接“抬肘云片”，在起势处扣步回身向左走圈。当左足沿圈前行时，左臂外旋， 向左拧动，自右臂小臂下向前翻展，当翻成掌心向上时，二目向前平视。（图3-8-35)

沿圈上右足左臂继续向左拧动左掌向前下方缠沉（名曰“缠掌”），二目向前平 视。（图 3-8-36)

沿圈上左足，双臂屈肘，双掌掌背向下掌心向前向腹前推出。二目向前平视。 (图3-8-37)再上右足连续重复两次缠手掖撞。

在起势之处扣步回身向右走圈。当右足沿圈前行时，右臂外旋，向右拧动，自左 臂小臂下向前翻展，当翻成掌心向上时，二目向前平视。（图3-8-38)

沿圈上左足，右臂继续向右拧动，右掌掌背向下向前下方缠沉。（图3-8-39)

沿圈上右足，双臂屈肘，双掌掌背向下掌心向前，向腹前推出，二目向前平视。 (图3-8-40)再上左足继续重复两次缠手掖撞。



要点：（1)左走圈右走圈各练习3次“缠手掖撞”，双手向前掖撞时要沉肩坠肘， 意在双掌，要含有沉撞推托之力。（2)自然呼吸，气沉丹田。

(四）沉掌

接“缠手掖撞”。在起势处扣步回身。当左足沿圈而行时，上身正直，双肩松垂， 双臂自然弯屈，双掌掌心向上，掌背向下，双掌掌指向前，沉于腹前，二目向前平视。 (图 3-8-41)

上右足，沿圈而行，上身正直，双肩松垂，双臂自然弯屈，双掌心向上，掌背向 下，双掌掌指向前，沉于腹前，二目向前平视。（图3-8-42)如此左足右足交替走圈， 共走五圈。

在起势处，右足足尖朝向圈心在左足前扣成丁字步，向下坐身，双膝贴拢，向左拧 身回头，二目向前平视。（图3-8-43)

左转回身，上左足沿圈而行，上身正直，双肩松垂，双臂自然弯屈，双掌掌心向 上，掌背向下，双掌掌指向前，沉于腹前，二目向前平视。（图3-8-44)

上右足，沿圈而行，上身正直，双肩松垂，双臂自然弯屈，双掌掌心向上，掌背向 下，双掌掌指向前，沉于腹前，二目向前平视。（图3-8-45)如此左足右足交替向右走 圈共走五圈。

在起势处，左足足尖朝向圈心在右足前扣成丁字步，向下坐身，双膝贴拢，向右拧 身回头，右转回身，向圈上上右足，二目向前平视。（图3-8-46)



要点：（1)向左向右各走5圈。走转时二目向前平视，不需拧腰，目的是为了全身 放松，行走自如，双臂松垂，双掌掌背向下松沉（故名“沉掌”）。（2)要自然呼吸，意 守丹田，达到气沉丹田的目的。（3)双掌五指自然弯曲，双掌掌背向下松沉，越走越感 双手热涨，气血通达全手。

(五）掌法

1.青龙探爪

接“沉掌”，在起势处上左足，双臂外旋，双掌掌心向上，左掌在前，右掌贴在 右小臂内侧，沉肩坠肘，双掌自下颚部向面前伸出，二目向前平视。（图3-8-47)

沿圈上右足，上左足，双臂内旋里拧，拧成左掌在前，掌指向上成龙爪掌，后掌 成龙爪掌置于左肘下一寸之处，左掌高与眉齐，向圈心拧腰转体90度，二目向圈心平视。 如此左足右足交替向左走圈。（图3-8-48)

要点：共走10圈。走 圈时自然呼吸，以意领气， 气沉丹田，意守双掌。前5 圈时双掌可以五指伸张，虎 口圆撑，力量到手；后5圈 时双掌可以五指弯曲，双掌 松柔，气血通达全手，双掌 各自仿佛握着一个热乎乎圆 球一般。

进步穿掌

在起势处，右足在左足前，足尖朝向圈心，扣成丁字步，双掌不动，二目向前平 视。（图 3-8-49)

向左转身，当面对圈心，向圈心上右足，同时右臂外旋，翻成掌心向上时自左臂 下向面前穿出，五指朝前，高与眉齐，二目向前平视。（图3-8-50)

向圈心上左足，同时，左掌掌心朝上，自右臂下向面前穿出，五指朝前，髙与眉 齐，沉肩坠肘，二目向前平视。（图3-8-51)

过圈心，向对面圈上上右足，同时右掌掌心朝上，自左臂下向面前穿出，五指朝 前，高与眉齐，沉肩坠肘，二目向前平视。（图3-8-52)

要点：进步三穿掌时可以自然呼吸， 气沉丹田，也可以在最后穿掌时腹式呼吸， 气沉丹田，松肩坠肘，穿出“寸劲”，意在掌 指，力达指梢。小臂要内旋，小指向上狩动， 于是穿掌时就能穿出螺旋劲。



行步撩衣

向左转身90度，右足在原地扣步，双掌握拳，合抱于胸前，拧身回头，二目向 圈心方向回视。（图3-8-53)

向圈心方向上左足，同时左手变掌，向腹前画弧，五指朝前，用小指外沿向身前 弧线撩出，高与肩平，二目向前平视（名曰“行步撩衣”）。（图3-8-54)

要点：可自然呼吸，也可腹式呼吸，气沉丹田。“行步撩衣”时要尽力向前松肩， 意在指端。

白猿托桃

面对圈心，双臂外旋，双掌掌心向上，腕部贴拢自胸部向面前托起，同时右足搓地 面，提膝，向圈心方向蹬出，二目向前平视。（图3-8-55)

要点：自然呼吸，气沉丹田。搓起的腿不可蹬直。要上下协调一致，练习膝胯腿的 力量。

阴阳鱼

在圈心落右足成摆步，同时左臂内旋，向外翻拧成掌心朝外时向右肩前推出，右 臂内旋，翻拧成掌心朝外时置于左跨后方，二目向右前方平视。（图3-8-56)

 



向右足前扣左足，向右拧身转体，双掌不动，前掌髙与肩齐，右掌置于身后，二 目向右前方平视。（图3-8-57)

向右拧身转体，向圈心大摆右足，双掌不动，左掌向右肩推出，右掌推至身后， 二目向右前方平视。（图3-8-58)



左足向圈上，在右足前扣成丁字步，双掌不动， 前掌高与肩齐，右掌置于身后，二目向右前方平视。（图 3-8-59)

要点：以上动作要连贯、一气呵成。目的是练习松 胯，练习膝胯足的灵活性。要自然呼吸，气沉丹田。

白蛇伏草

接上势，双臂在胸前合抱，随之在圈上向身右扑右 足成半扑步，同时双掌掌心向下，自胸前分别向身体两 侧按出，右掌指于右足面，左掌按的偏髙，二目注视右 掌。（图 3-8-60)

要点：要尽力下身，扑步要低，意在右手。要自 然呼吸，气沉丹田。

摆扣翻身

在圈上原地摆左足，向左拧身，右手不动，自然停于身后，左臂内旋，屈肘屈腕 屈五指向左肋掖插，目视左掌。（图3-8-61)

向左转身，右足绕左足360度，弯腰俯身低头，扣成丁字步，同时右掌向左腋下 插出，二目注视右掌动作。（图3-8-62)

向左尽量拧身，拧腰仰身，同时右掌掌心朝上，向身前穿出，左掌向头后伸出。 左足尖点地成虚步。二目向上注视。（图3-8-63)

要点：自然呼吸，意在翻身，练习腰的柔軔和灵活性。几个动作要綿綿不断，一气 呵成（名曰“翻身掌”）。



提膝下切

在弯腰仰身的状态下突然挺身而起提右膝，在右膝 前向下切左掌，右掌自然抬至头顶之上，二目向前平 视。向下切掌时呼气松腹，气沉丹田。（图3-8-64) 要点：左掌用小指外沿尽力下切，右掌尽力上抬， 伸长腰身，与翻身掌之弯腰俯身形成鲜明对比，目的练 习身法和腰力、膝部力量。

指天插地

在圈上右足足尖朝向圈外落扣步，同时左掌不动，右掌掌心向内落至胸前，与左 臂成合抱姿势，二目向前平视。（图3-8-65)

原地摆左足，向左转身，同时在圈上扣右足，足尖朝向圈心。双掌不动仍成合抱 姿势，二目向圈心平视。（图3-8-66)

左足右移与右足并步，同时左臂外旋，屈肘，掌心朝内，五指朝上，横掩至右肩 前向上穿起，二目向前平视。（图3-8-67)

双足并立不变，右掌掌心朝内，五指朝上，在左臂内侧尽力向上指出（名曰“指 天”），此时吸气收腹，二目向前平视。（图3-8-68)

双腿屈膝，左足尖可以点地，同时右掌不变，左掌掌指朝下，掌心朝外在右腿外 侧尽力下插（名曰“插地”），此时呼气松腹，气沉丹田，二目向前平视。（图3-8-69)



燕子抄水

面对圈心，在圈上迅速扑左腿成半扑步，同时左臂外旋，翻成掌心朝上时，掌背 贴左腿上侧迅速向左足面下插，右手掌心向下按于腹前，二目注视左掌动作。（图3-8- 70)

随之左掌小指外沿朝上，五指朝前，向前上方撩出，高与肩平，右掌自然下按， 二目注视左掌动作。（图3-8-71)

要点：尽力松左肩，意在指端。自然呼吸，气沉丹田。

走马活携

重心移至右腿，右掌掌心向下，随上体向右拧腰的动作在右腰前画一大平圆，随之右 臂外旋，右掌心翻上，向右腰际搂回，意在搂抱，目视右掌动作（名曰“走马活携”）。 (图 3-8-72)

要点：自然呼吸，气沉丹田。走马活携时要尽量向右斜身，右手画大圆弧，练习腰 力。



迎门摆莲

重心左移，右掌掌心朝上，自左臂下向前穿出，同时，右足提起，屈膝，用足面自左 向右在右掌下拍击右掌，目视右足动作。（图3-8-73)

要点：自然呼吸，气沉丹田。摆出之足要藏在右掌掌下，动作要敏捷，力在足面， 名“暗腿”。练习起腿、收腿、踢腿的灵活性。

青龙探爪

在圈上落右足，双臂内旋向内拧裹成右掌前左掌后的青龙探爪。右掌高与眉齐，左掌 置于右肘下一寸之处，向圈心拧腰转体90度，二目向圈心平视。如此右足左足交替向右 走圈，共走10圈。（图3-8-74)

要点：走圈时自然呼吸，以意领气，气沉丹田。意守双掌，气力通达全掌。前5圈 时，双掌五指伸张，虎口圆撑，力量到手；后5圈时可以五指弯曲，双掌松软，气血通达 全手。双掌仿佛各自握着一个热乎乎圆球一般，以来练习八卦掌的内劲。

进步穿掌

在起势处，左足在右足前，足尖朝向圈心，扣成丁字步，双掌不动，二目向前平 视。（图 3-8-75)



向左转身，当面对圈心时，在圈上向右移右足成半马步，双掌不变，二目向前平 视，做好进步穿掌的准备。（图3-8-76)

面对圈心，向圈上上左足，同时左臂外旋，翻成掌心向上时自右臂下向面前穿 出，五指朝前，高与眉齐，二目向前平视。（图3-8-77)

向圈上上右足，同时右掌掌心朝上，自左臂下向面前穿出，五指朝前，高与眉 齐，沉肩坠肘，二目向前平视。（图3-8-78)

过圈心，向对面圈上上左足，同时左掌掌心朝上，自右臂下向面前穿出，五指朝 前髙与眉齐，沉肩坠肘，二目向前平视。（图3-8-79)



要点：练习进步穿掌时可以自然呼吸，气沉丹田，也可以在最后穿掌时腹式呼吸， 气沉丹田。穿出“寸劲”意在掌指，力达指梢。穿掌要小指向上拧动，穿出螺旋劲。主要 练习松肩坠肘，力量到手。

行步撩衣

向右转身90度，左足在原地扣步，双掌握拳，合抱于胸前，拧身回头，二目向 圈心方向回视。（图3-8-80)

向圈心方向上右足，同时右手变掌，向腹前画弧，五指朝前，用小指外沿向身前 撩出，髙与肩平，二目向前平视。（图3-8-81)

要点：自然呼吸，气沉丹田，可腹式呼吸，气沉丹田。撩衣时要尽力向前松肩，意在指端。



白猿托桃

面对圈心，双臂外旋，双掌掌心向上，腕部贴拢，自 胸部向面前托起，同时左足搓地面，提膝，向圈心方向蹬 出。二目向前平视。（图3-8-82)

要点：自然呼吸气沉丹田，蹬出之足要搓他而起， 屈膝，腿不可蹬直。力在足心。练习腰腿的力量。

阴阳鱼

在圈心落左足成摆步，同时右臂内旋，向外翻拧成掌心朝外时向左肩前推出，左 臂内旋，翻拧成掌心朝外时置于右胯后方，二目向左前方平视。（图3-8-83)

向左足前扣右足向左拧身转体，双掌不动，前掌高与肩齐，左掌置于身后，二目 向左前方平视。（图3-8-84)

向左拧身转体，向圈心大摆左足，双掌不动，右掌向左肩推出，左掌推至身后， 二目向左前方平视。（图3-8-85)

右足向圈上，在左足前扣成丁字步，双掌不动，前掌髙与肩齐，左掌置于身后， 二目向左前方平视。（图3-8-86)



要点：大摆步大扣步的目的是松胯，练习摆、扣步的 灵活性。几个动作要一气呵成。自然呼吸，气沉丹田。

白蛇伏草

接上势，双臂在胸前合抱，随之在圈上向身左扑左足 成半扑步，同时双掌掌心向下，自胸前分别向身体两侧按 出，左掌按于左足面，右掌按的偏高，二目注视左掌。 (图 3-8-87)

要点：意在左掌。自然呼吸，气沉丹田，也可腹式 呼吸，气沉丹田。

摆扣翻身

在圈上原地摆右足，向右拧身，左掌不动，自然停于身后，右臂内旋，屈肘屈腕 屈五指向右肋掖插，目视右掌。（图3-8-88)

向右转身，左足绕右足360度，弯腰俯身低头扣成丁字步，同时，左掌向右腋下 插出，二目注视左掌动作。（图3-8-89)

向右拧身，拧腰仰身，同时左掌掌心朝上，向身前穿出，右掌向头后自然伸出， 右足尖可地成虚步，二目向上注视。（图3-8-90)

要点：几个动作要柔软綿绵不断，一气呵成。意在翻身，仰身越多越好，练习身法 和腰力。



提膝下切

在弯腰仰身的状态下，突然挺身而起，提左膝在左 膝前向下切右掌，左掌自然抬至头顶让，二目向前平视。 (图 3-8-91)

要点：向下切掌时呼气松腹，气沉丹田。右掌小指 外沿尽力下切，左掌尽力上抬，尽全力提膝，伸长胺身 与翻身掌之弯腰俯身形成鲜明对比。目的练习身法和腰 力膝部的力量。

指天插地

在圈上，左足足尖朝向圈外落扣步，右掌不动，左掌掌心向内落至胸前，与右臂 成合抱姿势，二目向右前方平视。（图3-8-92)

原地摆右足，向右转身。同时在圈上扣左足，足尖朝向拳心。双掌不动仍成合抱 姿势，二目向拳心平视。（图3-8-93)

双足不动，右臂外旋，屈肘，掌心向内，五指朝上，横掩至左肩前向上穿起，二 目向前平视。（图3-8-94)

双足并立不变，左掌掌心朝内，五指朝上，在右臂内侧尽力向上指出（名曰“指 天”），此时吸气收腹，二目向前平视。（图3-8-95)

双腿屈膝，右足尖可以点地，同时左掌不变，右掌掌指朝下，掌心朝外在左腿外 侧尽力下插（名曰“插地”），此时呼气松腹，气沉丹田，二目向前平视。（图3-8-96)

要点：可自然呼吸，气沉丹田，也可以腹式呼吸，气沉丹田。 指天时尽力向上指，插 地时尽力下插，把肋部 舒开，双掌上下撑开，浑身上下都得到锻炼。

燕子抄水

面对圈心，在圈上迅速扑右腿成半仆步，同时右臂外旋，翻成掌心朝上时，掌背 贴右腿上侧迅速向右足面下插，左掌掌心向下按于腹前，二目注视右掌动作。（图3-8- 97)

随之，右掌小指外沿朝上，五指朝前，向前上方撩出高与肩平，左掌自然下按， 二目注视右掌动作，（图3-8-98)

要点：尽力松右 肩，扑腿伏身，意在指 端，自然呼吸，气沉丹 田。意在长身伸筋拔骨。



走马活携

重心移至左腿，左掌掌心向下，随上身 向左拧腰的动作在左腰前画一大平圆。随之 左臂外旋左掌心翻上，向左腰际搂，意在搂 抱挟起对方。目视左掌动作。（图3-8-99) 要点：自然呼吸，气沉丹田。手掌要 随拧腰动作画平圆，搂回时要用腰的力量带 动。练习腰的力量和整个身体的协调性。

迎门摆莲

重心右移，左掌掌心朝上，自右臂下向前穿出，同时左足提起，屈膝，用足面自右向 左在左掌下拍击左掌，目视左足动作。（图3-8-100)

要点：自然呼吸，气沉丹田，摆出之足要藏在左掌下，摆腰敏捷，力在足面（名暗 腿）。练习腿足的灵活性。

青龙探爪

在圈上落左足，双臂内旋向内拧裹成左掌前左掌后的青龙探爪。左掌高与眉齐，右掌 置左肘之下，向圈心拧腰转体90度，二目向圈心平视。（图3-8-101)

(六）腿法

1.弹腿

接上势“青龙探爪”。在起势处双掌下落，双手半握拳按于腹部，上身正直，不 前俯后仰，重心落于右腿，左腿膝微屈，左足足面绷直用足尖向前弹出，二目前视。（图 3-8-102)

重心落于右腿，把弹出的左足立即抽回，左足内踩骨在右腿小腿内侧停住，以免 身体站立不稳，二目前视。（图3-8-103)

双掌握拳仍按于小腹部，把抽回之左足向前伸出落于走转的圈上，二目向前平 视。（图 3-8-104)

双掌半握拳仍按于小腹部，全身重心移于左腿，右腿膝微屈，右足面绷直，用足 尖向前弹出，如此右足左足交替踢出，向左踢一圈，一共踢出8腿，二目向前平视。（图 3-8-105)



在起势处弹出的第8腿不再立即抽回，而是落于圈上足尖朝向圈心，成丁字扣 步，向左拧身回头，二目平视。（图3-8-106).

左转回身，重心落于右腿，上身正直不前俯后仰，提起左腿，膝微屈，左足足面 绷直，用足尖向前弹出，二目向前平视。（图3-8-107)

重心仍落右腿，双掌半握拳仍按于腹部，把弹出的左足立即抽回，左足内踝骨贴 在右腿小腿内侧停住，以免站立不稳，二目前视。（图3-8-108)

重心仍落右腿，双掌半握拳仍按于腹部，把抽回之左足向前伸出，落于走转的圈 上，二目向前平视。（图3-8-109)

双掌半握拳仍按于小腹部，全身重心移于左腿，右腿膝微屈，右足面绷直，用足 尖向前弹出，如此右足左足交替沿圈踢出一圈，共踢8腿，二目向前平视。（图3-8- 110)

重心仍落于左腿，在起势处第八腿弹出后不再 向圈心扣步，而是向右转身180度，松胯掰右腿，足尖 朝前落于圈上，二目向前平视。（图3-8-111)

要点：（1)双掌半握拳按于腹部，意守丹田，并 含有双手捋带之意。弹腿时，自然呼吸，气沉丹田。 (2)弹出之腿不要过高，力在足尖但力量不要过大，只 要把小腿绷直即可，抽回要迅速。目的练习腿的前部和 腿脚的灵活性。



踹腿

起势处，双手半握掌，上身正直，重心落于右腿，左腿提起，屈膝，足尖外展， 左足成横足向前方踹出，二目向前平视。（图3-8-112)

重心仍落右腿，双掌半握拳捋于左腰前不动，把横踹之腿立即抽回，左足足跟贴 于右膝下部停住，以免身体站立不稳，二目前视。（图3-8-113)

重心仍落右腿，双拳不动，把抽回的踹腿向前伸出，落于走转的圈上，二目向前 平视。（图 3-8-114)

双掌半握拳左前右后，掌心向对，全身重心移于左腿，右腿提起，屈膝，右足尖外展成横足，向前方横踹而出，再抽回，换足再踹出，如此交替向左一圈共踹出8腿，二 目向前平视。（图3-8-115)



在起势之处，踹出的第8腿不再立即抽回，而是落于圈上，足尖朝向圈心成丁字 扣步，双掌不动，向左拧身回头，二目平视。（图3-8-116)

左转身90度，重心落于右腿，上身正直，不前俯后仰，提起左腿，屈膝，足尖 外展，左足成横足向前方踹出，双掌捋于左腰前，二目向前平视。（图3-8-117)

重心仍落于右腿，双拳仍捋于左腰前，把踹出之足立即抽回，左足足跟贴于右膝 下部停住，以免站立不稳，二目向前平视。（图3-8-118)

重心仍落右腿，双掌仍捋于左腰前，把抽回的踹腿向前伸出，落于走转的圈上， 二目向前平视。（图3-8-119)



双掌半握拳，左前右后，掌心相对，捋于右腰前，全身重心移于左腿，右腿提 起，屈膝，右足尖外展成横足，向前方横踹而出，再抽回，换足再踹出，如此交替向右一 圈共踹出8腿，二目向前平视。（图3-8-120)

重心仍落于左腿，在起势处，当第八腿踹出后不再向圈心扣步而是向右转身 180度，松胯掰右腿，足尖朝前落于圈上，二目向前平视。（图3-8-121)



要点：（1)双掌捋于腰部，意守丹田，并含有双 手捋带之意，踹腿时，自然呼吸，气沉丹田。（2)踹出 之腿不要过高，力在足心，但力量不得过大，只要把腿踹 直则可，抽回踹出之腿要迅速，目的练习腿内侧部分和练 习出腿抽回腿的灵活性。

切腿

在起势处，双掌掌心向下按向左腰前，上身正直，重心落于右腿，左腿提起，屈 膝，足尖里扣，左足成横足向前方切出，二目向前平视。（图3-8-122)

重心仍落于右腿，双掌仍按向左腰前，把横切之腿立即抽回，左足跟贴于右膝下 部停住，以免站立不稳，仍目前视。（图3-8-123)

重心仍落右腿，双掌仍按向左腰前，把抽回的切腿向前伸出，落于走转的圈上， 二目向前平视。（图3-8-124)



双掌掌心仍向下按向右腰前，全身重心移于左腿，右腿提起，屈膝，右足尖里扣 成横足，向前方横切而出，再抽回，换足再切出，如此交替向左一圈共切出8腿，二目向 前平视。（图3-8-125)

在起势之处，踹出的第八腿不再立即抽回，而是落于圈上，足尖朝向圈心成丁字 扣步，向左拧身回头，二目平视。（图3-8-126)

左转身90度，双掌按向左腰前，重心落于右腿，上身正直，不前俯后仰，提起 左腿，屈膝，足尖里扣，右足成横足向前方切出，二目向前平视。（图3-8-127)



重心仍落于右腿，双掌仍按向左腰前，把切出之足立即抽回左足足跟贴于右膝下 部停住，以免站立不稳，二目向前平视。（图3-8-128)

重心仍落于右腿，双掌仍按向左腰前，把抽回的切足向前伸出，落于走转的圈 上，二目向前平视。（图3-8-129)

双掌掌心向下按向右腰前，全身重心移于左腿，右腿提起，屈膝，右足尖里扣成 横足，向前方横切而出，再抽回换足再切出，如此交替向右一圈共切8腿，二目向前平 视。（图 3-8-130)

重心仍落于左腿，在起势处，当第八腿切出后不再向圈心扣步而是向右转身 180度，松胯掰右腿，足尖朝前落于圈上，二目向前平视。（图3-8-131)

要点：（1)双掌按向腰前，为配合切腿的下切之 力，并利于气沉丹田。（2)切出之腿高不过膝，力在足 的外沿，但不要力量过大要用暗劲，只要把腿切直则可 抽回，抽回时要迅速，以练习腿的外侧和腿的灵活性。



蹬腿

(1)在起势处，双掌掌心仍按于腹部，上身正直，重心落于右腿，左腿提起，屈膝， 足尖向上向回勾，用足底向前方蹬出，蹬出时双掌掌心向下，用掌指摸足尖，二目向前平视（图 3-8-132)

重心仍落于右腿，双掌仍按于腹部，把前蹬之足立即抽回，左足跟贴于右膝上部 停住。双掌掌心向下收于胸前，二目向前平视。（图3-8-133)

重心仍落于右腿双掌仍按于腹部，把抽回的前蹬腿向前伸出，落于左转的圈上， 同时双掌掌心向下按于腹前，二目向前平视。（图3-8-134)



全身重心移于左腿，右腿提起，屈膝，足尖向上向回勾，用足底向前方蹬出，同 时双掌掌心向下用掌指摸足尖，再抽回再蹬出，如此交替向左一圈共蹬出8腿，二目向前 平视。（图 3-8-135)

在起势之处当蹬出第八腿时不再立即抽回，而是落于圈上，足尖朝向圈心成丁字 扣步，向左拧身回头，同时双掌掌心向下收于腹前，二目平视。（图3-8-136)

左转身90度，重心落于右腿，上身正直，不前俯向仰，提起左腿屈膝，足尖向 上向回勾，用足底向前方蹬出，同时，双掌掌心向下，双掌掌指向前摸足尖，二目向前平 视。（图 3-8-137)

重心仍落于右腿，双掌仍按于腹部，把蹬出之腿立即抽回，左足足跟贴于右膝上 部停住，同时双掌收于胸前，二目向前平视。（图3-8-138)

重心仍落于右腿，把抽回的前蹬腿向前伸出，落于右转的圈上，同时双掌按于腹 前，二目向前平视。（图3-8-139)

全身重心移于左腿，右腿提起屈膝，足尖向上向回勾，用足底向前方蹬出，同时 双掌掌心向下，掌指前伸摸足尖，再抽回再换足蹬出，如此交替向右一圈共蹬出8腿，二 目向前平视。（图3-8-140)

重心仍落于左腿，在起势处，当第八腿蹬出后不再向圈心扣步，而是向右转身 180度，松跨掰右腿，足尖朝前落于圈上，二目向前平视。（图3-8-141)

要点：双掌掌心向下，伸掌指摸足尖，要松肩， 腿要蹬出高度。练习腿的后侧部分和腰的力量。不许俯 身，上身仍保持正直。蹬出之腿，力在足心。



点腿

在起势之处，双掌掌心仍按于臂部，重心落于右腿，左腿提起，屈膝，绷足面, 用足尖向前方的地面点出，点出时要溜臀松胯，身体可微仰，使身体的上身下肢足面成一 斜直线，二目向前平视。（图3-8-142)

重心仍落右腿，双掌仍按于臂部，把向前点出之腿迅速抽回，提膝与腹相平，二 目向前平视。（图3-8-143)

重心仍落于右腿，双掌仍按于腹部，把抽回的点腿，向前伸出，落于左转的圈 上，二目向前平视。（图3-8-144)



双掌掌心仍按于臂部，全身重心移于左腿，右腿提起，屈膝绷足面，用足尖向前 方的地面点出，点出时要溜臀松跨，身体可微仰，使身体上身下肢足面成一斜直线，再抽 回再换足点出，如此交替向左一圈共点出8腿，二目向前平视。（图3-8-145)

在起势处，当点出第8腿时不再立即抽回，而是落于圈上，足尖朝向圈心成丁字 扣步，向左拧身回头，二目平视。（图3-8-146)

左转身90度，重心落于右腿，双掌仍按于臂部，左腿提起，屈膝绷足面，用足 尖向前方的地面点出，点出时要溜臀松胯，身体可微仰，使身体的上身下肢和足面成一斜 直线，二目向前平视。（图3-8-147)



重心仍落于右腿，双掌仍按于腹部，把向前点出之腿迅速抽回，提膝与腹平，二 目向前平视。（图3-8-148)

重心仍落右腿，双掌仍按于腹部，把抽回的点腿向前伸出，落于右转的圈上，二 目向前平视。（图3-8-149)

双掌仍按于臂部，全身重心移于左腿，右腿提起，屈膝绷足面，用足尖向前方的 地面点出，点出时要松胯溜臀，身体可微仰，使身体的上身下肢足面成一斜直线。（图 3-8-150)

重心仍落于左腿，双掌仍按于臂部，在起势处，当第8腿点出后不再抽回在圈 上扣步，而是向右转身180度，松胯掰右腿，足尖朝前落于圈上，二目向前平视。（图 3-8-151)

要点：双掌按于臂部，微向后仰身，送胯。 练习胯、腰的力量，也有利于气沉丹田。点腿的力 量在足尖，只有松垮才能点出腰劲。抽回时要高， 利于丹田的鼓荡，同时可以练习膝胯足的灵活性， 保持腿的轻灵敏捷，防止老化。



(七）插掌

接“点腿”。在起势处开始向左走圈时，重心移于右腿，上左足双臂自然垂于身体两侧，五指指尖朝下，自然弯屈，虎口微分，其余四指自然贴拢，尽力松肩向下伸臂， 五指尽力下插，仿佛要插入地下，二目向前平视。（图3-8-152)

左足落地时五趾抓地，右足立即立即轻轻提起，微蹭左足内踝骨处沿圈而行，腿 脚都要放松，越轻松越好，如此左足右足交替向左走圈，共走10圈，二目向前平视。(图 3-8-153)

在起势之处，面对圈心右足在左足前扣成丁字步，足尖朝向圈心，拧身回头，二 目平视（图3-8-154)。随之左转回身90度，沿圈上左足开始向右走圈，动作与左走圈相 同。共走10圈。

要点：（1)肩臂极力放松，五指极力下插，意在指端，以意领气，气血通达全掌， 把气血贯达五指，仿佛五指变粗，热乎乎的。（2)走圈时一足五趾抓地，一足放松而行， 一松一紧，仿佛气筒给自行车打气似的，由于松紧交替变化，气血通达全足。（3)走圈 时也可以不拧腰转体，全身完全放松越放松越好，以意领气，气灌丹田。



(八）按掌

接“插掌”。在起势处开始向左走圈，向左走圈时，重心移于右腿，上左足，双 臂自然垂于身体两侧。五指微微上抬自然弯屈，虎口微分，其余四指微分，掌指向前，尽 力松肩松臂向下按，二目向前平视。（图3-8-155)

左足落地时五趾要抓地，右足立即轻轻提起，微蹭左足内踝骨处沿圈而行，腿足 越放松越好，如此左足右足交替向左走10圈，二目向前平视。（图3-8-156)

在起势之处面对圈心，右足在左足前扣成丁字步，足尖朝向圈心，拧身回头，二 目平视。随之左转回身90度，沿圈上左足用相同的动作开始向右走圈，共走10圈。（图 3-8-157)

要点：（1)肩臂极力放松，五指微分，微屈。意在掌心劳宫穴，以意领气，以气领 力，通达全掌，仿佛全掌变大变厚，五指变粗，双手各按一个热乎乎的圆球似的，含有暗 劲。（2)走围时一足五趾抓地，一足放松而行，利于气血通达全足。（3)走圈时全身完 全放松越放松越好。以意领气，气灌丹田，丹田充盈、饱满，仿佛在小腹前盖着个小铁锅。



(九）收势

接“按掌”，在起势处扣步回身，上右足，双足并立，双掌掌心向上，自身体两 侧徐徐托起，髙与肩齐，吸气收缩，二目向前平视。（图3-8-158)

双臂里旋，掌心向下，掌指向前，转体前徐徐下按，按于体侧，呼吸松腹，气沉 丹田，二目向前平视。（图3-8-159)

起身成立正姿势，双足并立，自然呼吸，气沉丹田，二目向前平视。（图3-8-160)

要点：收势时要凝神静气，全身放松。收势立正后，可以双眼微闭，静立片刻。



(十）收功

身体正立，双足分开，宽与肩齐。两手在身体两侧自然下垂，全身完全放松，气静 神凝，二目向前平视。

自双足开始，至小腿、大腿、跨、腰、肩臂有节奏地向左右抖动。当抖动到双臂 时，双臂向身前自然抬起，向左右抖动。抖动时可由轻到重，动作由小到大，二目始终向 前平视。

随后双臂手指朝上向上举起，全身有节奏的左右抖动，幅度由小到大。双手抖动时 头部也左右抖动，当双手向上抖动时，头部可随着上拨抖动，随着双臂落于胸前则可以前 后抖动，二目向前平视。

随后，双手自然垂于身体两侧，五指向下，也可五指微抬，劳宫穴朝下。膝部上下 伸屈，全身上下颤动，且幅度要大。伴随着上下的颤动，头部可以左右摇动，双肩前后抖 动。抖动次数越多越好，直至全身无比舒服时为止。

要点：（1)左右的抖动和上下颤动时要全身完全放松，抖动的幅度要由小到大。 可以二目前视，也可以双目微闭，处于半入静状态。（2)抖动时要自然呼吸，气沉丹田。

抖动完毕后，可闭目入静片制，会感到舒服无比，其乐无穷。

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