第一节截拳道持续训练法

持续训练法又叫连续训练法，是指在相对较长的时间里，用较稳定的强度，无间歇的连续进行 训练的方法。

(一)持续训练法的特点和作用

持续训练法的主要特点在于练习的时间相对较长，即一次练习的量较大。由于一次练习的时 间较长，练习的量又大，所以练习强度就不能太大，一般可在60~ 70%的强度上下波动。

根据经验得知，持续训练法对有机体刺激所产生的影响比较缓和,故有利于心血管和呼吸系统 机能的稳步提高和调节大脑皮层兴奋和抑制过程的均衡性，其所获得的训练效应出现较慢，但比较 稳定,消退也较慢。

(二)持续训练法的注意事项

教练员需控制好负荷量和负荷强度

持续训练法负荷量的控制，一是靠控制练习的时间、距离和次数;二是靠控制练习的强度。如 果提高练习强度，则练习的时间、次数就不能太长、太多。

教练员在训练的不同时期运用持续训练法的目的不尽相同

在准备期为发展和保持拳手的一般耐力水平，可逐步提高练习的强度到中等水平。在比赛期 运用持续训练法,采用小强度可作为积极性恢复手段，采用中等偏大的强度则可保持必要的耐力水 平。

教练员在技术训练中，要根据动作技术的特点和具体训练任务来确定练习的强度和时间

一般不宜练到极度疲劳的状态，以免使技术动作的准确性降低。

第二节截拳道重复训练法

所谓重复训练法，是指在相对固定的条件下,按一定的要求，反复进行某一练习，而每次或每组 练习之间的间歇，要能使机体达到基本恢复的一种方法。

李小龙说，构成重复训练法有四个因素：即重复练习的次数和组数，每次重复练习的时间，每次 练习的负荷强度,每次练习之间的间歇时间。

(一） 重复训练法的特点和作用

不断地进行多次重复练习。这里的重复是指练习内容、手段及练习的时间、重量等训练负 荷表面数据的重复。

每次重复某一练习时动作的结构和负荷强度不变。

每次重复练习的强度较大，通常采用接近比赛或比赛的强度。

每次(组)重复练习之间的间歇时间较充分，以使拳手机体达到基本恢复的水平。

重复训练法对提髙机体各器官系统的机能能力有较大作用，并有利于建立和巩固动作技术定 型和熟练地运用技术。此外，还有利于拳手的意志品质的培养。此法是技术训练、战术训练中最常 用的方法。

重复训练法的注意事项

每组练习均要保持预先确定的强度,强度的确定以拳手本人所能承担的最大强度为限，一 般应接近或达到比赛强度。

由于重复训练法每组练习的强度较大，为保证练习质量，每组之间的休息时间要充分，休息

时间一般为每组练习时间的2 ~ 3倍。

重复组数的确定，以拳手不能按预先的强度进行练习或技术出现许多错误时为准。

重复训练法由于反复练习同一动作，故易产生乏味的感觉，因此除使拳手明确练习目的外， 还应采取其它教学措施配合进行，以提高练习者的兴奋性，增加练习的兴趣。

第三节截拳道间歇训练法

间歇训练法，是指拳手在一次或一组练习之后，按照严格规定的未完全恢复的间歇负荷和积极 性间歇方式，在拳手机能未完全恢复的情况下，进行下一次练习的方法。

(一）间歇训练法的特点和作用

之所以要求拳手机体在未完全恢复的状态下进行第二次练习，是因为当心率在负荷后恢复 到120~ 140次/分时，心脏每搏输出量达到最大值，紧接着给予第二次负荷，可对心血管系统增加 新的强烈刺激，这对增大心脏容积，提高心脏功能起着很大的作用。

间歇训练法由于每次练习安排的负荷强度不同，故又可分为两种类型:其一,为大强度间歇 训练法,其负荷可达本人最大强度的90%以上，练习的时间相对较短。这种方法对提高拳手的无 氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大的作用;其二，为小强度间歇训练法，其负荷可达本人最大 强度的80%或略小一些,练习的时间相对较长。这种方法对提高拳手的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能的能力有很大的帮助。

间歇训练法在练习之间的间歇时间里,一般采用积极性休息的方式(如慢走、慢跑或慢慢做 放松动作），以加速负荷后乳酸的排除。

(二）间歇训练法的注意事项

应根据训练的具体任务，确定构成间歇训练法的几个因素的参数。如欲发展无氧乳酸供能 的能力，可采用跑的手段，则每次跑的距离大约在200 ~ 400米之间，负荷在本人最大负荷的80 ~ 90% ,间歇时间以练习后心率降到120次/分以下为准，重复的次数不宜太多。

应根据训练的具体任务来调节间歇训练法各因素的参数，还要充分考虑其相互之间的影响 和制约关系。如次数与练习的强度和间歇时间紧密相关，每次练习的强度不太大时，次数可多一 些，间歇时间可相对短一些。这样通过每次练习负荷的积累，提高拳手机体抗疲劳的能力。

第四节截拳道变换训练法

变换训练法，是在变化各种因素的条件中进行反复练习的方法。其目的主要是为了提髙拳手 机体对训练和比赛的适应能力，培养拳手的多种运动感觉,提高拳手的兴趣和积极性。

(一）变换训练法的特点和作用

此训练法的主要特点是，练习的条件可以根据训练的目的加以变换，因此比较灵活、机动，易于 调节练习的负荷和控制练习的作用。

变换训练法可广泛运用于各种身体、技术与战术训练中。它可以提高拳手有机体对训练和比 赛的适应能力，还可避免练习的单调乏味，及培养拳手的时间感、空间感、速度感及节奏感等。

(二）变换训练法的注意事项

变换训练法是根据训练任务的不同，有针对性的变换训练的各种因素。如用于技术训练中 的改进提高技术时，可降低练习难度和作业条件;用于巩固技术时，则提高练习难度与提高练习时 的负荷强度，以提高拳手在各种条件下保持技术的熟练性和准确性。

变换训练法只是一种提高训练效果的方法与手段，而不是最终目的。此外,运用这种训练 法时还要注意贯彻循序渐进的原则。

变换训练法虽可提高拳手的训练兴趣和积极性,但亦要正确引导拳手要把注意力集中在所 要达到的提高搏击能力这个主要目的上去。

第五节截拳道循环训练法

循环训练法，是指根据训练的具体任务，建立若于练习“站”，拳手按照既定的顺序、路线，依次 完成每站的练习，周而复始地进行循环训练的方法。

在截拳道的整个训练过程中，循环训练法又可分为持续循环训练法、重复循环训练法与间歇循 环训练法三种。循环训练法主要用于身体训练，它是其它身体训练方法的一种综合运用形式。

(一） 循环训练法的特点和作用

这种方法既可用于身体训练，发展一般身体素质和专项运动素质，还可用于技术、战术训练，巩 固提高技术、战术水平。此训练法还能提高拳手的情绪和积极性，适用于不同层次和水平的训练对 象。

在训练中，每站的练习内容，可按不同身体部位或各器官系统的活动交替安排，从而有利于克 服局部负担过重，延缓运动疲劳的产生。

(二） 循环训练法的注意事项

由于训练是连续进行的，因此练习的内容应是拳手已基本掌握的，而且内容的安排顺序应 根据练习对各器官系统和肌肉用力部位的不同要求而交替安排。

由于循环训练的负荷是逐“站”积累的,所以每“站”的负荷的确定，一般以拳手所能承担的 最大负荷的50-70%为宜。

通常情况下，进行身体训练多用连续或间歇的循环训练，而进行技、战术训练则多用重复循 环训练。在练习过程中,拳手往往容易注重数量而忽视练习的质量，所以应加强质量方面的要求。

练习时可采用流水作业的形式，或采用分组轮换作业的形式进行。

第六节截拳道游戏和比赛训练法

所谓游戏和比赛训练法,是指以游戏和比赛的方式进行训练的方法。这也是一种颇受李小龙 青睐的高效训练法，这里所指的比赛，不单是那些受规则保护与限制的正式比赛，还包括一些简化 或附加了某些规则，及改变了原有场地条件的非正式比赛。

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