年富力强时期的武术训练

年富力强时期的人工作和学习的压力很大，一般都是用闲暇时间习练武术。这就产生 了关于闲暇问题的研究，最早研究闲暇问题的人是马克思，他给困暇时间下了科学的定义: 闲暇时间是满足绝对需求所需要的劳动时间留下的从事其他活动的时间;是劳动者用于消 费和用于从事自由活动的时间;是为全体社会成员本身发展所需要的时间。中国人自古就 很会计划时间，所以有“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”的至理名言。但是在当今仍然 有些闲暇的人群，没有合理地把时间（光阴）预算好、利用好。大众的闲暇中有一些人在蹉 跄岁月，让光阴流逝。

政府为丰富人民的精神文化生活,减轻人民的学习和劳动强度，要求普遍实行每周40 小时工作制，增加了人民的闲暇时间，为人民丰富精神文化生活创造了条件。有些人将宝贵 的时间，沉溺于打扑克牌、麻将牌甚至以牌赌博，赌博行为成为精神“鸦片烟”，难戒。有些 人过度追捧歌星、影星、网络游戏等，为自己的精神填空，白白地耽误时间（岁月）。这样过 度地让光阴流逝,是缺少追求，极端空虚，亏待自己的表现。

年富力强时期有的人事业有成，应酬比较多，因此是百忙之中坚持武术训练，所以武术 以训练单把和养生功夫为主。并且注意比较多的应酬中,不能狂饮伤身，暴食伤胃。武术训 练人群开始养心、养精气、养血气、养脏气。武术训练及工作生活要做到劳逸有节,有居有 常。人到年富力强时期（中年）明白世理是非，后学武不晚，武术历史上有37岁练拳大师, 练到出神入化的武功，成为中国一门武术的师祖，并将所学得的内家拳、流传最广，该拳在中 国武术近代史上造就了无数的豪杰大侠，有抗日英雄，有打败俄国大力士的豪杰，有孙式太 极创始人等名人。武术历史上也有60多岁开始习武练就了一身武功的真实典范。

人有一定的道德修养后学练几式真才实学的武功，可保住身体现今福。成年人人体的 生理活动都受工作环境生活压力等因素的影响和制约，好的武术训练方法，创造出一种适合 人的生命历程的轻松、娱乐、自由、舒适、明快的氛围，可改善并提高生活质量,差的武术训练 方法费时费力，受益微小。

年富力强时期人的武术训练目的:强腰壮肾，祖国医学称人体的肾是人的先天之本。人 由卵子受精诞生生命,首先形成的两个小点就是人的肾脏，相继生长出两根生命线（一阴一 阳）上循产生眼睛,（人类将来采集信息的窗口）就这个先天之本而言,两个肾脏同时出现质 的病变危及病人的生命，如果一个正常人给一个正常的肾给病人换肾，两个只有单肾的人一 样能正常生活。这就可见肾的潜能很大,人的毛血管和人的肺泡也只是其中一小部分在为 人体工作，说明它还有很大的潜力。

武术训练可比喻成种瓜种豆的农业生产，好比用科学种健康的田。武术必将促进智能 和体能的能力，使习武者工作和学习方法更好，体能更强,工作能力更强，武术练到壮年与壮 年开始练武都一样很有生活品味，乐趣在其中，中年心旷神怡地练武筋骨隆盛，肌肉满壮练 技击也很实在。

年富力强时期武术锻炼内容丰富，开发人的身体和智商的潜能创造生活。练易筋经 （强身房事养生功）——站立式:双脚与肩同宽，脚趾扣地，膝盖挺直，股骨内夹，骸关节放 松，由头部开始往下逐渐放松，眉开，眼笑眯眯，嘴唇放松,放松直到下腹。做腹式呼吸，有配 偶的成人每次吸气充实下腹，力达阴部，不可强求，先左手曲肘上升，过头右手托左肘，推左 手顶天，右手还原，左手肘贴下身甩为半式，然后右手曲肘上升过头，左手托右肘，推右肘顶 天,左手还原右手肘贴身下甩为第二个半式，左右相加为一式，整个过程以自然为主,因人而 异向上升，微微用力，向下甩力达指尖，熟练后可达足趾尖更有益劲力。每次不超过50下, 每天不得超过两次。无肾亏者练可易筋,有生殖机能后天障碍者，只要不是器质性病变的功 能障碍,练可受益，锻炼创造生活质量,重症者也要充满自信心，只需在每天起床时按摩大腿 内侧，方向由膝部向腹部按摩，每天3 ~5分钟即可（男性练习者，如遇按摩起阳，禁止立即 过夫妻生活,这样有利于培养本能,有益将康）。

 

第一节：云遮日月把的训练

起式:侧身站立，左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起离地,右脚满脚着地,脚趾微微抓地 之意。左肩在前,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶，气沉丹田，聚集丹田之气调和气血。而 两肘垂在两肋要害之处,肘与手要做到“出洞入洞紧随身”以防敌方的攻击。下颊内收，可 保护咽喉，沉肩含胸缩小正面受打击的目标是拳艺中的顾法。如图（96）。

拳式训练:在起势式桩式不变的基础上,左脚上一大步，同时左肩前领左手单掌向前， 掌心向内，左肘与左膝对齐,右脚蹬直，右手紧贴左肘。如图（97）。

接上式，右脚上步踩在左脚前方，同时右手上举前劈向前，左手下压，身体向右转动。腰 转动时左脚上一大步,右脚蹬直，身体做到起为横，落为顺。同时左肩前领左手向前,右手推 左肘，腰转动时上步时要求脚手齐到。如图（98）。


图（96）                                         图（97）

接上式，左手转动并向前伸，双脚脚跟不动,脚尖向右转动，使身体向后转动，同时右肩 前领右手单掌向前,左脚蹬直。左脚上步踩在右脚前方，同时左手上举前劈向前，右手下压, 身体向左转动。腰转动时右脚上一大步，左脚蹬直，身体做到起为横，落为顺。同时右肩前 领右手向前，左手推右肘,上步时要求脚手齐到。由此一左一右或走四正步,因人而异,反复 训练。

收势:左脚迈一大步,右脚在原地，脚尖微微向右偏45度,形成左脚弓,右脚绷。右掌向



图（98） 图（99）

左臂方向下劈,左掌摸在右肩指尖向前方,左右就是一对阴阳关系,鹰有捕捉之精、熊有防守 之能,使本训练更合理于健身与实战需要，双手上下交错,身体一起一落如践蹿，向右转动， 左手掌下压护裆,右手披转到身体的正前方。如图（99）。

右手披转到左臂及身体的正前方时，左手贴靠右肘后向上前伸，双手下按,有把两个木 桩按到地下之意，同时口中呼“咦”声（雷声），返本归原。整个动作过程劲力发于脚跟，行于 腰际,用于浑身所需之点。

武术文化:明白十六种拳法之十胫之法，胫是惊起四稍并发成其胫也。

第二节：四把锤的练习方法

3岁~ 100岁都可以训练四把锤。练习方法如下：

侵扑站:侧身站立，左肩领前，左足在前，右足在后，前虚后实，左足尖微翘离地,足跟着 地,全身重心在右腿上。同时,两臂从容下垂，手指向下,两肘微弯护肋，两臂内扣,舌顶上 额，胸门含劲，心守气沉，肛门上提，浑身自然，两目向前方平视。如图（100）。

虎扑、虎步箭穿:承侵扑站，左足向前进一步，成左弓右箭步,同时两手由小腹向前钻出， 有自下向前上扑之意。左肘靠住左肋腰际，左手置于膝盖上方，手指张开前顶，掌心内涵。 右手在后垂于裆际，有向下捺水中之瓢意。头向前顶，下须内收，肩、膝、足尖要三尖照，两眼 瞳上翻，注视前方。

承上式,双手回抽再向前撩掌，左脚向前垫步,右腿在后蹬直，左脚落实,右脚毫不停滞, 急速越过左足竭力向前窜出一大步，屈膝下蹬,右手后缩至右胯傍贴住,左手前臂前伸，肘贴 住腰肋际，手掌置于左膝上方，指如鹰抓。虎步箭穿时身手宜勇往直前,动作着实稳固，脚步 跳跃不能飘浮，要体现虎步箭穿的力量。如图（101）。

饿虎蹲山:承上式,身体向后下蹲，有后撞之意,坐于右腿之上，左腿屈膝悬提于右腿前, 足尖上翘,两膝向里裹劲,两大腿合住劲，两肩下垂,两肘裹收护肋,手指柔软，左肩前领，下 须内收，目光前视。如图（102）_o

100、101、102

横拳:承上式，左足向前一步成左弓右箭步，同时右手掌变拳，与肩胯合劲，从右胯处自下 而上,循弧形向前提击,高与胸齐。当右拳提前至小腹时，左掌与之会合抱住右拳，虎口扣住右 臂腕弯，手指向上,掌跟前吐和右拳一股劲儿向前抬去,两肩里扣,两肘下垂裹劲，伸拳不过膝, 手臂似曲非曲，似直非直，头向前顶。如图（103）。

转身挑领:承上式，身体向后转动,右拳变掌向身后劈去,右臂斜横于胸前,手背靠于右胯 际,左手曲肘上扬，手背朝着右前方，指尖上顶,两臂相反交错，两肘裹劲,两臂交向裹于胸前, 如绳索捆住一般。同时，头向右转，以眼角射人，待身腰随着右转，右肩领前，左脚站与右脚齐, 身子站定时,前胸与正前方成斜角,即胸前面对左前方。如图（104）。

承上式,起把:上身右拧，上左腿,腿有“刮地风”之意向前扫踢，右手上撩,掌心向右前方, 左手自脸旁下撩，撩至胸前，则掌心向下以掌根击出下捺止于裆际，肘向里裹劲，手背朝外，手 心朝里,左足前虚,右足后实,双目注视前方。如0（ 105）_o

落把:承上式，左腿屈膝下蹲,身子下沉，全身重心落左足上，同时，左手自下而上,经过胸 前上托右脸颊,右手自上而下，以中节肘部带动手，指尖前顶,竭力向下砍劈,左右两手一沉一 托和身法一起动作，不可先后，右手劈罢，紧贴膝里侧,臂膊垂直，指尖向下，右肩前领，腰要直, 胸内含，两膝里裹，裆劲扣住,身子不可前俯，不可左右歪斜，目光前视。如图（106）。



冲天炮:承上式,右手自下而上挑,手指张开前顶，手腕要直，左手自右腮沿胸前下捺，手 指张开向前,掌心向下捺实，置于裆际。同时，悬提右足顺势向前一步，屈膝坐实，左腿在后 蹬直成右弓左箭步，头向上顶,手与足在一条直线上，目光前视。如图（107）。

鹰捉:承上式，右脚向前进半步,左脚在后顺势上一步,左手小腹而沿前胸经右肘弯上托 提，再由右掌虎口吐出停住，掌根向前，指尖上顶,两肘相向裹劲,左眼角从右小臂处前视,用 眼角射人。如图（108）。

虎扑:承上式,左肩下塌前拧，右肩后抽微掀,双手并力下捉，捉毕左手落于左膝上方，曲 肘贴肋,右手后抽,落于裆际,掌根向下捺劲，两掌张开，指尖前顶，形同虎爪。同时,左足随 着两手下捉，向前一步屈膝前弓，右足在后蹬直成右箭步，头向前顶，下额里收，整个上身顺 着捉劲朝前倾斜，目视前方,头与足在一条线上。形成虎扑之式。同图（101）o

横拳:同图（103）略

 



图（108）               图（109）

熊反膀:承上式，左腿后退一大步同时转身以左肩前冲，左右手随左肩转身时前后展开。

握地炮:右拳和右膝上起向前上方端去，高与眉齐，左手随右拳上提，虎口贴着右肘弯里 侧,双手拳面向下击打,右肘与右膝齐，手臂挺直，左手随右手下落，同时身子下蹲。

碰意:承上式,双手随着身体左转，以右肩领前双手由左胯间变掌向上弧形转动,双手手 臂贴紧并同时向上伸直，左掌在右掌虎口上,十指张开，掌心向前。同时双脚跳起相碰，双腿 蹬直。

收势：四把之收势，承上式,左脚上一大步，左肩领前先形成鹰捉下落势,后形成虎扑之 势的同时发声“咦”。如图（109）。

武术文化:明白十六种拳法之十四,五行之法，内五行要发,外五行要遂,发而即遂成其 五行也。

第三节：韧劲式的训练

韧劲一式,是科学训练体能的好把式。韧劲一式的训练难度与训练强度可开展竞技比 赛活动。竞技比赛形式类同于体操，体能上的难度与强度类同于体育运动的田径项目。对 训练者产生的好处、益处可经得起科学评论。中国武术可竞技的功法很多，韧劲一式的训练 内容和效果很好，可以开展武术功法文比，融合或充实，国家需要的武术功法竞赛内容。

韧劲的基本练习方法如下：

身体直立，迈左脚上50厘米上体左转45。角，左手伸掌，抱右手拳面，贴于肚脐，肘微 曲，双肩下沉，上体前倾5度~10度角,发声“和”。

正式功法:右腿下蹲，左膝贴于右膝，上左脚掌面轻落于地面,左小腿与左大腿形成90。 角为最佳定式，此刻重心完全由下蹲的右腿承担，上体向左拧转到右肩的肩尖对齐轻落地面 的左脚尖,在上体拧转的同时右手下插、下搂到左胯，左手上起前伸，以此式稳定半分钟的时 间。如图（110）。

接上式,左脚尖微微提起小步向前下踩,右脚向前迈进一大步，同时左脚上跟步于右脚 的后方，双手前后散开，保持似曲非曲,似直非直的矛盾弯度，双掌中指对地,五指似荷叶张 开,右手小指和肘尖都向前。双掌掌心和手指有灌气的感觉后，桩步不变，重心由前脚掌移 动到后脚跟。以此式稳定半分钟以上的时间。如图（111）₀

接上式，上体拧转到左肩的肩尖对齐轻落地面的右脚尖，在上体拧转的同时左手下插、下 搂到右胯,右手上起前伸，重心由前脚掌移动到后脚跟。以此式稳定半分钟的时间。接上式, 右脚尖微微提起小步向前下踩,左脚向前迈进一大步，同时右脚上跟步于左脚的后方,双手前 后散开,保持似曲非曲，似直非直的矛盾弯度,双掌中指对地,五指似荷叶张开,左手小指和肘 尖都向前。双掌掌心和手指有灌气的感觉后，桩步不变,以此式稳定半分钟以上的时间。

 



图（110）                                图（111）

韧劲这一把式的训练要求和标准很高，拧转腰的最大生理角度，使鼻子尖、膀尖、脚尖这 三尖对齐于一条直线。使以腰为中心的拧转产生储蓄能量，腰关节在拧转到最大、最佳角度 时有巨大的反作用力（内力）潜伏在体内，韧劲这一把式的合理拧腰，最大范围的缩小了进 攻过程的被打击面积。韧劲这一把式的定式，既要求任意一条腿可支撑身体重量,稳定重 心,又可由稳重的踩鸡步任意调换重心，保持身体平衡。韧劲一式增强人的体能非常明显, 技术打击能力很强，属于非常实用的传统武术把式。

武术文化:明白十六种拳法之十五动静之法，静为本体,动为作用,若言其静未露其机， 若言其动,未见其迹,动静发而未发,为之动静成其动静也。

第四节：体力劳动者与脑力劳动者的训练

体力劳动者与脑力劳动者都可以抽一些闲暇时间，坚持以武术训练修身,用武术学科文 化，从日常小事做起，改掉吸烟、酗酒、暴饮暴食、缺乏运动、作息不规律、生活不洁等不良行 为和生活方式，可避免“现代文明病”—。血管疾病、糖尿病、肥胖症、性病、艾滋病、慢支 肺、癌症等。不正确的行为方式,不顺应生理。因此对身体有潜袭性、累积性和广泛影响性 的损害，一旦引起疾病便比较严重，难以逆转。例如:饮食过量、过好也是失衡,对消化、神 经、心脑血管、生殖等系统都有伤害，是造成高血脂、高血糖、高血压病因之一。注重以武术 训练获得生活方式上顺应生理,获得健康,获得幸福。

武术学科文化研究人体生命，提高人的生活质量和素质。素质是一个人的根本品质，它 包括政治、思想、道德、智能、情感、意志、审美、交际、身体、心理等素质。

社会的责任使国家公务员，从事教育和科研等脑力劳动者的大脑持续紧张的思维活动。 特别是一些长时间在室内伏案工作的脑力劳动者，身体活动少，对机体健康有潜在的影响, 由于长时间大脑相关部位高度兴奋，脑组织中产生的生物化学变化和代谢废物堆积，表现为 工作能力下降，出现注意力不集中，甚者思维出现迟钝。人体偶有头晕头痛,经过休息可得 到恢复，但这种情况经常反复，就会引起神经衰弱等精神疾病。长期坐着工作，肢体活动有 限,会降低骨骼肌的张力，使心肺功能减退，胃肠蠕动减慢，消化能力下降，长期下去,有可能 会发生高血压、冠心病、糖尿病、颈椎病及肩肘病。

脑力劳动者应保持一定的武术训练,增加体力活动，使身体素质获得协调,开发激活人 的大脑神经元，使工作方法更好,科研人员的攻关能力更强。自古至今武术与人的文化及悟 性相关，文化与悟性越高,武功相应提高。

本书为脑力劳动者设计了“起落把”等套路进行训练，也可练揉中节的训练,再结合一 些《八段锦》、《易筋经》的武术养生动作。这类锻炼动作是运动性休息，可帮助改善神经活 动功能，心肺功能，使练习者不感到工作过分紧张,产生思维敏捷、处事乐观、态度积极、精力 充沛的效果。

科学的发展使体力劳动者的工种越来越趋于固定在某种姿势上进行，很容易引起人体 机体组织局部疲劳,产生职业病。体力劳动的人在紧张而持久的劳动中，局部肌肉中的氧气 和营养物质消耗过多，形成乳酸等代谢产物在肌肉中堆积,刺激神经,产生疲劳感。虽然这 只是一种生理性疲劳，经过适当休息可以得到恢复,但是长期反复，则可能发展为局部劳损 的职业病。例如:打铁工人的手臂,翻沙工人的腰，网球手的肘，在长期固定形式的劳动中， 很容易造成局部损伤,这些相关的肌肉和关节组织,在劳动中超负荷，属被动或强行运动，使 肌肉等组织过分疲劳产生萎缩及疼痛。武术训练是主动灵活的全身性活动，能促进血液循 环及加强机体的新陈代谢，增强体质。

本书已经为体力劳动者设计了“虎摆尾”等套路进行训练，也可练武术桩功,再结合一 些趣味武术和武术对练的训练。这类锻炼提高应变能力，使体力劳动者眼明手快,反应敏 锐。同时也是运动性休息，可帮助改善神经活动功能，心肺功能，使练习者工作中事无粗细 不挑剔，乐于承担责任。精力充沛，能适应环境的各种变化，并能在工作的险情中产生化险 为夷的能力。体力劳动者在武术训练中,逐渐体会用心、用智的训练，活跃肢体关节的灵落 性，强壮身体,使肌体均衡，阴阳调和产生充足的精力。

体力劳动者与脑力劳动者,都可通过练武，懂得自我调节、戒掉一些有害习惯，保持健康 卫生的生活方式。以科学的武术训练方法，产生良好的免疫抗病能力，使体重得当，身体均 匀,头发有光泽，牙齿坚固,皮肤富有弹性，肌肉匀称，腰好腿好,步行轻松,动作自然灵活,获 得足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活中学习和工作压力。

过去人们常说“穷文富武”，这就反映出过去平民百姓的物质生活水平太差，而武术训 练的体力消耗，是要补充身体营养物质的。平民百姓是不敢想像练武活动的。使“穷文富 武”这句话已成为历史。每个人都有练武的条件与权力，可以通过武术训练来调和人体的 气血和阴阳，健身强体，提高生活质量。所以坚持不懈地训练武术应该有“苟入于其中，日 就月将，如攀如跻之靡穷”的乐趣，会获得气血调和，阴阳调和,心身收到良好的益处这也是 追求幸福。体力劳动者与脑力劳动者进行科学的武术训练，“则智无不周，勇无不生，得和 平之理，会和平之源。”

第五节：乘风破浪式的训练

起式:侧身站立,左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起离地,右脚满脚着地,脚趾微微抓地 之意。左肩在前,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶，气沉丹田，聚集丹田之气调和气血。而 两肘垂在两肋要害之处,肘与手要做到，出洞入洞紧随身以防敌方的攻击。•下颊内收，可保 护咽喉，沉肩含胸缩小正面受打击的目标是拳艺中的顾法。

拳势训练:在起式定桩式不变的基础上，左脚上一大步，同时左肩前领左手向前，掌心 向内，右手推左肘使左肘与左膝对齐，右脚蹬直。拟为乘风式！如图（112）。


接上式，左脚微微提起后下踩,同时右脚上半步后下蹲在左脚后方，右手掌紧贴左手上 举,然后双手同时向身体的左方下劈。拟为破浪式！如图（113）。

接上式，右脚向前上步，左手推右手的肘向前靠，身体向右转动。如图（114）_o

接上式,右脚微微提起后下踩，同时左脚上半步后下蹲在右脚后方，左手掌紧贴右手上 举,然后双手同身体右转时向右下方劈，使左肩膀对准正前方。如图（115）₀由此一左一右 反复训练。


 

图（115） 图（116）

收式:做一个虎扑的动作，发声（雷声）“咦”。即为收式。如图（116）₀

年富力强时期的武术歌：［鲜花就怕不浇水,练武就怕不长久。］［拳不离手，曲不离 口。］［枪越擦越亮，体越练越棒。］［树木就怕软藤缠,身体就怕不锻炼。］［墙靠基础坚, 体能靠锻炼。］［心宽体胖，勤练体壮。］［少情欲，多沐浴。］

特殊人群的武术习练

特殊人群是指身体和智慧上有缺陷的人群，当今中国有6000多万残疾人，他们身体都 有不同程度的残疾，特殊的自身环境影响了他们的日常生活和生存能力，但是他们同样可以 受益于中华武术，可用特殊的方法训练武术,强壮身体。本书认为他们是中国武术应该十分 关心的人群，用科学的武术训练方法，可帮助他们使身体健康的功能代偿残疾的缺陷，特别 是一些智障的残疾人可以武术训练激活人体神经元。好心之人练武:“常有孝顺之心,常存 公道之心,不别三意，不时常用，可能调治百病。”体弱病患者只要训练武术,可帮助治疗的 效果，祖国医学认为药补不如食补,食补不如练补。

特殊人群也指生病人群，中华武术文化是福文化，以武术预防疾病是行之有效的，防病也是 自卫。人的生命中会生病，这并不是人有目的生病,许多病是因为人们,不讲究卫生造成的。武 术含有适应人体生命规律的人体医学卫生知识、含有人体物理力学、含有文化艺术、含有信息科 学等知识，人们习武的目的，是想不生病，或少生病,武术训练确实有这个效果。

第一节：加强经络锻炼与循经按摩

特殊人群的武术习练应该着重训练养生武术,也可训练技击武术。

祖国医学的五行相生相克，任何一行都有生我、我生和克我、我克两个方面。而练武者 可运用阴阳和十二经络,任督二脉的循行及常用穴位，在练拳时进行按摩，加上呼吸调理及 肢体合理运动，可调治百病这就是可见可进来的武术医理窗口。习武者了解祖国医学的经 络、阴阳、五行及人体解即是必需的。因为练武的主体是人，人对自身的了解方能更好地发 挥由父母阴阳遗传的本体，了解生命科学的运动。五脏六腑的俞穴都在背部的膀胱经。肾 与膀胱相表理都与脊椎有联系，这些和解剖学的脑脊神经与植物神经有联系，肾为先天，脾 属后天，经穴和循经线路组成了输布全气的气血循环。武术（拳术）可以内脏按摩看来就鲜 为人知,这就是许多人对武术认识不深,不知如何探求武术真谛的原因。

第二节：吐、纳、呼吸方法的训练

着重吐、纳、呼、吸的调息训练:调息是内功的锻炼,武谚说“内练一口气”即是调理呼吸 也称为调息。练拳或做运动时，该呼则呼，应吸即吸,一切顺其自然，不必强求。只有顺其自 然，才能达到疏通经络，充实丹田之气，但是通过调理掌握一些有益的呼吸训练方法,更可以 起到蓄精养锐的作用。

练习养生武术及技击武术都应注重，武术运动中的腹式呼吸,这样可很好储存体能（培 养元气），腹式呼吸就是用意到人体下腹肚脐部位，减轻心与肺部的压力，减少了心脏压力， 人身体就得到放松,心不感到过分紧张可有利心房生理健康状况，并减少疲劳。心与肺获得 健康,人的思维反应敏锐。注重腹式呼吸还可增强武术运动中产生丹田腹式劲（中节），由 此可收益于体能充沛，提高了人的体能，武术智能就有兵权可调动，促使武术技击的技能轻 松敏捷，动作迅速。

拳术的调理呼吸锻炼方法具有很高的体育疗法和医学价值。适合高龄人、残疾人、各类 病患体弱者、受到意外伤害者及年老体衰等不能自理者训练。特殊人群的武术训练目的:武 术是充满医理，哲理的传统文化，可帮助以上人群锻炼体能、智能、技能。

残疾人练武,身残志不残;病患者适当进行武术训练可提高免疫能力和思想意志，恢复 体能,战胜疾病;体弱者更需要以武术中的科学训练，促进身体强壮。可练床上易筋经及嘴 唇功,即模仿婴儿吸奶的嘴唇动作，模仿婴儿吸食奶的唇动,结合腹式呼吸，可练习激活幼时 大脑神经元。又可采集口中津液，古书称这种津液为“琼浆”、“玉液”。总之是珍贵唾液。 它清香甘甜，爽利滋润，所谓“练津化精”、“甘露降于华池”的吐、纳训练现象很有益健康， 但是不可强求。明代医孥家李时珍认为这种津液“可以灌溉脏腑，润泽肢体,祛病延年。” 也可根据健康和病后身体恢复的状况，'到本书中选择适合自己的锻炼方法。

第三节：坐与卧的小功法

武术训练有坐与卧的小功法:在训练中，学习我国中医理论的阴阳、五行，从调和气血 上，帮助训练人的身躯，提高体能。从阴阳变化、五行相生相克的哲学理论上，充实生命能 量。“易学”的五运六气学说是对古天文学客观规律的总结，“运”就是指天体在东南西北中 五方的运行，“气”就是指应天体运行中，而产生的风、寒、暑、湿、燥、火六气的不同变化情 况。五运六气的应用是让人们不仅要知事物的其然,而且要知其所以然。武术训练也是一 样，需要知其所以然。正确评价自己的健康状况，明白怎样训练小功法适合自己的养生，许 多训练方法都可进行矛盾分析，选和健康状况有密切关系的功法训练。

武术小功法动作系列训练内容如下：

挺胸跨肚式转腰训练:双足自然站立,双足距离略比肩宽,双手后托腰背,（双手均超过 腰脊中线，然后回抽至四指按压脊椎，以食指为下线，向前挤脊椎骨，拇指扣在带脉）形成挺 胸跨肚式，由双手护腰左右转动。如图（139）。

揉腹训练:双足自然站立,右手掌心紧贴肚脐,左手重叠于右手,以顺时针揉转30圈，以 逆时针揉按30圈，然后以双手拇指按剑突，并由剑突向下按摩7次。如图（140）、图（141）.



摩肩训练:双足自然站立，起右手摩擦左肩，左手手心托住右肘,使右手尽可能按摩肩部 以下的背部，摩擦次数因人而异，但以15次以上为宜，左肩练习后，稍休息20秒左右，以左 手摩擦右肩,右手手心托左肘，总之摩肩训练左右相同。如图（142）.图（143）。

推拇指训练:取坐式,全身放松,右手拇指围着左手拇指根关节推摩，以50次以上为宜, 继而左手拇指以相同方法按摩右手拇指。如图（144）.



图（142） 图（143） 图（144）

推磨方式:先左手抓紧右手，双手手掌平行于地面，由右向左推拉划圈,30圈以上。如 图（145）,图（146）、图（147）。相继右手抓紧左手,双手掌平行于地面，由左向右推拉划圈。

训练腹式呼吸有益减轻心肺压力、减少疲劳。老年人对武术的要求更多,所以本书有老 年人武术的强身健体内容、防病延年内容，为关心老年人的锻炼方法有许多内容，尊敬的老 年人可根据武术课堂的文化内容自己创造一些段锦。例如:坐式五段锦、立式三段锦、走式 一段锦等武术的段锦和易筋经及心意呼吸法。总之，武术只要有健康向上的需求，就能用武 理、哲理、拳理去满足当今人的武术需求。



图（145） 图（146） 图（147）

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