1. 跳台阶练习：跳台阶练习，也是一种能在短期内提高 腿部弹珧力和爆发力的一种有效方法。弹跳力和爆发力的提 高，应采取以克眼自身体重的练习手段为主，其它负重练习手 段为辅.这样练习可避免大腿肌肉过分增粗，影响灵活性，使 动作质量受到影响。


2. 练习时可在楼梯台阶上进行，可根据自己腿部力量来确 定跳上跳下的数量。跳跃时要充分借助腿部肌肉收缩的弹坤 连续向上跳跃，切记不能用蛮力去做，充分放松腿部肌肉，以 增大腿部肌肉的收缩能力.

1. 前踢脚踢沙袋练习：练习者成实战姿势面对沙袋，弹 腿踢沙袋底部。由轻到重，练习前弹脚的力度和脚背、脚尖的梗度。中侧踢练习；习着成实战姿势面对沙袋_&恻踢沙袋或 木粧_&动怍N侧踹脚_。侧踹要充分利用展髋、挺膝和腰部力量 推送。力达脚外侧或脚跟。
   
   后蹬腿练习:成预备式，身体左后转，体前倾右腿落地 支撑，左腿屈膝，向体后蹬击沙袋或木桩。练习要做到转体协 调、稳、蹬击迅猛
   
   (1〇)旋踢腿练习：练习者成实战姿势，侧身对沙袋或木 粧，左脚向左迈半步，屈右膝提至腰平，迅速拧腰展髋,用脚趾 及小腿胫骨击打目标。
   
   〈11)回身脚练习：习者成实战姿势，上体向左后转，石脚 置于左脚跟内侧，左_迅速向后上方㈣身扫踢，脚尖向下，力 达脚跟、脚掌。

• 逆踢

(1)左逆踢,在实战姿势的基础上，左腿膝关节内扣提膝， 上体突然左转，左大腿向上弧形摆动，带动小腿由右向左甩 踢。

1. 右逆踢_;与左逆踢动作相,方向相反。


2. 发力方法:大腿借身体转动的力量，由右向上弧形摆 动。在踢击的同时送撤，用脚外侧或足踵接触目标。

1. 后撩腿

• 勾踢

1. 发力方法:借身体拧转之愤性，大腿带动小腿踢出。在 接触目标的瞬间，力达脚内俐，同时合胯，力量内扣。

1. 轧踢

1. 正踢腿练习:左脚向前上步后支撑身体，右脚尖勾起 向前额猛踢，右脚下落至体前，再向前上一步，左脚尖勾起向 前额猛踢，踢腿时要挺胸、收腹、立腰，两腿挺育.

	负重蹲腿:用杠铃压在颈后，下蹲，然后梃膝蹬地再跳 起，随着前脚掌落地过渡到脚孳全部落地。杠铃的重量不能太 大，而且动作一定要快在练杠铃的同时，每组力量练习之后 要进行灵活性练习。 前規脚蹬沙袋练习：练习者面对沙袋或木桩成实战姿 势，右腿屈膝提起，大腿与腰平、右脚尖勾起，提膝接近水平 时，迅速猛力挺膝向前蹬击，力达脚掌、脚跟。前蹬时提膝均须 过腰、送髋，臀部用力动作不要过大，身体不可有前后倾斜动 作，履腿要有力，快速，击中目标后立即还原预备姿势。 低侧踢练习：面对沙袋或木桩成实战姿势*身体放松 右腿膝关节尽量上提，脚外侧向前下方，约45°左右，右腿发 力，向前下方猛踹，膝关节稍弯，髋关节后坐。此法主要攻击对 方大腿、膝盖、胫骨.击打接触部位为全脚掌。