是不同的。下面就对上 肢、下肢以及综合力量训练的方法进行阐述。
1.上肢力量训练方法
（1） 俯卧撑:俯卧，身体伸直，两脚尖和两手支撑，在其他部位 不触地的情况下，双臂每屈伸一次算一次俯卧撑。要求屈臂时胸 部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑 地，以增加练习难度，训练时每组15〜30次，共做5组，每组间歇 3分钟。
（2） 杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由 两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈 臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿
前。每重复一次上述动作计数1次，杠铃重量15-10千克，每组 10次，共做5组，间歇3分钟。
- 卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放 松屈肘，杠铃至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直 位置。每使杠铃下上一次计数一次，杠铃重量为本人卧推最大重 量的70%,每组10次，共做3〜5组，组间间歇3分钟。
- 下肢力量训练方法
跆拳道运动主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为 重要。通常情况下，可以采用下列方法进行训练。
- 单脚或双脚向各个方向连续跳练习(前后、左右、上下等 方向)：按照一定的规律，如按前后、左右、上下的方向各跳一次为 一回合,5〜7个回合为一组，尽全力跳6〜8组；另外还有收腹跳、 后踢腿跳等。
- 各种方式的蹲跳练习：负重(肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃 等或身穿沙衣)或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各 个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等练习。
- 仰卧左右分并腿练习：坐在凳上或台子上，两腿伸直，两 腿向两侧做最大幅度的分开再并拢，分并为一次，30次为一组，组 间间歇1〜2分钟，练习5~7组。
- 跳绳(单脚连跳或双脚连跳)练习：规定次数或时间的练 习，如一组要求连续跳400〜600次，练习6〜8组；或是连续跳 3~5分钟为一组，练习6〜8组。
- 腿屈伸练习：坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重 物或从后缚橡皮条,做腿屈伸动作练习。
- 屈小腿练习：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作 练习，也可让练习者俯卧在长凳上，做缚上橡皮条或双人对抗的 屈小腿练习。次数为8〜10次，练习5〜7组。
- 负重连续跳或跳障碍物练习：双腿负重练习，如缚沙袋或 身穿沙衣，或肩扛杠铃，或手持重物进行连续跳和跳障碍物的练 习，规定时间或次数，练习6〜8组。
（8） 负重杠铃深蹲或半蹲练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直，
抬头收腹，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等 重量（70%〜90%）、组数为4〜6组、次数为4〜6次、以最快速度 练习的方法。半蹲则要求屈膝下蹲接近大腿时，随即伸腿起立。
（9） 负重蹬板凳或蹬台阶练习：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏 上板凳或台阶练习。负重为最大重量的40%〜60%,次数为8〜 10次，练习5~7组。
（10） 负重提腿练习：将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做快 速提腿动作练习。次数8〜10次，练习5〜7组。
（11） 负重连续提踵练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直，抬头收 腹，提踵练习或前脚掌垫高提踵练习。采用最大重量（70%〜 90%）、组数为4〜6组、次数为6〜8次、以最快速度练习的方法。
（12） 腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横 踢、后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋,用以提高动作速度。
（13） 腿部负重各个方向的直腿摆动练习：腿部缚沙袋或缚拉 力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、 侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
- 综合力量训练方法
（1） 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯 卧撑，然后屈髓收腹，两脚收至两手中间位置，同时蹬地起跳，身 体腾空，反复每组15-30次做3〜5组。间歇3分钟。
（2） 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最 高位置放松落下，另一条腿同样上提。依次交替进行。每组50〜 80次一组，做5〜6组。间歇3〜4分钟。
（3） 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随 蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝，随放即落。反复 进行，每15-30-组，做3〜5组。间歇2~3分钟。
（4） 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反 复进行。
二、跆拳道的速度素质训练
在跆拳道运动中，速度素质有着非常重要的地位和作用，尤 其是在跆拳道的比赛中。在比赛中，具体的攻防动作和战术意图 能够充分表现出速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速 度。由此可以看出，跆拳道运动对运动员的速度素质有着较高的 要求，需要运动员通过科学的训练，来有效发展和提高速度素质， 从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利。
(―)跆拳道速度素质训练方法
运动员通过视觉或听觉，完成规定的单一性应答动作的训练 法就是信号反应法，运用这一方法，能够使运动员的简单反应速 度得到有效的提高。比较常用的训练形式有：报动作名称练习， 教练员报出动作名称，运动员根据动作名称在最短时间内做出相 应的动作；报号击靶位，若干队员持靶编为不同的靶号位，运动员 根据教练员报号的位置，分别击打不同的靶位；移动中出靶击打， 两人移动练习，教练员以哨音为信号，听到哨音后持靶队员突然 出靶，运动员根据靶形做出相应的动作等。
在跆拳道比赛中，对对手的进攻方向、进攻形式和攻击动作 的运行路线、角度等的判断，都是通过视觉来完成的，然后根据看 到的情形将适宜的攻防动作确定下来，快速运用各种步法、格挡、 堵截等防守方法来保护自身或以各种动作反击对手。这就是所 谓的运动感觉法，需要说明的是，这一训练方法是在简单反应训 练(信号反应练习法)的基础之上所进行的针对性比较强的训练 方法。缩短思维过程的选择，判断时间，是运动感觉法的核心所 在。因此，这就要求在训练时一定要对加强“预判"能力的培养引 起重视，积极捕捉外在刺激可能出现的“隐式信息”，同时，还要注 重对各种变化的相应动作加强训练，并尽可能多地使运动员掌握 应答动作的种类和数量。在跆拳道训练中，这一方法对于复杂反 应过程是较为适用的，通过合理运用，能够达到使运动员观察对 手动作
变化的反应能力和选择反应能力都得到有效提高的目的。
- 重复训练法
重复训练法对于跆拳道运动员动作速度和动作频率的提高 是非常有效的。一般来说，在运用重复训练法时，会制定最高或 次最高的动作速度指标，固定一定的练习时间、练习次数和练习 难度，多次重复某一技术动作（或固定组合动作）。重复法的作用 不止体现在提高速度能力上，其对于运动技能和技术动作的改善 也是非常有帮助的。
运动员完成动作的强度和最大限度动员机体机能的能力，在 很大程度上决定着速度素质训练的效果。因此，在跆拳道速度训 练中运用重复法，要注意将运动员的练习积极性充分调动起来， 集中注意力，以最快速度完成技术动作，并力求超过自身的最大 速度能力。
- 变换训练法
在动作速度练习中有目的地合理变化速度和加速度，或改变 练习条件和要求，并按适当的比例和程序结合在一起的练习方 法，就是所谓的变换训练法。通过变化训练法的运用，能够使因 长时间进行极限强度的重复练习，形成有碍速度能力提高的动力 定型和导致出现“速度障碍”的情况得到有效的避免。如果出现 此情况，也可以通过有效的方法来解决。比较常用的方法有两 种：一种是外力训练法，就是借助外部力量来提高动作速度的练 习方法，这对于运动员神经系统灵活性的改善和提高是有着较为 显著效果的。另一种是变换速度法，就是在一组练习中（单个动 作或固定组合动作），把练习时间分成若干段，给每一段赋予不同 的练习速度，以新的练习形式来对运动员的刺激进行进一步的强 化，从而给运动员一种新的速度感觉，引起运动员生理上和心理 上的新变化，使中枢神经系统和神经肌肉协调重新适应新的要
求。这一训练方法不仅能够使极限强度训练单一化的缺点得到 改善，而且这对于运动员更轻松省力地完成技术动作也起到较为 有利的影响和作用，在提高速度能力和预防“速度障碍”方面有着 非常理想的效果。
5 .节奏引导法
所谓的节奏引导法，就是教练员通过掌声、哨音或节奏器鸣 响发出速率指令，运动员以尽可能快的速度跟上信号的节奏，完 成步法、腿法、拳法的单个或组合动作，努力适应和建立更快的速 度节奏的训练方法。在训练过程中，要把握好节奏，通常是以中 速节奏开始，逐步加快节奏直至极限的。在训练过程中，运动员 可以借助发声呐喊来激发斗志，振奋精神，提高神经系统的兴奋 性，以延迟或者抵御疲劳的产生。对于教练员来说，他们可在练 习中，以语言和行为来对运动员进行适当的鼓励和刺激，从而促 使运动员以最快的速度来完成每一组练习，提高训练效果。
（二）跆拳道速度素质训练手段
（1） 利用突然的信号刺激进行反应速度的练习，信号可以是 手势、声音、物品等，主要是让同伴做出准备进攻的动作，令练习 者快速做出跆拳道动作的应答反应。在跆拳道训练中，练习者可 以与配合者合作进行训练，比如，让配合者手持脚靶快速向前伸 出时则立即使用横踢、后踢或后旋等动作；除此之外，横踢接后 踢、横踢接劈腿等带有进攻、防守组合动作的击靶练习也可以加 以采用。
（2） 对同伴进攻动作做出反应并做出选择。在与同伴进行配 合练习时，要求练习者尽可能快地对突然出现的信号或突然改变 的环境做出反应。运动员做出的反应动作应是熟练掌握的单个 或组合动作，如同伴采用横踢进攻时，自己则立即使用后踢或后 撤中的横踢技术进行反击。
（3） 下坡跑、牵引跑、上下跑台阶的练习。
（4） 不同距离的折回跑、接力跑练习。
在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成 动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内进行快速前横踢动作的 练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量 越多越好。
利用器械重量的变化而获得的后效作用来提高动作速 度，如在腿上增减沙袋或腿上缚皮条练习动作等方法。
结合技术的专门练习。听口令以最快速度完成双腿连续 高抬、单腿连续高抬、连续横踢沙袋等练习。
- 三、跆拳道耐力素质训练
跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且每次比 赛的所有场次都要集中在1〜2天内打完，因此，对运动员的耐力 素质有着非常高的要求。耐力素质通常可以分为速度耐力、力量 耐力等。需要强调的是，在整体比赛过程中耐力素质是从始至终 都需要的，对比赛的胜负有着较大的影响。
(一)跆拳道耐力素质基本训练方法
1 .提高有氧耐力的训练方法
提高跆拳道运动员有氧耐力的训练方法主要有三种，即长时 持续训练法、短时持续训练法以及有氧间歇训练法，具体如下。
长时持续训练方法：这一方法是指运动员以比较恒定的 强度持续不间断地进行长时间练习的方法。通常情况下，在跆拳 道训练中采用这一方法，往往会安排为20分钟左右，负荷强度的 运动心率指标约为每分钟150次。这一方法对于一般耐力素质 的提高是最有效的，其主要原理在于通过心脏保持机能活动水平 不变的持续活动能力的提高，来有效发展运动员有氧代谢系统的 供能能力。
- 短时持续训练方法：持续时间为5~8分钟，负荷强度的
运动心率指标控制在每分钟160次左右，完成2〜3组，组间间歇 时间充分。这种训练方法对于有氧强度状态下的供能能力的提 高是非常有效的。除此之外，通过这一训练方法的运用，还能使 有氧运动的强度，运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性都得 到有效的提高。
有氧间歇训练方法：练习的负荷时间为6〜10分钟，负荷 强度的运动心率指标为170次/分钟左右，组数较少，间歇充分， 例如间歇跑400-1 000米。通过这一方法的运用，能使运动员有 氧代谢系统的工作能力得到有效提高。
极强性间歇法：负荷时间通常在10〜60秒内，负荷强度 的心率指标可达到180次/分钟。通过这一训练方法的运用，能 使非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和速度耐力都得到有效 提高。
强化性间歇法：负荷时间通常在60〜120秒，负荷强度控 制在心率指标170〜18。次/分钟，练习数组3〜5组，间歇时间不 充分，待心率降至130次/分钟左右，即可进行下一组(次)的练 习。在跆拳道训练中运用这一训练方法，能使乳酸能系统的供能 能力和在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性得到有效 的发展和提高。
- 由于跆拳道运动员的耐力训练是一项复杂的任务，跆拳道比 赛对运动员的有氧耐力和无氧耐力都有着非常高的要求，因此， 为了使运动员的全面耐力水平得到有效提高，要综合采用多种训 练方法，以取得最佳的训练效果O
(二)跆拳道耐力素质具体训练方法
各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。
球类运动，如足球、篮球等。
各种长时间的游戏、游泳、跳绳等。
横踢(前、后腿)(中、高各10次)；劈腿(前、后、跳各30 次）；后踢（20次）；后旋踢（20次）；旋风踢（360°横踢）（20次）；双 飞踢（20次）。
- （5） 连续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求在4 分
运动心率指标控制在每分钟160次左右，完成2〜3组，组间间歇 时间充分。这种训练方法对于有氧强度状态下的供能能力的提 高是非常有效的。除此之外，通过这一训练方法的运用，还能使 有氧运动的强度，运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性都得 到有效的提高。
有氧间歇训练方法：练习的负荷时间为6〜10分钟，负荷 强度的运动心率指标为170次/分钟左右，组数较少，间歇充分， 例如间歇跑400-1 000米。通过这一方法的运用，能使运动员有 氧代谢系统的工作能力得到有效提高。
极强性间歇法：负荷时间通常在10〜60秒内，负荷强度 的心率指标可达到180次/分钟。通过这一训练方法的运用，能 使非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和速度耐力都得到有效 提高。
强化性间歇法：负荷时间通常在60〜120秒，负荷强度控 制在心率指标170〜18。次/分钟，练习数组3〜5组，间歇时间不 充分，待心率降至130次/分钟左右，即可进行下一组(次)的练 习。在跆拳道训练中运用这一训练方法，能使乳酸能系统的供能 能力和在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性得到有效 的发展和提高。
- 由于跆拳道运动员的耐力训练是一项复杂的任务，跆拳道比 赛对运动员的有氧耐力和无氧耐力都有着非常高的要求，因此， 为了使运动员的全面耐力水平得到有效提高，要综合采用多种训 练方法，以取得最佳的训练效果O
(二)跆拳道耐力素质具体训练方法
各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。
球类运动，如足球、篮球等。
各种长时间的游戏、游泳、跳绳等。
横踢(前、后腿)(中、高各10次)；劈腿(前、后、跳各30 次）；后踢（20次）；后旋踢（20次）；旋风踢（360°横踢）（20次）；双 飞踢（20次）。
- （5） 连续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求在4 分
显著的作用。
动力拉伸法
- 有节奏地通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被 拉长的练习方法，就是所谓的动力拉伸法。主动性拉伸时，肌肉 张力变化的高峰值约为静力拉伸的2倍，是动力拉伸法的主要特 点。通过这一训练方法，能够使运动员的柔韧素质得到最大程度 的发展和提高，使动作伸展幅度进一步扩大。
(二)跆拳道柔韧素质具体训练方法
腿碗部柔韧性训练方法
正压腿：面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把 脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节处，两腿伸直，腰 背挺直髓关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作，两腿交替 进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要 直。压振时幅度由小到大，直到能用下颌触及脚尖。
后压腿：背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一 腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髓关 节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。动作 要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髓、腰后 屈；后压振幅度逐渐加大。
侧压腿：侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一 脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直,腰背保持直立，髓 关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振，左右腿交替 进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐增 大，骸关节一直正对前方。
- 前压腿：练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触 地，脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两 臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈甑前俯，用头顶和下颁触 及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次，两脚交 替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髓触脚。
仆步压腿：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿 挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体 重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另 一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右 移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左 右移动时要低稳缓慢。开胯沉髓，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽 量贴近地面移动。
身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方 向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械上进行拉伸 练习。
竖叉：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓 肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚 背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；散关节摆正与两 腿垂直，臀部压紧地面，上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的 前俯压振动作，亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度 和拉伸幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直 背，沉髓挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。
横叉：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小腿 后侧着地，压紧地面;两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾 紧。胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分 开胯;亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯 的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髓；挺膝勾脚，前俯 倾倒。
各种方式和方向的踢腿，可在行进间踢腿，也可手扶支撑 物踢腿；可向前踢，也可向后、向侧踢，由于多是爆发式的踢腿，一 般练习次数不要太多，可适当增加组数。
前俯腰：并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臂伸 直上举，手心向上。然后上体直腰前俯，两手心尽量向下贴紧地 面，两膝挺直，髓关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从
-
脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续 一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用 两手心触及
两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧 性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部 与双腿贴紧。
后甩腰：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随上体向后屈做向后的摆振动作，使腰背 部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后 屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直；头部和双臂体后屈做协调性后 摆助力动作。
腰旋转：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧，以 髓关节为轴上体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向 左回到做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆 时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。动作要点：尽 量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、 伸展。
- 五、跆拳道的灵敏、协调素质训练
跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下运 动员迅速、合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力。其他各种运 动素质都是通过灵敏协调素质体现出来的。跆拳道对运动员的 灵敏素质有着非常高的要求，其对比赛的胜负有着较大的影响。
跆拳道灵敏、协调素质基本训练方法
- 1 .徒手训练法
通过身体各部位的相互配合运动，而进行灵敏性训练的方 法，就是徒手训练法。徒手训练法可以分为两类，即单人练习法 和双人练习法。其中，单人练习是训练者通过运用协调自身的各 部位来增强灵敏性的。双人练习则是通过两个人之间的配合运 动来进行灵敏性训练的。
器械训练法
- 器械训练法的具体形式也有两种，即单人训练法和双人训练 法。具体要根据实际情况和需要采取相应的训练方法。
组合体能训练
两个动作组合训练：主要有交叉步一后退跑、后踢腿跑一 圆圈跑、侧手翻一前滚翻、转体俯卧一膝触胸，变换跳转髓一交叉 步跑、立卧撑一原地高抬腿跑等训练。
三个动作组合训练：主要有交叉步侧跨步一滑步一障碍 跑、旋风脚一侧手翻一前滚翻、弹腿一腾空飞脚一鱼跃前滚翻、滑 跳一交叉步跑一转身滑步跑等训练。
多个动作组合训练：主要有倒立前滚翻一单肩后滚翻一 侧滚一跪跳起、悬垂摆动一双杠跳下一钻山羊一走平衡木、跨 栏一钻栏一跳栏一滚翻、摆腿后退跑一鱼跃前滚翻一立卧撑等 训练。
游戏法
发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，因 此，通过游戏法的运用，不仅能够将训练者的兴趣激发出来，使其 全力以赴地投入活动，而且还能够使其集中注意力、积极思维、巧 妙应对复杂多变的活动场面，除此之外，还能使神经系统的灵活 性和反应过程得到有效的锻炼，身体素质和运动技能得到积极的 发展。
跆拳道灵敏、协调素质具体训练方法
听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号 快速起立跑到指定位置。
腿部组合练习单、双腿跳，前后分腿跳，并步前踢跳一左 右分腿跳一后屈膝跳一前屈膝跳。
向各个方向连续地跳起。
跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答 跑进行练习。
在迅速转体后完成反向动作。
步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习。设 立许多障碍，练习步法的变化和移动。
在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种 的
躲闪、突然进攻、迅速转体等动作的练习。
踢法动作的组合练习法。将不同性质的踢法动作组合, 练习灵敏性和协调性。
各种变换方向追逐性的游戏(如“贴人”游戏等)。
第二节跆拳道心理训练
一、跆拳道运动员心理训练的内容
跆拳道运动员心理训练的内容主要包括四个方面，这四个方 面的心理训练都对跆拳道运动员的心理素质产生了重要影响。
(_)_般心理训练
在平时的训练中培养和发展跆拳道运动员所必备的基本的 心理品质能力的训练过程，就是所谓的一般心理训练。促进运动 员良好个性特征的发展，以及促进跆拳道运动所需心理品质的不 断完善，是跆拳道一般心理训练的主要任务。
在跆拳道训练中，要对培养从事跆拳道专项所需要的兴趣、 能力、气质、性格等个性心理特征的一般心理训练引起高度的重 视，同时，还要使其贯穿训练始终。通过跆拳道运动所特有的文 化内涵及练习特点的充分利用，来使运动员的知觉、记忆、想象、 形象思维以及情感和意志品质等基本心理过程得到有效的发展,
除此之外，还要对培养运动员包括注意的稳定、注意的集中、注意 的转移和注意的分配等在内的注意品质引起重视，从而为专项训 练和比赛打下良好的心理基础。
（二） 赛前心理训练
赛前心理训练是以既定的比赛任务为依据来进行的。通过 这一训练，能够使运动员在较短时间内学会自我调节心理状态， 这对于最佳竞技状态的形成是有帮助的。具体来说，进行赛前心 理训练，主要是为了完成几项重要的任务：第一，让运动员对比赛 任务较为明确，将其比赛动机有效激发出来，树立夺取比赛胜利 的信心；第二，学会并掌握具体的心理训练方法，并且学会灵活运 用，比如，对自己的心理状态进行控制和调节，消除心理障碍，从 而使最佳竞技状态得以形成；第三，使运动员的比赛适应性得到 有效提高，不仅如此，还要使之学会在紧张激烈、瞬间变化万千的 比赛情势下，保持积极向上而稳定的心理状态，将自己的技战术 水平正常甚至超常发挥出来，以取得理想的比赛成绩。
（三） 赛中心理训练
在每场比赛前、局间休息或轮次之间的间歇期，对运动员进 行心理训练或调节的方法，就是赛中心理训练。为运动员积累和 分析比赛过程中出现的新情况、新问题提供帮助，同时，对新的比 赛行动对策与计划进行及时的修订;采取必要的措施进行心理调 节与暗示，从而使积极稳定的心理状态得到有效的维持，这些都 是赛中心理训练的主要任务所在。需要强调的是，比赛中局间休 息的1分钟是非常重要的，这就要求教练员一定要将之前的比赛 情况及相关信息及时反馈给运动员，并且有针对性地进行一些指 导，从而使运动员树立必胜的信心，激发起斗志，进而取得理想的 成绩。
（四） 赛后心理调节
跆拳道比赛结束后，运动员的身心都产生极度的疲劳，身体 可以通过积极的休息得到较好的恢复，而对于心理来说，积极的 调节是更为重要的。不管比赛最终的结果是赢是输，都要求运动 员对情绪体验正确
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