结合内劲的现代散打要求积极进攻、攻防一体、击打为主、  打摔合一。如接抱住对手来腿后，不是轻微绊其支撑腿使之倒 地，而是以猛力扫踢支撑腿，或用上身靠撞将对方击倒，以增加 对手朝地面摔下时的惯性，加大杀伤力。在中距离状态，拳击的 直拳从出击到接触目标的时间通常为0. 14 ~0. 19秒，而人体 的反应时间通常为0. 2秒，因此谁在中距离状态下先出直拳， 谁就可能先命中对手。对手需要提前做出判断并做好防守，才能 躲过这一拳。所以，中距离拳击是散打拳法训练的重中之重。散打的拳法舍弃传统武术的拳法，有其科学依据。

(8) 4中用中、均衡状4

六合与均整：守中用中的“中”，是指达到一种均衡状 态。要达到均衡状态，必须掌握六合，所谓六合是指内外相合， 即外三合与内三合，身体上下内外高度协调。六合是所有武术门 派的共同追求，在达到六合的前提下，才能形成均衡状态一-中 和，才产生内劲，使劲力均整地达到全身每一个点，全身力量均 整，力达梢节。

对称协调：上下左右呼应相合，形不破体，舒展中不失 蓄势与紧凑，对拉拔长，曲中求直。意欲向上，必先寓下；意欲 向左，必先右去；意欲前冲，必先后撑。

虚实开合：开为实，是呼气、发劲；合为虚，是吸气、 蓄劲。

4)不拔跟、不离地：在用整体劲发力的实战中，要求脚跟 不离地。这是传统武术与中距离拳击技术共同强调的，其科学依 据是在中距离实战时，拳手的身体重心不断地在两腿间移动，两 脚掌接触地面，两脚跟落下着地，可使两腿的腓肠肌同时处于放 松状态，利于做好在脚步移动、身体重心转移、假动作、防守和 进攻时突然发力或多次发力的准备。如果两腿腓肠肌紧张程度不 一，就无法使两腿同时充分发挥作用。只有两腿姿势正确，才能

在中距离实战中充分发挥作用。因此，不拔跟，也是为了“守 中”，使两腿的力量均匀分布。（图11) 两脚移动的最大困难是在移动时，小腿腓肠肌要能迅速放 松，脚跟要能很快着地，然后前脚掌再蹬地开始移动。上述动作 完成的快慢程度和准确与否都将直接影响到中距离实战的效果。 (9)拿握制胜规律

在散打格斗中，力大打力小，快打慢，聪明打愚笨均属于常 见现象。练出内劲后便与众不同了，有了内劲还要懂得劲力在运 动中的变化规律，才能知己知彼，掌握现代散打实战的制胜 规律。 各种能在空击中发出整体劲，或在条件实战中化解与运用这 种劲力的内劲拳手，在现代散打实战中要克敌制胜仍有一定难 度。内劲能否运用于散打的关键，在于控制好与对手的距离，使 自己的出拳或出腿具有渗透力、穿透力。现代散打实战需要快速 反应与快速发劲变化，以达到在不同时机与态势下能发不同的

劲。在实战中要想稳操胜券，还需要进行大量的双人练习、各种 靶位训练、体能训练和心理素质训练。

的主要五行属性也会发生改变，譬如年轻时，身上总是“木”和 “火”的特征更加突出，而中年之后，“水”和“土”的属性就 会显得更为突出。如果青少年要想改变懦弱、急躁、迟钝、虚浮 的性格，也可以选择相反特征的拳种进行性格改造。（表1)

表1五行属性对应不同拳种与风格特征

五行	对应颜色.	拳种	风格特征	共性
水	蓝色、黑色	太极拳、形意 拳、八卦掌、 通背拳、劈 挂掌	灵活、行云流水	(3) 所有拳种都寓于 哲理 (4) 刚柔相济、虚实 分明、开合有度、 注重圆空、天人 合一 (5) 六合与内劲 (6) 招展现单个动作 的技术规格与劲力； 整套套路展现了劲 力变化，风格、结 构、布局的协调， 以及精神、节奏、 内容的功力和技巧 (金所代表的拳种除 外）
木	绿色、青色	翻子戳脚、象 形拳	活泼、进取
火	紫色、红色	八极拳、心意 六合拳、南 拳、咏春拳、 三皇炮锤	步法稳固、拳势劲 桿、刚猛有力，发 声助力
土	黄色	查拳、华拳	舒展大方、形健纨 道、动静分明、发 力顺达
金	乳白色、白色	绵拳、大成 拳、峨眉十二 桩、梅花桩、 无极拳	大道至简、直指 人心

2)五行与道馆式中国武术：传统武术的拳种虽然很多，但 其本质是一致的。练习任何一门传统武术都可以练出内劲。

随着道馆式武术如跆拳道、空手道的兴起，中国武术道馆化 便成了大势所趋。结合内劲的道馆式中国武术也必须有一套全球 标准的晋级与人段制度，这既便于级别对等的文化交流，又能形 成群体凝聚力、归属感、激励机制和具有教育意义的礼仪文化。 以下采用中国本土道馆式武术——极拳道模式（精简的散打加一门传统武术）的色带晋级制度为例。

服装颜色：白色（夏天）、黑色（冬天）、蓝色（教练专用）。

级位：1 ~5级，分别对应1级绿带、2级紫带、3级黄带、4 级白带、5级蓝带。

段位：1 ~9段，为黑带。

道馆式散打舍弃了易受伤的各种抛投、抱摔打法，仅保留接 腿摔技术、拳腿技术，增加了中距离拳击和传统武术近距离的技 战术，如靠撞技术和典型的步型与身法，所以显得精简，易操作 又无危险。在社团活动、班级联欢等场合，散打选手也可独自打 出一套风格鲜明的武术套路，以彰显民族文化。

预防训练中受伤

服饰准备与训练常识

训练前要修剪好指甲，长头发要扎好以免遮住视线，穿 好训练服、训练鞋。

实战时要穿好护具，一定要戴头盔、穿护裆、护腿、护 臂和护胸。

3)基本技术练习、击靶、实战时要注意以下几点：

手指关节、膝关节周围肌肉容易受伤，在学习基本动作时 一定要先慢后快，熟练掌握正确动作后再提高力度与速度。

注意踢腿发力方向和接触的部位，实战时要避免两人的腿 相撞，如果发力路线错误会踢到对手肘关节上，同时会使自己脚 背受伤。

要以正确的技术动作和部位去击打脚靶、护具、沙袋等器 材。踢脚靶时要当心踢在对方手指上，第一腿先轻一点，找到感 觉后再逐步提高速度与力度。初学者不要踢沙袋。

打拳时要瞬间紧握拳头，拳背与手腕呈一平面，用拳的正 ^面去击打。肘、膝技术的运用应控制力度。

学会激励、调整、控制自己的情绪。练配对时，应在单练 动作准确掌握的情况下，控制力量和速度，不可伤及同伴，动作 熟练后自然做到收发自如。

训练时应懂得保护自身要害部位，既能保持平衡，又能灵

活移动。重视借力打力的原理，初学者发力不要过猛，以免失去 平衡。应学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚 翻动作以缓冲外力等。要爱护同伴，训练反关节技与摔技时尤要注意控制力度。

平啦龍身体素麟。加腦伤雑力量的练 \习，有利于防止损伤。

教练不在场督导时，不要练实战和徒手对凶器等项目。

预防运动皮蒡

运动中如果出现心悸、心动过速、血尿、人感发冷、多汗、 脸色白或红、头痛等现象，就可能属于运动疲劳，运动量过大、 训练时间过长、休息不充分都可导致运动疲劳。学习八极内劲的 跺脚、勒肘等技术要循序渐进，练功过度会出现便血、蛋白尿等。

预防运动腹痛

通常在吃饭前后1小时进行训练，不要在空腹或喝水太多时准备活动与整理活动内劲准备活动与基本模式内劲准备活动上肢运动行进间猫洗脸。上左脚，右手在脸前模仿猫洗脸动作进行防 守；上右脚，左手在脸前模仿猫洗脸动作进行防守，行进间连续 进行。（图14)



抱头动作进行防守，双手背向前甩打，行进间连续进行。 15)

行进间转髋前臂惊弹力斜上挡。上左脚，转髋，右肩朝前， 右手在脸前前臂惊弹力斜上挡；上右脚，转髋，左肩朝前，左手 在脸前前臂惊弹力斜上挡。（图17)

行进间双前臂惊弹力斜上挡。上左脚成半马步，双前臂惊弹 力斜上挡；上右脚成半马步，双前臂惊弹力斜上挡。（图18) 行进间后交叉步大臂转立圈。侧身向前开立步站立，左手握 拳，右手成掌贴于左腕内侧，后交叉步，右手向下、向后、向 上，再向前转一立圈回到原位，头随着手前后侧转，下颚内收， 再后交叉步，连续做本动作。（图19 ~21)

行进间猛虎硬爬山。马步，左脚在前，左手掌心向前伸出， 手指向上；右手翻腕，掌心向上置于头顶，手臂成环形；左脚上 前半步，右脚跟进半步，左手右手成爪形靠拢，向前斜下方抓、 拉到腿部时，手心向里，双臂外撑，使用惯性擦过两大腿；换另 一手脚练习。（图22~23)



躯干运动

行进间跟提步接马步黑虎提。左脚全脚掌着地，左拳拳眼向 上、向前伸；右拳拳眼向前伸，置于右腰侧，右脚脚尖点地，贴 于左脚内侧；右脚上前一步，碾跺成马步，右手成钩向斜上击 出，左手弧形后拉，置于左下腹。（图24 ~25)

行进间异侧冲拳提膝。提右膝打左冲拳，落地前提左膝打右 冲拳。（图26)



行进间异侧转胯直拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右 步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上 右步，转体送左肩，出左直拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝前， 上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右直 拳。（图27)

行进间异侧转胯上勾拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再 上右步，转体送左肩，出左勾拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝 前；上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出 右勾拳。（图28)

行进间异侧转胯栽拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右 步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上 右步，转体送左肩，出左栽拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；

上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右栽拳。（图29)



行进间双前臂钳夹虎扑。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并 步站立，上左步成四六步，双拳拳心向上，身体振抖，双前臂钳 夹，掌心迅速朝前，双掌虎扑动作猛烈推出；上右步成四六步， 双拳拳心向上，身体振抖，双前臂钳夹，掌心迅速朝前，双掌虎 扑动作猛烈推出。（图30 ~31)

下肢运动

行进间里合腿。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由外向内，大弧形踢里合腿；上右脚一步，左脚由外向内，大弧形踢里合腿。（图3²)



行进间外摆腿。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由外向内，大弧形踢外摆腿；上右脚一步，左 脚由外向内，大弧形踢外摆腿。（图33)

图34 图35 图36

行进间前上踢。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立, 上左脚一步，右脚由下向上，前上踢；上右脚一步，左脚由下向

上，前上踢。（图34)

并步猴羊提接上步塌掌。左脚在前，右脚在后，四六步托枪 式站立，右脚上步与左脚靠拢成并步，右勾手手心向下，突然用 骨棱部上提至右脸前，左掌掌心向右置于右肋处，上右脚成马 步，用右掌根使劲下按至胸口高度，力度犹如重物塌陷，势不可 挡。接着换练另侧。（图35 ~ 36)

内劲准备活动注意事项与I本模式

要调心、调气：内劲训练开始前，可以先站放松粧，全 身极度放松，调心、调气，暗示自己呼吸平静下来。

伸展练习：在每一个伸展练习中都应注意调节肢体运动， 使动作规范，符合动作要领，以达到最佳效果。

动作缓慢柔和：做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要 达到疼痛点，不做急速运动，要使肌肉和韧带有足够的时间去适 应，可保持拉伸状态15 ~ 30秒钟。每个伸展练习动作可重复练 习3 ~4次。每一组动作的目标是使肌肉感觉紧张，但仍然舒适， 尽量在随后的几组动作中实现更大程度的松弛和更好地伸展。

配合呼吸：拉伸时呼气，返回时吸气，做伸展练习时不 要屏住呼吸。

组间伸展练习：在训练前、训练中、训练后都要有伸展 练习，才有助于扩大动作的范_和避免受伤，并能促进恢复体 力，减少疼痛。初学者做伸展练习后第二天如有疼痛感，过1~2 天后就会消失。

爆发式拉伸：除缓慢柔和的伸展练习外，还要结合重复、 迅速地拉伸该处肌腱并立即放松，如踢腿、甩臂等。

准备活动根据不同的内容组合分为A、B、C、D、E五个 系列的基本模式，以供练习时自由选择和替换，减少单一训练的 单调性。（表2)

专项准备活动	内容组合
	前滑步+并步跺脚+前滑步
	后滑步+并步跺脚+冲天掌+后滑步
	前滑步+并步踩脚+冲天掌+前滑步
	前滑步+圈抱
	后滑步+圈抱
A 计 划 系 列	斜前滑步+斜下勾搂手
	斜后滑步+斜下勾搂手
	行进间跳起转腰2次
	行进间跳起摆头射门
	行进间跳起扣球
	行进间转髋双飞跑
	上步+撑锤
	上步+撑掌
	后滑步（斜后滑步）+闭地肘
	前滑步+挂耳
	前滑步+并步猴羊提+上步塌掌
	后滑步+并步猴羊提+撤步塌掌
	前滑步+后滑步提膝+正蹬
	斜进步+肩部动作
B 计 划 系 列	斜进步+胯部动作
	前滑步+四六步吞吐
	向前跑动中突然止步+马步双上勾振拳
	向前跑动中突然止步+吃跟埋跟
	后退跑动中突然止步+吃跟埋跟
	向前跑动中突然止步+毒蛇摆头
	后退跑动中突然止步+毒蛇摆头
	向前跑动中突然止步+侧马步掖胯
	后退跑动中突然止步+侧马步掖胯

	双人行进间轻踩速移脚背
	双人对面跑跳起击掌（1次、2次、3次）
	双人行进间马步揣肋
	双人行进问马步黑虎提（两勾手相距】5厘米）
	双人行进间上步+大缠
	双人行进问跺脚摇臂+上步碾步+马步跨打
E 计 划 系 列	双人行进间揉小腿
	双人对面挖眉推肩换位（单打）
	双人行进间三靠臂
	双人行进间马步斜劈掌
	双人行进间吃跟埋跟
	双人行进间挂塔+贴山靠
	双人行进间侧踹+反背拳（守方后退中双掌下滑拍+十字
	掌上架防）
	双人行进间十字抽打双手捋+横击肘击胸

散打准备活动

散打准备活动分为一般性准备活动与专项准备活动。一般性 准备活动使身体各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的伸展。 专项准备活动是为完成学习目标所做的专门性练习。其动作性质 和结构与主要学习内容联系密切，往往采用一些模仿练习、辅助 练习，包括掌握该项内容所必需发展的身体素质，结合内劲的准 备活动均属于专项准备活动。

有些作为准备活动以及各种各样的主要用于提高移动灵活性 和速度的练习，其中许多练习对拳手来说并不合适，而且是有害 的，因为这些练习可能会对拳手形成正确的步法产生不良影响。



手腕、手指部十指胸前交叉，旋转手腕部。（图41)

十指向下，掌心向前，双手随着呼气向体前推出，直至极 限，保持该姿势10秒钟。（图42)

使劲握拳再放开。（图43)



胸部

紧握双拳，屈肘平抬，向后连拉两次，平展臂向后连拉两 次。（图 44~45)



腰背部

双脚左右分开，两倍于肩宽而立，弯腰伸直手臂，左手挥 摆，摸右脚；右手向异侧自然挥摆，摸左脚，左手向异侧自然挥 摆。（图 46~47)



腿部

弓步压腿。（图48)

仆步压腿。（图49)

纵叉与横叉。（图50~51）

膝部

并步，屈膝半蹲，双手扶住膝部，向左、向右环绕。（图 52)

踩关节

脚尖点地，向左、向右环绕。（图53)

脚趾

屈膝半蹲，双手扶膝，将体重移至脚跟离地的脚趾上，上下 振动，左右互换。（图54)



内劲与散打整理活动

整理活动可帮助练习者逐渐降低体温，维持体内血液循环， 有利于废物排泄，降低运动后肌肉的酸痛和疲劳。



散打身体麵散

发展力量素质常用方法

力量素质是指人体肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能 力。依据力量素质的不同特征，一般分为最大力量、速度力量 (爆发力）、力量耐力等。

发展最大力量常用方法

发展运动员最大力量的负荷强度一般可控制在75%〜80%， 重复次数8 ~ 12次。

杠铃屈臂：两脚左右开立，两手反握杠铃提至腹前，以肘关 节为轴做两臂屈伸动作。（图56〜57)

卧推杠铃：仰卧在长凳上，做卧推杠铃动作。（图58 ~59) 负重深蹲：肩负杠铃，深蹲起，，蹲起时做提踵动作。（图6061 )

高翻杠铃： 握，半蹲正握杠铃，提至胸前，翻转腕关节成胸前然后放下。



负重收腹：仰俯，两脚固定，两手持杠铃片置于头后， 做收腹动作。（图66)

负重俯卧体后屈：俯卧，两脚固定，两手持杠铃片置于头 后，做身体抬起动作。（图67)

单杠引体：两手正握单杠，做引体向上。引体向上时，下额 要高过横杠拉至乳头，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆 动或蹬腿，脚上可系重物，反复练习。



发展速度力量常用方法

发展速度力量的练习，根据不同的练习方法，其负荷强度也 有所不同。

卧推杠铃：负荷强度为95% ~ 100%，加助力推起，加保护慢放下。

负重弹跳：负重沙袋或杠铃，负荷强度为30%左右，鳝合各 种步法做连续弹跳。

站立快速平推杠铃：双脚自然开立或前后站立，双手正握杠 铃于胸前，负荷强度为30%〜50%，向前快速平推杠铃，反复练 习。（图68〜69)



握轻哑铃冲拳：手握轻哑铃或其他短铁棒，成实战姿势，做 各种拳法练习。在进行这种练习时，应与不负重的空击动作交替进行练习。

握拉力器（橡皮带）冲拳：拉力器的另一端固定，成实战姿势冲拳。

负重做腿法练习：腿绑沙袋，做蹬、踹、弹等各种腿法练 习。在进行这种练习时，应与不负重的空击动作交替进行练习。

发展力量耐力常用方法

发展力量耐力，一般采用25% ~40%的负荷强度，要求多次 重复，甚至达到极限，重复的组数视运动员的情况而定。

俯卧撑：身体俯卧，两手屈臂支撑，立即用力伸直。两手亦 可握拳或用十指撑地，以增加练习的难度。

推小车：直臂俯撑，身体挺直，由同伴握其双踩抬起他的身 体，做用双手着地快速向前爬行的练习，或两手同时推离地面向 前跳行。（图70)



直，两臂和两腿同时向上抬起成背弓，然后积极还原，连续练习。

蹲步换踢：屈膝全蹲，起立后做腿法动作，两腿交替进行。 (图 71 ~72)



提高速度素质常用方法

速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作 的能力和对外界信号刺激的快速反应能力，以及快速位移的能 力，即动作速度、反应速度和位移速度三种。

打移动靶法

教练员或同伴拿靶，在移动中突然示靶，运动员应根据不同 靶位，快速做出反应，选择相应的组合动作打靶。教练员可以用 靶反击，让运动员迅速做出防守动作，准备下一次击靶。

条件实战法

规定一方主动进攻，另一方防守反击，防守反击的一方要， 根据主动进攻一方的动作，做出选择性反击。也可先规定进攻动 作和防守反击动作，然后再过渡到任意进攻与防守反击。

实战和比赛法

实战和比赛是训练散打复杂反应的最好方法，并且要求经常 与不同的对手进行实战，以增加新异刺激，培养队员随机应变的 能力。

“影子”训练法

“影子”训练法又称空击训练法，即用想象对手或用自己的 影子，做各种防守与进攻的方法。

负重训练法

腿绑小沙袋或手握小铁棒，做空击动作。在进行这种练习 时，应与不负重的空击动作交替进行练习。

发展时力素质常用方法

耐力素质是指人体坚持长时间运动的能力，耐力素质一般分 为肌肉耐力和心血管耐力两种。

越野跑

强度以心率为指标，控制在每分钟150次左右，负荷时间30 ~ 60分钟。

跳绳

双脚跳或两腿交替的单脚跳均可，跳绳的频率不变，跳8~ 10分钟或长时间跳绳。跳绳不仅是发展耐力素质的有效方法， 还能发展运动员的协调性、节奏感和踝关节的弹跳力，可有效地 提高步法的灵活性。

间歇跑

采用如60 ~ 80米间歇跑、100 ~ 400米变速跑等密度大、间 歇时间短的中、短距离跑步练习。负荷强度控制在心率170 ~ 180次/分，待心率降至130次/分左右再进行下一组练习。

空击

采用各种进攻与防守动作连续不断地快速练习。要求动作快 速、连贯、协调，间歇时间短。负荷2 ~3分钟，做5 ~8组，间 歇1分钟。

打沙袋

用各种拳法和腿法连续不断地击打沙袋，负荷2~分钟，做 5〜8组，间歇1分钟。

打靶

用规定动作，前进、后退连续不断地打手靶或脚靶，负荷2 ~3分钟，做5 ~8组，间歇1分钟。

坐桩

采用实战或条件实战，由一人坐桩，连续3 ~5局，每局换 一名体力充沛者与其实战。每局2 ~3分钟，间歇1分钟。坐桩 练习，一般不宜在基础训练阶段使用，即使是具有一定的技术水 平的运动员，安排也不宜过多，以免在体力不够的情况下，破坏 动作的正确定型。

发展柔韧素质常用方法

肩臂练习

压肩：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩 部。（图73)

腰部练习

甩腰：要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。（图74~ 76)



体后屈：运动员跪坐在垫上，两腿并拢压在臀部下，身体向垫子上仰卧。（图77)



腿部练习

压腿：分正压、侧压两种，将腿放一定高度上进行练习。 (图 78 ~ 79)

踢腿：可用支撑物进行踢腿练习，也可在行进中进行踢腿练 习。常用踢腿方法有正踢、侧踢、后踢和摆踢等。

劈叉：前后劈腿或左右劈腿，自己下压或由同伴扶髋关节直 压。（图80〜81)



发展灵敏素质常用方法

游戏法

此方法最大的好处在于可以激发运动员高涨的情绪。如“投 人”游戏：让运动员在规定的区域内或擂台上，四边各站一人， 用球或拳套等软物，通过传递、投击运动员。这样运动员不仅要 随时快速地调整位置，还要闪躲以防被击中，从而达到了提高灵 敏素质的目的。

躲闪摸肩

二人站在直径2米的场地内，做一对一巧摸对方肩部的练习。

散打技术基本训练

预备姿势

散打预备姿势是进人对抗前的准备姿势，它有多种表现形 式，一般习惯将力量大的拳放在后面。通常右拳、右腿在后为正 架；左拳、左腿在后为反架。

以正架为例：两脚左右分开，双脚外缘约同肩宽，右腿后撤 一步前后站立。左脚尖微内扣，脚全掌着地，微屈膝；右脚前掌 着地，脚尖斜向前方约45°,膝微屈，重心在两腿之间。左手握 拳屈臂抬起，拳与下巴等高，肘关节夹角略大于90°,肘尖下垂 护肋；右手握拳，屈臂抬起，肘关节夹角小于90°，后手拳自然 置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在右肋部。身体侧向右侧，微收 下颌，胸微内含，自然站立，目视前方。（图82 ~ 83)

【技术要点】

身体应斜向对方，尽量减少暴露给对方的击打面积；肩关节 与髋关节应在同一立面上，手臂要灵活自如，有效保护自己的下 颌、肝脏、胃等身体重要部位与器官；身体转动时，以腰和髋关 节为轴转动；双膝微屈，后脚跟抬起，前脚微内扣，使自己的腿处于灵活和强有力的状态，可以有效地进行步法的移动以及运用 腿法进攻。

【训练方法】

反复练习转体动作，要求注意重心的分配和身体面的统一。

转体动作熟练后再练上肢的配合动作。

动作基本定型后可进行前后左右的摇晃练习，使身体能够协调放松。

掌握动作后可根据情况改变体位方向，使之在不断变化动 作中迅速调整好自身动作，以提高运用预备姿势的能力。

【易犯错误】

预备姿势站立时，双脚站于同一直线上。

上体紧张，挺胸或弓背，双臂肌肉僵硬。

身体重心未在两腿之间，膝关节紧张、没有弹性。



基本步法

步法是散打比赛的核心技术之一，在瞬息万变的散打对抗 中，只有依靠灵活敏捷的步法移动，才能有效地发挥攻防技术， 打击对手，保护自己。因此，散打步法首先是为了配合攻防动作 的运用，以达到攻防效果。在比赛中，单一的站位方法，或者不 能灵活地改变与对手的相对位置，不但不能有效地发挥攻防技术 打击对手，反而使自己处于被动挨打的局面。其次是为了保持动 态中的身体平衡及敌我双方的有效距离，即利用步法调整自己的 身体平衡及与对方的相互距离。在比赛中，与对手保持最佳距 离，自己就能够有效地打击对方，要达到这一目的，就需要依靠 灵活的步法，不断地进行有目的的、有意识的调整和移动。步法 是散打运用的基础，是构成单个技术动作的基本要素，“有招必 有步”和“步动招随，招起步进”就是这个意思。再次，灵活的 步法可以进行有效的防守。在比赛中要成功地进行防守，除了要 掌握合理的防守技术和适当的防守时机，还应该结合灵活的步 法，使防守更有效。最后可利用步法假动作来迷惑对手。在散打 比赛中，利用步法假动作分散对手注意力进行打击的战术运用十分普遍。

散打步法的总体要求是“快”、“灵”、“变”。“快”是指步 法移动要迅速；“灵”是指步法移动要轻灵，有弹性，不僵滞； “变”是指步法在运动中随机应变，转换自如。

(1)滑步。在散打中，滑步是一种不影响身体平衡的最基本 步法。它步伐快速突然，重心移动平缓，预兆小。在进攻时，能 够逼使对手产生本能的防卫性反应而暴露出防守空当，也能诱使 对手攻击而露出破绽；在防守时，步法的移动又能有效躲避进攻，同时又与对方保持适当的距离，以利于自己的反击。刚练习 此步法时，会感到动作笨拙，枯燥无味，且身体上下配合不协 调，但是只要坚持练习，就会变得得心应手，进退自如。

前滑步：由预备姿势起，后脚掌蹬地，前脚稍离地向前滑出 20 ~30厘米，后脚随之跟进相同距离，身体重心保持在两脚之 间，整个动作完成后仍为预备姿势。然后再向前滑动，重复这一 过程。（图84)

后滑步：由预备姿势起，前脚掌蹬地，后脚稍离地向后滑出 20 ~30厘米，前脚随之后退相同距离，身体重心保持在两脚之 间，整个动作完成后仍为预备姿势。然后再向后滑动，重复这一 过程。（图85)

【技术要点】

滑步是在进攻或防守时瞬间的前后移动而采取的步法，在练 习滑步时要注意以下要点：靠近运动方向的一侧脚先移动；脚要 沿着地面滑动；滑步时，身体重心要随步法的进退平稳移动，上 体不可前俯后仰，重心不要超出两脚的支撑面；脚掌尽可能不离 开地面，腿部肌肉放松自然，不可做跳跃步；移动过程中，两脚
应始终保持平行，以保持移动中的稳定性；移动时应以脚掌为支 撑点，不应出现迈步现象。

【易犯错误】

双脚滑步时同时移动，形成跳步现象。

滑步时，脚掌离地过高，身体重心随步法的移动而上下起 伏；重心的移动与步法的进退不一致，造成上体的前俯后仰。

闪步。闪步是身体向左右移动而又不失去平衡的一种步 法，它是一种有效的防御技术。闪步主要用来闪避对方的正面进 攻，进而为自己创造有利的反击条件。根据实战情况，闪步分为 左闪步、右闪步两种。

左闪步：从预备姿势开始，上体保持原来的姿势，前脚向左 侧迅速蹭出20 ~30厘米，紧接着后脚以前脚为轴迅速向左滑动， 角度在45° ~90°，动作完成后大致成预备姿势。（图86)

右闪步：从预备姿势开始，后脚向右方横向蹭出，随后以髋 部带动前脚向右侧滑动，身体转动一般在60° ~90°,动作完成后 成预备姿势。（图87)

【技术要点】

在闪步的动作过程中，无论向左或是向右闪步，均是以同侧 脚移动为先。如向左闪步，则左脚先向左侧移动。欲向右闪步， 则右脚先向右移动。两脚的步法移动需灵活快捷。



【易犯错误】

随步法的左右移动，使得上体左倾、右倾或上体扭转。

随左右闪步，步幅的移动不合理，完成动作后两脚之间的 距离过小或过大。



垫步。垫步是散打中最难掌握的技术动作之一，这一动 作主要用于主动的纵深攻击，以结合踹腿、蹬腿等腿法进攻为 主。它需要运动员具备良好的身体协调性，否则很容易失去 平衡。

从预备姿势开始，重心前移，后脚蹬地向前脚内侧并拢，随 即前脚屈膝提起，根据情况使用蹬、踹腿法；上动不停，在使用 腿法的同时，支撑腿随蹬（踹）腿向前再垫出一步，脚尖（跟） 斜向前。（图88)

【技术要点】

后脚向前脚并拢要快，前腿提起的动作与后腿的并拢动作不 脱节、不停顿；配合后腿的垫步要与腿法同时完成，但要注意垫 步时不能腾空，为加大力度和充分伸展，蹬腿后的支撑腿脚尖应 斜向前方，踹腿后的支撑腿脚后跟必须斜向前方。在完成腿法进 攻的同时，上体微向后侧倾，以助发力，同时保持身体的平衡。

【易犯错误】

①在后脚蹬地向前脚内侧并拢的同时，上体过早向后侧倾， 动作预兆大，不利于腿法的进攻。

垫步时腾空或与腿法先后完成。

纵步。纵步是一种迅速而突然的前进或后退动作，主要使用于远距离时迅速接近对方或在中近距离时迅速摆脱对方的一 种步法。移动时必须保持身体的平稳。根据散打实战，纵步分为 前纵步、后纵步两种。前纵步主要结合拳法的进攻，后纵步主要 结合防守技术的运用。

以前纵步为例：从预备姿势开始，两脚同时蹬地，使身体向 前移动。（图89)

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