第十六章警察擒拿格斗运动素质训练
运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括柔 韧，腹肌、耐力、速度和灵敏等。警察擒拿格斗运动素质训练，指采用各种有效 手段，全面提高警察身体素质的训练，是提高警察擒拿格斗技击能力，提高功 力，增强体质，提高实战能力以及防止伤病教学训练的重要内容。
第一节警察擒拿格斗柔韧素质训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉，韧带等软组织 伸展能力。警察擒拿格斗运动素质是指警察在擒拿格斗教学训练中通过人体关节 在不同方向上的运动速度，达到提高运动能力以及肌肉、韧带等组织伸展能力的 目的。其包括一般柔韧素质和专门柔韧素质，专门素质在第二章第四节（警察擒 拿格斗热身准备）和第五章（警察擒拿格斗腿法技术）中已经阐述，在此不再 赘言。因此，本节主要叙述一般柔韧素质。
柔韧素质在警察擒拿格斗中十分重要。作为一名警察，柔韧的好坏直接影响 是否尽快掌握一招制敌的技术。力量、速度、灵敏紧密相连，如果柔韧不好，对 提高力量、速度、灵敏等都会受到严重的影响。这直接影响到擒拿格斗的学习掌 握。所以，可以说没有一个良好的柔韧性素质作为基础，对警察擒拿格斗技能也 不会有精湛的技艺。因此，在警察擒拿格斗教学训练中，首先必须加强柔韧素质 训练，下面介绍几种一般素质训练方法：
压腿
压腿主要是拉长腿部肌肉、韧带，加大骸关节活动范围，压腿的方法有正 压、侧压、后压和仆步压四种。
（一）正压睫（介绍两种，以压右脚为例）
1.面对压腿架或适当高度的物体，左腿提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾 起，两手按膝。两腿伸直、立腰、收舰，上体前屈，并向前、向下做压振动作，
要求与要点：两腿伸宜，直体向前、向下压振。逐渐加大幅度，两手抓住左 脚掌用力后拉或按在膝上，先以前额、鼻尖触及脚尖，最后过渡到下颌触及脚 尖。压至有疼痛感时，停住不动，进行耗腿。
2.在教学训练中两人一组，练习-•腿支撑，-腿架在同伴的肩上，脚尖勾 起，两手按膝，两腿伸直，立腰，收腕，上体前屈并向前，向下做压振动作。同 伴两手按其小腿上左、右腿依次交换练习，然后同伴相互交换练习（图2）。
（二）侧压腿（介绍两种）
- 侧对压腿架或适当高度的物体，左脚提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾 紧，右腿支撑，脚尖外展，两腿伸直。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前立腰、开 散，上体向左侧压振（图3）。
- 在教学训练中，两人一组（以压右脚为例），右脚尖外展.两腿伸直，右 手按于右大腿上面，立腰，开甑，上体向右侧压振（图4）。
要求与要点：直体向侧、向下压振，逐渐加大幅度，右手抓住左脚掌，上体
侧卧在被压腿上。
（三）后压腿
背对压腿架或适当高度的物体，两手叉腰或扶一 适当高度的物体，左腿后举，脚背放在压腿架上，脚 面绷直.上体后屈并做压振动作（图5）。
要求与要点：两腿挺膝伸直，支撑腿全部落地， 脚趾抓地，挺胸、展髓、腰后屈。
主要增强腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度， 提高腿部上举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬和后搬三种。
（―）正搬腿
- 背靠墙站立，一腿支撑，另一腿向前上举起，由同伴托住脚跟上搬（图6）。
要求与要点：挺胸、塌腰、收髓。上搬高度可随训练水平的提高而逐步提 高。搬腿前先进行跑步、体操等全身性活动，把身体活动开再搬腿，
- 在教学训练中两人一组，练习者一腿支撑，另一腿向上举起，置于同伴
肩上
图6 图7 图8
（二）侧搬腿
左侧靠墙站立，左腿支撑.挺膝伸直；右腿侧起，由同伴托住脚跟上搬，左 臂屈腕上举，右掌放于左胸前（图7）。
要求与要点：挺胸、塌腰、别膀、开傩，
（三）后艇涯
手扶适当高度的物体，左腿支撑，右腿后举，由同伴托起上搬，上体后屈 （图 8）。
要求与要点：与后压腿同。
（ra）其他两人一组辅助，搬脱，按瓶胯训练
- 两人一组正搬腿训练
练习者倒地背朝地面（以搬右脚为例），左脚伸直，右脚上举；同伴右膝跪 其膝关节周围，右手按其右膝关节，左手托住其右脚跨上搬（图9）
要求与要点：同伴跪住其左脚，上搬高度可随训练水平的提高而逐步提高. 其动作同正搬。
- 两人一组正、背面坐盘按髅胯训练，此动作主要提高股、胯的灵活性。
（1）两人一组坐盘，按髓、胯训练
练习者两腿正面屈膝或坐盘，两脚掌心相对，两手握住两脚，同伴双膝跪 地，身体前俯，两手放在其膝关皆上，向下压振，迫使其髓胯展开（图10）。
要求与要点：按展开做、胯的程度，可随训练的水平提高而逐渐提高，两人 要协调配合。
（2）两人一组，背面坐盘按SS、胯训练
练习者背对同伴，前俯两手撑地，屈膝成背面坐盘，同伴半蹲，身体前俯， 两手按住其大腿后面或嵌部向下压振，迫使其靓胯展开（图11）。
要求与要点：按展开其靛胯程度，可随训练水平的提高而逐步提高，两人要 协同配合。
图9 图10 图II
劈腿
主要是加大IK关节的活动范围，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可在压腿、搬 腿和踢腿之后进行。劈腿的方法有竖劈（竖叉）和横劈（横叉）两种。
（-）跌劈
练习者一腿伸直，一腿后折膝，大腿内侧着地，两手扶在伸直腿的小腿或握 住脚背（尖），身体前俯回振（图12）。
要求与要点：上体前俯，上下回振，依次练习，要求收腹、立腰，前俯时尽 量下压。
（-）竖劈
两臂侧平举，两腿前后分开成直线，脚尖勾紧，前腿后侧着地，后腿前侧或 内侧着地，目视前方（图13）。
要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、沉靛。
（三）横劈
两手侧平举，两腿左右分开成权线，脚内侧着地或脚尖上翘（图14） 要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、展髓。练习步骤：与竖叉相同。
脚跟不得离地。
第二节警察擒拿格斗力量素质训练
力横素质是指人体神经肌肉系统从事工作时克服或对抗阻力的能力。其不仅 能增强体育体魄，提高机体能力，警察擒拿格斗力量素质是依据以上理论，是警 察在擒拿格斗训练为了增强拳腿的力最，在实战中发挥重拳、重腿的威力，提高 功力进行的一种训练。警察力量素质水平的好坏,直接影响到擒拿格斗技术的掌 握与夹能的提高，在实战中直接影响到警察一招制敌的实战能力。因此。力量素 质是畚察身体训练的重要指标，在警察擒拿格斗运动素质训练中是非常重要的。 下面介绍几种有助于力量素质水平提高的训练内容及训练方法力量素质训练主
要分为上肢力量和下肢力量两种素质训练。
上肢力量训练
（-）俯卧撑
练习者两手撑地，手指向前.两手间距离肩同宽，两腿向后伸直（图16）, 然后屈臂使身体平直下降（图17）,使肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢 要挺直，然后撑起恢复到开始姿势，这样反复依次练习。
图16 图17
要求与要点：练习时，俯卧与撑起躯干要始终保持平直，速度可根据练月者 的手臂力量而定。为提高人体肌肉的爆发力，在保持正确姿势和前提下，可加快 速度练习。撑起时吸气，下降时呼气。
（二） 引体向上
练习者跳起双手正握高单杠或高横杠（杠粗以手能握住为准），两手与肩同 宽，呈直臂悬琵。静止后，两臂同时用力引体，上拉到下颌超过横杠上缘，恢复 到开始姿势，这样反复依次练习。
动作要求与要点：引体时身体不能有附加动作，速度可根据练习者的上肢力 量而定。如练习者为加强爆发力可快速练习，并在保持正确姿势的前提下进行。
（三） 双杠练习
- 双臂屈伸
练习者两手•握住双杠一端，跳上成支撑，然后两臂尽量弯曲，使杠面达到胸 部位置，然后双臂用力迅速伸直成直撑。
要求与要点：臂屈伸时，身体不能做大的摆动，也不能借用其他附加的动作 撑起，据练习者上体力16而定。如练习者主要为了提高爆发力，可加快速度。练 习时可配合呼吸，两臂弯曲时吸气，双臂伸直时呼气。
2-双杠支撑行走
练习者两手握住双杠一端.跳上成支撑。然后一手支撑，一手脱离杠向前握 住杠支撑，另一手脱离杠又向前握杠技撑。从双杠一端依次支撑行走到另一端。
要求与要点：收收支撑，脱离杠、握杠连灯协调，身体保持垂直，呼吸自然 配合。
（四）哑铃练习
- 站立侧平举
练习者身体直立或坐于凳一端，两手持哑铃体侧，双肩上提，将哑铃平举， 拳心朝下，还原姿势，依次进行。
要求与要点：两臂同时用力，两臀侧平举，侧平举时吸气，下落时呼气。
- 俯身侧平举
练习者一脚向前，迈一步为弓步，身体前屈，两臂自然下垂，双臂侧平举并 上振，恢复到原姿势，依次进行。
要求与要点：两手同时用力，展胸，侧平举，侧平举时吸气，下落时呼气。
- 仰卧侧平举
练习者仰卧平凳上，两臂在胸部上方伸直，拳心相对，两膝自然分开，两脚 撑住地而以稳定躯干。两臂向侧下分开，胸部挺起，腰部离凳，肩背和将保持着 凳，然后两臂在胸前上方合拢成原姿势。
要求与要点：两臂下落时吸胸部拉开挺起，肘部微屈，低于体侧，这样 能有效刺激胸大肌，两臂合拢时呼气，用力夹胸。
- 卧推
练习者两手各持一哑铃，仰卧于长凳上，两臂在胸前上方伸直，拳心相对， 两膝分开，两脚撑住地面，以稳定身体，然后慢慢屈肘，使哑伶下落至肩侧，用 力上推举.恢复成原姿势，依次进行练习。
要求与要点：屈肘哑铃下落时.速度可慢些；上推举时腰部保持紧张，不可 能及凳面，上背皆部，后脑接触凳面。哑铃推起时，力量集中于胸大肌。发力用 呼气配合；哑铃下落时应吸气。
- 坐或站立上推
练习者坐着或站立，两手各持一哑铃，有两臂自然置于两侧，从大腿提铃至 肩膀外侧上方为起始位置，慢慢将哑铃上推举到头部上方，并再放低哑铃回到起 始位置。
要求与要点：推举手臂伸直时呼气，下降屈肘时吸气，推举下落速度慢，推 举慢下落。
- 单手提哑铃
练习者以右手持哑铃为例，将左手、左膝置于长凳上，躯干与地面平行，右 臂伸展或悬垂握住哑铃，拳心向内，右腿伸屈，哑铃提到肩部外肘，肘部向上， 然后慢慢放下哑铃，恢复到开始姿势。
要求与要点：提哑铃时吸气动作平稳，不宜太猛；下落时动作慢呼气依次进 行。完成一组动作后，可更换手臂，更换膝，常在长凳上练习。
- 坐或站立，双手两侧提哑铃
练习者坐或自然站立，两手各持一哑铃，两手臂伸直，哑铃贴靠大腿，拳心 朝内，哑於提到肩部时，肘部向上，然后慢慢回到原姿势，依次进行。
动作要求与要点：哑铃尽最上提，此时呼气；下落时吸气。
- 站立双手体前提哑铃
练习者自然分腿站立，两手各持一哑铃，手臂伸直，哑铃贴靠大腿前面，拇 指相对向内，拳心朝后，竖宜提举哑铃至下颌下方，肘部外展，慢慢放下哑铃， 还原姿势•，依次进行。
动作要求与要点：畏举时提到最高处，哑铃不可摆动，离开身体，膝关节稍 弯曲，此时配合呼气，下落要缓慢，可配合吸气完成动作。
- 坐或站立，屈臂举哑铃
练习者坐于长凳或站立，上身竖直，两手持哑铃，悬垂于身体两侧，拳心朝 内，双脚着地，屈臂举起哑铃，经过大腿后掌心向上举向内翻转，将哑铃提举互 肩前，回到开始姿势。另一手屈臂举起哑铃，两手交替重复依次练习。
要求与要点：练习时不要摆动哑铃，肘部始终保持在体侧。上举时呼气，下 落时吸气，
- 持哑铃俯卧撑
练习者双手持哑铃，身体俯卧地上，两手掌撑住哑铃杆，两臂伸直，拳心相 对,两哑铃之间距离与肩同宽，并低头含胸，收腹，便于身体保持一条直线。
动作方法和要求要点：与前面所介绍的俯卧撑相同。
（五）杠铃练习
- 站立上举杠铃
练习者两脚开立，略与肩同宽，两手正握杠铃，置于腹前，将杠铃上推举于 头上方，再放置锁骨处，反复练习。
要求与要点：两手紧握杠铃，两手距较宽，杠铃举于锁骨处时吸气；杠铃举 于头上方时呼气。动作连贯协调。
- 站立俯身上拉杠铃
练习者两脚开立，距离约40~50cm俯身，两手正握杠铃，距较宽，置于膝 下方，两臂以肘关节为轴，向上提拉杠铃，反复练习。
要求与要点：俯身上拉杠铃，要求收腹，上拉时吸气，下落还原时呼气，动 作协调连贯。
- 颈后上推举杠铃
练习者两脚开立，略与肩宽，两手正握杠铃，距较宽，置于头、颈后，向上 推举，反复练习。
要求与要点：屈伸时，两臂拳眼相对，两肘向上伸直，上体基本固定，动作 协调连贯。上推举肘吸气，下落时呼气。
- 胸前反握，屈伸举杠铃
练习者两脚自然开立，两手反握杠铃，置于腹前，以肘关节为轴，两臂向胸 前屈臂.然后伸臂动作还原到原姿势，反复练习。
要求与要点：腰不可晃动，上举快吸气；下落时慢呼气，动作连贯协调。
- 站立平推杠铃
练习者两脚自然开立，两手正推杠铃，置于锁骨处。两手用力向前平推，依 次反复练习。
要求与要点：平推要求速度快，具备一定的爆发力。练习时呼吸自然，一气 呵成。
- 卧推杠铃
练习者平躺在长凳上，头、招和臀部接触凳面，双脚平人在地面上，两手正 握杠铃，握杠距离应比肩宽，将杠铃放在支架置于胸前，慢慢向上推举，两臂伸 直，反复练习。练习方法最好有一支架取放杠铃，练习者在取杠铃或将杠铃放回 支架时，必须有人帮忙，防止伤害事故发生。
要求与要点：在推举时，始终保持平躺在长凳的姿势，推起要充分呼气，下 放要慢吸气。如没有协助者，接触杠要轻拿轻放，不要使其反弹。如有协助者， 协助者应协助练习专将杠铃放回支架。
二、卜肢力破素质训练
肢力虽素质训练的方法内容较多，在此主要介绍常见并有效的儿种。
(-)深蹲杠竹
练习者两腿自然开立，宽正握杠，两手过肩，肘部上抬，形成一个肌肉平 台，以支撑杠铃。杠铃应放在颈下方.在髓部带动下，逐渐下蹲,大腿和地面平 行，两脚尖略微初外，膝盖与脚尖方向一致，然后缓慢伸展腕关节和膝关节，将 杠铃抬起，依次反鬼练习。练此动作如有支架，练习时伸直双腿将杠铃从支架上 取下，双脚和臀部应在杠铃的正下方，完成--组动作后，将杠铃放在支架上。如 没有支架，练习者将杠铃举到肩上进行深蹲练习，完成一组动作后,两手用力将 杠铃后推使杠铃落地，
要求与要点：杠铃抬起时，身体保持正确的姿势，背部不要弯曲，身体不可 前斜。下蹲时吸气，腿伸宜时呼气。完成一组动作，将杠傍放在支架上或朝后推 放。推放杠铃时要注意安全。
(-)蛙跳
练习两腿稍分开半蹲，体稍前倾,两臂在体后两侧，为预备姿势。用力蹬 伸，充分伸ttfl®.膝、踝关节，同时两臂迅速前提，身体向丽上方跳前.然后用 脚掌落地，屈膝缓冲，两臂摆回.成预备姿势。
要求与要点：跃起在空中展腹，落地.收腹举腿落地为稳，跃起落地要右… 定的弧线。背人陀
两人组，前者半蹲，后者分腿骑在前者腰上，两手挟其肩，被骑者可用手 托住骑者两腿，快速向前跑。
要求与要点：蹬地时要充分伸直、膝、踝三关节，使人体有腾空的过程， 落地时用前脚掌着地。
（五） 跳台阶
练习者面向台阶，屈膝摆臂，跳上3~4cm级台阶，连续练习。
要求与要点：用力蹬地时收腹，两脚落地稳。
（六） 立卧撑跳
练习者直立（预备）屈膝下蹲成蹲撑，两臂伸直与肩同宽，两腿后伸成俯 撑，接着两脚蹬，收腹，屈膝成蹲撑姿势，然后两脚用力跳离地面，两臂经体前 向上挥摆，使身体向上跳起，自然落地，里复依次练习。
要求与要点：跳起轻松落地时收腹，屈膝成蹲撑姿势。
（七） 多级跨跳
练习者做五、十、十五级等多级跨跳，最后一跳双脚落在沙坑里。
要求与要点：跨跳时收腹，并有弹性，最后一跳展胸，收腹举腿前伸落地。
（八） 推小车
两人一组，前后站立。练习者蹲撑两臂伸直与肩同宽，两腿分开后伸，协同 者抬起练习者双腿夹抱于腰两侧，练习者躯干悬空，用手代步，交替移动两手向 前进。
要求与要点：两人要协同配合，练习者交替移动两手前进时要收腹。
第三节警察擒拿格斗腹肌素质训练
腹肌素质训练是在警察擒拿格斗中，为了提高腹肌力，提高力量、速度、耐 力、灵敏等综合素质的一种训练方法。在平时训练中，练习者如力量提高较慢， 灵敏性较差，柔韧性实战能力较差等，则不难看出和其腹肌素质的水平紧密相 关。如在实战中，警察力性再好，但腹肌力较差，力蛰都难于发挥，再如警察如 柔韧性再好，腿法再好，但如腹肌较差，踢出的腿法速度力量均会受影响。如警 察腹肌差，腰部均会松，打出的拳腿力量都不是整劲，难于形成重拳、重腿。因 此，在警察擒拿格斗教学训练中，必须重视腹肌素质训练。
仰卧起坐
仰卧起坐主要分为直腿仰卧起坐，屈膝仰卧起坐，侧身仰卧起坐等。
(-)直腿仰卧起坐
练习者全身仰卧，直腿于地上或垫上，两手指交叉，贴于脑后，起坐时身体 前俯，胸尽量触脚背。依次反复练习，也可以一人双手压练习者住两踝关节处进 行练习(图18、图19)。
要求与要点：仰卧时，两肩脾骨必须触地或触垫，收腹直腰前俯，练习者禁 止使用肘部撑地或靠臀部上挺和下落的力量起坐。
（二）屈膝仰卧起坐
练习者全身仰卧于地上或垫上，两腿屈膝并拢或稍分开，大小腿成直角，两 手指交叉贴于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次，重复依次练 习。也可以一人压住练习者两躁美节处，起坐时和单人练习相同（图20、图
要求与要点：仰卧时，肘、两肩脾必须触坐，禁止使用肘部撑垫或臀部上挺 下落的力量起坐。
（三）侧身（左右）仰卧起坐
练习者全身仰卧于地上或垫上，两腿屈膝并拢或稽分开，大小腿成直角，两 手交叉贴于脑后,左边起做右肘触及或超过左膝，恢复开始的动作，换为右边做 左肘触及或超过右膝为完成一次，重复依次练习（图22、图23）。
要求与要点：仰卧时，肘、两肩脾必须触坐，禁止使用肘部撑垫或臀部上挺 下落的力量起坐。
（三）侧身（左右）仰卧起坐
练习者全身仰卧于地上或垫上，两腿屈膝并拢或稽分开，大小腿成直角，两 手交叉贴于脑后,左边起做右肘触及或超过左膝，恢复开始的动作，换为右边做 左肘触及或超过右膝为完成一次，重复依次练习（图22、图23）。
要求与要点：尽量侧身转体，收腹时触膝或超出膝。
（四）两头起
两头起，-般分为正面两头起和背面两头起。
1.正面两头起
练习者全身仰卧，宜腿于地上或垫上，两掌心朝上，向后伸直（图24）,收 腹，收腿，两手掌分别触脚.两头起时背停1~2秒（图25）,还原姿势依次重 复练习。
要求与要点：练习时速度可快可慢，直臂直腰直脚，绷脚背.收腹，动作连 贯协调。
2.背面两头起
练习者全身俯卧，面对地上或垫上，两手指交叉贴于脑后（图26）,两头起 时头后仰，两腿后上举（图27）,依次反复练习。
要求与要点：头脚尽量两头起，紧腰速度可快可慢。
（五）收腹举腿
-般两人练习，一个站立，面对练习者，一个全身仰卧，直腿于地上或垫 上，两手抓握住协同者的两踝关节。练习者收腹上举双腿，当练习者的双脚背接 近协同者时，迅速用两手役压其脚背或小腿，还原到原姿势，依次重复练习。
要求与要点：收腹举腿，尽量快速高，举腿放下时慢，收腹控制缓慢.回到 原姿势。
第四节警察擒拿格斗速度耐力素质训练
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界 信号刺激快速反应的能力以及快速移位的能力，其是人民警察进行快速运动的能 力。加强素质训练，有效地发展人民警察的灵活性和协调性，提高快速反应的能 力，以适应复杂，艰巨的日常工作，不断提高实战能力及水平的一种训练内容及 方法。
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力，在警务实战中耐力的强弱是决 定胜败的关键因素之一。强化耐力素质训练，使受训者在相对的时间内保持充沛 的体力，是使其正常发挥并有效地使用警察擒拿格斗和战术的根本保证。
目前，警察在执法活动中，往往会出现“追不上，打不赢，说不过”的问 题’那么■•迫不上”我认为与耐力、速度紧密相连。如果追一名犯罪嫌疑人， 警察速度比其快，立刻就追上，在应用警察擒拿格斗技术并将其制服；如果警察 耐力比较好，跑的路程再长都可将其追上并制服。此外，“打不赢”也和速度、 耐力有关，如果，一名警察和犯罪嫌疑人进行搏斗，警察格斗技能再好，在实战 中要速度没速度，要耐力没有耐力，也难实现一招制敌和打持久战和将其制服的 目的 因此，提高速度和耐力水平.是切实解决在执法活动中“追不上”犯服 嫌疑人的问题。
一、警察擒拿格斗速度素质训练
(-)原地摆荷
两脚前后开立，根据口令或击掌声，做有节奏的前后摆臂30秒，也可采用 计时计数摆臂，模拟摆臂、摆臂接回速跑等练习。
- 小步跑
小步跑要求上体稍前倾《膝、踝关节放松，大腿抬起后积极下压，小腿右下
压的惯性前摆，很快以前脚积极若地，完成“扒地”动作，两臂配合两腿动作， 屈肘前后摆动。
（三）高抬睫陀
?苻抬腿跑的目的是体会跑时高抬大腿的动作，增强抬腿肌群的力址，发展膝 关节的灵活性和动作频率。
（W）后蹬跑
后蹬跑的目的是体会后蹬时慨、膝、踝三关节的作力顺序和蹬摆动作的配 合，发展腿部力量，纠正后蹬用力不充分和"坐着跑”等缺点。
（五） 车轮跑
按车轮跑技术要求，做行间车轮跑50m。
（六） 交速跑
听到信号后全速跳30m,接惯性放松跑40m,再接全速跑30m,绕400m场 地一周为一组。重复练习2~3组，组间隔7-10分钟。
（七） 重复跑
站立式起跑，用最快的速度跑120 ~ 140m。每隔10分钟再跑，最好用迂回
的方式进行，重复3-6次。
（八） 加速跑
可采用上坡加速跑60-80m,几种方式练习。
（九） 变向跑
从慢跑开始，听到信号后突然转身向后加速跑30m练习。每组练习2-3次， 重复进行2~3组，组间休息7-10分钟。
（+ ）全速跑楼梯
听到信号后起跑，全速往返跑4-6层楼的楼梯。每组往返3-5次，重复进 行2~3组，组间休息3分钟。
（十一）高抬腿跳绳
站立，两手持绳，听到信号后做快速原地高抬腿跑着跳绳。连续进行20~40
秒，计数进行，重复练习2-3次。
（十二）牵引跑
用绳子拴住练习者的腰部，另一端拴住一重物（轮台、杠铃片）上.做全
速跑30 - 60m练习。每组练习2 ~3次，每次间歇5-7秒=
（十三）捆沙袋加速跑
两腿分别捆绑沙袋，沙袋重1公斤。听到信号后，由慢跑开始。加速跑30 ~ 40m,行走返回。重复练习3~5次，每次间歇5分钟。
（+ra）追球跑
练习者将脚下一足球踢出.然后加速跑追击足球，迫上后，再将球踢出，反 复迫球跑200 ~ 400m。
（十五）料坡跑
利用坡度为5~10。的斜坡或斜坡跑道，进行加速跑练习.反复进行50 -80mo
（十六）原地高拾腿跑——加速跑
站立，进行原地高抬槌跑10秒钟.听到信号后做加速跑30m。计时进行， 重复练习3次，每次间歇5分钟。
（十七）慢跑——原地高抬腿跑——快速跑
站立，进行10m慢跑，然后进行10次原地高抬腿跑。随即，进行30m加速 跑，计时进行，重复练习3次，每次间歇5分钟。
（十八）换脚上平台——全速跑楼梯——仰卧高抬腿——下坡跑
平台高度40― cm, 一脚支撑，另一腿屈膝放在平台上。听到信号后， 开始两腿交替上平台，速度越快越好，连续踏上40次为1组，重复练习2组， 组间休息5分钟。
全速往返4-6层楼的楼梯，跑动时手不能借助扶手，上下时不许超越台阶， 连续往返2次为1组，重复练习2组，每组间歌5分钟。
垫上仰卧，两臂侧平举手抓垫，做快速仰卧抬腿动作，两腿交替进行40次 为1组，重复练习2组，每组间歇3分钟。
在坡度为7度的跑道上,做快速下坡跑50m。重复练习3次，每次间歇5分 钟。组合练习重复2-3次，每次间歇3分钟。
（卜九）100m、200m全程跑
练习在田径场上按100m、200m, 400m比赛的要求从起跑、疾跑、途中跑、 冲刺进行练习，提高速度素质。
1.警察擒掌格斗耐力索质训练
练习者选择拳腿组合动作，按规定的时间,组数间歇时间进行训练。随着练 习者的耐力增强，逐渐加大训练的时间、组数，增加完成动作的次数和密度，加 大运动量，以达到增强耐力为目的。
（-）连续格斗，模拟实战练习
在模拟格斗实战练习中，从实战和教学考试出发，一般分为散打模拟实战和 警察擒拿格斗实战。一般来说，为了教学考核，就要按中国散打规则进行，以确 保技术的发挥，同时也达到了安全的目的。但是从实战出发，一招制敌就不应讲 规则，在依法前题下以最快控制制服犯罪嫌疑人为目的。因此，在教学训练中， 教官必须给学员讲明这些道理。
- 连续散打，模拟实战对抗练习
在散打教学中，两人实战，按规则规定.一场采用三局两胜制，每局净打两 分钟，局间休息1分钟。为增强受训者耐力，30秒的方法练习也可以由1人连续 打3-5局。每打--局，换-名体力充沛配手与其对抗练习。以此手段，提高受 训者的实战耐力。
- 连续警察擒拿格斗实战对抗练习
在训练中，受训者可对每一个实战动作进行反复的练习。如两人一组，一人 用右直拳击对方头部.对方近身左搂抓挟其颈部或插肩过臂摔，将其控制。在练 习当中要求力量、速度，动作技术等完全按实战要求进行，为了增强受训者的耐 力，可在规定时间内必须完成规定的次数，还要保证动作的质量，加大密度和运 动负荷来提高耐力素质。
（三） 5分钟变速跑
在场地内，以50m分段做变速跑，可50m快，50m慢或100m快，100m慢， 强度为60%~65%,时间为5分钟。
（四） 5分钟重及跑
在跑道上做50m成更长距离的重复跑，跑完放松走回起点连续做，练习10 次~ 15次，强度为55%~60%,时间为5分钟。
（五） 15分钟~20分钟定时跑
在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑，强度为55% -65%,时间为 10-15分钟。
（六） 越野跑
可采用个人或结伴的形式，进行距离较长，强度较小的在野外自然环境中的
跑步，在跑步中保持正确的跑步姿势，充分利用野外的上坡、下坡等地，进行跑 的练习，以发展一般耐力。
（七） 迫逐跑
在自然环境中或是在田径场中采用多人相互追逐的跑，追逐时间可选择一定 的距离，然后再慢跑或走，反复追逐，追逐的距离和速度根据练习的目的来定。
（八） 反食变向跑
在场地上，听到哨声或看到信号后做前后，左右的变换方向跑，每次2分 钟，重复3-5组。每组间歇3~5分钟，强度为55%~60%。变向的每一个段均 为往后跑。即跑出后，再返回起做的位置。每一个阶段至少要完成50m的距离。 间歇后，心率指标要恢复到120/分以下。
。
