警察擒拿格斗力置素质训练

力钳索质是指人体神经肌肉系统从事工作时克服或对抗力的能力。其不仅 能增强体疗体魄，提商机体能力，替察擒章格斗力量素质站依据以上理论，是替 察在擒拿格斗训练为了增强拳腿的力蛍，在实战中发挥苹、腿的威力.提髙 功力进行的一种训练。簧察力量素质水平的好坏直接影响到擒拿格斗技术的掌 握与技>能的提高，在实战中直接影响到警察一招制敌的实战能力。因此。力虽素 质是瞀'察设体训练的嬰指标，在察擒拿格斗运动素质训练中是非常要的。 下面介绍几种有助于力量素质水平提高的训练内容及训练方法：力索质训练主

要分为上肢力摄和下肢力量两种素质训练。

上肢力墩训练

(一） 俯卧撑

练习者两手撑地，手指向前.两手间距离肩同宽，两腿向后伸直 然后屈臂使身体平直下降（图17),使肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢 要挺直，然后撑起恢复到开始姿势，这样反复依次练习。

要求与要点：练习时，俯卧与撑起躯干要始终保持平直，速度可根据练4者 的手臂力镫而定。为提高人体肌肉的燦发力，在保持正确姿势和前提下，可加快 速度练习撑起时吸气，下降时呼气。

(二） 引体向上

练习者跳起双手正握高单杠或卨横杠（杠粗以手能握住为准），两手与肩同 宽，黾直臂悬垂》静止后，两臂同时用力引体，上拉到下颂超过横杠上缘，恢复 到开始姿势，这样反复依次练习。

动作要求与要点：引体时身体不能有附加动作，速度可根据练习者的上肢力而定。如练习者为加强燦发力可快速练巧，并在保持正确姿势的前提下进行。

(三）双杠练习

1. 双臂屈伸

练习者两手握住双杠一端，跳上成支撑，然后两臂尽置弯曲，使杠面达到胸 部位置.然后双臂用力迅速伸直成直撑。

要求与要点：臂屈伸时，身体不能做大的摆动，也不能借用其他附加的动作

撑起，据练习者上体力而定。如练习者主要为了提高爆发力，加快速度。练 习时可配合呼吸，两臂弯曲时吸气，双臂伸直时呼气。

2. 双杠支撑行走

练习者两手握住双杠一端.跳上成支撑。然后一手支撑，一手脱离杠向前握 住杠支禅，另一手脱离杠又向前握杠技撑。从双杠一端依次支掸行走到另一端。 要求与要点：收收支撑，脱离杠、握杠连斑协调，身体保持垂直，呼吸自然

配合。

哑餘练习

1. 站立侧平举

练习者身体直立或坐于発一端，两手持哑铃体侧，双肩上提，将哑铃平举， 窣心朝下，还原姿势，依次进行。

耍求与要点：两同时用力，两臂侧平举，侧平举时吸气，下落时呼气。

2. 俯身侧平举

练习者一脚向前，迈一步为弓步，身体前屈，两臂自然下垂，双臂平举并

上振，恢复到原姿势.依次进行。

要求与要点：两手间时用力，肫胸，侧平举，侧平举吋吸气，下落时呼气。

3. 仰卧侧平举

练习者仰卧平凳上，两臂在胸部上方伸直，拳心相对，两膝自然分开，两脚 撑住地而以稳定躯干。两臂向侧下分开，胸部挺起，腰部离诧，肩背和臀保持着 発，然后两臂在胸前上方合拢成原姿势。

要求与要点：两背下落时吸气，胸部拉开挺起，肘部微屈，低于体侧.这样 能有效刺激胸大肌，网臂合拢时呼气.用力夹胸。

4. 卧推

练习者两手各持一哑铃，仰卧于长凳上，两臂在胸前上方伸直.拳心相对， 两膝分开，两脚撑住地而，以稳定身体，然后«慢屈肘，使哑铃下落至肩M,用 力上推举.恢复成(姿势，依次进行练

要求与要点：屈肘哑铃下落时.速度可馒些；上推举时腰部保持紧张.不能及凳面背臀部，后脑接触凳面。哑铃推起时，力世集中于胸大发力用 呼气配合；哑铃下落时应吸气。

5. 坐或站立上推

练习者坐着或站立，两手各持一哑铃，有两臂自然置于两侧，从大腿提铃至 肩膀外侧上方为起始位罝，慢悝将哑铃上推举到头部上方，并再放低哑铃回到起 始位置。

要求与要点：推举手臂伸莨时呼气，下降屈肘时吸气，推举下落速度慢，推 举慢下落。

6. 单手提哑铃

练习者以右手持哑铃为例，将左手、左膝置于长発上，躯干与地面平行，右 臂伸展或悬垂握住哑铃，窄心向内，右腿伸屈，哑铃提到抝部外肘，肘部向上， 然后慢慢放下哑铃，恢复到开始姿势。

要求与要点：提哑铃时吸气动作平稳，不宜太猛；下落时动作慢呼气依次进 行。完成一组动作后，可更换手臂，更换膝，常在长凳上练习。

7. 坐或站立，双手两侧提哑铃

练习者坐或自然站立，两手各持一铃，两手臂伸直，哑铃貼靠大腿，拳心 朝内，哑铃捉到肩部时，肘部向上，然后慢悝回到原姿势，依次进行。

动作要求与要点：哑铃尽世上提，此时呼气；下落时吸气。

8. 站立双手体前提哑铃

练习者自然分腿站立，两手各持一哑铃，手臂伸直，哑铃贴靠大腿前面，拇 指相对向内，荦心朝后，竖直提举哑铃至下颌下方，肘部外展，慢慢放下哑铃， 还原姿势，依次进行。

动作要求与要点：提举时提到最高处，哑铃不可摆动，离开身体，膝关节稍 弯曲，此时配合呼气，下落要缓慢，可配合吸气完成动作。

9. 坐或站立，屈臂举哑铃

练习者坐于长凳或站立，上身竖直，两手持哑铃，悬垂于身体两侧，举心朝 内，双脚着地，屈臂举起哑铃，经过大腿后掌心向上举向内翻转，将哑铃提举互 肩前，回到幵始姿势。另一手屈臂举起哑铃，两手交替重复依次练习。

要求与要点：练习时不要摆动哑铃，肘部始终保持在体侧。上举时呼气，下 落时吸气

10. 持哑铃俯卧禅

练习者双手持哑铃，身体俯卧地上，两手掌撑住哑铃杆，两臂伸直，拳心相对.两哑铃之间距离与肩同宽，并低头含胸.收腹，便于身体保持一条直线。

动作方法和求要点：与前面所介绍的俯卧撑相同。

杠铃练习

1. 站立上举杠铃

练4者两脚开立，略与肩同宽，两手正握杠铃，置于腹前，将杠铃上推举于 头上方，再放置锁廿处，反复练习。

要求与要点：两手紧握杠铃，两手距较宽，杠铃举于锁#处时吸气；杠铃举 于头上方时呼气。动作连贯协调。

2. 站立俯身上拉杠铃

练习者两脚开立，距离约40 - 50cm俯身，两手正握杠铃，距较宽，罝于膝 下方，两臂以肘关节为轴，向上提拉杠铃，反复练习。

要求与要点：俯垛上拉杠铃，要求收腹，上拉时吸气，下落还原时呼气，动 作协调连贯。

3. 颈后上推举杠铃

练习者两脚开立，略与肩宽，两手正握杠铃，距较宽.置于头、颈后，向上 推举，反复练习。

要求与要点：屈伸时，两臂拳眼相对，两肘向上伸直，上体基本固定，动作 协调连贸。上推举肘吸气，下落时呼气。

4. 胸前反握，屈伸举杠铃

练习者两脚自然开立，两手反握杠铃，罝于腹前，以肘关节为轴，两臂向胸 的屈臂.然后伸臂动作还原到原姿势，反复练习。

要求与要点：腰不可晃动，上举快吸气；下落时慢呼气，动作连贯协调。

5. 站立平推杠铃

练习者两脚自然开立，两手正推杠铃，置于锁骨处。两手用力向前平推，依 次反复练习。

要求与要点：平推要求速度快，具备一定的爆发力。练习时呼吸自然，一气呵成。

6. 卧推杠铃

练习者平躺在长凳上，头、沿和臀部接触凳面，双脚平人在地面上，两手正 捉杠铃，握杠距离应比肩宽，将杠铃放在支架罝于胸前，慢悝向上推举，两臂伸 莨，反复练习。练习方法最好有一支架取放杠铃，练习者在取杠铃或将杠铃放回 支架时，必须有人帮忙，防止伤害亊故发生。

要求与要点：在推举时，始终保持平躺在长凳的姿势，推起要充分呼气，下 放要慢吸气如没有协助者，接触杠耍轻拿轻放.不要使K反弹_n如有协助者， 协助者应协助练习将杠铃放回支架。

二.卜肢力敁素质训练

下肢力索质训练的方法内粹较多，在此主要介绍常见丼宥效的儿种。

(一） 深蹲杠铃

练习者两腿自然开立，宽正握杠，两手过肩，肘部上抬，形成一个肌肉平 台，以支撑杠铃。杠铃应放在颈下方.在髋部带动下，逐渐下蹲，大腿和地面平 行，两脚尖略微.彻外，膝盖与脚尖方向一致，然后缓慢伸展髋关节和膝关节，将 杠铃抬起，依次反复练巧。练此动作如存支架，练习时伸K双腿将杠铃从支架上 取下，双脚和臀部府在杠铃的正下方，完成--组动作后，将杠铃放在支架上。如 没有支架，练>；/者将杠铃举到肩上进行深蹲练习，完成一组动作后，两手用力将 杠铃后推使杜铃落地。

要求与要点：杠铃抬起时，身体保持正确的姿势，背部不要弯曲.身体不可 前斜。下蹲时吸氕，腿伸直时呼气。完成一组动作，将杠铃放在支架上或朝后推 放。推放杠铃时嬰注意安全。

(二） 灶跳

练习两腿稍分开半蹲，上体稍前倾.两臂在体后两侧.为预备姿势。用力仲，充分伸H髋，膝、踝关节，同时两臂迅速前提，身体向前上方跳前.然后用 脚掌落地.屈膝缓冲，两臂摆冋.成预姿势。

要求与要点：跃起在空中展腹，落地.收腹举腿落地为稳，跃起落地要宥 定的弧线。

(三） 背人跑

两人一组杏半蹲，后者分腿骑在前者腰上，两手扶肩，被骑者可用手 托住骑者两腿，快速前跑。

练习者人体正直，膝部伸直，两脚交换向上跳起。

要求与要点：蹬地时要充分件直髋、膝、踝三关节，使人体有腾空的过程， 落地时用前脚掌着地

(五）跳台阶

练习者面向台阶，屈膝摆臂，跳上3 ~4cm级台阶，连续练习。

要求与要点：用力蹬地时收腹，两脚落地稳。

(六）立卧撢跳

练习者直立（预备> 屈膝下蹲成蹲掸，两背伸直与肩同宽，两腿后伸成俯 掸，接着两脚蹬收腹，屈膝成蹲撑姿势，然后两脚用力跳离地面，两臂经体前 向上挥摆，使身体向上眺起，自然落地，重复依次练习。

要求与要点：跳起轻松落地时收腹，屈膝成蹲撑姿势。

(七）多级跨跳

练习者做五、十.十五级等多级跨跳，最后一跳双脚落在沙坑里。

要求与要点：跨跳时收腹，并有弹性，最后一跳展胸，收腹举腿前伸落地。

(八）推小车

两人一组，前后站立。练习者蹲掸两臂伸直与肩同宽，两腿分开后伸，协同 者抬起练习者双腿夹抱于腰两侧，练习者躯干悬空，用手代步，交替移动两手向 前进。

要求与要点：两人要协同配合，练习者交替移动两手前进时要收腹。

第三节瞀察擒拿格斗腹肌素质训练

腹肌素质yii练是在警察擒拿格4•中，为了提高腹肌力，提高力a.速度.耐 力、灵敏等综合素质的一种训练方法。在平时训练中，练习者如力量提高较慢， m敏性较差，柔轫性实战能力较差等，则不难看出和其腹肌索质的水平紧密相 关。如在实战中，笄察力性再好，但腹肌力较差，力a都难于发挥，再如瞥察如 柔韧性再好，腿法再好，但如腹肌较差，踢出的腿法速度力置均会受影响。如替 察腹肌差，腰部均会松，打出的拳腿力虽都不是整劲，难于形成重拳，重腿。因 此，警察擒拿格斗教学训练中，必须重视腹肌素质训练。

仰卧起坐

仰卧起坐主要分为直腿仰卧起坐，屈膝仰卧起坐，侧身仰卧起坐等_n

(一）直腿仰卧起坐

练习者全身仰卧，直腿于地上或垫上，两手指交叉，貼于脑后，起坐时身体 前俯，胸尽量触脚背。依次反复练习，也可以一人双手压练习者住两踝关节处进 行练习（困18、图19)

 



要求与要点：仰卧时，两肩胛#必须触地或触垫.收腹直腰前俯.练习者禁 止使用肘部撑地或靠臀部上挺和下落的力量起坐。

(二）屈膝仰卧起坐

练习者全身仰卧于地上或垫上，两腿屈膝并拢或稍分开，大小腿成直角，两 手指交叉貼于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次，重复依次练 习。也可以一人压住练习者两踝关节处，起坐时和单人练习相同（图20、图 21>。

要求与要点：仰卧时，肘、两肩胛必须触坐，禁止使用肘部撑垫或臀部上挺 下落的力量起坐。

(三）倒身（左右）仰卧起坐

练习者全身仰卧于地上或垫上.两腿屈膝并拢或稍分开，大小腿成直角，两 手交叉贴于脑后，左边起做右射触及或超过左膝，恢复开始的动作，换为右边做 左肘触及或超过右膝为完成一次，重复依次练习



要求与要点：尽摄侧身转体，收腹时触膝或超出膝,

(四）两头起

两头起，-般分为正面两头起和背面两头起。

1.正面两头起

练习者全身仰卧，直腿于地上或垫上，两掌心朝上，向后伸直（图24),收

腹，收腿，两手掌分别触脚.两头起时背停I -2秒（图25),还原姿势依次重 复练习。

要求与要点：练习时速度可快可悝，直臂K腰直脚，绷脚背.收腹，动作连 贯协调。

2.背面两头起



要求与要点：头脚尽量两头起，紧腰速度可快可慢。

(五）收腹举腿

-般两人练习，一个站立，面对练习者，一个全身仰卧，直腿于地上或垫 上，两手抓握住协同者的两踝关节。练习者收腹上举双当练习者的双脚背接 近协同者时，迅速用两手按压其脚背或小腿还原到原姿势，依次重复练习。

要求与要点：收腹举腿，尽快速高，举腿放下时慢，收腹控制缓慢回到

原姿势。

第四节瞥察擒拿格斗速度耐力素质训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界 信号刺激快速反应的能力以及快速移位的能力，其是人民瞥察进行快速运动的能 力。加强素质训练，有效地发展人民察的灵活性和协脚性，提高快速反应的能 力，以适应复杂，艰巨的n常工作，不断提高实战能力及水平的_种训练内容及方法。

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力，在警务实战中耐力的强弱岛决 定胜败的关键因素之一。强化耐力素质训练，使受训者在相对的时间内保持充沛 的体力，是使其正常发挥并有效地使用察擒拿格斗和战术的根本保证。

目前，警察在执法活动中，往往会出现“追不上，打不贏，说不过”的问 题。那么“追不上”我认为与酎力.速度紧密相连。如果追一名犯罪嫌疑人， 警察速度比其快，立刻就追上，在应用替察擒拿格斗技术并将其制服；如果警察 附力比较好，跑的路程再长都可将其追上并制服。此外，“打不贏”也和速度， 耐力有关。如果.一名聱察和犯罪嫌疑人进行搏斗，聱察格斗技能再好，在实战 中要速度没速度，要耐力没有耐力，也难实现一招制敌和打持久战和将其制服的 罔的此.提高速度和耐力水平.是切实解决在执法活动中“追不上”犯罪 嫌疑人的问题。

警察擒拿格屮速度泰训练

爪的惯性前摆，很快以前脚积极着地，完成“扒地"动作，两臂配合两腿动作， 屈肘前后摆动_c

(三〉高抬陡跑

尚抬腿跑的目的是体会跑时高抬大腿的动作.增强抬腿肌群的力世，发展膝

关节的灵活性和动作频率。

(四） 后蹬跑

后瞪跑的目的是体会后蹬时髋、膝，踝三关节的作力顺序和蹬摆动作的配 合，发展腿部力量，纠止:后蹬用力不充分和“坐着跑”等缺点。

(五） 车轮砲

按车轮跑技术要求，做行间车轮跑50m。

(六） 变速绝

听到信号后全速跳30m,接惯性放松跑40m,再接全速跑30m.绕400m场 地一周为一组重复练习2 ~3组，毎组间隔⁷-10分钟_a

(七） 重复跑

站立式起跑，用最快的速度跑120 ~ 140m。每隔10分钟再跑，最好用迂回 的方式进行，重复3~6次,，

<八> 加速跑

采用七坡加速跑60 ~80m,几种方式练习。

(九）变向跑

从慢跑歼始，听到信号后突然转身向后加速跑3〇m练习。每组练习2-3次. MS进行2-3组，组间休息7-10分钟。

(十）全速跑楼梯

听到信号后起跑，全速往返跑4-6层楼的楼梯。每组往返3-5次，ffi复进 行2-3组，组间休息3分钟。

(十一> 高抬腿跳绳

站立，两手持绳，听到信号后做快速原地髙抬腿跑着跳绳。连续进行20-40 秒，计数进行，重复练习2-3次。

(十二）牵引跑

用绳子桂住练习者的腰部，另一端拴住一重物（轮台、杠铃片）上.做全 速跑30~60ni练习。每组练习2-3次，每次间歇⁵-⁷秒₌

(十三〉捆沙袋加速跑

两腿分别捆绑沙袋，沙袋重1公斤。听到信号后，由慢跑开始。加速跑30〜 40m,行走返回。重复练习3-5次，每次间歌5分钟„

(十四）追球跑

练习者将脚下一足球踢出，然后加速跑追击足球，追上后，再将球踢出，反 复追球跑200 - 400111。

(十五> 斜坡砲

利用坡度为5 -10的斜坡或斜坡跑道，进行加速跑练习，反复进行5080m_o

(十六）原地高抬腿跑——加速跑

站立，进行原地高抬腿跑1秒钟，听到信号后做加速跑30m。计时进行， $复练习3次，每次间歇5分钟。

(十七）慢跑——原地高抬腿跑——快速跑

站立，进行丨〇m慢跑，然后进行10次原地高抬腿跑。随即，进行30m加速 跑i计时进行，重复练习3次，毎次间歇5分钟。

(十八）换脚上平台——全速跑楼梯——仰卧高抬腿——下坡跑 平台高度40—60cm, —脚支撑.另一腿屈膝放在平台上。听到信号后， 开始两腿交替上平台，速度越快越好.连续踏上次为1组，重复练习2组， 组间休息5分钟。

全速往返4-6层楼的楼梯，跑动时手不能借助扶手，上下时不许超越台阶， 连续往返2次为1组，重复练42组，每组间歌5分钟^

垫上仰卧，两臂侧平举手抓垫，做快速仰卧抬腿动作，两腿交替进行次 为1组，重复练42组，每组间歇3分钟。

在坡度为7度的跑道上.做快速下坡跑50m。重复练习3次，每次间歇5分 钟。组合练习篥复2 ~3次，每次间歌3分钟。

< 十九）100m、200m全程跑

练习在田径场上按l〇〇m、200m、400m比赛的要求从起跑、疾跑.途中跑， 冲刺进行练习，提高速度岽质。

者选择拳腿组合动作，按规定的时间，组数间歇时间进行训练₃随着练 习者的耐力增强，逐渐加大训练的时间.组数，增加完成动作的次数和密度，加 大运动虽，以达到增强耐力为目的。

(二） 连续格斗，模拟实战练习

在模拟格斗实战练习中，从实战和教学考试出发，一般分为散打模拟实战和 聱察擒聿格斗实战。一般来说，为了教学考核，就要按中国散打规则进行，以确 保技术的发挥，同时也达到了安全的目的。但是从实战出发，一招制敌就不应讲 规则，在依法前题下以最快控制制服犯罪嫌疑人为B的。因此，在教学训练中， 教官必须给学员讲明这些道理。

1. 连续敢打，模拟实战对抗练

在散打教学中，两人实战，按规则规定.一场采用三局两胜制，每局净打两 分钟，局间休息1分钟。为增强受训者耐力，30秒的方法练习也可以由I人连续 打3-5局。每打一局，换一名体力充沛配手与其对抗练习。以此手段，提高受 训者的实战耐力。

2. 连续警察擒拿格斗实战对抗练习

在训练中，受训者可对毎一个实战动作进行反复的练习。如两人一组，一人 用右直拳击对方头部.对方近身左搂抓挟其颈部或插肩过臂摔，将其控制。在练 习当中要求力摄、速度，动作技术等完全按实战要求进行，为了增强受训者的耐 力，可在规定时间内必须完成规定的次数，还要保证动作的质量，加大密度和运 动负荷来提高耐力索质。

(三） 5分钟变速跑

在场地内，以50m分段做变速跑，可50m快，5〇_m慢或100m快，100m慢， 强度为60% -65% ,时间为5分钟。

(四） 5分钟重复跑

在跑道上做50m或更长距离的重复跑，跑完放松走回起点连续做，练习10 次〜15次，强度为55% 时间为5分钟。

(五> 15分钟-20分钟定时跑

在场地.公路或树林中做10-15分钟定时跑，强度为55% ~65%,时间为 10 -15分钟₃

(六）越野跑

可采用个人或结伴的形式，进行距离较长，强度较小的在野外自然环境中的 跑步，在跑步中保持正确的跑步姿势，充分利用野外的上坡、下坡等地，进行跑 的练习，以发展一般耐力。

(七） 追逐跑

在自然环境中或是在田径场中采用多人相互追逐的跑，追逐时间可选择一定 的距离，然后再慢跑或走，反复追逐，追逐的距离和速度根据练习的目的来定。

(八） 反复变向跑

在场地上，听到哨声或看到信号后做前后，左右的变换方向跑，每次2分 钟，重复3-5组。每组间歌3 ~5分钟，强度为55% ~60%。变向的毎一个段均 为往后跑。即跑出后，再返回起做的位置。毎一个阶段至少要完成50m的距离。 间歌后，心率指标要恢复到120/分以下。

(九） 连续侧滑步跑

在跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑80~100m练习，重复5组~7 组.每组间歇5分钟，强度为50%-55%。可以不要要求速度，但每次练习后， 心率指标达到130次/33左右。

(十）原地间歇高抬腿跑

原地做高抬腿跑练习，每组1〇〇-丨5〇次，做6组〜8组，每组间歌3分钟， 强度为55% -60%。

(十一）综合跑

在跑道上，做向前跑、倒跑，左右侧滑步跑练习，每种方式跑50 -100m, 毎次跑完400m,重复4~6组，毎组间歌3-5分钟，强度为60%-70%。

(十二〉连续跨步跳

在跑道上做连续向前跨步跳，每次30次，做⁴-6组，间歌时间3分钟，强 度为 55% ~60%。

(十三）持重物耐力跑

跑道上，两手持小哑铃等重物，每组跑400 - 600m,做⁴-5组，间歇5分 钟.强度为45% ~60%,可用2公斤的哑铃或1公斤的哑铃。

(十四）跳绳跑

在跑道上，做两摆正摇跳绳跑，每次跑400米，做4 ~6次，间馱5分钟， 强度为55% -60% ,心率指标应达到140次/分~ 150次/分，待恢复至120次/ 分以下时，开始第二次练习。

绳长4m,垂吊两手捏绳，依次连续倒手向上攀爬（不许用脚），爬到顶端。 每组上下2次，做5 ~10组，间歇5分钟，强度为40% -60%,下滑时可用脚 协助。

(十六> 负重连续半蹲跳

负杠铃片成半蹲姿势，做连续向上跳起练习，每组30次，做4-6组，间歇 5分钟，强度为55%-60%。杠铃片重2.5-5公斤，练习时，大小腿的夹角不 得大于90%

(十七）小步絶 高抬腿跑 加速跑

在跑道上，做小步跑丨〇〇">——髙抬腿l〇〇m——后踢腿100m—-加速跑 50m,做6组~8组，间歇5分钟，强度为55%-70%,第二组练习开始时，心 率指标应在丨20次/分以下。

(十八> 持哑铃摆臂——持哑铃马步冲拳——上举吸钤——蹲跳

原地弓箭步做双手持哑铃模仿跑步摆臂50次一双手持哑铃马步前冲拳 次——做站立哑铃上举20次一持哑铃蹲跳15次，做3 ~4组，间歌5分钟， 强度为55% -70%。

(十九）原地跳燒——俯卧撑——仰卧举tt——单足珧

原地双脚跳绳丨〇〇次一-俯卧撑1〇次——仰S卜举腿25次一左右单足跳各 50次，估4 ~5组，间歇5分钟，强度为50% ~65%。

(二十）中长跑

及越野跑在平时训练中可选择田径场、公园.马路、森林、田间越野跑等进 行 800m、1 000 m, 1 500 m、3 000 m、5 000 m、10 000 m 等进行练习，提髙耐 力素质。

警察擒拿格斗灵敏素质训练

灵敏素质是指替察在各种突然变换复杂条件下，能够快速.准确.协调.灵 敏地改变身体运动的空间位置和运动方向.以适合变化着的外环境能力，是运动 技能和各种素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质的训练，有助于曹察在多变

的工作环境中，迅速改变身体位罝.渊整身体重心.方位、充分发挥机体的速 度、力耐力、合理运用技战术，提岛实战效果。

(一） 闪躲跑

画两条平行线，相距30m,每隔6m放一把椅子。练习者俯卧在起跑线外， 头向正前方，两腿伸直，屈肘，两手放在两肩外侧。听到起跑信号后，练习者起 立跑,触及或跑过另一线，转身再跑回来，然后闪躲过4把椅子。3次为一 组，组。

(二） 空中抱腿

股地双脚跳起，腾空后两腿上收，双手抱膝，下落时还原。5次为一组，重 复5组。

(三） 退跑变疾绝

前侧滑步后转身做后退跑5m.然后再疾跑返回，重复3次。

(四） 跃起滚翻

站于垫上成半蹲，双臂后摆，双腿*8地，同时双臂前摆，身体蹬地后向前上 方跃起，紧接着双手撑垫、屈肘、低头、团身、抱膝、向前滚动至蹲立站起，反练习。

(五） 后滚翻

背对垫子，屈体下蹲抱膝，身体向后倒，团身向后滚动，两臂屈肘，两手掌 撑垫后翻起，成蹲立。

(六） 手倒立走

在苹坪或平坦场上手倒立起，两手交替向前走动，走一定距离或在同伴的帮 助下，手倒立起一定距离。

(七〉障碍跑

在地上插10个间距lm的小旗，走跑后，蛇形穿小旗。返回时，用后腿跑蛇 形穿小旗。5次为一组，重复2次。

(八） 躲闪练习

二人站在直径2. 5m的圆圈内，做1对1巧摸对方双肩练习，计算30秒換中 次数，2次。

(九） 过障碍

助跑5m跳过山羊•一钻鞍马一绕过双杠间——返回。重复5次，计时

(十）听信号接球

两人一组背向站立，相距5m,传球者发出信号后迅速将球传向练习者，练 习者立即转身接球。练习者必须将球接住。20次为一组，重复2组。

(十一> 拳击步一转身跑

两腿前后开立与肩宽，左脚在前，右脚蹬地，左脚向前一步，右脚快速跟 上，前进5m左右听或看到信号转身跑丨0m。复4次。

(十二）踩船——障碍物

两脚左右开立，膝微屈.上体稍前倾，两臂自然下垂，腰部主动用力，将身 体ffi心移至右脚，再移至左脚，交替进行一"听到信号后起跑，蛇形穿过插在地 上间隔的10个小旗。重复3次。

(十三）楗拿格斗专項训练

在训练中可以在教官口令或手示下进行步法、拳法、摔法、倒功、腿法等动 作和组合动作以及防守进攻，防守反击等训练方法训练。也可以采取棋拟实战等 教学训练手段进行训练，以达到受训者提高灵敏素质的目的。应用于实战中，更 好地为警务实战服务。

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