赛前减体重期间的合理营养

摔跤项目是按体重级别参加比赛。赛前过早地减轻体重难 以承受大运动负荷训练，而接近比赛时快速减体重又会带来诸 多不利影响，因而，赛前减体重是广大科研工作者、教练员和 运动员极为关注的问题之一。美国摔跤运动赛前12 ~ 14小时 可减掉原体重的3% ~5%。因此，采用合理的减体重措施， 同时给予科学的营养补充，不仅可以达到理想的减体重目的， 而且可以避免快速减体重给肌体健康和运动能力造成的不良影 响。

赛前减体重的方式

运动员赛前减体重的方式大致分为快速减体重和缓慢减体 重两种。在一周内迅速大幅度地将体重减少到某一既定目标为 快速减体重，减重时间超过一周则为缓慢减体重。

赛前减体重期间的营养朴充 11. 1. 2. 1快速减体重期的饮食与营养 快速减体重期，许多运动员采用极低热量膳食，每日热能 摄人量在800千卡以下，通常只摄取些液体饮品，至多进食一 次固体性食物。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的 特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学 的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需

要的热能，会给肌体造成急性热能亏空并产生生理应激压力， .因此，热能摄人要达到安全水平，每日至少1200千卡以上。

采用低热量饮食时，常发生体蛋白丢失，肝脏内蛋白质合 成降低，肌肉重量也会下降。为保证减重期蛋白质的代谢平 衡，应加强蛋白质营养，使之占总热能的18% ±2%，每曰摄 人量不低于每公斤体重1克。

快速减体重期间膳食中碳水化合物的含量是影响减重后运 动能力的关键。由于限制能量摄人、体重丢失而出现的糖元储 备耗损是影响运动能力的主要原因之一。能量限制期间，膳食 碳水化合物供能占总热能的50%时，运动耐力会降低，而碳 水化合物占70%时，则能维持减重后的运动耐力，这是不难 理解的。除了糖元丢失外，低碳水化合物饮食还可以使减体重 后安静时的碱储备下降。虽然短时间高强度运动并不会耗竭肌 糖元，但运动员在一场摔跤比赛后肌糖元可下降21. 5%。摔 跤运动员在快速减重期摄取高碳水化合物膳食时，要使无氧能 力得到很好的保持，但低热量、低碳水化合物膳食使肌糖元下 降到一定程度后，可能会成为无氧能力的限制因素。所以，减 重期高碳水化合物膳食有助于维持运动能力。另外，由于在糖 元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此，碳水化合物摄入还可 节省体蛋白。

快速减体重必然造成肌体不同程度的脱水，因为骨骼肌中 糖元浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物 质交换减慢，代请t废物排出减少，工作效率下降。实践证明， 即使低水平的脱水（1.8% ~2%)也会损害肌体运动能力，因 此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践 中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少的 措施，包括主动禁水和被动发汗脱水等。故而，退一步提出的 建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度，避免血容量过度减少；不要使用利尿剂；不要使用泻药。

低热量饮食期间，除了热能和蛋白质短缺外，无机盐和维 生素的摄人量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。比较减 体重期钾、钠、钙、镁等摄人量均表明，无机盐确有丢失，维 生素和微量元素的损耗和丢失也是必定的。极低热量膳食法快 速减体重时血清浓度下降约50%，导致功能性铁缺乏或蛋白 质营养不良，这是能量剥夺期间网状内皮细胞JC存和释放铁的 机能活动改变所致。以上这些重要营养素的丢失，可引起离子 平衡失调、代谢紊乱，并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情 况。因此，减体重期的膳食必须保证充足的无机盐、维生素和 微量元素。总之，减重期的膳食组成对运动能力有重要影响。 合理的减体重膳食方案应是在低热量摄人的基础上，以高碳水 化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。

关于减体重的安全性问题，通常采用体脂百分比方法进行 监督，即男运动员体脂的最低水平为5% ~7%，女运动员为 .6% ~ 10%，低于此水平时不宜再减体重。但此法应用于缓慢 减体重更合适，而快速减体重时主要丢失的是体液和瘦体重组 织，所以我们认为采用体重指数(BMI)监督快速减体重的安全 性更好一些。BMI是指体重(公斤)与身高(米）的平方之比值即 体重(公斤)/身高(米），是表示相对体重的一个常用指标，与 健康高度相关。理想的BMI值为19 ~25,不宜低于19,否则 会对健康产生不利影响。此外，可用血红蛋白（Hb)指标监测 脱水情况，当Hb在短时间内出现明显升高时，表示脱水程度 加重，应引起高度注意。

缓慢减体重期的饮食与营养

与快速减体重必定脱水不同，缓慢减体重只通过能量负平 衡实现，丢失的主要成分是脂肪。与快速减体重相似的是，缓慢减体重期的膳食原则应是中等能量限制的髙碳水化合物(供 能60% ~ 70% )、高蛋白（供能16% ~ 20% )、低脂肪（供能 15% ~ 25%)、维生素和矿物质充足的平衡膳食。

降低膳食能量摄人是缓慢减体重最主要的技术手段。据资 料显示，缓慢减体重期每天摄人的能量在18 ~ 32千卡/公斤之 间不等。低于24千卡/公斤的膳食能量摄入，可使每周减重1 公斤以上，而中等能量限制（25 ~ 32千卡/公斤体重/日），则使 每周的减重量在0.5 ~ 1.0公斤。为使减少的体重成分在体脂 中达到最高水平，每周减体重量不可超过1. 5 ~ 2. 0公斤。长期 控体重的青少年运动员，每日热能应满足需要量的90%。减控 体重期运动员应进行正常训练，而不以加大训练量和增加能量 消耗为主要手段，原因有二:第一，增加的能量消耗通常可被能 量摄入补偿,致使运动员仍然维持了能量平衡;第二，耐力运动 员的能量消耗可以有较大的季节差异，而按重量分组的运动员 和体操运动员则很难在能量消耗上有大的变动。

实践证明，运动员在低热量饮食减控体重期间，其生活方 式，特别是饮食习惯的适应性改变很重要,尤其要习惯于低脂肪 (<25% )、高膳食纤维（& 25%，来自全谷类和蔬菜水果）的饮 食。这里提出以下建议，可帮助运动员在日常饮食中降低能量 摄人：

吃各种低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、 鱼类、血豆腐等。

吃更少的油脂和脂肪含量高的食物。

吃较少量的食物，限吃零食，免去高脂肪、高热量的零 食，如巧克力、冰淇淋、花生等。

吃面食、米饭和谷类食物，并在制作和食用过程中不添 加脂肪和糖。

多吃蔬菜和水果，并在加工和食用过程中不添加脂肪和糖；

少吃糖和甜食，如糖块、曲奇饼干、蛋糕等。

少喝或不喝酒。

停训和减量训练期应严格控制热能摄入量，防止体脂快速 增加，以保持体脂百分比稳定。

膳食碳水化合物摄入对保持运动能力很重要。仅摄入正常 膳食碳水化合物（占总能量的50% , 2. 5克/公斤体重)会使无 氧能力受到损害，但合理的高碳水化合物膳食摄入(4. 1克/公 斤体重)可使缓慢减体重后的无氧代谢不受影响。此外,缓慢减 体重运动员的蛋白质、维生素和矿物质的摄入量都会降低，建 议除了遵循上述的合理膳食原则外，必要时也可采取“缺什 么、补什么”的方法进行营养强化补充。但长期控体重运动员 则不一定需要进行这种常规补充，因为控体重主要是控制体脂 百分比处于较低的水平，同时使体重保持适当水平，运动员在维 持能量代谢基本平衡的前提下，主要是限制脂肪的摄人量。

缓慢减体重和长期控体重时，应强调和加强对运动员进行 体成分的监测，仅观察体重丢失量而不注意所丢失的体成分性 质是不当的，应经常监测运动员的体脂水平。青少年运动员正 处于生长发育阶段，在体重有一定增加而体脂无明显增加、体 重和体脂均在正常生理范围、运动员能够正常训练的情况下， 不必控制体重。

按重量分级的运动员或许应该选择缓慢减体重（不超过 ⁵%体重/月）和快速减体重(2% ~4%体重/周)相结合的方法， 其他项目运动员确定了自己的体重目标后，应采取缓慢减体重 或控体重的措施。

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