• 技术学习

1. 断砖

• 预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，正对支架开步站立，两脚 约比肩宽，身体相距支架约一臂距离。


• 左轮劈(右抡劈)。由预备动作起，身体重心移至右脚，身体随之微右转；同时，右 臂由下向左向上弧形抡起，上举于头前上方，高过头；然后，运气发力，以右掌根内侧为力点(不能握拳)向砖块击打；击打砖块时，要以意领气，以气发力。
  
  要点：第一，找准发力部位一一掌根内侧。第二，向下砍击时，速度要快，力点要准，直 击砖块中间部位。第三，意、气、劲、形合一，以整劲劈击。
  
  
  
  • 结束动作。向场上裁判行抱拳礼后下场。
  
  
  
  
  
  
  2. 固本培元功
  
  
  
  
  
  
  • 松身调意。全身放松，不拘坐、立、行、卧，意念集中。
  
  
  • 吸气。以鼻细长、均匀地吸气，引入小腹丹田内，然后收缩肛门(如忍大便状)，同 时上下齿用力咬扣(不出声)，意想小腹内。
  
  
  • 呼气。以鼻自然呼气，要呼尽。
  
  
  • 拍腹。以手掌或半握拳拍打小腹部；每拍击时，以呼气配合，同时实腹迎击；手掌离 开腹部时吸气。共拍腹9次。
  
  
  • 收功。以鼻呼气，气息要长、细、匀。
  
  
  
  要点：全身放松，意念集中，以意领气，体悟气感。
  
  
  
  3. 五行纳气法
  
  
  
  
  
  
  • 松身调意。全身放松，不拘姿势，意念集中。
  
  
  • 以意行气。先意守丹田3 ~ 5分钟后，即采用顺呼吸法进行缓慢、柔和、自然的呼吸； 然后，进行先呼后吸，吸气细长呼气短促的练习，吸气时想象天地精华之气随着吸气从顶心、 手心、足心源源不断地收聚入丹田，同时放松会阴和肛门；呼气时收提会阴和肛门，并意想体 内浊气由双手劳宫、双足涌泉排泄出来。如此一呼一吸，反复练习20 ~ 30分钟。
  
  
  • 收功。两手重叠，以右掌心劳宫穴按于肚脐上，左手搭在右手背上，以肚脐为中心， 先按顺时针方向自右向左，速度均匀地轻轻转18-36圈；然后再换为逆时针方向，速度均匀地 转18-36圈。再以双手互擦至热后，轻擦颜面部数次，放松全身肌肉，缓行十数步，功毕。
  
  
  
  要点：全身放松，意念集中，以意念配合呼吸。
  
  
  
  4. 空劈
  
  
  
  两脚平行开立，距离约与肩宽，右手提起与头同高，双腿屈膝下蹲，以右掌根为力点，向 下快速空劈。
  
  要点：要求全神贯注，做到心想、眼看，以意领气，以气催力，运用呼气配合发力，以意 识引导动作，做到快速准确。
  
  
  
  5. 打沙袋
  
  
  
  (1 )拍法(又称正拍)。将装好铁砂并缝合好的沙袋平置于方凳上，距离方凳约50厘米站 好马步，一手掌直臂高举过肩，肩、臂、手腕均放松自然下落，以掌心为力点拍击沙袋。两掌 交替练习，或一掌拍打若干次后，再换另一手掌进行拍打练习。
  
  
  
  • 劈法。一手掌直臂高举过肩，肩、臂、手腕均放松自然下落，以掌根内侧为力点劈击 沙袋。两掌交替练习，或一掌劈打若干次后，换另一手掌进行劈击练习。
  
  
  • 抽法(又称反拍)。一手掌直臂高举过肩，肩、臂、手腕均放松自然下落，以掌背为 力点抽击沙袋。两掌交替练习，或一掌抽打若干次后，换另一手掌。
  
  
  
  要点：要求力点准确，用力由小到大，速度由慢到快。
  
  
  
  • 单掌断砖的训练
  
  
  
  1 .技术训练
  
  断砖的技术训练应先在沙袋上练习，然后慢慢过渡到木板或者砖块上练习。用力由小到 大，每次练习的次数以30次为基础，随着功力的增长逐渐增加。
  
  
  
  2. 功力训练
  
  
  
  
  
  
  • 固本培元功练习。练习时每7次为1遍，初练时可做1遍，然后逐渐增加到每次练习做7 遍。早晚各练习一次，每次20〜30分钟。
  
  
  • 五心纳气法练习。早晚各练习一次，每次20~30分钟。
  
  
  • 空练。主要以空砍、空劈为主，每天练习两次，每次练习10〜20分钟。
  
  
  
  
  
  
  3. 打沙袋练习
  
  
  
  
  
  
  • 自然打法。一手臂由下向上举起，高过头，用60%左右的力量，以拍法、劈法、抽法 交替打击沙袋(内装绿豆)。自然打法的练习时间约为三个月，每天练习两遍；首月每遍200 次左右，第2月每遍400次左右，第3月每遍600次左右。
  
  
  • 寸劲打法。一手俯掌预备，然后外旋成立掌，借手掌旋转的惯性发力，以寸劲下劈沙 袋(内装铁砂)。手掌俯时吸气，击打时呼气。练习的时间、次数的安排与自然打法相同。
  
  
  • 抡劈打法。一手臂左、右抡起，将全身之力聚于手掌，以拍法、劈法、抽法交替打击 沙袋(内装铁砂)o手臂抡起时吸气，击打时呼气。练习的时间、次数的安排与自然打法相同。
  
  
  
  整劲打法练习6周后，可根据练习者的体力与时间掌握练习次数，但每天练习的总次数不 能低于1 200次。只有坚持不懈才能达到较高的功力水平。
  
  
  
  • 注意事项
  
  
  
  1 .练习中的注意事项
  
  
  
  • 练习中首先应采取循序渐进的方法，打下扎实牢固的基础。
  
  
  • 练习时要注意身体的全面协调发展。
  
  
  • 练习结束后要多做放松性的练习，使过度紧张的神经和肌肉完全放松，加快疲劳的消 除和恢复过程。特别要对发力手掌进行放松和药物(药方附后)辅助恢复。
  
  
  
  
  
  
  2. 比赛中的注意事项
  
  
  
  
  
  
  • 击打多块砖时，应注意将砖块摆齐。
  
  
  • 在击打砖块时，非打砖手不得抚摸砖块。
  
  
  
  
  
  
  3. 防伤措施
  
  
  
  
  
  
  • 根据不同练习方法的不同需要，练习前充分做好全身或重点部位的准备活动，防止 受伤。
  
  
  
  (2 )击打部位要准确，减少对手掌和手腕的损伤。
  
  
  
  • 严格按照循序渐进的原则进行训练，避免急于求成，造成损伤。
  
  
  
  »【知识拓展】
  
  掌功洗手药方
  
  药材:狼毒6克、当归10克、血竭10克、海马10克、红花10克、乳香12克、没药12克、 透骨草12克。
  
  熬法：用1.5千克食用醋烧开后文火熬3~4小时，待熬到一半时，加白酒0.75千克，再 熬10分钟即可。
  
  用法：每次打沙袋结束后，用药水涂抹手掌。
  
  注意：此为外用药，切忌入口。
  
  二、悬空断物
  
  悬空断物是指练习者通过运气发力，用手掌击打一端支撑、另一端悬空的条状物体的悬空 部分，并击断悬空物体的一种武术功法运动。
  
  悬空断物是金刚力功的练习方法之一，原名“空断石板(钢条)”。鉴于这种方法注重练 意气、练技巧、可比性强，因此将其名称规范为“悬空断物”，并制定了赛法和评判方法，作 为武术功力比赛的一个项目，在比赛过程当中，以一掌击断同种悬空条状物的厚度或数量来判 定胜负。
  
  悬空断物的基本技术包括断物、站桩、打桩、空劈等练习内容。
  
  
  
  • 场地及器材要求
  
  
  
  
  
  
  1. 场地
  
  
  
  在赛场中，放置石面或铁面支撑台，台面的长、宽分别为50厘米、40厘米，台高65〜70厘 米。
  
  
  
  2. 器材
  
  
  
  钢条、石条、红砖、冰砖，由大会按统一规格进行准备，统一封存备用。
  
  
  
  • 技术学习
  
  
  
  
  
  
  1. 断物
  
  
  
  
  
  
  • 预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，正对支撑台开步站立， 两脚约比肩宽，身体相距支架约一臂距离。
  
  
  • 练法。将条状物(钢条、石条、红砖、冰砖)的2/3顺向放置于支撑台中央上，另1/3 部分伸于支撑台面外。然后，身体重心移至左脚，上体随之微左转，同时，右臂由下向上扬举 于右前上方，高过头；然后上体微微回转，同时，运气发力，以右掌根内侧为力点击打悬空部 分的中线部位，使之断开。
  
  
  
  要点：发力前必须使手腕、小臂放松，手指放松，然后以意运气至腕部掌根处，用腕部掌 根处快速击打露出支撑台面1/3处的中间位置。
  
  
  
  • 结束动作。向场上裁判行抱拳礼后下场。
  
  
  
  
  
  
  2. 站桩
  
  
  
  
  
  
  • 双叠掌。两脚开立，宽与肩同，身体松静，自然站立；心平气和后，双手腕外旋至 掌心向外；紧接两掌手心向上从身体两侧侧平起，至头上百会穴，双掌心向下，沿头脸部一边 向下一边叠合(男左手在里，女右手在里)，至下丹田时，双掌劳宫穴和丹田重合。
  
  
  • 三嘘息(金龟三嘘息)。接上动，膝关节微屈，慢慢下蹲，边下蹲边用鼻吸气，下 蹲至马步时，身体起立，双掌在腹前分开并上提至与胸齐高，双掌心向内，劳宫穴相对，掌指 分开，拇指向上，两掌相距约10厘米，双掌距胸约30厘米，成环抱式站桩，同时用鼻呼气。该 蹲起动作共重复三次。呼吸应自然，不能强吸强呼。
  
  
  • 开合拉气。接上动——环抱站桩式不变；十指放松，然后慢慢向外拉开，拉至约与 肩宽距离后再向里合。双手边向外拉边用鼻吸气配合，双手向里合时需要边向里合边用鼻呼气 配合。重复进行开合拉气练习，约5分钟。
  
  
  • 站桩。接上动，保持环抱站桩式不变，眼睛似闭非闭，舌舔上腭，用鼻自然呼吸， 全身放松，各关节似曲非直，意守下丹田，进行站桩练习。初练时，站8~ 10分钟。随训练水
  
  
  
  平提高逐渐增长站桩时间，可至1小时左右。
  
  （5）收功。开合拉气,练习约5分钟。然后三嘘息，重复练习3次。随即捧气贯顶：接上 动，身体自然站立，双手相合，双手相互搓热，再用双手搓脸；然后，双手自然放下置于身体 两侧；紧接着，两手腕外旋成掌心向外，随即两掌手心向上从身体两侧侧平举至头顶百会穴， 双掌心向下，意想将气贯入百会穴；然后双掌沿头脸部一边向下一边叠合（男左手在里，女右 手在里），至下丹田时，双掌附于丹田处，双掌劳宫穴和丹田重合；意至丹田，并以意领气绕 丹田旋转数次（男向左旋转，女向右旋转），重复上述动作3次，功毕。
  
  要点：要求全身放松，意念集中，意念、呼吸与动作协调一致。
  
  
  
  3. 打桩
  
  
  
  练习时双脚自然开立，用右手（或左手）掌根处（又称气口），放松轻轻弹击桩体，多次 重复，每次弹击打桩体时，小臂、手腕必须放松，不能用僵力。击打次数不限，根据个人情况 而定。
  
  要点：要求力点准确，轻弹，不要用僵力。
  
  
  
  4. 空劈
  
  
  
  双脚开立，略比肩宽，身体半蹲成高马步，右手（或左手）提起至头高，掌心自然向下， 手臂、手腕放松。然后，手腕微外旋，以意领气至掌根，以掌根为力点快速下，练习次数不限。
  
  练习结束时身体起立，成自然站立式，重复练习开合拉气动作即可结束。
  
  要点：手腕、手臂放松，切忌僵力；以意运气，气达掌根，以掌根为力点用爆发力快速 下劈。
  
  （三）悬空断物的训练
  
  悬空断物的训练包括筑基、拍腹、空练、实劈四步。
  
  
  
  1. 筑基
  
  
  
  以站桩为主要练习内容。每天进行两次站桩功，一般安排在早晚练习，每次练习时间不超 过15分钟。随着功力的增长，每次练习时间可逐渐增加至1小时。
  
  
  
  2. 拍腹
  
  
  
  以手掌或半握拳拍打小腹部；每拍击时，以呼气配合，同时实腹迎击；手掌离开腹部时吸 气，共拍腹9次。
  
  
  
  3. 空练
  
  
  
  以打桩和空劈为主要练习内容，每天练习两次。站桩和打桩结合练习，可以先练打桩，再 练空劈；也可打桩与空劈交替练习。每次训练课，各练5组。打桩每组30次弹打；空劈，每组 不少于20次空劈动作。随着功力的增长可循序渐进地增加练习次数。
  
  
  
  4. 实劈
  
  
  
  实劈训练即开始进行悬空断物的试做练习。这要在前两个训练的基础上，具备一定功力 后，才能进行实劈练习。初练时击打物可以薄一些，逐渐增加其厚度、硬度。此练习安排要与 上述两种练习内容结合安排，练习数量不宜太多，主要用于验证功力。
  
  
  
  • 注息事项
  
  
  
  1 .练习中的注意事项
  
  
  
  • 练习时必须按照一定的步骤循序渐进，切不可急于求成，以免对身体造成不必要的 伤害。
  
  
  • 站桩功练习时，其姿势要与呼吸、意念密切配合；且全身要相对放松，不能僵硬，不 能执着，要顺其自然。
  
  
  
  
  
  
  2. 比赛中的注意事项
  
  
  
  
  
  
  • 检查支撑平台是否稳固。
  
  
  • 准确放置被击打的物体。
  
  
  • 认准击打部位，用对着力点。
  
  
  • 放松小臂、手腕、手指，以气发力。
  
  
  
  
  
  
  3. 防伤措施
  
  
  
  
  
  
  • 整个练习过程要循序渐进地进行，切不可急于求成。
  
  
  • 打桩时不宜用僵力，以免肌肉拉伤。
  
  
  
  三、石锁上拳
  
  石锁上拳是经翻花上拳后，单臂将石锁举起的一种武术功法运动。石锁功是武坛中常用的 练功方法，《少林《十二艺》中专门记载有锻炼两臂提掖之力，属硬功外壮的“石锁功”。石 锁上拳是“石锁功，中的一种练法，通过这一练习增强拳面承受反作用力的能力和提高抓力、 握力及臂力。
  
  石锁上拳动作简单，男女老少皆宜。它既是一项具有浓郁民族文化特色的健身活动，还是 一项直观明了的竞技项目。在比赛时，以运动员成功上举石锁的重量决定胜负。
  
  石锁上拳包括荡锁、翻花、上拳、顶锁、放锁五个技术环节，教学时应按照技术动作的环 节顺序进行。
  
  
  
  • 场地及器材要求
  
  
  
  
  
  
  1. 场地
  
  
  
  表面平坦的室外土地；或用5厘米厚的橡胶板铺地面，空间高于5米的室内场地。场地的直 径为8米，运动员在圆形场地内进行比赛。
  
  
  
  • 器材
  
  
  
  石锁，以青石制成(也可以其他材料制成)，形状呈中国古锁形，石锁各部名称：锁簧、 锁头、锁尾、锁面、锁背、头面、尾面、左面、右面。石锁头、尾前后和上下放置称为立锁， 左右放置时称为横锁。石锁上应注明质量。
  
  
  
  • 技术学习
  
  
  
  
  
  
  1. 预备动作
  
  
  
  运动员上场后，向场上裁判行抱拳礼；然后面对石锁站立，锁簧在上，锁头向前，锁尾向
  
  后，运动员与石锁的距离约为一步。
  
  
  
  2. 荡锁
  
  
  
  俯身以右手抓握锁簧，将石锁向后方摆动，锁头要超过两腿的支撑面；借石锁回荡的惯 性，两腿蹬地，向前挺腰展髓，右手臂用力将石锁向前上方摆至锁头约与肩平，呈立锁状。初 学者可多荡几次。
  
  要点：后摆幅度的大小影响着前摆的幅度。
  
  
  
  3. 翻花
  
  
  
  上动不停，右手抖腕发力将石锁向前上抛起纵向翻花270。（锁头沿向前、向上、向后弧形 翻花后下落），石锁接近呈立锁状，花高过肩。
  
  要点：右手在石锁呈立锁状时发力。石锁翻转后，不能远离身体。
  
  
  
  4. 上拳
  
  
  
  上动不停，当锁头垂直下落时，右手握拳，用拳面接住石锁头面，拳高于肩平。
  
  要点：握拳要紧，拳面要平，手腕要紧张；大小臂要靠紧，尽量使石锁与人体的重心相垂 直。当石锁翻转角度不足时，拳面小拇指一侧向上用力，促使石锁在立锁位置平衡；当石锁翻 转超过垂直位置时，拳面食指一侧向上用力，促使石锁在立锁位置平衡。
  
  
  
  5. 顶锁
  
  
  
  上动不停，右臂顺势将石锁向上举起，两腿直立（两腿可开立）、身体竖直、手臂伸直、 拳面举托立锁稳定3秒钟。
  
  要求：石锁上拳后，不要停顿，即刻上举。
  
  
  
  6. 放锁
  
  
  
  屈臂使石锁回落至肩平，拳面发力将石锁顶落，使石锁向前、向下翻转90。，锁簧正对面 前呈立锁位置时，右手抓握锁簧，将石锁轻放原处。
  
  要点：注意体验拳面发力。
  
  
  
  7. 结束动作
  
  
  
  身体直立，向场上裁判行抱拳礼后退场。
  
  （三）石锁上拳的训练
  
  
  
  1. 技术训练
  
  
  
  （1） 荡锁练习。左右手交替进行荡锁训练，熟悉锁性。动作与单手荡锁相同，唯在石锁向 上摆至垂直位置时，两手换抓锁簧。熟练掌握荡锁技巧，体验荡锁惯性。
  
  （2） 翻花上拳（掌）练习。翻花后交替用拳、掌接锁，尽量减少对拳面的磨损。通过练习 石锁上拳（掌）。熟练掌握翻花技巧，提高上拳（掌）的成功率。
  
  （3） 顶锁和放锁练习。练习顶锁、放锁，锻炼平衡技巧，增强上肢力量。
  
  （4） 石锁上拳练习。完整地进行石锁上拳练习，提高翻花、上拳、顶锁、放锁技术之间的 连贯性。
  
  
  
  2. 战术训练
  
  
  
  石锁上拳比试的是运动员成功上举石锁的最大重量。创造出最好成绩，夺取好的名次，是 战术训练的核心。按照竞赛规则的规定，石锁上拳分预赛和决赛两部分，预赛试做两轮，每轮 试做两次。第一轮试做成功者，方可进入第二轮，如果第一轮试做未成功，即淘汰出局；若参 赛选手成绩相等，则违例次数少者、试做次数少者，以及体重轻者列前。由此来看，第一轮试 做十分重要，运动员应选择既具有一定的竞争实力，又有较大成功把握的石锁重量；第二轮试 做则应选择平时训练时所能举起的最大石锁重量，争取顺利进入决赛。决赛时，可根据自己的 竞技水平，有选择地放弃某一重量或某一次试做，以保持充沛的体力，创造优异成绩。总之， 无论是预赛还是决赛，运动员都应尽可能地减少违例和试做的次数，必要情况下赛前还需降体 重。此外，赛前应进行模拟比赛练习，提高运动员对比赛的适应能力。总之，要以夺标为核 心，深入理解竞赛规则，制订有效的战术方案，创造优异的运动成绩。
  
  
  
  3. 功力训练
  
  
  
  
  
  
  • 举石锁。左、右手各持一个石锁(或壶铃)垂于两肩上，左右手交替上举。石锁的重 量应大于上拳时所能举起的石锁重量；每次练习不少于3组，每次以接近最大举起的次数为宜。
  
  
  • 铁牛耕地。两腿伸直并拢以脚趾拄地；两手全面着地，分开并与肩齐宽，直臂支撑， 使身体伸直悬空。两肘逐渐弯曲，使重心逐渐下降，向后移动至两臂逐渐伸直，重心逐渐向 后、向上移动，臀部凸起。两臂逐渐弯曲再逐渐伸直，使重心循上述后移动作的运动轨迹前移 返回。
  
  
  • 靠墙倒立。用两拳面撑地，两脚朝上靠墙或其他支撑物，保持倒立；身体伸直，头向 后勾。每次练习不少于3组，每次以接近最大坚持时间为宜。身体素质好者，亦可以单拳支撑 进行倒立。
  
  
  • 注意事项
  
  
  
  1 .练习中的注意事项
  
  (1 )应选择在土场地上进行练习，以免损坏场地或砸坏石锁。
  
  
  
  • 石锁上拳练习应循序渐进，不能急于求成。
  
  
  • 应以翻花上掌和功力练习为主，上拳练习不宜太多。
  
  
  • 左右手应交替练习。
  
  
  • 练习结束后，要注意对全身放松，特别是对腰部、肩部和肘部的放松。
  
  
  
  
  
  
  2. 比赛中的注意事项
  
  
  
  
  
  
  • 形成良好的竞技心态。
  
  
  • 制订科学合理的战术方案。
  
  
  • 赛前做好充分的准备活动。
  
  
  • 比赛时将注意力集中于技术的完成。
  
  
  
  
  
  
  3. 防伤措施
  
  
  
  
  
  
  • 技术学习要由易到难，以免失误过多，造成损伤。
  
  
  
  （2） 初学者应先练习轻石锁，随着功力的增加，逐渐增加石锁的质量。
  
  （3） 石锁上拳每次练习的次数不宜过多，要穿插在其他练习之间，以免练习过多损伤拳面。
  
  （4） 练习中可戴薄线手套，减少对手的损伤。
  
  （5） 注意保护，以免被石锁砸伤。
  
  四、指鼎较力
  
  指鼎较力是指练习者以手指支撑完成倒立（指鼎）来比较功力大小的一种武术功法运动。
  
  在传统武术功法中的“鼎功”，就是以手指支撑完成倒立动作。少林武功中的“鼎功”练习， 强调“拳禅合一”，因而将此功法称为“一指禅功” “二指禅功”（以一指支撑为“一指禅”， 二指支撑为“二指禅”）。古代练习“鼎功”，主要在于提高手指的硬度、力度，在格斗中发 挥点穴击要的作用。今天练习“鼎功”，除了提高手指、手臂的力量外，还有着提高人体的 平衡能力，磨炼意志、娱乐观赏等功能。“指鼎较力”是借助“鼎功”的部分锻炼环节整理 成的指力竞赛项目。
  
  在竞赛过程当中，运动员用五指、四指、三指、二指、一指手指分别支撑完成倒立。通过完 成倒立时，以支撑手指的数量多少或支撑手指的数量相等时，以支撑时间的长短来判定胜负。
  
  （一） 场地及器材要求
  
  在表面平坦的室外土地，或空间不低于3米的室内场地上划定长、宽分别为1米、8米的矩 形为比赛场地。训练场地可选用空气新鲜、环境安静的室外场地。
  
  （二） 技术学习
  
  指鼎较力的技术核心是“指鼎”。围绕提高指鼎技能的练习方法包括：指鼎、培元行气 法、运气催力法、罗汉卧虎功、罗汉卧式桩功、指力引体、靠墙倒立等。
  
  
  
  1. 指鼎
  
  
  
  （1） 预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，两手自然放下成并步站立。
  
  （2） 练法。根据运动员的指力大小，可采用五指、四指、三指、二指或一指支撑，完成 分腿平衡和手指倒立。以下凡“以指支撑”句，用以支撑的手指数量均由运动员自定。
  
  第一式：分腿平衡
  
  练功者坐于地面，两腿向两侧贴地分开；两手手指抵地，运气于支撑的手指，手指用力将 两腿水平撑离地面，眼向前看。
  
  第二式：慢起倒立
  
  重心上提，同时收腹、含胸、提臀、直肩。两腿从身体两侧一边上举一边并腿，至上肢、 躯干、下肢在一个纵面内，绷脚面，完成倒立。（运动员不能自行保持倒立状态时，可由助手 或借助横杆保持平衡完成指鼎较力应保持的倒立时间。）
  
  （3） 结束动作。双脚前落或后落着地，向场上裁判行抱拳礼后下场。
  
  要点：倒立时顶肩、立腰、绷脚面、腿要直，并注意技术动作与呼吸方法的协调配合。
  
  
  
  2. 培元行气法
  
  
  
  第一势：培元法
  
  两腿盘坐（自然盘、单盘或双盘坐），两眼微闭，眼睑微垂，身体自然伸直，下颌，微收， 舌抵上腭，唇微闭，两手手心向上，叠于丹田之处，左手在上，右手在下，两拇指相对，全身放松。
  
  吸气时意念天地精华之气由百会穴到膻中下聚于丹田；呼气时意念将全身浊气从全身的毛 细孔排出。要求以鼻呼吸。
  
  如此一呼一吸为1次，反复练习36次，将口内津液慢慢吞入腹内。
  
  第二势：小周天
  
  动作同上。
  
  吸气时意念丹田之气下经会阴、尾闾，过命门、大椎到玉枕直达百会，呼气时意念由百会 经天庭、眉心过膻中直贯丹田。要求以鼻呼吸。
  
  一呼一吸为一次，反复练习36次。
  
  第三势：剑指开膻式
  
  动作同上。
  
  吸气时两手剑指缓缓托起到胸前膻中，呼气时两手翻腕剑指缓缓向前插出，气尽而势成； 意念气由丹田经膻中，沿两手臂内侧，直达二指指尖。呼吸尽量达到细、匀、深、长。
  
  一呼一吸为一次，反复练习36次。
  
  第四势：聚气收功
  
  盘腿而坐，两手放于丹田，左手在内，掌心贴于丹田。右手在外，两手劳宫相对，全身放松。 5分钟后，将左掌置于右掌之上，用手心贴着丹田按顺时针方向画圆，圆由小到大，再由大到小。
  
  右掌在画圆的同时，意念天地精华之气慢慢聚于丹田，采用鼻吸鼻呼，会产生大量的津 液，然后慢慢将它吞于腹内。
  
  画圆时由小到大，再由大到小72次，收功。
  
  
  
  3. 运气催力法
  
  
  
  第一势：桩功
  
  两脚开立，略宽于肩，两腿自然弯曲成高马步，两手变剑指上举与肩同高，两臂伸直，剑 指指肚相对，含胸拔背，舌抵上腭，口唇微闭，下颌微收，全身放松。
  
  吸气时，由手三阳经百会到膻中下贯丹田；呼气时意念全身病浊之气由丹田上至膻中经两 腋手三阴经直达二指指尖排出，约站桩10分钟。
  
  第二势：左右开弓
  
  接上动，双手同时从体侧上举至头顶部上方，呼气，掌心朝下，下行于丹田处，变掌为拳 握于腰间，同时两腿下蹲成四平大马步。
  
  接上动，吸气（细、均、深、长），意感气至丹田；呼气，右脚蹬地伸直，腰微左转，左 腿屈膝成左弓步；同时，右拳变为剑指向前用力插出，指肚朝下，意念气由丹田经膻中至膻下 三阴经直奔指尖，力达指尖，同时用鼻发出“哼”，目视右手二指。
  
  接上动，吸气，右腿屈膝变成马步，右手二指变拳收回腰际，呼气，左脚蹬地，腰微右 转，右腿屈膝成右弓步，同时，左拳变为剑指用力插出，意念气由丹田直达指尖，同时用鼻发 出“哼”，目视左手指。
  
  左右开弓为1次，练1次为宜。
  
  要点：吸气后闭气蓄劲，插指时腰腿同时发力、吐气，气力达于指尖；转腰、插指要迅 速；吸气要细、均、深、长。
  
  第三势：聚气收功
  
  同“培元行气法”中的“聚气收功”，唯此处是站立完成。
  
  
  
  4. 罗汉卧虎功
  
  
  
  两足前后开立，上身前俯，双手五指指尖撑地，与肩同宽，然后将前脚后伸与后腿并齐， 脚趾撑地，两腿与身体保持在一条直线上形成俯卧式；做上下俯卧撑动作，下俯时吸气，上撑 时呼气，吸气时意念将气聚入丹田，呼气时意念丹田之气经膻中穴沿双臂内侧直奔五指指尖， 力乏而止。
  
  收功：两腿站立，全身放松，意念全身之气归于丹田，两手叠于丹田之上。
  
  随着功力的提高，支撑手指依次递减，进行四指、三指、二指、一指罗汉卧虎功的练习。
  
  此功练习时，可以如上法伸直五指，用指尖撑地，也可五指自然弯曲，用五指第一关节 支撑。
  
  要点：练习中，不能急于求成。卧撑时，强调指、腕、臂呈一条直线，保持上肢垂直 用力。
  
  
  
  5. 罗汉卧式桩功
  
  
  
  罗汉卧式桩功动作与罗汉卧虎功相同，两脚下垫1.5米高物，保持此姿势为“桩式”，静 耗3分钟，高度随着练功者功力的增长而相应加高。两脚下垫物的高度和静耗时间，随着训练 水平的提高逐渐增加。
  
  要点：凝神聚气，立腕、顶肩、脚与上身成一条直线，稳定支撑手指。
  
  
  
  6. 指力引体
  
  
  
  
  
  
  • 悬体静耗。站于单杠或能够承受人体重量的横杠之下，用中食指二指屈勾住横杠，然 后收腹起腿，躯干与腿成直角状，悬体静耗1分30秒，膝盖挺直，脚面绷平，目视前方。
  
  
  • 指力引体。接上动，两腿自然落下，中指和食指钩住横杠，屈臂用力上拉，引体向上 至下颌高过横杠。如此引体重复练习，数量由少到多，不勉强。
  
  
  
  
  
  
  7. 靠墙指鼎
  
  
  
  
  
  
  • 正靠倒立。距墙10-15厘米，双手手指撑地，两手与肩同宽，脚用力蹬地上摆，两脚 紧贴于墙面，头微上抬，倒立3 ~ 5分钟。
  
  
  • 反靠倒立。由“罗汉卧式桩功”两脚下垫高物高至身高相同时，即成反靠倒立—— 面对墙壁的倒立，倒立3〜5分钟。
  
  
  
  要点：顶肩、立腰、绷脚面，头微上抬，两脚轻点靠于墙面。
  
  两手手指撑地的数量，随功力提高逐渐减少，即由五指依次渐减为四指、三指、二指、一 指。至此，则功成。
  
  
  
  • 指鼎较力的训练
  
  
  
  1 .基础训练
  
  指鼎较力的基础训练主要是对身体柔韧性的练习和对手指的练习。
  
  柔韧性的练习主要包括：腕关节、肩关节、散关节、膝关节、踝关节等部位的柔韧性练 习。常用方法有：活踝、揉膝、压腿、搬腿、竖叉、横叉，以及正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里 合腿、后撩腿等。
  
  手指的练习的方法主要有：搓、揉、按等。
  
  
  
  2. 功力训练
  
  
  
  指鼎较力的功力训练主要是内功的训练和手指、手臂力量的训练。本文内的培元行气法和 运气催力法，属内功练习法；罗汉卧虎功、罗汉卧式桩功、指力引体、靠墙倒立等，属于提高 手指、手臂力量的练习法。
  
  上述各种方法应交叉结合练习，每天早晚各练一次，每次练习约30分钟。每次训练课并非 要将上述内容全练一遍。每段时期、每课都应在全面训练的基础上，制订出需要提高的重点任 务，有针对性地安排训练内容。
  
  
  
  • 注意事项
  
  
  
  1 .练习中的注意事项
  
  
  
  • 每次训练前要做好热身活动，经过充分热身，使全身各部关节的柔韧性提高，肌肉的 黏滞性降低。特别要注意手指的活动。
  
  
  • 练功中特别要注意不能急于求成。
  
  
  • 练功后，要及时用热水浸泡手指，并放在手中揉、搓按摩，使手指得到很快的恢复及 保健。
  
  
  • 指鼎较力，训练强度大，体力消耗多，练功期间一定要注意调节饮食，加强营养。
  
  
  
  2.防伤措施
  
  (1 )练功前一定要做好准备活动，以免肌肉拉伤或指头断裂。
  
  (2)在练功中严禁嬉戏打闹，在大怒、大悲、大惊的情况下不宜练功。
  
  五、桩上徒搏
  
  桩上徒搏是在梅花桩上运用推、按、捋、带、采、弓I、化等技法，进行徒手搏斗的一种武 术功法运动。
  
  桩上徒搏源自武术轻功——梅花桩练习法，以及武术推手、揉手、藕手等练习法。是将梅 花桩功和武术推手等技法融合一体，通过在梅花桩上进行徒手搏斗，锻炼提高和相互比试平衡 能力和攻防技巧。梅花桩功是民间传统轻功的练习方法，主要用于提高平衡能力和在险峰危 地、船筏上进行格斗的能力。推手的运动形式也普遍存在于多数拳种内，只是名称各异，如抢 手、藕手等。两人相互搭手，听劲而动，黏随走化，我顺人背，达到借力打人的效果。
  
  比赛时，对抗双方均以同一侧脚站于中桩桩面上，脚内侧相近；另一脚分别站于各自身后
  
  的桩上；以下桩和违例的次数来判定胜负。
  
  （一） 场地及器材要求
  
  
  
  1. 场地
  
  
  
  在表面平坦的室外土地或空间不低于3米的室内场地，划定长、宽分别为12米、8米的矩形 比赛场地。
  
  2 .器材
  
  在赛场中间布设三才桩：三根桩排列于一直线上，中间桩的直径为35厘米，两侧桩的直径 为30厘米，相邻之桩为65厘米，桩高均为60厘米。
  
  训练时，在条件允许的情况下可以用钢管、钢板按以上要求的规格制作桩体，再固定在用 槽钢制作的底盘土，以便于移动。也可以用石柱或建筑用砖列为一直线放在平地上。如果不能 固定，可使高度适当降低，使人稳固站于上为宜。

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