六、跆拳道运动员心理状态监控
跆拳道是激烈对抗的搏击运动项目，运动员在比赛中既是技 术、战术、体能的较量，也是心理能力的较量。良好的心理素质, 直接影响着运动员日常训练和场上对抗的能力。
跆拳道运动员心理状态监控，就是对运动员在运动训练和比 赛活动中的心理状态与行为进行诊断和监督，调整和调节运动员 的心理状态，以发挥运动员的身心潜能，保证训练和比赛任务的 完成。
（一） 跆拳道运动员的心理表现
跆拳道是利用拳和脚进行激烈搏击的对抗性运动项目，它通 过竞赛、品式和功力等运动形式，使练习者得以增强体质、掌握技 术和战术以及培养果敢顽强的意志品质。跆拳道运动员在训练 和比赛中的心理表现主要是情绪、自信和顽强的意志。
- 情绪
情绪是运动员心理的具体反映。跆拳道运动员在训练和比 赛中的情绪表现非常鲜明，良好的情绪使运动员激情高涨，不良 的情绪则会使运动员消极、失望和悲观。情绪直接影响训练和比 赛的结果，甚至影响运动员的运动生涯。
- 信心
跆拳道比赛过程是“斗技、斗力、斗智、斗勇”的过程，高度的 自信能够充分调动一切有利的心理因素，做好思想上、精神上、体 力上和技战术行动上的准备，使运动员处于积极、顽强的战斗状 态,树立起必胜的信念。
- 意志
意志行为是一种有目的的支配行为，为克服困难而达到既定 目的过程。顽强的意志能够促使运动员不断学习新动作，挑战难 度动作，不怕困难，不怕失败，不怕艰苦，不畏强手，坚定地完成训 练任务和比赛任务。
（二） 跆拳道运动员心理状态监控
1.日常训练的心理状态监控
（1）主要任务：监督和调节运动员训练的心理情绪，提高训练 欲望，控制心理品质培养和形成过程。
- 监控的内容：运动员训练的态度、训练欲望、训练过程心 理品质的表现。
- 主要监控方法：
- 观察法:对训练有厌烦心理状态的运动员，情绪低落，常表 现出不愿意去训练的行为现象，即使到了训练场，也缺乏训练欲 望，练习的兴奋性低，反应退钝，动作失调，情绪烦躁。
- 调节方法:精神激励。运动员在日常训练过程出现技战术 动作不如意甚至动作失败时，指导者以祥和的态度，分析问题所 在，开导和激励练习者。避免说一些练习者难以接受的刺激性语 言，挫伤训练的积极性。消除心理疲劳。采用转移注意力、训练 内容、训练方式及放松训练等调节措施，消除精神疲劳，重温理想 训练时的感觉和体验，唤起运动员对训练的兴趣和训练的欲望。
- 赛前训练的心理状态监控
- 主要任务：通过合理的训练和调节，使运动员增强信心， 坚定比赛意志，形成参加比赛的最佳心理状态。
- 监控的内容：运动员在训练中所表现出来的自信程度，面 对困难、面对训练艰苦所表现出来的顽强意志品质、训练情绪的 稳定程度。
- 主要监控方法：
- 观察法：
- 通过观察运动员赛前训练阶段情绪的变化，了解情绪的稳 定性。
- 观察赛前训练中完成技战术动作时的成功率，判断运动员 的自信程度。
- 观察运动员在艰苦的赛前训练及实战训练中的表现，判断 其顽强意志品质的形成与发展。
- 赛前模拟训练：模拟与对手、观众、场地、设备、照明、气候 等方面相似的条件，让运动员产生对比赛环境的适应，调节心理
状态，消除紧张情绪。
- 强化技能训练：把注意放在完成技战术动作的时机、有效 性和实效性上，通过提高技战术动作的成功率，增强运动员运用 和完成技战术动作的信心，从而树立比赛的自信心。
- 培养和磨练意志：严格训练，严格要求，在苦练中磨练意志 品质;安排与强手的配对实战，培养敢打敢拼、勇敢顽强的意志 品质。
- 自我调节：采用富有节律的深呼吸运动，缓解紧张情绪，调 节身心状态；应用自我暗示法，通过意念的控制实现对情绪或行 为的调控。
3 .临场比赛的心理监控
- 主要任务：通过监控和激励，调动比赛的欲望，树立比赛 的信心，以最佳的心理状态进入比赛。
- 监控的内容:运动员比赛情绪的稳定程度，比赛的信心和 欲望，对比赛艰难性的心理准备程度。
- 主要监控方法：
- 观察法：
- 观察运动员临赛时的精神面貌及行为举止，判断其比赛的 情绪。
- 观察准备活动的练习状况,判断运动员对比赛的欲望和信心。
- 观察对比赛困难预计的言行，了解运动员对比赛艰难性的 心理准备程度。
- 语言激励。根据运动员的比赛情绪、比赛欲望和对比赛艰 难性的心理准备程度及运动员的个性特点，因人而异地给予必要 的指示和不同的语言刺激，如鼓励、表扬、激励、“响鼓重敲”等，以 达到增强信心，提高斗志，形成最佳比赛心理状态之目的。
- 自我暗示。身心放松，稳定情绪；表象成功比赛的情境，回 忆自己最成功的一场比赛的体验；想象比赛方案并融入过去成功 获胜的比赛场景，以形成良好的心理定势,进入最佳竞技状态。
第r［量 跆拳直伽能、叫理、智能训练
与提高RI奔
同其他体育运动项目一样，体能也是运动员参与跆拳道运动 训练和比赛的重要基础，为运动员技术和战术能力的正常发挥提 供了重要的保障。同时，运动员是否具备良好的心理素质，心理 素质是否稳定会对其在比赛中的表现产生重要影响。此外，良好 的智能能力也是跆拳道运动员在比赛中克敌制胜的关键。本章 就跆拳道体能、心理、智能训练与提高进行研究。
第一节跆拳道体能训练
一、跆拳道的力量素质训练
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项 目，对运动员的力量素质有较高的要求。另外，为了满足跆拳道 运动的需要，要求进行以速度力量为主，相对力量、速度力量和力 量耐力协调发展的力量素质训练。
(一)跆拳道力量素质基本训练方法
- 发展最大力量的训练方法
- 巴罗加式极限强度负重训练法。这种训练方法主要是通 过极限强度负荷增强来有效刺激机体神经系统，因此，对于高水
平运动员的力量训练是较为适用的。通过这一训练方法的运用， 能够使相对力量得到一定提高。这一方法的负重训练方式有四 种，具体要根据运动员的实际情况进行有针对性的选择。
第一种负荷方式为连续提高负荷：
80%—90%—100%—110%。
第二种负荷方式为逐步提高负荷：
80%-*80% ；90%f 90% ；100%—100% ；100%-* 110%。
第三种负荷方式为持续性升降负荷：
80%-> 90%—100%-* 100%—100%—90%-> 80%。
第四种负荷方式为波浪式提高负荷：
80%-> 90%-> 85%—90%-> 100%-> 95%—110%-> 90%。
通常情况下，一次训练课中的练习组数为4~8组，重复次数 为1〜5次。具体要以运动员的实际情况和能力水平来确定完成 的练习组数；根据负荷大小来确定完成练习的速度。
（2）阶梯式极限强度负重训练法：这一训练法对训练强度较 为重视，具体来说,就是几乎每周、每天和每个练习都要求接近、 达到甚至超过本人当天的最高水平，然后减10千克做2组，再减 10千克做2组，随后又开始递增重量，直至当天最大重量，最后再 递减重量。在规定时间内完成的组数越多越好，组间间歇以休息 好为准。在全年训练计划中均做如此安排，变化不宜过大。鉴于 此，这种训练方法对于优秀运动员的最大力量训练是较为适 宜的。
2 .发展速度力量的常用训练方法
（1） 徒手练习法:采用各种练习形式结合专项动作来克服自 身体重的练习方法，就是徒手练习法。一般来说，徒手练习往往 会采用计数的方式进行练习，以运动员的能力水平和训练的目的 与任务为主要依据，每组安排15〜20次，重复3~5组。
（2） 负重练习法：在跆拳道训练中，发展速度力量，提高动作 速度采用的方式主要是负重和专项动作相结合。通常多采用运 动员最大负重的40%左右与专项动作相结合，兼顾力量和速度两 方面的共同发展。计时练习一般每组5〜8秒，重复5〜10组；计 数练习一般每组重复10〜15次，重复5~8组。间歇时间应保证 有充分的休息，但不宜过长，通常为2〜3分钟。
- 发展力量耐力的常用训练方法
（1） 专项练习训练法：在跆拳道专项力量耐力训练中，往往会 采用接近比赛条件的动力性重复练习，采用较轻的负荷（10%〜 20%的负重）。需要强调的是，每种练习方式的练习时间大多数 情况下控制在30〜120秒，如有特殊要求，也可以根据实际情况 适当延长至3~5分钟甚至更长。
（2） 循环训练法：从运动实践中可以得到证明，循环训练法能 够使肌肉耐力得到有效的提高。有国外运动训练专家根据不同 运动项目的需要，提出了两种不同方式的循环训练：一种是大强 度间歇循环训练，一种是低强度间歇循环训练。具体要根据实际 情况和需要进行选择和运用。由于跆拳道运动是一项非周期多 元变异结构的交手对抗项目，因此，往往会采用大强度间歇循环 训练的方法来提高专项动作肌肉的力量耐力。有时为了满足比 赛的需要，也可以适当采用低强度间歇循环训练的方法。
'（二）跆拳道力量素质具体训练方法
身体不同部位力量素质的训练方法是不同的。下面就对上 肢、下肢以及综合力量训练的方法进行阐述。
1.上肢力量训练方法
（1） 俯卧撑:俯卧，身体伸直，两脚尖和两手支撑，在其他部位 不触地的情况下，双臂每屈伸一次算一次俯卧撑。要求屈臂时胸 部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑 地，以增加练习难度，训练时每组15〜30次，共做5组，每组间歇 3分钟。
（2） 杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由 两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈 臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿
前。每重复一次上述动作计数1次，杠铃重量15-10千克，每组 10次，共做5组，间歇3分钟。
- 卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放 松屈肘，杠铃至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直 位置。每使杠铃下上一次计数一次，杠铃重量为本人卧推最大重 量的70%,每组10次，共做3〜5组，组间间歇3分钟。
- 下肢力量训练方法
跆拳道运动主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为 重要。通常情况下，可以采用下列方法进行训练。
- 单脚或双脚向各个方向连续跳练习(前后、左右、上下等 方向)：按照一定的规律，如按前后、左右、上下的方向各跳一次为 一回合,5〜7个回合为一组，尽全力跳6〜8组；另外还有收腹跳、 后踢腿跳等。
- 各种方式的蹲跳练习：负重(肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃 等或身穿沙衣)或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各 个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等练习。
- 仰卧左右分并腿练习：坐在凳上或台子上，两腿伸直，两 腿向两侧做最大幅度的分开再并拢，分并为一次，30次为一组，组 间间歇1〜2分钟，练习5~7组。
- 跳绳(单脚连跳或双脚连跳)练习：规定次数或时间的练 习，如一组要求连续跳400〜600次，练习6〜8组；或是连续跳 3~5分钟为一组，练习6〜8组。
- 腿屈伸练习：坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重 物或从后缚橡皮条,做腿屈伸动作练习。
- 屈小腿练习：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作 练习，也可让练习者俯卧在长凳上，做缚上橡皮条或双人对抗的 屈小腿练习。次数为8〜10次，练习5〜7组。
- 负重连续跳或跳障碍物练习：双腿负重练习，如缚沙袋或 身穿沙衣，或肩扛杠铃，或手持重物进行连续跳和跳障碍物的练 习，规定时间或次数，练习6〜8组。
（8） 负重杠铃深蹲或半蹲练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直， 抬头收腹，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等 重量（70%〜90%）、组数为4〜6组、次数为4〜6次、以最快速度 练习的方法。半蹲则要求屈膝下蹲接近大腿时，随即伸腿起立。
（9） 负重蹬板凳或蹬台阶练习：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏 上板凳或台阶练习。负重为最大重量的40%〜60%,次数为8〜 10次，练习5~7组。
（10） 负重提腿练习：将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做快 速提腿动作练习。次数8〜10次，练习5〜7组。
（11） 负重连续提踵练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直，抬头收 腹，提踵练习或前脚掌垫高提踵练习。采用最大重量（70%〜 90%）、组数为4〜6组、次数为6〜8次、以最快速度练习的方法。
（12） 腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横 踢、后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋,用以提高动作速度。
（13） 腿部负重各个方向的直腿摆动练习：腿部缚沙袋或缚拉 力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、 侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
- 综合力量训练方法
（1） 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯 卧撑，然后屈髓收腹，两脚收至两手中间位置，同时蹬地起跳，身 体腾空，反复每组15-30次做3〜5组。间歇3分钟。
（2） 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最 高位置放松落下，另一条腿同样上提。依次交替进行。每组50〜 80次一组，做5〜6组。间歇3〜4分钟。
（3） 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随 蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝，随放即落。反复 进行，每15-30-组，做3〜5组。间歇2~3分钟。
（4） 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反 复进行。
二、跆拳道的速度素质训练
在跆拳道运动中，速度素质有着非常重要的地位和作用，尤 其是在跆拳道的比赛中。在比赛中，具体的攻防动作和战术意图 能够充分表现出速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速 度。由此可以看出，跆拳道运动对运动员的速度素质有着较高的 要求，需要运动员通过科学的训练，来有效发展和提高速度素质， 从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利。
(―)跆拳道速度素质训练方法
运动员通过视觉或听觉，完成规定的单一性应答动作的训练 法就是信号反应法，运用这一方法，能够使运动员的简单反应速 度得到有效的提高。比较常用的训练形式有：报动作名称练习， 教练员报出动作名称，运动员根据动作名称在最短时间内做出相 应的动作；报号击靶位，若干队员持靶编为不同的靶号位，运动员 根据教练员报号的位置，分别击打不同的靶位；移动中出靶击打， 两人移动练习，教练员以哨音为信号，听到哨音后持靶队员突然 出靶，运动员根据靶形做出相应的动作等。
在跆拳道比赛中，对对手的进攻方向、进攻形式和攻击动作 的运行路线、角度等的判断，都是通过视觉来完成的，然后根据看 到的情形将适宜的攻防动作确定下来，快速运用各种步法、格挡、 堵截等防守方法来保护自身或以各种动作反击对手。这就是所 谓的运动感觉法，需要说明的是，这一训练方法是在简单反应训 练(信号反应练习法)的基础之上所进行的针对性比较强的训练 方法。缩短思维过程的选择，判断时间，是运动感觉法的核心所 在。因此，这就要求在训练时一定要对加强“预判"能力的培养引 起重视，积极捕捉外在刺激可能出现的“隐式信息”，同时，还要注 重对各种变化的相应动作加强训练，并尽可能多地使运动员掌握 应答动作的种类和数量。在跆拳道训练中，这一方法对于复杂反 应过程是较为适用的，通过合理运用，能够达到使运动员观察对 手动作变化的反应能力和选择反应能力都得到有效提高的目的。
- 重复训练法
重复训练法对于跆拳道运动员动作速度和动作频率的提高 是非常有效的。一般来说，在运用重复训练法时，会制定最高或 次最高的动作速度指标，固定一定的练习时间、练习次数和练习 难度，多次重复某一技术动作（或固定组合动作）。重复法的作用 不止体现在提高速度能力上，其对于运动技能和技术动作的改善 也是非常有帮助的。
运动员完成动作的强度和最大限度动员机体机能的能力，在 很大程度上决定着速度素质训练的效果。因此，在跆拳道速度训 练中运用重复法，要注意将运动员的练习积极性充分调动起来， 集中注意力，以最快速度完成技术动作，并力求超过自身的最大 速度能力。
- 变换训练法
在动作速度练习中有目的地合理变化速度和加速度，或改变 练习条件和要求，并按适当的比例和程序结合在一起的练习方 法，就是所谓的变换训练法。通过变化训练法的运用，能够使因 长时间进行极限强度的重复练习，形成有碍速度能力提高的动力 定型和导致出现“速度障碍”的情况得到有效的避免。如果出现 此情况，也可以通过有效的方法来解决。比较常用的方法有两 种：一种是外力训练法，就是借助外部力量来提高动作速度的练 习方法，这对于运动员神经系统灵活性的改善和提高是有着较为 显著效果的。另一种是变换速度法，就是在一组练习中（单个动 作或固定组合动作），把练习时间分成若干段，给每一段赋予不同 的练习速度，以新的练习形式来对运动员的刺激进行进一步的强 化，从而给运动员一种新的速度感觉，引起运动员生理上和心理 上的新变化，使中枢神经系统和神经肌肉协调重新适应新的要
求。这一训练方法不仅能够使极限强度训练单一化的缺点得到 改善，而且这对于运动员更轻松省力地完成技术动作也起到较为 有利的影响和作用，在提高速度能力和预防“速度障碍”方面有着 非常理想的效果。
5 .节奏引导法
所谓的节奏引导法，就是教练员通过掌声、哨音或节奏器鸣 响发出速率指令，运动员以尽可能快的速度跟上信号的节奏，完 成步法、腿法、拳法的单个或组合动作，努力适应和建立更快的速 度节奏的训练方法。在训练过程中，要把握好节奏，通常是以中 速节奏开始，逐步加快节奏直至极限的。在训练过程中，运动员 可以借助发声呐喊来激发斗志，振奋精神，提高神经系统的兴奋 性，以延迟或者抵御疲劳的产生。对于教练员来说，他们可在练 习中，以语言和行为来对运动员进行适当的鼓励和刺激，从而促 使运动员以最快的速度来完成每一组练习，提高训练效果。
（二）跆拳道速度素质训练手段
（1） 利用突然的信号刺激进行反应速度的练习，信号可以是 手势、声音、物品等，主要是让同伴做出准备进攻的动作，令练习 者快速做出跆拳道动作的应答反应。在跆拳道训练中，练习者可 以与配合者合作进行训练，比如，让配合者手持脚靶快速向前伸 出时则立即使用横踢、后踢或后旋等动作；除此之外，横踢接后 踢、横踢接劈腿等带有进攻、防守组合动作的击靶练习也可以加 以采用。
（2） 对同伴进攻动作做出反应并做出选择。在与同伴进行配 合练习时，要求练习者尽可能快地对突然出现的信号或突然改变 的环境做出反应。运动员做出的反应动作应是熟练掌握的单个 或组合动作，如同伴采用横踢进攻时，自己则立即使用后踢或后 撤中的横踢技术进行反击。
（3） ±下坡跑、牵引跑、上下跑台阶的练习。
（4） 不同距离的折回跑、接力跑练习。
- 短距离(10-30米)的快速跑。
- 在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成 动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内进行快速前横踢动作的 练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量 越多越好。
- 利用器械重量的变化而获得的后效作用来提高动作速 度，如在腿上增减沙袋或腿上缚皮条练习动作等方法。
- 结合技术的专门练习。听口令以最快速度完成双腿连续 高抬、单腿连续高抬、连续横踢沙袋等练习。六、跆拳道运动员心理状态监控
跆拳道是激烈对抗的搏击运动项目，运动员在比赛中既是技 术、战术、体能的较量，也是心理能力的较量。良好的心理素质, 直接影响着运动员日常训练和场上对抗的能力。
跆拳道运动员心理状态监控，就是对运动员在运动训练和比 赛活动中的心理状态与行为进行诊断和监督，调整和调节运动员 的心理状态，以发挥运动员的身心潜能，保证训练和比赛任务的 完成。
（一） 跆拳道运动员的心理表现
跆拳道是利用拳和脚进行激烈搏击的对抗性运动项目，它通 过竞赛、品式和功力等运动形式，使练习者得以增强体质、掌握技 术和战术以及培养果敢顽强的意志品质。跆拳道运动员在训练 和比赛中的心理表现主要是情绪、自信和顽强的意志。
- 情绪
情绪是运动员心理的具体反映。跆拳道运动员在训练和比 赛中的情绪表现非常鲜明，良好的情绪使运动员激情高涨，不良 的情绪则会使运动员消极、失望和悲观。情绪直接影响训练和比 赛的结果，甚至影响运动员的运动生涯。
- 信心
跆拳道比赛过程是“斗技、斗力、斗智、斗勇”的过程，高度的 自信能够充分调动一切有利的心理因素，做好思想上、精神上、体 力上和技战术行动上的准备，使运动员处于积极、顽强的战斗状 态,树立起必胜的信念。
- 意志
意志行为是一种有目的的支配行为，为克服困难而达到既定 目的过程。顽强的意志能够促使运动员不断学习新动作，挑战难 度动作，不怕困难，不怕失败，不怕艰苦，不畏强手，坚定地完成训 练任务和比赛任务。
（二） 跆拳道运动员心理状态监控
1.日常训练的心理状态监控
（1）主要任务：监督和调节运动员训练的心理情绪，提高训练 欲望，控制心理品质培养和形成过程。
- 监控的内容：运动员训练的态度、训练欲望、训练过程心 理品质的表现。
- 主要监控方法：
- 观察法:对训练有厌烦心理状态的运动员，情绪低落，常表 现出不愿意去训练的行为现象，即使到了训练场，也缺乏训练欲 望，练习的兴奋性低，反应退钝，动作失调，情绪烦躁。
- 调节方法:精神激励。运动员在日常训练过程出现技战术 动作不如意甚至动作失败时，指导者以祥和的态度，分析问题所 在，开导和激励练习者。避免说一些练习者难以接受的刺激性语 言，挫伤训练的积极性。消除心理疲劳。采用转移注意力、训练 内容、训练方式及放松训练等调节措施，消除精神疲劳，重温理想 训练时的感觉和体验，唤起运动员对训练的兴趣和训练的欲望。
- 赛前训练的心理状态监控
- 主要任务：通过合理的训练和调节，使运动员增强信心， 坚定比赛意志，形成参加比赛的最佳心理状态。
- 监控的内容：运动员在训练中所表现出来的自信程度，面 对困难、面对训练艰苦所表现出来的顽强意志品质、训练情绪的 稳定程度。
- 主要监控方法：
- 观察法：
- 通过观察运动员赛前训练阶段情绪的变化，了解情绪的稳 定性。
- 观察赛前训练中完成技战术动作时的成功率，判断运动员 的自信程度。
- 观察运动员在艰苦的赛前训练及实战训练中的表现，判断 其顽强意志品质的形成与发展。
- 赛前模拟训练：模拟与对手、观众、场地、设备、照明、气候 等方面相似的条件，让运动员产生对比赛环境的适应，调节心理
状态，消除紧张情绪。
- 强化技能训练：把注意放在完成技战术动作的时机、有效 性和实效性上，通过提高技战术动作的成功率，增强运动员运用 和完成技战术动作的信心，从而树立比赛的自信心。
- 培养和磨练意志：严格训练，严格要求，在苦练中磨练意志 品质;安排与强手的配对实战，培养敢打敢拼、勇敢顽强的意志 品质。
- 自我调节：采用富有节律的深呼吸运动，缓解紧张情绪，调 节身心状态；应用自我暗示法，通过意念的控制实现对情绪或行 为的调控。
3 .临场比赛的心理监控
- 主要任务：通过监控和激励，调动比赛的欲望，树立比赛 的信心，以最佳的心理状态进入比赛。
- 监控的内容:运动员比赛情绪的稳定程度，比赛的信心和 欲望，对比赛艰难性的心理准备程度。
- 主要监控方法：
- 观察法：
- 观察运动员临赛时的精神面貌及行为举止，判断其比赛的 情绪。
- 观察准备活动的练习状况,判断运动员对比赛的欲望和信心。
- 观察对比赛困难预计的言行，了解运动员对比赛艰难性的 心理准备程度。
- 语言激励。根据运动员的比赛情绪、比赛欲望和对比赛艰 难性的心理准备程度及运动员的个性特点，因人而异地给予必要 的指示和不同的语言刺激，如鼓励、表扬、激励、“响鼓重敲”等，以 达到增强信心，提高斗志，形成最佳比赛心理状态之目的。
- 自我暗示。身心放松，稳定情绪；表象成功比赛的情境，回 忆自己最成功的一场比赛的体验；想象比赛方案并融入过去成功 获胜的比赛场景，以形成良好的心理定势,进入最佳竞技状态。
第r［量 跆拳直伽能、叫理、智能训练
与提高RI奔
同其他体育运动项目一样，体能也是运动员参与跆拳道运动 训练和比赛的重要基础，为运动员技术和战术能力的正常发挥提 供了重要的保障。同时，运动员是否具备良好的心理素质，心理 素质是否稳定会对其在比赛中的表现产生重要影响。此外，良好 的智能能力也是跆拳道运动员在比赛中克敌制胜的关键。本章 就跆拳道体能、心理、智能训练与提高进行研究。
第一节跆拳道体能训练
一、跆拳道的力量素质训练
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项 目，对运动员的力量素质有较高的要求。另外，为了满足跆拳道 运动的需要，要求进行以速度力量为主，相对力量、速度力量和力 量耐力协调发展的力量素质训练。
(一)跆拳道力量素质基本训练方法
- 发展最大力量的训练方法
- 巴罗加式极限强度负重训练法。这种训练方法主要是通 过极限强度负荷增强来有效刺激机体神经系统，因此，对于高水
平运动员的力量训练是较为适用的。通过这一训练方法的运用， 能够使相对力量得到一定提高。这一方法的负重训练方式有四 种，具体要根据运动员的实际情况进行有针对性的选择。
第一种负荷方式为连续提高负荷：
80%—90%—100%—110%。
第二种负荷方式为逐步提高负荷：
80%-*80% ；90%f 90% ；100%—100% ；100%-* 110%。
第三种负荷方式为持续性升降负荷：
80%-> 90%—100%-* 100%—100%—90%-> 80%。
第四种负荷方式为波浪式提高负荷：
80%-> 90%-> 85%—90%-> 100%-> 95%—110%-> 90%。
通常情况下，一次训练课中的练习组数为4~8组，重复次数 为1〜5次。具体要以运动员的实际情况和能力水平来确定完成 的练习组数；根据负荷大小来确定完成练习的速度。
（2）阶梯式极限强度负重训练法：这一训练法对训练强度较 为重视，具体来说,就是几乎每周、每天和每个练习都要求接近、 达到甚至超过本人当天的最高水平，然后减10千克做2组，再减 10千克做2组，随后又开始递增重量，直至当天最大重量，最后再 递减重量。在规定时间内完成的组数越多越好，组间间歇以休息 好为准。在全年训练计划中均做如此安排，变化不宜过大。鉴于 此，这种训练方法对于优秀运动员的最大力量训练是较为适 宜的。
2 .发展速度力量的常用训练方法
（1） 徒手练习法:采用各种练习形式结合专项动作来克服自 身体重的练习方法，就是徒手练习法。一般来说，徒手练习往往 会采用计数的方式进行练习，以运动员的能力水平和训练的目的 与任务为主要依据，每组安排15〜20次，重复3~5组。
（2） 负重练习法：在跆拳道训练中，发展速度力量，提高动作 速度采用的方式主要是负重和专项动作相结合。通常多采用运 动员最大负重的40%左右与专项动作相结合，兼顾力量和速度两 方面的共同发展。计时练习一般每组5〜8秒，重复5〜10组；计 数练习一般每组重复10〜15次，重复5~8组。间歇时间应保证 有充分的休息，但不宜过长，通常为2〜3分钟。
- 发展力量耐力的常用训练方法
（1） 专项练习训练法：在跆拳道专项力量耐力训练中，往往会 采用接近比赛条件的动力性重复练习，采用较轻的负荷（10%〜 20%的负重）。需要强调的是，每种练习方式的练习时间大多数 情况下控制在30〜120秒，如有特殊要求，也可以根据实际情况 适当延长至3~5分钟甚至更长。
（2） 循环训练法：从运动实践中可以得到证明，循环训练法能 够使肌肉耐力得到有效的提高。有国外运动训练专家根据不同 运动项目的需要，提出了两种不同方式的循环训练：一种是大强 度间歇循环训练，一种是低强度间歇循环训练。具体要根据实际 情况和需要进行选择和运用。由于跆拳道运动是一项非周期多 元变异结构的交手对抗项目，因此，往往会采用大强度间歇循环 训练的方法来提高专项动作肌肉的力量耐力。有时为了满足比 赛的需要，也可以适当采用低强度间歇循环训练的方法。
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