对着镜子练武术。镜子的作用很大，镜子能够外视自己的形体，看你怎么利用镜子了解 自己，不顺应社会环境和自然环境是很难在社会中安身立命。以镜子可照见自己的仪表，也 能对照个人武术训练的神态外貌做检测评定，以利优化神与貌在动作中的展示，认识自己的 形体是训练武术的一种容易产生成果的条件，对着镜子练武术可发现身体前俯后仰，左歪右 斜的毛病。以镜子照见使自己双手的拨转能力如同大象的鼻子，使脚步出人犹如鸡步一样 稳重，由此参照拳理纠正技能训练方法中的一些现象，容易更正确地通达与顺应武术训练目 标。

镜子能够内视自己的心理，人处在千变万化的社会中，如果武术训练者的心里有一面明 亮的镜子经常照见自己的内心世界，通过世事明如镜的照见使练武术的人明白礼仪廉耻，无 狂妄之气，骄傲之心，凡事无理自己悔，内心没有愧疚自己和社会。真正认识自己的内心，反 躬自省，用内心的感悟使自己处于光明之中，明白正确与错误，自悟许多自知之明的道理，让 心被遮蔽。内视了解自己的智能，产生进取的力量和愿望，提高脑内存，升级神经元的活动 率。以正确的思想均衡阴阳变化,使技击的变化（智能）大于招式（技能加体能），由此改变 技击比赛常出现的低智能、高体能的比拼，技击打得漂亮才是中国传统武术的技击特色。

武术的心与意是显现精神世界的东西，心与意也是通过学习与训练提高的，用心练每招 一式，就是集中注意力，用阴阳、五行、易理的变化，探测招式的变化，.丰富了所练招式的内 涵，这就是增长武术智能。另外广泛学习，广泛收取信息反馈，使练武术者，对武术奥妙多知 多懂，也是获取智能，这样长期坚持储存智能方能起到武艺不可不精的效果。

常用明镜照见自己练武的动作和思想，从镜中体会动作姿势和面貌，提高武术思想境 界，使自己心明眼亮的分辨事理，智察秋毫。

镜子照见练武的好处：

• 对着镜子练武可以帮助自己提高训练效果，练就智能、体能、技能去创造健康快乐 的生活。用顺应自然的武术训练方法创造社会价值和自身生命价值,练武对得起自己的心 身，无灾患地走完自己的生命历程，使本人的生命接近天年（100岁），以和为始，以和为终， 这就是练武人的福气。


• 用自己掌握的武术学问，培养青出于蓝胜于蓝的武术人才，强国、强种为国家培养 在世界技击赛场百战百胜的技击人才。把真才实学的武术文化，武术科学训练的思想方法， 传给中华子孙后代。

(3 )道德有一面镜子照亮拳师行为准则，以高尚武德放弃传统武术的门派之见，实事求 是的谈武论艺，使练武人有宽广胸怀，崇高的武德，真才实学的本领。有能力见义勇为，并等 待国家挑选，为国争光。在世界技击上，保持中华民族的尊严。

• 用科学的思想消除封建迷信。在人体的整个生命历程中讲究人体医学卫生知识，

练自己的创造良好的心身环境，

• 中国拳师的语言行为都遵纪守法:视技击武功守如处女，在遵守道德规范文明行为 标准之中有英勇之气，刚正之概。遇到困难和挫折时，有战胜困难，百折不挠的精神。


• 为社会，为自己创造丰富的文化生活。朋友是一面镜子,使人的行为有所制约，内 心有坚决的标准。

镜子在人的武术生涯中可以给人很大的帮助，在下一节练三体式的桩法中，就有九数桩 法歌像镜子一样照见镜子照见武术训练_D

第五节：练三体式桩功

桩是最好的健身方法，是拳势的基础。练三体式桩功，是象征一种钓鱼式样的桩法。三 体式是好桩，内含桩的阴阳交合，运用了天人合一的规律，在桩中运用刚柔，虚实，动静等矛 盾激发潜能，以达到强身健体、为技击蓄能、养生益智、防治疾病的功效。训练三体式方法: 掌握头、肩、臂、手、指、股、足、舌、臀的正确运动对照以九数桩法歌。如图（126)、图（127)。

身:前俯后仰，其式不劲。左侧右斜，皆身之病。正而似斜，斜而似正。

肩:头宜上顶，肩宜下垂。左肩成拗，右肩自随。身力到手，肩之所为。

臂:左臂前伸，右臂在肋。似曲不曲，似直不直。过曲不远，过直省力。

手:右手在肋，左手齐脑。后手微榻，前者力伸。两手皆覆，用力宜匀。

指:五指各分，其形似钩。虎口圆满，似钢似柔。力须到指，不可强求。

股:左股在前，右股后撑。似直不直，似弓不弓。虽有直曲，每见鸡形。

足:左足直前，斜侧皆病。右足势斜，前踵对胫。随人距离，足趾扣定。



舌:舌为肉稍，卷则气降。目张发丛，丹田愈沉。肌容如铁，内坚脏腑。

臀:提起臀部，气贯四稍。两腿缭绕，臀部阚交。低则势散，故宜稍高。

练三体式桩功就是运用矛盾概念练拳、提高实战能力，三体式桩功是形意拳之母拳，训 练之中可将形意拳的拳理论“三体重生万物张”去产生“鸡腿、龙腰、熊膀、虎抱头”四象。 要用会其理于一本，通其形于万殊的思想去思考训练过程。宇宙间任何事物都包含着相互 对立的两个方面，这就是阴、阳中存在着无限的可分性与和合性，它们始终对立制约,消长平 衡和相互转化。使练拳行功中的阴阳相对平衡，只有这样，练习者才会练好三体式桩功。

第六节：龙侧身的训练

训练龙侧身的动作,对预防腰肌劳损很有帮助。

龙侧身的训练方法如下:身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地,脚尖微微翘起，左掌贴于 右拳，以静视动。

接上式，左脚尖向右点一小步，右脚向右前方蹬出一大步，左脚跟随半步，身体侧身下 蹲。同时右手前伸、左手后拉，双手高过头部。如图（128)。

接上式，右脚尖向左点一小步，左脚向左前方蹬出一大步，右脚跟随半步，身体侧身下 蹲。同时左手前伸、右手后拉，双手高过头部。如图（129)。由此左右交替训练侧身动作， 对腰肌的拉伸帮助很大，该式的劲，来源于腰,轮换在膊与肘，抖绝在跨与肩膀，全身的劲都 可以横破竖。这种技法，既可以保护自己，同时又可以有效的攻击对方。不仅省时省力，而且容易达到效果。



中老年时期的武术歌:[心乐为良药，神伤骨也枯。][若要身体健，除非$天练。][说 说笑笑，通道七窍。][饮食贵有节，锻炼贵有恒。][笑口常开，青春常在。][早睡早起，精 神百倍。][精力充沛，心旷神怡。][热水洗脚，胜过吃药。]

第十一章:老年时期的武术训练

老年人经过漫长的人生历程一般都在享受退休、离休的生活待遇。有条件坚持武术晨 练活动，通过集体晨练活动，自然增进人与人的情感和人们的社会关系。以武术医理练武强 壮身体、防病祛病、延年益寿，使老有所乐、老有所为，用人体经络运行，调气、调息及卫生习 惯相关的医理，结合武术强身健体提高老年人的房事能力、提高生活质量，安抚老年人的心 怀,武术训练也可使道德修养更高尚。

老年的武术锻炼很重要，精神衰老是人体衰老的表现,人是万物生灵,“得神者昌，失神 者亡”。精神衰老比躯体衰老更应引起重视，如出现:思维活动迟缓，理解能力减退,注意力 不易集中，对外界反应的敏捷度显著降低。性格变化，情感平淡，情绪不稳。小事生怨，固执 保守，孤僻自私,易伤感。记忆减退，健忘，动作迟缓，笨拙，步履不稳，手足颤抖。武术锻炼 能缓解老年性的大脑皮层和皮层下各种神经细胞退行性变化，增加脑血流量和脑的摄氧量。 减少老年性忧郁，适量的武术训练还缓解衰老。

老年学:人的衰老所发生的一系列问题、老年医学、老年生物学。在老年人阶层要广泛 普及医学和卫生保健知识。关爱老年人的健康问题是大事。练武术是老有所乐的体育活 动。老年人的武术锻炼要简单安全并受益。

中医认为，阴阳不仅创造了生命，而且阴阳调节得体可救护生命,科学合理的武术锻炼 可创造人体生命的再生机遇，让武术训练人群讲究科学养生，以锻炼防病达到养生长寿的效 果(这常有阴平阳秘的腹式呼吸锻炼方法），阴阳还有静功、健身操、按摩功、足疗功,这些提 倡科学的方法对人的中枢神经系统，植物神经系统，内分泌系统，免疫机能，心血管系统，代 谢机能都能起到良好的调节作用。

老年人的武术训练:练“八段锦”，“内八段锦”是根据经络、足疗、手疗知识加强保健。 老年人练武的目的:受人尊敬的长者,无论年龄多高，都老有所乐，老年武术就是可专心玩味 的好项目，武术的哲理可帮助老年人总结人生的经验，并归纳以训后人。

老年人练武可促进智能更丰富:老当益壮，人老心不老。这里所指的心是思想和老年 人丰富的人生经验，心伴随生命完成人寿命的天年后，仍要把伟大的思想留在人间，这就是 人不同与动物的，人独有的精神世界。老年人为人类做了一生的贡献，《真功夫》的武术训 练方法不舍弃老年人，武术训练帮助老年人健康长寿，回味人生。老年人的人生经验丰富， 思想无比充实，显现练武水平和武术乐趣，使老年人生活更加丰富。

向老年时期的武术训练者介绍养生方法。宋代陈直保全元气法，供读者参考，全文为： “一者少言语，养内心;二者辟色欲，养精气;三者薄滋味，养血气；四者咽津液，养脏气;五者 莫嗔怒，养肝气;六者美饮食，壮胃气;七者少思虑，养心气。”

第一节：象形的大象动作训练

大象是很强壮，又是很善良的哺乳动物,是人类的朋友，武术象形于象是最文明吉祥的 象形。好心之人学习大象的优点既常用孝顺之心，常存公道之心，不别三意,可训练象形于 大象的武术动作,大象的重心和步伐是动物中最稳的，大象是四平八稳的动物，象形大象的 能力而训练武术可提高技击水平和调治百病。

单把(象鼻手）的训练方法如下:身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微向前半 步，左掌贴于右拳向右后转动，右脚向右前方蹬出一大步，同时左掌贴于右掌，以右掌根向正 前方出击。如图（130)、图（131)。

接上式，左脚和右脚分别退回起点。如图（132)。由此左右交替训练侧身动作，体会大 象的威力。

大象步的训练方法:此步模仿大象四平八稳的步伐，前奔、后退的挤撞步。大象步是象 形与大象的前后走动步伐，训练目的是强壮身体,调理阴阳平衡，引浊气下行，能通经、活络， 增强腿部力量和平衡能力，并可预防脑部疾病。具体练习方式如下：

一、准备功:前式，身体自然站立，全身放松，练习者眉喜、眼笑、不动唇、松项、松肩、松 腰、松腿、松踝关节。后式，下肢开始用力伸直，双足跟部蹬力明显，踝关节上翘，足趾用力下 钩，上肢用力平伸，手掌用力上翻下按，在此状态下做腹式深呼吸，将腹部鼓起时吸气，以自 然稍慢为主，共做6 ~7次。



二、 行走功:接准备功后式，双足略宽于肩，四肢自然伸直，先由双手握拳拧转，拳背贴于 大腿外则，双肩下沉，双手往下使劲，左右手交替耸动双肩各九次,双髋关节放松，双膝盖绷 直，足趾扣地,在此状态下抬起一腿，把整个重心移到另一腿上加压，双腿变换重心，直腿前 三后一，或一步一步向前的行走，足踩实地，挺胸起腹以助壮腰力。如图（133)。

三、 收功:收功是指训练告一段落时，放松肢体。双手带肩摇摆，易筋。双腿下蹲后放 松，直立、易神。随后全身自由松展，即本次训练结束。大象步的训练方法简单易学，年高行 动不便者，病后肢体关节力量不够或功能不全者，行步时需有人看护或可双手按扶桌子，进 行保护性训练。训练中启发式口语指导完成训练。

象鼻手(撩阴手）：人的双手在武术运动中不断前后、上下运动，运动过程中可出现许多 象鼻手形，如图（134)。由下向上、先撩阴后望眉，由上向下先打单把后塌意。象鼻手、上可 抱拉对手的头或打咽喉、击心，一上一下打出恨天无把，恨地无环的恨劲。


第二节：多练几套养生功床上呼吸功:睡前或睡醒可根据身体状况选择练习。（1)全身放松，自眉喜、眼笑、不动 唇、松项、松肩、松腰、松腿、松踝关节。（2)下肢伸直，双足跟部蹬力明显，踝关节上翘，足趾 下钩，上肢平伸，手掌上翻下按，在此状态下做腹式深呼吸，将腹部鼓起时吸气，以自然稍慢 为主，共做6 ~7次，均可睡觉或起床运动。
多练几套养生功，例如以下练功方法：

八段锦是民间流传至今已有800多年历史的武术功夫，在训练过程中把身体的训练部 位形象与织锦,也因为习练者喜爱所以称为八段锦。坐八段锦：（1)手抱昆仑；（2)天柱微 震;（3)托天按顶;(4)手击脚心;（5)臂转车轮;（6)左右开弓；（7)交替出掌;（8)叩击全身。 坐式，也可卧或立训练，并在练习中随意荄排运动量。

八段锦徒手操:八段锦徒手操流派很多，做法不一，仅就口诀略加说明。各派就各诀演 化附加的各类琐碎动作与呼吸法均略而不提。

• 两手惊天理三焦两手十字交叉，掌面朝天，往上推出，（胳膊以上称上焦，胳膊至 脐部为中焦，脐以下为下焦）；


• 左右开弓似射雕以射箭开弓的方式，左臂似执弓用力向左拉，然后伸直，右臂似 拉弓之弦，向右拉，两臂同时动作。然后左右反向以同样的方式做；


• 调理脾胃单举手左右掌轮流，掌面朝天，向上推出；


• 五劳七伤往后瞧双手贴身侧，脚踏稳不可移动，向左侧尽量转身，以眼能瞧见右 脚跟为度。然后左右反向再做；


• 摇头摆尾去心火两腿分开，半蹲。以颈部带动上半身往左扭，然后往右扭动；


• 背后七顶百病消双手置腰部，伸展腰部，使劲往后挺；


• 握拳怒目增气力双手使劲握拳，并怒目而视；


• 两手攀足固身腰膝挺直，弯腰以手指攀脚趾往上轻拉。

内八段锦：“内八段锦”即八段动作的养生功夫，动作较“八段锦”为柔_D前人名之为 “内”八段锦，以示有别于“八段锦”。详细内容如下：

(1)理面双手合擦四十九下，使之发热，由鼻梁两旁向眼梢处抹，用中指由鼻唇沟至

鼻梁两侧来回轻搓。用食中两指同时在耳根前后来回轻擦。捏住两个鼻孔鼓气轻震耳膜。

• 醒脑以十指从前额发际推向后脑。


• 击鼓掌心附两耳，食指扣中指上，弹下击后脑。


• 叩关以热掌抱两腮，叩齿。


• 交胸双事上下交互摩擦胸膛。


• 运腹左备掌平行由大腹两侧搓向小腹。


• 托梁掌按腰部，顺势下擦，以食指抚尻骨(脊椎骨最下端)轻轻上提。


• 温根掌擦两足足心。

每段做24 ~36次，整个动作约需15分钟，做时排除杂念，舌尖微卷抵上颚。

十要:一面要常擦，能使容颜光泽。擦力由下往上。二目要常揩，静时常闭目，用两大指 背，两相摩揉眼部及周围,促血液循环更益去火。三耳要常弹，即鸣天鼓，可防耳患。四齿要 常叩，齿喜动，故要常叩。五背要常暖，肺系近背,暖则不受风寒。六胸要常护，胸即心窝，故 要常护。七腹要常摩，饭后百步走，手摩脐腹食消磨。八足要常搓，擦足底全息健身，祛风、 健步。九津要常咽，用舌唇主动取津液，泪声咽之，能宣通百脉。十睡要常曲，睡前伸足做深 呼吸六次，则侧曲入睡，醒后不伸足伸懒，有益健康。睡宜缩，觉宜伸。

第三节：搓中节（练内五行）

传统武术内功训练离不开练内五行:搓中节也称为手摩内五行：（五行，金、木、水、火、 土）内配人之五脏，外应人之五官。如心属火，心动火焰生。肝属木，肝动急如箭。脾属土， 脾动大力攻。肺属金，肺动生雷声。肾属水，肾动快如风，此为内五行。眼通肝,鼻通肺，耳 通肾，口通脾,舌通心，此为外五行。训练出蔽住五行，可见五行真如五道关，无人把守自遮 拦。天地交合云遮日月，武艺相战彼为地，我为天，手为云,双目为日月。

火到金回，手心通心属火,鼻尖通肺属金，余可类推。鼻嗅，耳听，眼看，舌当味，口调和。 又有眉之用神，肾起心落，自然上法水升火降可发和之声，调和万事吉与凶。

要得五行在于用心:心与鼻合多一通，心与耳合多一灵，心与眼合多一明,心合口舌多一 和，心与眉合多一神，心与意合出本能，心与气合显威力，要得五行者要用心。以意领气、循 经沿脉，横圈（带脉）、竖圈（任督二脉）、周身绕圈（十二经络、奇经八脉）。

搓中节是坐式锻炼。坐式锻炼可分为端坐式，自然盘腿坐式，单盘腿坐式和双盘腿坐式 四种。此节仅介绍端坐式:端坐于凳椅上，头略上顶，上身挺直，身体各部分分置于合乎生理 的自然状态,眉喜眼微露一线之光，嘴唇需放松。十指松展，十趾扣地。此时可练拧腰转肩， 双手贴身拨转等手式，也可练起立坐下的动作交换。搓中节是指习练者两个手掌,掌心相 对，上下反复揉擦，促进末梢神精活跃，调理手三阳、手三阴的经络运行，使心与手关系密切， 由此提高手的拨转本能，锻炼手腕、肘肩、腰腹及腹腔、胸腔及内脏功能，使内脏产生良性按 摩。使人储蓄体能(元气）。

搓中节的具体训练练习方法：（左式)取一方凳，练习者坐正，全身放松后左腿架于右腿 上，如图（135)，右手伸于左腿上，左手中指附于右手神门次处，即腕横纹以下向下搓动（下 伸）腰腹相应向下运动，如图（136)，双手翻掌，右掌伸直不变，左掌回抽至中指回到右掌神 门穴，由此反复十次，再练右式。


武术文化:明白十六种拳法之九经之法，经是手磨内五行,心意相连成其经也。

八卦是在古代天文学观测中发现的一整套自然规律。中医用八卦之理阐述阴阳五行学 说、爱因斯坦的《相对论》也得到八卦原理的启发。易理有附会于自然科学的代数学，所以 八卦掌强调八大掌中各有八小掌，8x8 =64掌。其实八卦是《周易》中的八种基本图形，来 源于太极。用代表阳的符号“ 一”和代表阴的符号“”组成。八卦名称是乾、坤、震、 巽、坎、离、艮、兑，用来象征天、地、雷、风、水、火、山、泽八种自然事物。其中乾与坤、震与巽、 坎与离、艮与兑是对立的，具有朴素的辩证法因素。
第四节：训练太极风味与八卦特色

太极占着八卦的中心，太极拳的棚、垒、挤、按对应坎、离、震、兑为四正;采、列、肘、靠对 应乾、坤、巽、艮为四偶,以八字为手法。有的传统内家拳的步诀由S形组成,也就是步步踩 着阴阳去变化。其实腰就是五行之中的土，腰形成太极生两仪（阴阳），以阴阳太极之象立 拳的方法叫太极拳:“太极原生无极中，混圆一气感斯通，先天逆转随机变,万象还在易理 中。”

八卦掌，也叫八门手法:推、托、代、领、搬、扣、劈、进八字在八卦图上绕圈转练趟泥步 (足移动似农民匀禾），“斜似正练，走翻拧转，穿搬截拦，阴阳悉变，巧运弧圈，围圆而换。”八 卦有的64大小掌，如果一掌之中能变化64掌那一定是更好的掌法，可惜一掌之中只能变化 8掌。从易学之理的太极生两仪看，太极为腰，肾为两仪，两仪生四象（四肢），四象生八卦。 八卦掌，阴阳变换有十六字诀:穿、搬、截、拦、拧、翻、走、转、推、托、带、领、缠、扣、刁、钻。用 字有招，斜身绕步旋转变化无穷。

拳术的五行学说，五行:木、火、土、金、水。例如形意拳:劈（金）、钻（水）、崩（木）、炮 (火）、横（土）。五形拳为形意母拳，训练人的内五行:心动如火焰、肝动如飞剑、二四肺动阵 雷生，四三生脾动胁加功、三五肾动快如风、五行顺一气，放胆即成功。形意直出直人，足踏 中门以点打圆。

训练太极拳和八卦掌:八卦掌有单换掌、双换掌、顺式掌、背身掌、轻身掌、双抱掌、磨身 掌、翻身掌维系成八大掌“推托代领、搬扣劈进。”八卦掌风味特色是:行走中,足踏塘泥步、 走翻拧转，巧运弧圈，围圆而换;身体斜势正练，穿搬截拦，阴阳悉变，走圈，斜身线步，围圆打

点。八卦掌有八大掌、每一大掌中又有八小掌。

武术训练中以绕树转圈、游身转掌为八卦掌风味特色。例如:选择一棵树，身体离树一 米左右，自然站立,头顶悬，下颌内收，舌尖微卷上顶,两眼平视前方，心静扣牙提肛，含胸沉 腰，气沉丹田，有眼观六路，耳听八方之意，以我静视敌动。左手和身体右转，左手手背部与 右肘外沿相叠合，双脚开始巧运弧圈围树绕圈行走，足踏塘泥步、走翻拧转，三到五圈围圆而 换一式。换式有多种多样的姿势，例如:身体向左走翻拧转成鹤式动作的训练，如图（137) 就是本书介绍的一种八卦掌的训练。

训练太极拳的四正、四偶:太极拳的四正手法棚、垒、挤、按对应八卦的坎、离、震、兑。四 偶手法采、列、肘、靠对应八卦的乾、坤、巽、艮。



太极拳总的步伐有S形阴阳线组成，也就是步步踩着阴阳去变化，变化中讲究腰的运 动，太极腰中划圆。训练四正、四偶手法时，腰就是太极，产生两仪（阴阳），以阴阳太极之象 立拳,所以叫太极拳。“太极原生无极中，混圆一气感斯通，先天逆转随机变,万象还在易理 中。”太极占着八卦的中心，沾粘连随、不丢不顶、引进落空，变化无穷。

训练太极特色风味:太极拳以整体太极球的圆形运动，无论是平圆或立圆运动都是以腰 为中轴进行修炼，以意、气、形的内外合一，同样以心行气，以气运身，在自身心意支配下强壮 五脏六腑、四肢百骸。太极拳八种手法:捧、垒、挤、按（四正），采、列、肘、靠（四偶）；五种步 法:进、退、顾、盼、定(五形步伐)。

本书介绍太极拳特色的动作“海上摇船”式的训练方法:“海上摇船”式就是以平圆运动 身手为重点的训练：如图（138),左侧身站立,头顶悬，下颌内收，舌尖微卷上顶，气沉丹田， 两眼平视前方，两肩下垂左肩在前领，右脚在前，左足在后，右虚、左实，右脚后脚跟着地，脚 尖翘起离地，膝盖稍弯曲，脚尖朝前方，左脚在后满脚掌着地，身体重心落于此脚。抬右手， 左手合谷穴推左肘曲池穴，使右手上举，右手大拇指对齐鼻子，右手中指与左手大拇指成水 平，身体左转动时二手做捧、垒、挤、按的运动，前脚掌握前驱的身体重心，重心由右脚后跟， 逐渐向脚心，脚掌，脚尖变化。手足相顾重心向右方慢慢移动。身体后坐向左转动左手摸到 右肩，左肩左肘可采、列、肘、靠，左掌劳宫穴在右旋转中寻找右肩膀。右脚根部为轴慢慢向 右转，并慢慢吸气，身体也随手和脚，同时整体转到身体右边。双手掌心朝下,掌背朝上自胸 前由上向下交叉剪动，动作像摇船，身体左后拧，接右后拧。这就是本书介绍的武术训练太 极特色风味。

老年时期的武术歌：[知足常乐，足踏实地。][白露不露身，寒露不露脚。][枯坐损 身，运动健体。][出汗不迎风，走路不凹腰。][饭后百步走，活到九十九。][不发火，养肝 气；不妄想，养心气；节饮食，养脾气；戒烟酒，养肺气;无房劳，养肾气；做好事，养正气；大 度包容养顺气;待人礼貌，养和气;济困扶危培正气；友好互谅培福气。]

第五节：100岁的武术训练

100岁左右高龄人的武术以慢步、稳步的武术动作为重，可以太极拳的小拳架为宜，武 术动作可紧贴身体进行经络循经按摩，武术训练的目的是延缓关节韧带的僵化，延缓生命器 官的衰老，延长寿命。古人早就拟定以阴阳、日月、水火为生命源，人的生命历程要经过生、 老、病、死，死是自然规律，人是高等动物，死并不是生的目的。阳精、阳气为生命的物质基 础。阴精阴气为蛋白质。蛋白质为生命的物质基础之一。而人体在阴阳消失，阴静阳动，阴 阳转化的运动中,使机体具有新陈代谢，生长发育、成长、衰老直到死亡，人正常的生命都要 经历发育、成长、衰老直至死亡的生命历程。《素问，上古天真论》：“尽终其天年，度百岁乃 去。”所以练拳习武到了 100岁左右有丰富的武术文化修养，人到生命的最后一刻,根据人 的躯体状况,合理编派一些简单实用的武术动作，合理安排自己的训练内容,武术动作是汇 其理于一本，通其形于万殊。只要是顺应人的生命历程规律的武术动作，就是武术好动作。 武术好动作如果是1〇〇岁左右的高龄人创造的，这位高龄人对中华武术教育有了贡献，传说 轩辕黄帝始创武术养生的理念，从此人开始研究自身生理条件与外部环境变化，因此古代也 有长寿之星和养生学家，人类开始有长寿的信念和获得长寿的生活方法。古人彭祖被人传 说,其寿达800余岁。彭祖是颛顼帝的玄孙，轩辕黄帝的第八代传人。彭祖认为:“忧愁悲 哀伤人，寒暖失节伤人,喜乐过度伤人，愤怒不解伤人,远思强记伤人，汲汲所愿伤人,阴阳不 顺伤人。”只要人身与心不伤，便可长寿。

人老足先老，所以老年人要加强两条腿的运动，睡觉前后训练大象步有助于平稳血压， 预防突发性心脑血管疾病。循经按摩的经络锻炼，可调节人体阴阳平衡,通过锻炼调理、促 进机体活力。经络锻炼与循经按摩方法多种多样。

100岁的武术训练内容:训练三调，调心、调身、调息,调和是为了生命健康。例如:训练 嘴巴，每天做几次婴儿初生于世界的本能动作，吸奶，只要嘴唇还能动,本书就有让他延长生 命的嘴唇锻炼方法。这对高龄的老年人的生命力量有帮助，精神上感觉松静自然,延长生 命。100岁的人如果行动不方便也可由呵护他的人，抓住他手，练一式武术手式，甚至人在 生命的最后一刻正常死亡之前，也是一样。

100岁的人一生练武，随和了整个生命历程的健康需求，练出了精湛的武功，武术创造 人生价值和创造生活质量，武功总有一天会随着生命而亡，要明白练武的终止就是以和为 始、以和为终，总结一生精湛的武术训练方法，可提前绵延子孙后代，把科学的武术思想传承 给后人就是人生的化境，也是为人类永远留下了光辉的永远有生命力的武术思想。

适应高龄人的健身锻炼内容如下:首选腹腔式呼吸方法，进行吐纳训练:晚上睡觉前或 早晨起床前，训练者平卧(仰卧），双腿自然伸直，用力贯于足底，双手自然伸直用于贯于手 心，用深呼吸的腹式运动,腹部一张一缩10次内为一段。起床后，两条腿蹬直，膝关节要挺 直，足趾下扣，重力和重心由双足漫漫交换10次为一段,继而做下蹲直立运动20次为一段。

按摩三个以上穴位，首先是选穴，一般备选穴位是:内关穴、外关穴、合谷穴、列缺穴、足三里 穴、阳棱泉穴、阴棱泉穴、关元穴、三阴穴及耳穴，在备选穴位中选3 ~7个，每个穴位用揉压 手法，揉压次数一般在50次左右为宜。加强两条腿的运动，睡觉前、后训练大象步。坚持循 经按摩训练，可治疗和预防许多慢性病，可提高训练者的体能。

拳术的拳式变为贴近身体的小架，可用四肢的贴身运动循经按摩躯体，特别是在拳术训 练中，灵活多变的手,每时每刻与身体相互之间产生摩擦，这就是传统武术拳理中的摩胫方 法:也指武术不用于技击时，可摩十四经脉防病养生，增强末梢神经的反射,提高人体抵抗 力。武术训练中的摩胫之摩，使训练者的生理上消除疲劳，它是主动灵活的全身摩擦（按 摩），可调节神经功能，它不像传统按摩的单一按摩及被动。武术摩胫是一种顺筋、贴体的 摩擦，是人人都能做到的养生武术。高龄人摩胫之摩的部位以任督二脉及足太阳经、足阳明 经的部位为主。以经络锻炼与循经按摩获得健康，激活生命力，延年益寿是确实可行的。 100岁的武术岁歌:[遇事不恼,长生不老。][活过九十九，每餐少一口。][心平气和，五体 安宁。]

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