轻功

在武侠小说中，轻功是飞檐走壁的玄妙功夫。现实中虽然 没有小说中写得那样神奇，但轻功确实是存在的。少林的轻功 有很多种，比较有代表性的有蹿纵术、轻身术、跳跃法、一线穿 等。体育项目中的跳高、跳远与轻功不同，跳高和跳远需要助 跑，但轻功却完全不需要。轻功好者只要其两脚蹬地，提身一 跃，便可跳得高、跃得远。跳跃时身法和步法轻盈灵活，落地也 很沉稳，施展出流畅的肢体缓冲。学成一种轻功需要数十载时 间，期间练功的过程非常艰苦，要求练功者有很强的毅力与不 畏艰难的精神。练轻功需要借助一些设施，前文提到过的木桩 就可用于练习轻功，此外还可以利用弓房、铅瓦、跳台等练习。 专为练习轻功所建的跳台长五尺、宽三尺，用砖砌成，上铺木 板作为台面。为保证练功者跳上时跳台不摇晃，跳台的台面木 板周围留有长边，这四面的边正好套在砖台上面，使得跳台更 加稳固。初练轻功时，跳台的高度以三尺为宜，随着跳跃能力 的提升，跳台的高度也应逐渐升高。跳台前方有起跳台，起跳 台下面挖掘深坑，用沙子填满，用来降低脚下的助推力。

上缶功

上缶功是少林独门武功，主要锻炼手臂悬力和手抓力。练 功时需要水坛作为辅助器械。坛两侧应有耳，使用短绳将两耳 系紧。准备一根坚固的木棒，木棒的直径为一寸五分，长度为 七寸五分，在中间穿两个小孔。使用一条身高三分之二长度的 绳子，穿过木棍上的小孔，将长绳与坛两耳上的短绳连在一起 • 并系牢。将铁砂装进坛子里，使坛子和铁砂的重量加起来足够 十斤。练习上缶功时，先以马步姿势站立，两手各握住木棒的 末端，将水坛抬起来。身体和腰部挺直，握木棒的双手与肩膀 同高，两肘下垂，位于胸前。然后双手开始慢慢转动木棒，使绳 子缠在木棒上，所缠圈数越多，绳子就越短，坛子也就越高。转 动使水坛上升，直至升到胸前位置，此时停止转动并保持一会 儿。双手向相反方向转动，缠绕在木棒上的绳子放松下来，绳 子渐渐变长，水坛缓缓下降，直到原来的位置。停下片刻后重 复之前的操作，一次练三十到五十次，每天早上和晚上各练一 遍。每持续锻炼一个季度后，在坛中加三两铁砂，铁砂的分量，不能多也不能少。这样循序渐进地持续练习，当坛重达到三十 斤时，大功便可告成了。

少林派中最重要基本功训练是梅花粧功，练梅花桩功的 主要手段是站立和跳跃，用来锻炼身法、步法和眼力。刚开始 练的时候，人不需要站在桩上，可踏在画于地面的梅花桩位置 图上练习。梅花的画法比较简单，先用石灰在地上画出梅花的 位置，每朵花的间距为二尺到三尺。然后再依次将每朵花的五 个花瓣画出，花瓣可用圆圈代表。每朵梅花选定一个花瓣为虚 桩，以标记注明。练功时以一只脚站在实桩上，着力点在脚尖。 按照既定的程序跳跃，可以先从左侧起跳，跳三个粧后再向右 侧跳四个桩，也可向正前方跳两个桩，然后再向后跳五个粧， ， 不论是向左还是向右，依次跳过就可以。

梅花桩功

练梅花桩时，可由一人在旁边下达跳粧指令，此谓喝桩。 当喝粧者喊右第二朵第一桩时，练习者跳到右边第二朵梅花 桩的中心的一桩上，注意不要跳到虚桩上。此外，跳桩时应保 证重心平稳，注意脚尖踩到桩的中心处，尽量不要偏离到中心 外，避免踩到外侧而跌下。 地面上走梅花粧时可先在一朵花上走，在除虚桩外的四 个实桩上反复走。熟练之后增加一朵花，在八个实桩上来回反 复练习，熟练之后再增加一个桩，而后逐渐递增。在所有地面 桩上走上几遍后，就可以到真正的梅花桩柱上练功了。一套梅花粧由五根坚实的圆木组成，每根圆木长七尺，末 端的三尺埋进地下。圆木的直径为两尺，顶端为平面，并用铁 皮箍做加固处理。圆木间的距离为两尺，四根圆木围绕在中央 中柱的四周围，组成梅花的四个花瓣。以马步姿势站在实粧 上，刚幵始时可以用整个脚底站立，继而使用脚跟站立，长时 间训练后可改用脚尖站立。经过一百天的站桩练习后可进行 跳桩练习。跳桩练习熟练后可在桩上进行拳法套路的训练。



沙包功

基本功的训练内容还有沙包功，这种功法严格来讲属于 锻炼法，不仅可以锻炼身体各个关节和肌肉的力量，同时还能 够训练身法、手法、眼法等。进行沙包功训练需要四个沙包，沙 包由帆布袋制成，每袋中装三十斤细沙。将沙包悬挂在四角木 架上，沙包与胸同高。练习者站在四个沙包中间，按顺序掌击 四个沙包，不要用拳击打。沙包经过掌击后会前后左右的摇 荡，此时可闪躲，也可以再次用掌将其击出，在这个过程中可 锻炼身法、步法、眼力和掌力。熟练后还有采用膝盖、腿、肩膀、 肘部、腕部、胯部击开沙包。每天早晚各练习一次，不可中断。 当熟练程度提高后应往沙包中添加细沙，沙包越来越沉，练习 者的迎击和闪避功夫也会随之而日渐提高。卧虎功是锻炼手部和脚趾力量的硬功，它又叫做猫功或 睡功，与现代军事训练中的俯卧撑相似。

卧虎功

练功时，身体俯卧在地上，手掌撑地的位置在双肩肩头垂 直于地面的两点投影位置上，两腿伸直，脚掌直立，脚尖支撑 地面。整个身体向前推进抬升，身体与地面约有一尺的距离。 然后身体向后退，身体与地面的距离拉大，当身体距地面三尺 时，身体再次先前推进。身体距地面一尺时再向后退，如此这 般循环运动。



练卧虎功时，除了手掌和脚趾支撑地面外，身体的其他部 分与地面均没有接触，处于凌空的状态。初练此功者身体俯卧 几次后就会感到疲惫，为了获得更好的效果，练习应保证姿势 正确，俯卧次数逐渐增加，持之以恒，坚持不懈。持续练功一年 后，俯卧动作变得轻松很多，疲惫感也减少了。此时可改用拳 支撑地面，以俯卧的姿势向前行进，坚持训练一段时间，待感 觉不出困难和疲惫时，可改用三根手指支撑地面。三根手指分 别是中指、食指和大姆指，其中中指和食指朝則，大姆指在后， 手形类似于鼠爪。持续以三指撑地前行练习，苦练一段时间， 不感觉到困难和疲惫时可用一只脚的脚趾支撑，另一只脚放 在撑地脚的上面，练功时两只脚交替撑地。单足俯卧练习一段 时间后可在背上放置重石，初练时石头的重量轻一些，以后再 逐渐增加重量。当背负的石头到达百斤重，俯卧前进练习仍能 轻松完成时，功法即已练成。

排击功

排击功用于锻炼身体的抗击打能力，增加骨骼和肌肉的 强度。练功时采用一寸厚、长度七寸或八寸的方舍，双手握住 砖的两端，以砖面击打身体，可击打的部位包括手臂、腿部、胸 部、肋部、腹部、头顶。也可以用单手握砖，拍击背部。击打时用 力要平均，初练时不宜使用大力，随着练功时日的增加，拍击 的力量逐渐加大，使用的砖也要逐渐增厚。排击功的练习注重气息、力量、声音这三项要素。当砖面 接触身体的时候，应将全部精神都集中到受击打的部位，同时 大声数出排击的次数，声音上扬，借助喊声凝聚力量。喊的时 候，呼吸也随之更具规律性，如此一来，力量和气息的锻炼便 可同时展开。龙爪功主要用于锻炼手指的力量，它又被称为擒拿手。该 功夫既是软功又是硬功，刚劲和柔劲通过此功都能得到锻炼。

龙爪功

初练龙爪功时需要准备一个重量约为十斤，且开口较小 的缸坛。练功时用大拇指、中指和食指抓住坛口，用力将坛子 提起来。由于手指接触坛子面积较小，刚开始练功时会感觉上 手很难，不容易将坛子提起来，这需要提坛时多体会手指的发 力方法，只要坚持不懈，大约练习几个月后就可自如升降缸坛 了，第一阶段的练习完成后可进入第二阶段的练习。此后的练 习中，每练一周就要将填一碗半干的土壤到坛中，直到将坛子 填满。然后取出蚕粪，每练一周便填入一碗铁砂，铁砂填满坛 子后，将其取出改用铁块。坚持练功，当坛子的重量达到五 十斤，能够自如升降缸坛，并能坚持三十分钟，此时龙爪 功便初步练成。 在此之后，每天无须提罐练塊，但要坚持凭空的拉抓练 习。每天早晨，五根手指伸展开，对着指定的方向反复拉伸手 指，保证全神贯注，注重气息的调节，将力量倾注到手指上，做 到力随指行。

鹰爪功

鹰爪功用于提高手指积聚力量的能力，使全身力量自如 贯通，练功时两臂伸展，如同雄鹰展翅。

练功时身体正直站立，双臂伸展抬起，与肩同高，手掌心 朝向地面，手指伸展开。肩膀放松，两肘完全伸直，不要下垂， 手臂始终保持平直。全神贯注，去除杂念，自然地呼吸。刚开始 练功的时候手臂会感到麻木酸疼，展臂一段时间后可稍做休 息，然后接着训练。每次练功的时间应逐渐增加，坚持不懈此 功必成。



铁珠袋

练铁珠袋功用以锻炼臂力，是增强甩劲的功夫，该功需要 两个人配合练习。 -

准备坚实的帆布袋，将铁珠和铁砂填装进去。两个人相对 而站，一人将袋子甩向前方，对面的人接住袋子，然后再接袋 子甩回去，这样循环往复地做甩接铁珠袋的练习。初练时，铁 珠袋的重量为五斤，练习一个季度后增加袋中的铁砂或铁珠， 将铁珠袋增至八斤，两人间的距离适当拉远。甩接的手法不要 一成不变，力量、角度、手法都可灵活变换。当甩接五十斤的铁 珠袋都不感觉困难时，该功就已练成。



石柱功

石柱功锻炼腿力，有助于下盘稳定。该功分两个阶段，第 一阶段是马步功，第二部分是粧功。初练者每天的早上和晚上都要练马步，每次最少站三十 分钟。两脚分开，膝盖弯曲，大腿与地面平行，腰身和颈椎挺 直，双手放在膝盖上，这种马步属于低马步，对腰腿造成的疲劳度较高。坚持练习，直至站三十分钟仍不感觉疲惫为 止。此时便可进入第二阶段的训练，即桩功。在地上竖立两根圆木，练功者以低马步姿势站在木桩上，

方法与站马步一样，直至能轻松站半个小时。此后的训练中需 将沙袋放到大腿上，沙袋要有绳套，保证手可抓握。开始时用 二十斤的沙袋，练习一个季度后替换上三十斤的沙袋，直到其 总重增至二百斤后，石柱功可成。经过训练，双腿的力量将非 常大，站立时双腿如同石柱一般平稳。陆地飞行法提高奔跑速度，由于功成后人奔跑起来就像 鸟类飞行一般快速，故而称其为陆地飞行法，简称飞行功。十一、陆地飞行法

初练时先在平整的地面上奔跑，步子介于冲刺跑和短跑 之间，在此基础上跑得越快越好，坚持跑步，直至能够连续跑 五公里左右。此后，开始将半斤重的沙袋或铅袋绑缚到小腿 上，与之前一样在平地上跑步，每隔一个月便将小腿的负重增 重一两，直到增至四斤为止。此时可先选择地形颇缓的坡地跑 步，一段时间后转到地形较陡的坡地上，直至和在平地上跑一 样轻松时就基本成功了。此时将腿上的负重袋去除，奔跑速度 和耐力都会有惊人的提升。



轻身术

轻身术与蹿纵术、飞行功、一线穿一样，都属轻功类。练轻身术应先准备一个大型缸，缸中装满水，练功者在缸 沿上行走，这种行走法在武术中被称为跑缸边。在缸上走时， 背上背负铁砂袋或铅沙袋，这样练习走半个多月后增加二两 负重，同时将缸中水减少约半脸盆的水。练上接近一个月后再 次增加负重，同时减少缸中的水，持续练功，直至缸中的水全 数取出，或者负重达到五斤，仍能自如在缸沿上行走。此后可 用大簸萝代替水缸，在簸萝中装满铁砂，在簸萝边上行走，练 法与跑缸边一样，逐渐增加负重和减少大簸萝中的铁砂。直至 大簸萝空时人依然能够在簸萝边上行走自如。之后的练功改到细沙道上行走。用细沙铺一条厚一尺的 路，路上覆盖薄桑纸，每天行走练习，待到行走时不会在纸上 留下脚印时，轻身术便已练成。因为以上所说的情况是传统习武者的练习方式，在今天， 可以利用马路边的条石或其他公共健身器材来代替。直膝跳高也是轻功类，其练法较简单，功成不难。首先选择一处地形差较大的高低场地交界处，在高处的 边沿下方铺上缓冲物，缓冲物的平面低于地面几寸就可以。练 功者站在缓冲物上面，靠近坑边，双手自然垂下，以脚尖作为 着力点向上跃，跳到地面，跳的时候膝盖不得弯曲，必须两腿 伸直跳跃。每天早上和晚上各跳十次，随着跳跃能力的提高， 逐渐将坑中的缓冲物抽走，缓冲物越来越薄，人距地面的高度 则越来越高，保持每天早晚做十次直膝跳，直至抽走所有缓冲 物。直膝跳的能力提高，屈膝跳的能力则更高。



铁布衫功

铁布衫功属硬功，用以提高身体的抗击打能力和筋骨强 度。如果同时练内壮童子功，便是金钟罩功。此功比较难练，需 要习练的时间也很长，要求练功者能够克服艰苦、持之以恒。练此功需要用柔软的布将胸背部缠绕起来，然后手肘屈 伸，手按摩和摩擦胸背部位。每天睡坚硬的木板床，骨骼与之 长时间接触就会变得坚硬结实。刚开始睡硬板床一定感觉酸 痛不适，但时间长了，皮肉和筋骨就会自然适应，也会变得坚 韧。早起练杠功，选择一处公共设施上可用的铁杠，下方垫一 层铺上细沙的缓冲物，练功者在杠上做各种姿势。下杠时让身 体平行扑向沙中，可正向扑下去，也可背向扑下去，让身体的 各部位都充分接触沙子。练三年之后才可将身上的敷裹的软 布除去，此后每日用木棒用适当力度捶打，一段时间后换成铁 棒。捶打时注意气息的调整，精神集中到力量的凝聚上。用此 法练习三年，身体各个部位都会变得非常柔韧，抗击打能力非 常强，此时铁布衫功已成。推山掌锻炼掌力，训练手腕发力的技巧，技击实用性强。十五、推山掌用六根长木制作成双杠的支架，四根木架深埋进土里，木 架与胸同高。架上的两根横木由铁皮敷在表面，长度均为四 丈，相距一尺半，上面横放一块八十斤的石板。

练功者以弓步姿势站立在木架前，用手掌平推石板，不能 借助上半身前倾的助力，当能将石板推进一丈的距离后，在上 面加一块三十斤的石板。直到可推动四百斤石板时，该阶段的 推功训练结束。此后进行猝劲训练，以加强突然用力的能力。 手指轻放在石板上，手掌抬高，手掌突然落下，用掌根的力量 向侧面猛推石板。推时仅以掌根接触石板，手指是抬起的，使 用的是腕力和掌根之力。训练的过程中逐渐增加石板，一次加 三十斤，直到石板增至四百斤为止。此后开始练暗劲，方式推 动下层石板，令其直接从众多石板中跃出，而其他石板则未被 推出，推力训练到这种层次时，推山掌练成。需要说明的是，因为各种原因，这种方式同样在今天已经 变得难以施行，不过，在城市的健身机构中也有用类似的器械 进行锻炼，这种古老而又不安全的锻炼方式已经不再提倡了。

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