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第三节李小龙的肩部肌肉锻炼法
在日常生活中，很多人在穿上衣时喜欢用“垫肩”来衬托出肩膀的宽阔壮实，以掩饰“塌肩”或 “正八字肩”(溜肩）的肩部缺陷。事实上，我们只要把肩部的三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，就可 以使你永远保持一个宽阔而强健的肩膀。经常锻炼肩部,不但可以柔籾肩关节，还可增强出拳时的 爆发力，以及强化对上体的防护能力等。李小龙在戒备势的训练中明确地讲过:“在打斗时，上盘一 定要小心保护，尤其是双手有时会因忙于攻击或格挡，而无暇顾及脸部。所以最好把脸向肩部方向 转动，并把肩略为提高,把头略微垂下，使肩膀保护脸。”
肩部主要由三角肌、肩胛提肌和斜方肌等组成。其中，三角肌又分为前束、中束和后束;它的功 能是使臂部向前、侧、后做内外旋和上举动作,还具有保持肩关节的稳定等作用。
(一）发达三角肌前束的锻炼方法
在李小龙的健美训练计划中，锻炼三角肌前束的方法有:立正上拉、前平举、推举。
立正上拉练习法
这个动作可以用杠铃，也可以用哑铃或拉力器等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。 它与胸上部的肌肉群协调配合，构成了上体挺拔饱满的体姿。
练习时，先两脚开立，以两手背向前正握握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”,持杠下 垂于腿前(图715);随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提（图716),稍停，再呼 气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，应集中用肩部和斜方肌的力量，把杠铃尽量贴身提起，上体保 持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘尖应向上。有时可先用重杠铃练习,再换用轻杠铃练习；或者先 轻后重。在练习的组数和次数上，也可采用由多到少的降数法或采用由少到多的升数法，合理有效 地进行训练。
前平举练习法
这个动作可以用杠铃进行训练,也可以用哑铃或壶铃，其所锻炼的部位以及功能基本与前一个 动作相同。
练习时，以两手背向前正握持杠铃或哑铃，下垂于腿前(图717),两手的间距大约与肩相同。
接下臂正握持杠铃经体前方举起至与肩齐位置，再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂 持铃肘不萎弯曲，尤其是疲倦后更是如体不准前后摆动以免影响动作效果或发生 伤害事故。若经体前举起于头顶上方,对锻炼斜方肌更有效(图718)。
推举练习法
练这个动作最好用哑铃或壶铃，可根据实际情况决定用单手或用双手练习。
练习时，两脚开立站稳或坐于凳上，两手(或单手)提铃置于肩部外侧（图719)，同时上体保持练习时，先用左手(或右手)握紧拉力器的把手（图721)，随即吸气，先由屈肘至不屈肘向左侧 拉至与肩齐位置稍停(图722);然后呼气，将左手慢慢放下还原至腹前,待做完本组次数和组数后， 再换手进行练习。练习三角肌中束的最佳方法就是侧平举。它可以用哑铃或拉力器来进行锻炼,其中以用拉力 器练习的效果为最好。(二)发达三角肌中束的锻炼方法
(四） 发达斜方肌的锻炼方法
站立提肩练习法
如果大家留意的话，可能早就注意到了李小龙那高耸有力的斜方肌。一位加拿大武师赞誉李 小龙说:“当他把斜方肌耸起的时候，就象一只雄狮在待机而扑。”
练习时，两手正握持杠铃或哑铃下垂于腿前（图727)，使两肩和斜方肌放松。随即吸气，使两 肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近于耳部（图728)。稍停后，再呼气,使两肩 胛由前向后慢慢伸展，并在充分扩胸后，两肩向下放松转人起势。具体训练时，可根据实际情况采 用重杠与轻杠交叉进行训练，以保证大块斜方肌练出线条来。
俯立耸肩练习法
动作要领与功效基本同上。练习时，两脚开立，俯身向前屈体与地面平行，两手持杠铃或哑铃 下垂于腿前，两肩肌群完全放松下垂。随后，吸气，以肩斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使两肩 膀向上耸起至最高位置，稍停后，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原，然后再进行重复练习。
李小龙强调，在锻炼斜方肌的过程中，两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动助力。
肩部肌肉训练程序
我们都知道，肩部不仅有三角肌还有颈侧斜方肌和胸大肌上部肌群等，组成了一个饱满、宽阔 而使人充满朝气和斗志的肩膀。因此，必须加强肩膀周围肌群的同时发展。
在训练过程中,初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如,正立上 拉，侧平举或颈后推举等。每个动作练2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。
3个月~ 6个月可以两个动作作为一个组合。例如前束——中束，中束——后束，前束——后 束三个组合。每个动作安排2~3组，每组练8~ 12次。
半年以后，可根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。此时，每周可锻炼两 次，每个组合的综合组数为8 ~ 10组，每组练8 ~ 12次。
以上是李小龙的个人训练计划，不一定能够完全适合你，你应根据自身的实际情况制订切实可 行而又有效的训练计划。
第四节李小龙的臂部肌肉锻炼方法
李小龙在始终认为，手是人类最原始、最基本而又最实用的搏斗武器，所以他的脚上功夫虽然 相当厉害,并几乎成了他个人的代名词(如“李三脚”），但他仍然注重对上肢的锻炼，尤其是对前臂 的训练，因为这是搏击的“前沿阵地'他的妻子莲达说他对前臂的训练几乎到了“着魔”的地步。 只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他就一定要想办法学到它。他甚至让他的老朋友乔治• 李给他制造了几种手臂练习器。乔治曾说过:“他经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格 去完成，当然了。乔治笑笑后又说，“我知道布鲁斯设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我 往往在给他寄一副器械的同时也留一副器械在家自己练。”
罗勃•华尔是李小龙的另一位空手道朋友,他曾在李小龙主演的影片中饰过重要角色。他说: “布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳, 真是太可怕了。”
李小龙每天坚持练习胳臂，他认为手臂的肌肉密度很大，所以必须每天给予他们一定量的刺 激，这样才能强壮。
(一）膝二头肌的锻炼方法
在李小龙的健身训练计划中，常用的发达肱二头肌的方法有:反握前弯举、坐姿前弯举、俯立前 弯举、斜托弯举及侧弯举等。
1.反握前弯举练习法
在训练时，这个动作可用反握杠铃(图729、图730)、哑铃(图731、图732)、和拉力器（图733)等 器械进行练习，而且本练习对增强拳法中的勾拳的力量亦甚为有效。
练习时，需做好热身活动，两脚开立,两手掌心向前反握持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴 体侧。接下来，反握持铃以肱二头肌的收缩来屈肘弯起至肩前，稍停后,再呼气，慢慢地把握持铃放 下还原。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧,不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状态, 不准上下弯动和左右晃动。当持铃弯起后，应使自己感到肽二头肌完全收紧，反握持铃放下时需缓 慢，以增强锻炼效果与避免伤害事故的发生，也就是使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐 地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。至于组数与器械重量应根据情况自行掌握。
2.坐姿前弯举练习法
这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”三种形式。坐着练习主要是使下肢在固定不动的状态中， 这样上肢用力会更为集中些。
现以正坐为例，手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在発子上;俯坐是手持哑铃下垂于两腿间（图734)，并使上臂的外侧下端靠近在大腿膝部内侧，上体略向 前倾;然后，吸气，以肱二头肌的收缩反握持铃屈肘举起至 肩前（图735),稍停后，再呼气，慢慢地反握持哑铃放下还 原。在这里，不管哪种坐姿，必须下垂伸直手臂，上臂一定 要贴紧体侧，而不得借助于身体后仰将哑铃举起。
俯立弯举练习法
这个动作可用哑铃或杠铃来练习，有用哑铃的俯立姿 势和用杠铃的俯立站姿两种，还有一种是俯卧于长凳上的
这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上,斜托的角度为45 ~ 60°。可以用反握杠铃（图736、图 737 )、哑铃或拉力器进行练习。斜托弯举练习法
练习时，可将上臂固定在托板上，以有利于肱二头肌的集中发力。一般情况下，这个动作只适 宜于有一定基础者进行练习。练习中不准以身体的后仰助力。
侧弯举练习法
这个动作主要是发达上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站着也可坐着进行练习（图738、图 739)
(二）肱二头肌的锻炼方法练习时，两手或一手持哑铃，拳眼向前，弯臂向上举起，动作要领与上述相同。另外，本动作对 于增强臂肌的线条亦相当有用。
锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。如果用“反握法”握杠,就是掌心向前，当然 这是指身体前面位;如果用“对握”，就是拳眼向前手心相对，这个动作主要是为了锻炼肱三头肌的 内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。另外，还有一种“正握法”握杠，就是手背 向前的握法，该类技巧主要是练习肱三头肌的外侧头。
李小龙用于锻炼肱三头肌的主要方法有:颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、站立直臂后拉及重力下压 臂屈伸等。
1.颈后臂屈伸练习法
这个动作可用正握杠铃、哑铃或弹性拉力器（图740、图741)等器械进行练习。练习时坐着或 站着，但是不管采用哪种方式，上臂都必须紧贴耳侧,不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手
臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果也最好。同时还必须配合好呼吸，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。如果是初学者或使用重器械时，应做好辅助与保护工作。
仰卧臂屈伸练习法
这个动作可以用正握杠铃或哑铃练习。仰卧于长凳上，直臂正握持铃在肩部上方与地面成垂 直状。在臂的屈伸过程中，上臂应保持与地面垂直，不要向前后移动。正握持铃落下时，应慢慢落 下使肱三头肌逐渐伸长(图742),举起伸直时，应使肽三头肌完全收紧（图743)。如果采用反握法 练习，可在手臂伸直的同时，使手腕向外翻转，这样肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。练习时，要 注意组数与重量的搭配,以免因肌肉僵化而影响动作质量。
重力下压臂屈伸练习法
这个动作通常使用综合训练器上的专用器材为好，如条件不具备，可使用“重锤拉力器”进行练 习，当然用橡皮带作拉力器亦能达到同样的效果。
训练时，要求上臂紧贴体侧，前手臂向上弯起，两手正握握牢握杠（图744);接下来吸气，以肱 三头肌的收缩力量,使两手向下拉，至全臂伸直为止（图745);然后，再呼气，两手向上慢慢还原。 注意，练习时不得借助于身体的力量，并需调整好组数与次数以保证安全。
握腕弯举练习法
这个动作主要是锻炼前臂屈指肌群，同时能增强腕力。
练习时，坐姿与上相同。前臂要贴在大腿上,掌心向前反握持杠铃，使手背贴住膝盖(图750)， 两上臂和肘向内夹紧。接下来，吸气，反握持杠铃向上弯举至手腕不能再向内弯起或屈伸肌彻底收 紧为止(图751 )，这样待稍停后，再呼气，持铃慢慢放下还原。在整个动作过程中，前臂都必须紧贴 在大腿上，以免因牵动上臂而影响本动作的练习效果。
李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说:“颈部的锻炼往 往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低 于身体其它部位。”李小龙还说过:“我们的身体犹如一个工厂，头部是一个控制室，肩部以下是不断 操作的机器，而颈部就好象是一组联系机器与控制室的电路，假如电路和中断，将会产生什么后果， 这是不言而喻的。”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌腱等，它们连接着头部和身体 部分。颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。此外尚 有其它细小肌腱，这些肌腱，有些是逼到肩膊和手臂的，如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与钿 力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。第五节李小龙的颈部肌肉锻炼方法
李小龙的颈部锻炼方法，大致上可分为抗拒功与活动功两种。抗拒功有三势，活动功也是一组 四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用，是练习抗拒功前后必不可少的一种 练功方法。
(一）颈部活动锻炼方法
颈部前后活动练习法
两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前,然后再仰起；且尽量向后 仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止(图752)。但在摆动时要注意肩膊不能动。
颈部左右活动练习法
站立姿势同前，头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动（图 753)
颈部后位左右活动练习法
站立姿势同前。头先正对前方，随后向左后方尽量摆动，接着再向右后方摆动。此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。
颈部转圈练习法
头先向左、右后方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶 成一个圆形（图754)。而且做完左方后，再做右方，如此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体 须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。
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