(-)柔韧训练的基本要求

首先需要控制好柔韧性的限度；其次是身体的各部位柔韧性的协调发展；第 三是柔韧性训练要做到持之以恒、循序渐进；第四是做到发展柔韧训练和力量训 练相结合；第五是注意柔韧训练时的外界温度和训练时间；第六是柔韧训练的强 度和间歇时间；最后是柔韧训练对动作的规范要求。

七、心理训练

所谓心理训练，指的是对拳手在心理方面有目的进行定向训练的过程，也就 是通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和个性特征施加影响，使拳手学会 调节自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练和实战搏击心理准备的训练 过程。心理素质能够对拳手产生直接影响，也会对体力和技战术水平的发挥起到 不小的作用。

(-)心理训练的基本方法

心理训练分为心理调控训练、实战模拟训练和表象意念训练三种。所谓心理 调控训练主要是让拳手在头脑中回忆紧张的训练、搏击实战情景，使他们自己诱 发出紧张情绪，当这种紧张情绪达到一定强度时，再回忆比较轻松愉快的训练或 实战胜利的场面，用积极的情绪代替消极情绪。实战模拟训练是利用各种手段， 有目的地在训练中设置近似搏击实战的景况，使拳手在训练中体验“实战”条 件下各种进攻和防守因*的心理剌激，增强对实战情境的心理承受能力。表象意 念训练是一种通过注意、知觉、记忆、思维与想象过程而进行的"意念训练"， 主要用于调节拳手的情绪和激发拳手的内在精神动力，增强心理耐力。

(二)心理训练的基本要求

首先拳手应该其备自信和轻松的心态；其次是具备不怕失败的勇气和精神， 耍有战胜困难的决心和斗志；第三是具备全面的搏击技能和战术思维。

第六章警察擒拿格斗摔法技术

摔法是根据摔跤的技法及相应的防守方法，充分合理利用身体躯干及四肢的 协调配合，有效地破坏敌方身体平衡，将敌方快速摔倒并控制其待点，迅猛脆 快，借力顺势，以快制慢，巧妙贴身进招，灵活翻转，以巧制胜。其内容较丰 富，本摆根据警察擒拿格斗常用并实效的摔法进行介绍。

第一节摔法的基本功

警察擒拿格斗实战应用，都离不开摔法技术，而摔法技术是在具备一定摔法的 基本功基础上进行的，因此，要练好摔法，必须先练好摔法的基本功和摔法的辅助 动作练习。此外，通过练习摔法基本功可以使人体的力量、灵敏、柔韧、协调等方 面得到全面发展，尤其是对提高分析器械机能，训练平衡能力有明显的作用。

一、正而前滚翻

动作方法：预备姿势.两腿自然分开，略与肩宽，两腿弯屈，重心下降，含 胸收腹，低头，目现前1-3米的地方，两手自然置胸前，肘微屈，手心朝下， 手指朝前（图1）蹲撑、蹬伸脚、膝，同时屈臂、低头、含胸、经头的后部， 颈、背、臀依次前浪。当滚过背时，两手迅速跟上体成蹲撑姿势（图2、图3、
用途：主要用于自我保护，同时提高协调、敏捷、柔韧等身体素质,
要点：滚动时所经部位按顺序依次演动圆滑。

:、仇跃的演翻

动作方法：预备姿势，两脚略与肩宽，两膝微屈，两手上举至胸前，肘屈、 手心朝前，日视前1~3米之处（图6）,重心前移，两臂前提，使身体向前方跃 起腾空，在空中保持手前伸含胸，腿稍后提。当双手触地时，有控制地对•抗性屈 臂，含胸、低头、经头后部依次完成曲滚翻的后半部部分动作（图7、图8）。

图6 B97 图8

要求：蹬地、提臂协调有力，腾空重心，位置高且保持最大弧形姿势。手撑 地点不宜太近、太远，屈臂过程要有控制，滚动圆滑。

用途：主要用于自我保护，同时提高力量、柔韧、协调、灵敏等身体素质 能力。

三、后滚翻

动作方法：预备姿势，两脚自然分开、略于肩宽，两膝弯屈（图9）,重心 后倒，含胸、收腹、低头、经臀、背、颈、头后部，滚过背时（图10）,两手退 速跟上体成蹲撑姿势（图11）。

图9 图10 图II

要点：动作按顺序依次进行、滚动圆滑。

用途’主要用于自我保护，同时提高力量协调、灵敏等身体素质能力。

四、单臂侧身前滚翻

动作方法：预备姿势（图12）,右脚向前上一步，两手侧面支撑（图13、图 14）,左脚用力蹬地从后向上迅速提起，右脚蹬地蹬起，同时上体弯曲、低头、 含胸、收腹、团身向前侧滚翻（图15）。

要点：上体弯曲、低头、含胸、收腹，团身侧浪圆活。

用途：主要用于自我保护，同时提高灵敏、柔韧、协调等身体素质能力。

五、侧手翻

动作方法：左脚向前上步，两侧上举（图16）,左右依次撑地（图17）,左 脚蹬地，右脚从后向上摆起，身体前屈，在空中做向侧翻动作。右脚先落地，左 脚随之落地（图18）。

要点：左右手依次撑地，翻转要快，右左脚依次着地，顶肩、收腹、含胸。 用途：主要发展人体的力量、协调、柔韧、灵敏等素质。

第二节辅助摔法

（—）抱腿掉基本练法

动作方法：摔跤基本姿势，两腿分开.略与肩同宽，左脚在前，右脚在后， 两膝在后，两膝弯曲，重心下降在两脚中间，两手在身前，肘微曲，挟臂，手指 朝前，两手心相对，目视前方（图19"紧接左脚上步，两手做抱腿动作（图

20） 右腿自然跟进成平行马步，两手合抱，左（右）手抱住右（左）手腕（图

21） ,两腿用力蹬直，小腹上挺，两手向上猛抢上抬头后仰，眼看后方。

要点：抱腿准，跟步快，重心稳，挺腹，上抢协调一致。

用途：为摔跤抱腿打好基础。

（二）过肩掉基本练法

动作方法：摔跤基本姿势（图22）,左脚迅速上步，左手在前，右手在后 （图23）,右脚跟进，身体朝右转体180。，两腿并拢弯曲（图24）,两腿自然用 力蹬直，臀部上顶低头，两手往前下方用力甩手，臂做过臂摔动作，眼看斜下方

（图 25）。

图22 图23 图24 图25

要点：上步快，转体到位，臀部［:顶，甩臂全身发力协调一致。 用途：为过臂、挟脖、搂腰、摔打好基础。

（三）挑腿摔基本练法

动作方法：摔跤基本姿势（图26）,左脚上步，右脚跟插步在左脚后面，两 腿微屈，右脚为支撑腿，上肢动作不变（图27、图28）两腿自然蹬直，身体向 右下拧转，同时左脚向后上方挑摆，两手自然往下方甩手臂、低头，眼看右下方 （图 29）。

图26 5 27 图28 图29

要点：插步快、蹬地、转体迅速，挑摆腿尽量上挑并有力、重心稳。

第三节摔法技术及实战应用

抱腿I:提绊腿摔

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图30）（以敌方右正蹬腿 为例），当敌方右正蹬腿攻击我方小腹成裆部时，我方迅速左闪步贴近敌方，同 时左手由下向上插抱住敌方膝关节，右手由上向下抱住敌方小腿部位（图31）, 两手猛力向上提，同时左脚绊敌方左脚，将其摔倒（图32）,当敌方仰身后倒地 的同时，我方上肢动作不变，左腿从敌方上方跨越〈图33）,迫使敌方由仰身倒 地变为俯身，紧接我方将敌方折膝反压，控制（图34）。

图 30 图 31 9 3

要点：因躲快，抱腿准和紧，1:提、绊腿、跨越折膝，连贯协调，动作快速 有力。

用途：主要防敌方正蹬、踹腿"

:.别腿捧

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图35）,当我方与敌方相 互搂抱近距离实战时（图36）,我方右脚朝敌方右脚前方进步，右手抓按敌方膝 关节外侧（图37、图38）。我方左脚后插，右手别腿，身体猛力向左拧转将其摔 倒（图39）。紧接右膝跪下敌方腰部，左腿跪下敌方颈部，两手抓握敌方右手反

关节将其控制（图40）。

要点：进步、后插步、按膝、别腿，摔倒对方协调一致、 用途：主要摔倒控制对方。

接腿绊摔

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图41）,当敌方用横踢腿 （以左横踢为例），攻击我方躯干部位时，我方向左侧躲闪移动步法，同时左手 由下向上搂抱敌方小腿部位。右手在上抱住敌方踝关节部位，将敌方腿紧抱贴住 我方身体（图42）。右腿后播步靠近敌方，左腿绊住敌方的支撑腿（图43）。身 体向右拧腰转体，左腿绊敌方，左肩压住对方膝关节部位，将敌方摔倒在地，两 手控制左腿，随即用左膝向前下跪击敌方裆部.将其制服（图44）。

要点：转身绊腿、压膝同时发力，协调一致，敌方起右横踢，动作与左横踢 相同，手法方向相反。

用途：主要防敌方横明腿、侧踹腿.并摔倒控制敌方。

四、接腿压颈扣掉

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图45）,当敌起右腿横踢 我躯干以上部位时（以敌右横踢腿为例），我方躲闪，左手在下,右手在上抱住 对方的小腿部位（图46）。右手扣压对方颈部的同时，左手向上抬右腿。右腿绊 住敌对支撑腿踝关节部位。（图47）在将敌摔倒的同时，随即起右脚卜-踹敌肋 部,将其制服（图48）。

图45 图46

要点：接腿准、掀腿压颈，绊腿用力一致。

用途：主要防敌方横踢腿、侧踹腿，并摔倒控制敌方。

接腿涮摔

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图49）,当敌起左蹬腿或 踹我躯干以上部位时（以敌左蹬腿为例）。我方后退一步躲闪，右手在上、左手 在下，两手抱住敌踝关节部位（图50）。同时猛力向下拉并向左斜上方外拧，使 敌方失去重心。腿猛力踹敌方肋部，将其摔倒（图51）,随即两手控制敌右腿。

图49 图50 图51

要点：接腿准，用身体牵制敌方摆动腿，下拉外拧涮腿快。

用途：主要防敌方正蹬腿、侧踹腿并摔倒控制对方。

六，接腿扣压拌

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图52）,当敌方起右腿横 踢我躯干以上部位，（以右横腿为例）我方右手在上格裆，左手由下向上插抱 （图53）。右手招压敌方膝关节处，身体向右下转体翻疔敌踝关节，将其面朝下 摔倒（图54）。左膝迅速跪在敌方的左膝窝或大腿,两手和肩部向前扣压敌 腿.将其制服（图55）。

要点：接腿准、快、紧，翻拧腿踝，跪膝快，有力，协调-•致。

用途：主要防敌方横踢腿、侧踹腿并摔倒控制对方

七、控臂挑腿摔

动作方法：我方与敌方右格斗势•站立准备格斗时（图56）（以敌方右直拳为 例），我方顺势左手格裆抓住敌手腕，同时右手插入敌右腋下控制手臂（图57）, 紧接我方右腿上步用小腿后部扣住敌方右腿小腿后部（图58）,身体向左下转体 的同时，我方用力向后上方挑击敌方右膝后部.将其摔倒在地，左手一直抓住手 腕，右膝跪压敌肋部右手掐住颈部或击打头部，将敌控制（图59）。

要点：接腿准、上步快，重心向前，转体和挑腿迅速，协调一致。

用途：主要防敌方的直、摆、平勾拳，并摔倒控制敌方。

八、挟臂过肩掉

动作方法：：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图60）,当敌方直拳攻 击（以敌左直拳为例）。我方用右手搂抓敌（图61）同时上左脚，右脚跟上，左 手插入敌右臂腋下挟臂，臀部紧顶住敌小腹部位，身体向右转体360。两膝微弯 Illi.动作不挺，随即左脚后移与右腿平行并挺膝蹬地发力，同时身体猛力向左后 转并前屈，肩、背、臂一齐靠顶，网手向前下方拉拽并向下夹压敌右臂，从背上 向前下方将敌摔倒（图62）。紧接我方双手抓住敌左手，左脚踩击肋部，将其控 制（图63）。

图60 图61

图62 图63

要点：上步快速、转体到位。肩抵住对手腋时要有向上项的劲，迫使敌重心 k浮并向我身体贴靠。摔敌时，两臂拉拽，夹压与上体的前俯以腰、腿部的动作 要同时爆发用力。

用途：主要防敌方直拳、摆拳、平勾拳，并摔倒控制敌方。

九、夹颈过背摔

动作方法：我方与敌方右格斗势站立椎备格斗时（图64）,当敌右直拳攻击 我方（以敌右直拳为例）。我方左格挡（图65）左手就势抓握敌右手，随即上右 步至对手右腿前，并左转体360。.两膝微弯曲，同时右臂从右向左搂夹敌颈部， 右侧臀部抵顶住敌腰部（图66）,随即两腿蹬地，身体向左侧拧转并侧倒。同 时，右臂向左下夹拧敌颈部，左手向左后方拉拽对手右臂，以臀部为支点将敌身 体顶起摔（图67）,紧接将敌摔倒，右膝跪敌肋部，两手折敌手腕控制敌方。

图64 图65

图66 图67

要点：同挟臂过肩摔，只是挟利挟颈有区别。

用途：主要防敌方直、摆、平勾拳，并摔倒敌方控制。

I-.搂腰过背摔

动作方法：在格斗势基础上，当敌方右直拳、右平勾拳、摆拳攻击时（以右 直拳为例）。原理与夹颈过背摔相同，只是右臂从侧面插入敌方的左腋下，搂抱 住其腰背部。

要点：夹颈（或搂腰）动作完成时，定要将敌的身体完全贴靠住，如同将 敌方捆绑在身上一般。摔敌时，臀部的上顶低头动作是关键。

用途：主要防敌方直、摆、平勾拳，并将敌方摔倒控制。

I-接腿别膝摔

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图68）,当敌方横踢腿进 攻我方（以敌方左横踢腿为例），我方左闪步接腿，左手向上用力挟抱敌的膝关 节，右手用力压敌方小腿部位（图69）。紧接右脚向右后方插步，身体贴近敌方 （图70）。同时，转腰，两手向下拉拽，重心向下将敌摔倒控制（图71）。

要点：挟抢膝关节准、快，插步、转腰、向下拉拽连贯一致。 用途：主要防敌方横踢腿、蹬腿，并讲敌方摔倒控制。

十二.抱双腿捧

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图72）,当敌方用拳攻击

我方。我方上步同时下潜，两手抱住敌方双膝后部.身体贴紧敌方腹部（图 73）,同时两手用力回拉（图74）,用左肩往前顶敌腹或其大腿根部，将敌摔倒 （图75）。左手挟抱住敌右腿《图76）,向右拧转折膝，摔倒控制敌方（图77）。

图.

图75 图76 图77

要点：移动步法下潜快，身体贴紧用力蹬地，回拉顶肩协调一致。 用途：主要防敌方直拳、摆拳、平勾拳，并将敌方摔倒控制。

1-三、搂腰过背摔

动作方法：我方与敌方右格斗势站立准备格斗时（图78）,当敌方右直拳、 右平勾拳、摆拳攻击时（以右直拳为例）（图79）,原理与夹颈过背捽相同。只 是右臂从侧面插入敌方的左腋下，搂抱住其腰背部（图80、图81）.

图78 图79

要点：央颈（或搂腰）动作完成时，定要将敌的身体完全贴靠住，如同将 敌方捆绑在身上一般。摔敌时.臀部的上顶低头动作是关键。

用途：主要防敌方直、摆、平勾等，并将敌方摔倒控制。

第七章警察擒拿格斗基本掌法、肘法、
及膝法技术及基本防卫技术

第一节基本掌法技术

根据掌的形状及在警察擒拿格斗中的作用主要分为：推掌、劈掌、插掌、横 掌、弧形掌、砍掌等。

推掌

动作要领及用途：推掌以右格斗式为例（图1）。右格斗姿势，四指并拢伸 直，拇指弯屈紧扣于虎口处，右拳变掌，向前推掌。在实战中用掌外沿部位向前 推击对方面部、后脑、胸、腹部等部位（图2）。

要求：腰为先锋，手掌分开，用力向前扑面，力达手掌。

动作要领及用途：以右格斗姿势为例（图3）,四指并拢伸直，拇指弯屈紧 扣于虎口处，右拳变掌，动作由上向下正砍对方的头部或斜砍颈部两侧和咽喉， 力达手掌侧（图4）。

要求：劈击迅速有力。

 

\插掌（乂称标掌）

动作要领及用途：以有格斗为例（图5）,四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于 虎门处。右拳变掌，掌指朝前，掌心朝下，向前插击对方眼睛、"W喉、胸、腹等 部位，力边掌指（图6）。

要求：插掌分为俯掌和立掌.要求动作迅速有力。

四、横拿

动作要领及用途：以右格斗姿势为例（图7）。四指并拢伸宜，拇指弯屈紧 扣于虎口处。右拳变掌，向前横击，手腕内收，用于砍、切对方的颈、喉、脸 部、脑部，也可以防守对方的进攻（图8）。

要求：掌内旋向前横击，动作连贯，快速有力。

1. 弧形掌（又撑掐掌）

动作要领及用途：以右格斗姿势为例（图9）,右拳变掌，向前掐击，动作 四指并拢伸直，拇指向外分开，虎口撑圆成弧形手，向前卡压对方的颈、喉，也
可以挡、抓对方。向前掐击对方，正掐手心朝下；反掐则手心朝上。主要掐击对 手的咽喉，力达虎口（图10）。

要求：转体迅速，掐击准确有力。

 

六、砍掌

动作要领及用途：以右格斗姿势为例（图11）。右拳变掌，向左（右）砍 掌。如向右砍掌，从右向左砍掌，掌心朝上；如向左砍掌、从左向右砍掌、掌心 朝下，主要砍对手的颈部，力达掌侧（图12）。

要求：转体迅速，砍掌顺肩。

第二节基本肘法技术

警用擒拿格斗的肘法一般用于近距离格斗，它具有力量大、速度快，使用方 便，威力大的特点。因此，有“宁挨十手，不挨一肘”的说法。它的着力点主 要是肘尖。在实践中，主要攻击敌方的躯干以上的部位。-•般分为顶肘、挑肘、 后顶肘、后横击肘、冲肘、侧击肘、沉肘、前下斜劈肘等8种。

一、顶肘

动作要领及用途；右格斗姿势站立（图13）,以右格斗姿势为例。以右顶肘 为例，右肘向外斜线，由外向前横击（图14）。主要攻击对方头部两侧和腮、颈 部，并配合下蹲还可以攻击敌两肋、腰部。力达肘尖。

要求：拧腰，转体迅速，顶肘发寸劲。

1. 挑肘

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图15）,以右挑肘为例。右肘尖从下向
前、向上挑击肘与头部平行或稍高于头部，主要攻击当方下颌。力达肘尖前部 （图 16）。

要求：重心稍左转，右腿蹬地，拧腰顺肩，挺髓，挑击协调一致。

三、后顶肘

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图17）,以右后顶肘为例。右臂屈肘， 肩关节前屈，左转头。肩关节向后猛伸，贴肋向后顶肘（图18）。主要攻击当敌 由后抱腰、锁喉肘，向后顶击敌腹、肋部、腮部，力达肘尖。

四、后横击肘

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图19）,以右后横击肘为例。右转头， 随接右臂屈肘，肘关节上抬与肩平或稍高。攻击当敌山后抱腰时，向后攻击敌头 部两侧。力达肘尖或肘后部（图20）。

要点：转身，拧腰，大普外展。

五、冲肘

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图21）以右冲肘为例。右屈肘由下向 上直挑肘尖向前，利用身体前冲力量，肘尖向前冲顶。主要攻击敌胸、头部的正 面部位。力达肘尖（图22）。

要求：右脚蹬地，身体向前移动.肩关节为轴，抬肘。

六、侧击肘

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图23）,以右侧击肘为例。右臂屈肘由 内向外，肘沿水平直线向外侧顶击。主要攻击敌腹、肘和胸部.力达肘尖（图 24） >

要求：沿直线向外侧顶击，重心下降稳定。

七、沉肘（乂称下砸肘）

动作要领及用途：石格斗姿势站立（图25）,以右沉肘为例。身体重心上 提，右臂屈时上抬，忆体稍右转、垂心下沉、含胸收腹，石肘猛力下砸、肘尖朝 To攻击当敌由前抱腰、腿肘或近身肘，下砸敌背部、头部。身体重心升、沉、 下砸动作相一致。力达肘尖（图26）。

要求：身体重心升降，下砸肘关节，动作连贯，协调。

1. 前下斜劈肘

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图27）,以右前下斜劈肘为例。右劈屈 肘，由右上向左下斜劈击敌头部、胸部。力达肘前部或肘尖（图28）。

要求：右脚蹬地，拧腰，斜砸肘.要协调一致。

第三节基本膝法技术

警用擒拿格斗的膝法，是警用擒拿格斗的主要攻击技法之一。一般膝用于近

距离攻防搏斗，它具有速度快、力最大、实用性强等特点。主要用于对敌方的 腹、挡及头部等部位。主要膝法有顶膝、跪膝、摆膝等。

顶膝

顶膝一般分为正顶膝和侧顶膝两种。

（-）正顶膝

动作要领及用途：右格斗姿势（图29）,以右正顶膝为例。双手抓住敌方的 双肩或按住敌方头部.右膝屈膝，提膝，两手猛力下压，身体随之前倾，用膝部 撞击敌方胸、腹及面部等部位（图30）。

要求：支撑腿上蹬，重心上提，手与膝协调，膝尽量高抬，展髓，脚五指下 扣。力达膝关节。

图29 图30

（二）侧顶膝

动作要领及用途：格斗站立（图31）,以左侧顶膝为例。以左正顶膝区别于 正顶膝。动作方法左膝关节由左向右斜侧顶击敌两肋，两肘部位。力达膝关节 （图 32）。

要求：抬膝、拧腰转体，斜线路线直，厘心上提，五趾下扣，大小腿折叠， 膝关节领先，展髓。

 

动作要领及用途：右格牛姿势站立（图33）,以右跪膝为例。重心下降屈 膝，身体稍左转体，右脚单膝下跪，1:体微前倾，同时右肘下砸，使对方被我方 绊倒或摔倒。我方用跪膝，右肘拳击•打对方的腰、腹、胸等部位・力达膝关节， 目视对方（图34）。

要求：拧腰转体，屈膝、下跪协调一致。速度快、力达膝关节。

,摆膝

动作要领及用途：右格斗姿势站立（图35）,以右摆膝为例。当双方贴身无 正面距离时，脚抬膝外展.向左内摆横击对方两肘部及肋部，力达膝关节（图

36）。

要求：丹腰、脚掌稍外展，摆膝快速有力'

 

第四节倒功技术

倒功是在身体受到外来袭击或重心不稳失去平衡倒地时，自我保护、避免摔 伤增强防护能力的方法。练习倒功不仅能够有效地增强自身的抗击打、抗震动能 力，而能够提高心理素质，消除对倒地的畏惧感。在实战中，对阵双方被对手 使用摔法摔倒是常有之事.如果缺乏这种抗摔能力就会导致自身在倒地时所受伤 害加剧，从而产生巨大的心理压力，并影响到技术的发挥.最终失去整个战机。 因此，倒功在警察擒拿格斗实战中是非常重要的技能之

常用的倒功动作有前倒、前扑、后倒和侧倒“

前倒

预备姿势在立正的基础上，两脚尖并拢靠齐，全身保持直立。此时，膝关 节、腰腹部、劲部应用力挺宜（图37）。

动作要领：身体自然前倒,同时两臂屈肘，置于胸前，掌心向下，挺膝' 收 腹、抬头.两手主动拍地，以手掌及小臂着地（图38）。紧接两手撑地，上左

 

脚，弓部（图39）,上右脚并左脚立正还原成预备姿势。

动作要求：两手用力拍地，着地瞬间全身挺直，抬头。

易犯毛病及纠正方法：

1. 畏惧倒地，以双手手掌撑地。纠正方法：克服害怕心理，屈肘以小臂及 手掌拍地。


2. 前倒时身体未挺直，膝盖跪地、腹部肴地或低头。纠正方法：前倒过程 中，膝关节、腰腹部、劲部适当用力收紧挺直。

练习步骤与方法：

1. 跪地前倒：双膝并拢跪于地上或垫子上，上体挺直保持立正姿势，按前 倒动作要领倒地，学习体会两小臂及两掌拍地动作。


2. 半蹲式前倒：双脚并拢半蹲，降低身体高度，上体直立。按要领倒地， 着地时迅速挺膝蹬腿，学习体会收腹挺膝的动作要领。


3. 先感弓步，前腿往后收的同时前倒。两人一组，一人抓住另一人的腰部 练习前倒』


4. 前倒完整动作练习。


5. 用途：主要保护面部、胸部，以免直接触地受伤。

二、跃起前扑

预备姿势：在立正的基础上，左脚向左跨出一步（约与肩同宽），屈膝半 蹲.两臂后摆。掌心稍向后，上体微向前倾（图40）。

动作要领：两脚蹬地使身体向前上方跃起，同时伸腿股腹，张曾挺胸，着地 时合臂拍地、掌心向下，以两小臂内侧及手掌着地（图41）。紧接两手撑地，上 左脚，成弓步，上右脚并左脚（图42）,立正还原成预备姿势。

图40 图41 图42

动作要求：跃起时身体在空中完成挺胸展腹、张臂伸腿动作。

易犯毛病及纠正方法：

1. 跃出时双腿拖地.纠正方法：身体向前上方蹬地跃出，跃出后迅速展腹 蹬腿。

2前扑若地时腹部和膝盖者地。纠正方法：着地时收腹蹬腿，以两小臂及 两脚掌将身体支押:起。

练习方法及步骤：

1. 原地站立展腹跳：在预备姿势基础上原地跳起，而后在空中展腹伸腿， 挺胸开臂，着地时两脚分开，屈肘合臂，掌心向前置于胸前“


2. 分腿前倒：在前倒预备姿势基础上，倒地时两腿伸也分开，学习体会前 扑着地的动作


3. 前扑完整动作练习。

用途：同前倒。

后倒

后倒分为原地后倒和跃起后倒。

（-）原地后倒

预备姿势：在立正基础上，左脚向左跨出一步（约与府同宽），屈膝半蹲. 两臂后摆，五指并拢，掌心向后，上休微向前倾（图43）。

动作要领：在预备姿势基础上.两臂迅速前摆，两膝向前卜方顶，上体后 倒，同时起右（左）腿.挺腹勾头.两手及小臂主动拍地（臂与身体成90度）， 以臂，背部着地（图44）。右（左）腿向内盖腿.两手侧拍地成侧扑（图45）, 两手搽地左弓步还原预备姿势。

动作要求：摆臂快，挺腹、勾头协调一致，背、皆同时着地，

易犯毛病及纠正方法：

1. 腰臂部着地。纠正方法：倒地前挺腹，两膝向前下方顶。


2. 倒地动作慢。纠正方法:两臂前搠快、起腿快。


3. 手掌或肘部撑地。纠正方法：克服畏惧心理，以手臂及肩背部同时着地。

练习方法及步骤：

1. 蹲地后倒：两腿屈膝分开蹲地.原地体会练习后倒时挺腹以及两臂若地 的方法


2. 坐地练习拍地、勾头。


3. 降低重心后倒。


4. 两人互练：两人一组，辅助者以双手抱扶练习者腰部，练习者在预备姿 势基础后倒，让配手保护练习（由后双手护头）、


5. 原地后倒完整动作练习。

用途：主要保护后脑、腰部，以免直接着地受伤。

（―）跃起后倒

预备姿势：同原地后倒预备姿势（同图43）。

动作要求：跃起后挺腹开臂，以两手及肩背部同时着地'

易犯毛病及纠正方法：

1. 跃起没有商度，致使在空中来不及完成挺腹动作，从而使腰或臀部着地。 纠正方法：蹬地向后上方跃起，身体着地前完成挺腹动作。

2-后脑着地。纠正方法：勾头、收下颔。

练习方法及步驿：

1. 两人互练：辅助者两手抱住练习者腰、臀部，练习者蹬地跃起后倒。


2. 跃起后完粮动作练习。

用途：同后倒。

四、侧倒

侧倒分为原地侧倒和跃起侧倒（WJIb）o

（-）原地倒倒

预备姿势：在正立基础上，左脚向左跨出一步，约与肩同宽（图*）。屈膝 半蹲，两臂后摆.指并拢，掌心向后，1：体微向前倾。

动作要领：在预备姿势基础上，两臂迅速所摆,身体随即向左（右）转身， 右（左）腿向左（右）抡摆扣腿，以右（左）脚全脚掌、两手及小臂拍地，身 体左（右）侧着地，后（左）腿松上，四腿弯曲成剪式（图47）,两手用力撑 地.上左脚成左弓步•，右脚上步，右脚向左脚并拢还原成预备式（图48）。

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