对付歹徒腿法的全力攻击，女性防守时不能只求力量对抗， 可以向后适当移动，并作必要的退让，利用灵活的步法，向两侧 闪开并用手拍击，接着立即以拳法或腿法还击。



当歹徒用左前蹬腿击我腹部时，向后稍作移动，使歹徒 左前蹬腿击空，并立即用右直拳还击歹徒头部（图1-64①②）。

例²当歹徒用右腿蹬击我膝部时，向后稍作移动，使歹徒右蹬腿击空，并立即用左直拳还击歹徒胃部或裆部（图1 -65①②）。

当歹徒用左前弹腿击我小腿时，左脚稍后拉，立即用左 侧踹腿还击歹徒裆部（图1-66①②）。

蝌4当歹徒以右蹬腿击我头部（或胸部）时，向左侧迅速闪 开，同时左手拍击歹徒右小腿或右踝关节外侧处，使歹徒打击落 空（图1-67),然后立即用左右任意拳脚进行还击。

当歹徒以左蹬腿击我头部（或胸部）时，向右侧迅速闪 开，与例4动作相同，但方向相反（图1 -68)。

(六)自32的膝法

膝法与肘法一样，属于近距离打击的技法，也是女性与歹徒 近距离搏斗的锐利武器，它具有很大的杀伤力，隐藏性也很好。 膝法的着力点是膝盖骨，发力时要求大小腿靠拢，由于膝击速度： 快，出击线路短，经常用来攻击歹徒的裆部，如歹徒的上体前屈，| 也可用膝盖击其头部，被击中者无不应声而倒，是厉害的杀手锏。 膝击的方法很多，有前顶膝、上顶膝、侧上顶膝、飞膝、跃击膝 等。现选择几种实用的膝法介绍如下。

前顶膝

前顶膝分为左前顶膝与右前顶膝两种。

(1)前顶膝：实战姿势站立后，右脚滑前一步，靠近左脚， 右脚掌全落地后，右脚用力蹬地，同时左膝弯曲，左大腿积极地| 向前摆动，左膝向正前方目标顶出，并以左膝为着力点。在左膝; 向前顶击目标的过程中，上体后仰，向前送髋，这是左前顶膝动丨 作的关键（图1 - 69)。

(2)右前顶膝：实战姿势站立后，左脚支撑并用力蹬地， 右大腿积极向前摆动，右髋前送，上体后仰，右膝为着力点（图 1-70)。



上顶膝

上顶膝是与歹徒的距离更近时，向前上方的目标（裆部）顶 出。左上顶膝和右上顶膝发力时，或歹徒上体前屈时，两手拉住 歹徒的头部帮助发力（图1-71、图1 -72)。



侧上顶膝

侧上顶膝是用膝盖攻击歹徒疏于防守的侧面两肋部，左（右） 侧上顶膝是膝盖分别向左（右）两侧上提后，再向前侧上的目标 顶击，发力动作与左（右）前顶膝基本相同（图1-73①②）。

说明

三个膝法中，上顶膝的实用性最大，侧上顶膝的难度最大。

女性用上顶膝击歹徒裆部时，要注意歹徒两脚的站立姿势， 如歹徒两脚并行开立，有一脚要踏在靠近歹徒的两脚中间，用另 一腿膝盖攻击。为了取得最佳的打击角度，如歹徒两脚前后站立， 左（右）脚在前，我则要以左（右）脚攻击，才能击到裆部。如 果歹徒右脚在前，我用左膝攻击的话，攻击线路被挡住，就不容 易击中裆部。

膝部攻击时，眼睛不要先盯着打击目标，使歹徒有所防备。

歹徒企图运用膝法对我攻击时，只要身体贴近歹徒，歹徒 就无法起膝打击；亦可拉开距离，使歹徒的膝击落空。



女子防身健身操是以防身搏击基本技术为基础编成。操练时 身体要放松并充分转动，这样可以提高打击动作的速度、增大打 击的力量，有助于女性熟练防守技术。经常操练女子防身健身操， 以后一旦碰到歹徒侵犯，女性就能够发挥全身气力，以迅雷不及 掩耳之势将其打倒在地，并使其失去战斗力。本操还有减肥、增 强体质和塑造美好形体等功效，女性可勤加练习。

本操每节动作做2〜4个8拍，每个口令的动作结束后都要还 原成预备姿势。注意：即使是练习，每个打击动作也不要忽视对 自己的防护，每次锻炼前后要做热身运动与放松整理运动。

(一）直拳运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-1)。 口令1:左直拳击头部（图2-2）。



口令2 :左直拳击胃部 (图 2_3)。

口令3 :右直拳击头部 (图 2-4)。

口令4 :右直拳击胃部 (图 2-5)。

口令5~8拍与口令1 ~4拍 动作相同。

(二）侧勾幸运动

预备姿势：实战基本站立 姿势（图2-6)。

口令1 :左侧勾拳击头部 (图 2-7)。

口令2:右侧勾拳击头部（图2-8)。 口令3~8拍与口令1~2拍动作相同。



(三）下平勾拳运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-9)。 口令1:左下平勾拳击胃部（图2_10)。



口令2:右下平勾拳击胃部（图2-11)。 口令3~8拍与口令卜2拍的动作相同。

(四） 拍击运动

预备姿势：实战基本站立 姿势（图2-12)。

口令1:左手向右拍击（图 2-⑶。

口令2:右手向左拍击（图 2-14)。

口令3~8拍与口令1 ~2拍 的动作相同。

(五） 格挡运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2_15)。


口令1:左手向下格挡（图2-16)。



口令2:右手向下格挡（图2-17)。 口令3 ~ 8拍与口令1 ~ 2拍的动作相同。

(六）向前横肘运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-18)。 口令1:左肘向前横肘击头部（图2-19)。 口令2:右肘向前横肘击头部（图2-20)。 口令3~8拍与口令1~2拍的动作相同。

(七）向后横肘运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-21)。

口令1:左肘向后横肘击头部（图2-22h 口令2:左臂还原成预备姿势（图2-23)。

口令3~4拍换右臂作右肘向后横肘击头部（图2-24)，动作 完成后还原成预备姿势。与口令1~2拍动作要求基本相同。

口令5~8拍与口令1~4拍动作相同。



(八）后肘运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-25)。

口令1:左肘向后击胃肋部（图2-26)，动作完成后还原成预 备姿势。



口令2:右肘向后击胃肋部 (图2-27)，动作完成后还原成 预备姿势。

口令3~8拍与口令1 ~2拍 的动作相同。

(九）正弹腿（蹬腿）运动

预备姿势：实战基本站立 姿势（图2-28)。

口令1:左膝向正前上方屈 膝提起（图2_29)。

口令2:左脚向前作左弹腿 动作（图2-30)。

口令4:左脚下落还原成预备姿势（图2-32)。

口令3:左脚还原成屈膝姿势，与口令1的动作相同（图2-31)。



口令5~8拍换右脚做右弹腿动作（图2-33、图2-34、图2- 35、图2-36),与口令1~4拍动作要求基本相同。

说明正弹腿练习时要力达前脚背。蹬腿运动按照正弹腿运动的口令练习，向前蹬腿时要力达脚跟。



(十）侧踹腿运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-37)。



口令1:左膝向正前方屈膝上提（图2_38)。

口令2:左脚向左做左侧踹腿动作（图2_39)。

口令3:左脚还原成屈膝姿势，与口令1的动作相同（图2-«)。



口令4:左脚下落还原成预备姿势（图2_41)。

口令5~8拍换右腿做右侧踹腿动作（图2-42、图2_43、图 2-44、图2—45),与口令卜4拍动作要求基本相同。

(十一）前顶膝运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-46)。

口令1:左膝弯曲向正前方做左前顶膝动作（图2-47)。



口令2:左脚下落，还原成预备姿势（图2-48)。

口令3~4拍换右腿做右前顶膝运动（图2-49),动作完成后 还原成预备姿势。与口令1〜2拍的动作要求基本相同。

口令5~8拍与口令1~4拍动作相同。

(十二）上顶膝运动

预备姿势：实战基本站立姿势（图2-50)。

口令1:左膝弯曲向正上方做左上顶膝动作（图2-51)。

口令2:左脚下落还原成预备姿势。

口令3~4拍换右脚做右上顶膝运动，与口令1~2拍动作要求 基本相同。

口令5 ~ 8拍与口令1~4拍动作相同。



注意事项

操练时要保证每节动作的质量，身体放松并充分转动。练 习到身体感到疲劳时，更要注意动作的正确性。操练时，可以边 喊口令边做动作，如能恰当地运用音乐伴奏，有助于增强动作的 节奏感和韵律感。这样，在轻松、愉快.活泼的气氛中练习，就 不易感觉疲劳。在选择伴奏音乐时，应该选择与女子防身健身操 动作节奏相一致的伴奏音乐，以曲调欢畅明快、节奏感强、与练 习动作节拍相符合的音乐为宜。

本操的运动量不是很大，但在操练前，必须先做好热身运 动，然后再开始操练。热身运动能够伸展韧带，使肌肉、关节得 到充分的活动，提高神经系统的兴奋性，使呼吸和血液循环逐步 加快，以保证操练时氧气和营养物质的供给，使身体由安静状态 逐步进入运动状态，这样可以有效预防运动受伤。

热身运动的时间应根据天气和本人的身体情况而定。热天 时身体容易活动开来，热身的时间在5~8分钟；冷天时身体比较 僵硬，热身时间在8 ~ 10分钟。一般可先做些慢跑运动（在家可做 原地慢跑)，再进行各关节的活动，使身体暖和发热，最好能做到 微微出汗，当感到各关节和肌肉已经活动开来，身体比较灵活时 就可以了。如果当天身体情况不好，热身运动可适当减少，而正 式操练的运动量也要酌减。

早晨做防身健身锻炼之前，要吃少量的点心，比如吃几片饼干，喝一杯牛奶、豆浆或温开水，可避免身体发生低血糖，对 提高操练的质置很有效。

放松运动与热身运动同样重要。身体由快速、激烈的状态丨 转为安静的状态也需要一个过程，以使心血管、神经和内脏器官丨 平稳地恢复到正常状态。做放松运动时，可以对活动较多的肌肉丨 群做揉、捏、拍打、抖动等按摩。如果操练出汗了，最好能洗个丨 温水澡，这对放松肌肉、清洁皮肤、加快身体恢复都很有好处。

三、健美锻炼

女性天生爱美，但要美得健康，美得自然，才能让人心醉神往。 自然而健康的美是一种独特的美，健康的身体再加上丰胸纤腰、俏 臀匀腿和凝脂般的皮肤，才更能使女性呈现出青春美丽的气息。

人们经常可以遇到一些女性，虽然相貌并不俊俏，但她们面 色红润、身材匀称、曲线优美、精神焕发、神采飞扬，举手投足 之间给人们的感觉是一种充满活力的青春美。当然我们在生活中 也会碰到身材瘦削、杨柳细腰的女性，而她们给人的感觉却是林 黛玉式的病态美；另外一些过于肥胖而使身材显得臃肿的女性， 自然难予给人以美感。所以说，现代的女性美是以健康的身体为 基础的。

健康是人生的第一财富。居里夫人曾说过：“科学家的基础 是健康的身体。”健康不是一切，但没有健康就没有一切。健康是 女性生命的基础、事业的资本、家庭幸福的保证、女性美丽的源 泉。有人搜集了美国成功人士的发迹及奋斗史，同时还发问卷调 查这些人士对成功的看法，其中一个问题是：什么是成功的最主 要象征？参加答卷的成功人士中有58%认为健康是成功的第一象 征，其次才是满意的工作、幸福的家庭、良好的教育等，物质的 东西如金钱、豪华汽车和住宅等则排在末位，由此可见身体健康 的重要。伟人毛泽东曾经说过：“身体是革命的本钱。”时间的车 轮辗转到今天，我们对健康又有新的认识：金钱有价，健康无价。

很多女性清楚地知道，人活在世上，拥有健康更能拥有快乐， 没有健康的身心，便难拥有幸福的人生。当然，健康不是人生的 目的，但健康是人生一切赖以存在和发展的基本条件，只有健康 的体魄才能使出类拔萃的才智结出艳丽的花朵与丰硕的果实，从而快乐地享受成功的人生。

健康的身体是女性学习、运用防身技法的基础。女性与男性 在解剖生理上有很大的差异，女性在身高上较为矮小，骨骼也没 有男性粗壮，肌肉更没有男性发达，在人体各种基本素质中，如 力量、速度、耐力、受击的忍受力等都比男性差。具体来说，女 子的肌力仅为男子的三分之二左右，力气明显较小，女子的速度 为男子的50°/。~85%，女子的耐力为男子的60%~80%，而且女 子的心血管、呼吸等系统功能都不及男子。正因为女性与男性在 解剖生理上存在着很大的差异，女性在与男性歹徒的搏斗中，处 于敌强我弱的劣势，因此不能与歹徒正面对抗交手，只能针对歹 徒要害部位进行“巧打”，才能做到“一招制敌”。女性的这种 “巧打”，除了要拿握好打击的时间、距离外，还必须充分地发挥 身体素质能力才可奏效。那么什么是最主要的身体素质呢？抗暴 中最重要的是力量、速度，其次是耐力、灵敏及柔韧性等。一个 苍白、慵倦的女性，即使掌握了一些防身技巧，恐怕也难以战胜 强悍的歹徒，因为她在抗暴中打击的力量太小，打击的速度太慢， 从而失去有利的时机，使自己陷入绝境。

但是，女性通过健美锻炼，就可以强健体魄，塑造体形， 不断提高健康水平，同时使自己的各项身体素质能力得到训练 和加强。只要循序渐进并持之以恒地进行科学锻炼，就能为学 会学好防身技法打下坚实的身体素质基础，从而在抗暴斗争中 得心应手地施展搏击技法。下面将紧扣女性防身的主题，从发 展力童、速度等身体素质，塑造健美身材的角度介绍几种健美 锻炼方法。

(一)NMH

丰满坚实的胸部是女性曲线美的一个重要标志。美学专家认 为半球状或画锥状乳房的美感最好，这可以从维纳斯女神像丰满的乳房上得到印证。通常认为， 乳房的位置以如图3-1所示的在 胸部形成三角形为宜。经常进 行胸部健美锻炼能够帮助你塑 造性感迷人的曲线，保持胸部 的健美线条。胸部健美贵在持 之以恒，一般持续3个月锻炼， 即可收到预期的效果。

该幻胸前合掌（图3 —2、 图 3-3)

相备本努自然站立，两脚 分开与肩同宽，两手胸前合掌， 手掌与胸部约一拳距离，前臂与地面平行。

切作妻我挺胸，胸部深吸气，两手掌用力互推，保持10秒 钟。然后深呼气，两掌两臂放松。自然呼吸30~60秒后，做上述我备本努两脚分开与肩同宽，挺胸收腹自然站立。两臂胸 前屈肘，掌心向下。

幼外妻相挺胸，两肘向后用力曲臂扩胸5次；然后两臂伸直 侧举，掌心向前，展臂扩胸5次，扩胸时尽置深呼吸。上述动作为 一组，做5 ~ 10组。

枝跪地俯卧撑（图3 —6、图3 —7)



相备虞势双膝并拢跪地，两臂伸直.撑地，两手距离宽于肩。

妨作要相两臂弯曲，胸部尽量靠近地面（垫子），然后两臂 伸直。做10~20次。

钺推墙俯卧撑（图3 —8、图3 —9)

领备I努面对墙站立，两脚离开墙壁约一步距离，两手撑 着墙壁，两手距离宽于肩。

妨作妻相两臂弯曲，上体前倾，做推墙俯卧撑10~20次。 枝幻5:贴胸俯卧撑（图3-10、图3—11、图3—12)



相备在勞跪撑，弓腰，低头。

幼作妻饵屈时，塌腰，胸和下颚几乎贴近垫子向前移动，至伸直手臂抬头挺胸，两腿伸直成俯卧。

俯卧撑（图3-13、 图 3-14)



相备I势身体成俯卧姿势，两手距离宽于肩。

初作妻相两臂弯曲时，胸部将触及地面，做5~ 10次俯卧撑。 信.《⁷:屈臂支撑（图3 — 15、图3—16)

相备凑势直立，两臂伸直，两手放在椅子靠背上。

动作要相两臂弯曲，两膝弯曲，两手支撑，然后两臂用力， 使手臂伸直。

信.幻8: “飞鸟”练习（图3—17、图3—18)

相备凄努直臂持铃，仰卧在长凳上。

动作|相两手握哑铃由胸上方向两侧徐徐下落，屈肘，挺 胸，吸气，两臂呈飞鸟状。两臂还原，呼气。以上动作为一次， 10次飞鸟动作为一组，共5~ 10组。

说明练习者如果没有哑铃，可以用书等物代替。



(二）腹部健美

女性的腹部形态是构成形体美的重要因素。腹部很容易堆积 脂肪，如果进一步肥胖，身体变为圆桶形，人就显得臃肿，行动 也变得笨拙起来，而且肥胖还会影响身体健康。因此，腹部突出 的体形常成为女性的一块“心病”。

对女性而言，腰围与腹围的增大是最令人烦心的一件事，很 多女性朋友日夜烦恼，为的就是希望能减小腰腹围。若要达到紧 缩腰腹围的目的，采取局部的腰部运动最为合适。如“举腿练习”

可美化下腹部形态，而“仰卧起坐”则可紧缩胃部、美化上腹部的形态。

进行腰部健美锻炼，不仅能减少腹部脂肪堆积，削减腰围， 使体态优美，同时还能增强腰腹部的力量，大大减轻腰酸背痛等 症状。一般坚持1个月的腰腹部健美锻炼，腰围可减小3厘米左右。



作妻典与仰卧踢腿基本相同，两腿同时上举。

:仰卧起坐（图3 — 22、图3 —23)

仰卧，两腿弯曲，两脚固定，两手弯曲于颈后。 切作妻嶺用力收腹，上体快速抬起前屈，两肘关节触及两 膝关节。

说明练习者如果腹部力量较差，练习时可把两手放在体侧 或将两臂上举。

:二头起（图3 —24)

«备屢勞直体仰卧，两臂上举。

幼作*饵用力收腹，双手双脚同时离地，身体成折叠姿势。 枝.《⁵:仰卧蹲车（图3_25)

押备虞等仰卧，两臂屈肘抱头，臀部尽量离地。

幼作真相两脚做踏自行车 动作，待腹肌不能坚持时，两 脚下落成仰卧姿势。休息后反复练习。

:屈膝触肘（图3 —26)

相备屢势仰卧，两手扶颈 后，两腿伸直。



妨怍妻相上体向左转动，右肘触及左膝，还原后再用左肘 触及右膝。

说明女性不可能练出像男子那样发达的腹部肌肉，同时也 没有必要。女子应该有适度的肌肉，并且皮下应该有适度的脂肪， 从而使主要的肌肉显现出圆润的线条。坚实平坦的腹部和稍微苗 条的腰部是女性曲线美的又一标志，因为这样才能显现出腰部优 美的曲线。

(三）臀部健美

女性臀部形态也是构成外观形体美的重要因素。丰满而适中 的臀部能构成女子形体又一优美的曲线。丰满坚挺的臀部，也是 女性魅力所在。肥胖的人，臀部更容易堆积脂肪，由于臀部的脂 肪过多，造成肌肉松弛，臀部下坠，使身形显得臃肿，行动笨拙， 影响体形美。反之，臀部过于瘦小，则表现不出形体的曲线。臀 部健美练习能消耗臀部脂肪，缩小臀部，使臀部下坠的形态恢复 正常。每天只要坚持做10分钟，就可以收到很好的效果。

仰卧抱膝（图3-27)

预备：势仰卧。

切作要痛左腿屈膝抬起，两手抱左膝触胸部，右腿保持伸直。两腿交换练习，共做30次。

:仰卧转膝（图3-28) 报备类势仰卧或半仰卧， 半仰卧时屈肘撑地。

作妻嶺左腿伸直，右 膝向里转动，右膝内侧触地， 右大腿靠拢左大腿，右小腿与 左膝约成90°，但臀部不要移动。 两腿交换做动作，共做10~20次。

:仰卧抬臀（图3—29)

备凄势屈膝仰卧，两脚稍窄于肩。

动作*相两肩与两脚同时用力，挺腹，臀部收紧并提肛， 身体成桥状，坚持1〇~20秒后，臀部下落垫上，休息后再练。 做5 ~ 10次。

:跪撑后踢（图3-30、图3—31)



相备I势跪立，两膝跪地，两臂伸直支撑。

幼外妻相含胸低头，左膝提起靠近胸部，接着左腿伸直向 后上方踢起，同时抬头挺胸塌腰。左腿保持10秒后，下落还原， 换右腿做。两腿共做20次左右。



拣幻⁵:跪坐直起（图3-32、图3—33)

相备I努屈膝跪地，臀部坐在小腿上，两手叉腰。

切作要相臀部用力，提肛，两大腿向内夹紧，臀部离开小 腿，挺胸立腰，保持10秒后，臀部下落还原。做5~ 10次。



说明为加强动作难度，可手握哑铃放在肩上。为降低动作 难度，可徒手练习，但要增加动作次数。

(四）双腿健美

女性魅力还表现在一双匀称的秀腿上。腿部既不能粗胖，也 不能干瘦，而应有结实的肌肉，才能显现出腿部优美的曲线。因 此对女性来说，谁不希望有一双线条优美、修长结实的腿？

如果您对自己的双腿不够满意，看看腿部内外侧、前后部、 小腿部等是否有多余的脂肪。如果你下定决心塑造自己的腿部曲 线，那么请从现在开始实施美腿计划。下面介绍的美腿练习，对 改善双腿曲线特别有效。每个练习做30次左右。

弓步压腿（图3—35)

相备类等两脚前后分开，

两脚距离6~8个脚掌，前腿屈 膝，后腿伸直，上体前倾，两 手触地。

幼作妻饵上体与髋关节 做上下振压动作，练习8次后，向后转体，做相同的动作。

枝幻²:仆步压腿（图3—36)

«备臭势两脚左右分开 一大步，一腿屈膝，另一腿伸 直，上体前倾，两手触地。

切作要《上体与髋关节 做上下振压动作，练习8次后，换另一腿做相同的动作。

侧踢大腿（图3_37、图3—38)



相备凑努身体向右侧卧，右臂屈肘于体侧撑地，左手体前 撑地。

切外要相左脚尖发力，向上快速踢起，然后落下还原，练 习8次后，身体向左侧卧做相同的动作。

俯蹲伸腿（图3—39、图3—40)

备凄势俯蹲，两手掌贴脚面。

幼作婁相缓慢伸直两腿，使两脚绷直；再恢复俯蹲的预备 姿势后，反复练习。



枝⁵:胸前抱膝（图3-41、图3—42) 相备在势立正。



枝⁵:胸前抱膝（图3-41、图3—42) 相备在势立正。

幼作要相弯曲右腿，拉 右膝至胸，抱膝时上体要正直，左支撑腿伸直，脚趾抓地。两脚交替练习。

俯卧屈腿（图3—43)

相备屢势俯卧，两臂屈 肘，头放在小臂上。

幼作妻相左腿向后屈小 腿，脚跟尽量触及臀部，左脚还 原后，换右脚做相同的动作。两脚交替进行练习。

(五）双臂健美

两臂粗细和女性形体应该协调一致，修长而有力的两臂也是 形体美不可缺少的一部分。如果手臂过于祖壮，两臂摆动时的姿 态就不够优美；但手臂过于细弱，必然要影响整体的和谐美。女 性在与歹徒搏斗中，很多场合女性两臂要做有力的打击，这样才 能做到“一招制敌”。因此女性在健美锻炼中，要练就修长的双臂， 使肌肉富有弹性，提高肌肉的爆发力。

拣两腕屈伸（图3—44、图3—45)



相备本等坐在椅子上，两前臂平放在两大腿上，两手掌心 向上正握哑铃。

妨作妻韵两腕作屈腕动作，还原后反复练习。

作用发展前臂内侧肌群。

说明两手反握哑铃，做伸腕动作，可以发展前臂外侧肌群。 忮幻l握铃弯举（图3-46)

相备凑努两脚分开自然站立，两臂向下伸直，两手掌心向 前握住哑铃。

幼作妻相两臂快速作屈肘弯举，把哑铃置于肩前，然后两臂缓慢伸直还原。

作用发展上臂的前群肌肉。

私垂直上举（图3—47)

相备屢等两脚分开自然站立，两手持哑铃于肩上。

切作要相两手持哑铃快速垂直上举，两臂要靠近耳朵，然 后两臂缓慢还原。

怍用发展上臂的后群肌肉。



糸屈臂伸肘（图3—48)

有备I等两脚分开自然站立，两手持哑铃于颈后。

幼作要相两上臂基本不动，两肘关节作伸肘动作并上举哑 铃至头上，两臂伸直，然后两臂缓慢下落还原。

作用发展上臂的后群肌肉。

拣幻⁵:持铃侧举（图3—49)

相备4势两脚分开自然站立，两臂下垂，两掌心相对握住哑铃。

切作要相两臂做侧平举动作，稍作停顿，然后两臂缓慢下 落，还原。

作用发展肩部三角肌的中部肌肉。



信.幻持铃平举（图3-50)

报备虞势两脚分开自然站立，两臂下垂，两手掌心向后， 手持哑铃于两腿外侧。

幼作要相两臂做前平举动作，稍作停顿，然后两臂缓慢下 落，还原。



作用发展肩部三角肌的后部肌肉。

钺幻⁸:屈臂提拉（图3—52)

相备虞势两脚分开自然站立，两臂下垂，掌心向后，两手握住哑铃。

切作要#两臂弯曲提拉哑铃至下颌高度，两肘关节要高于 哑铃，稍作停顿，然后两臂缓慢下落，还原。

作用发展肩部三角肌的肌肉。

四、生活中的各种防身姿势

在日常生活中，不可能时常做出防身格斗姿势。如果你对周 围的人们摆这样或那样的防身姿势，那人们都会觉得非常奇怪。 只有在发现对方有侵害举动时，才能做出相应的防守或反击动作, 但在这之前，又不能让对方察觉出你的防卫准备。笔者经过一番 研究探索，找到了一些可以在日常生活中应用的各种防身姿势， 这样的防身姿势很自然，与人们平时的各种习惯动作差不多，但 对人体却起到了很好的保护作用。

(一）站立时的防身姿势

当你发现危险可能将要出现时，可将两脚前后开立，两脚之 间距离约与肩宽相等，两膝略弯曲，身体重心置于前脚上，前脚掌微内扣，两脚保持一定的弹性， 一旦需要可迅速移动，使自己 逃离险境，或在灵活的移动中 寻找机会进行反击。身体正面 向着对方，受到对方打击的面 积就最大，而身体侧身的站立 姿势，可以减少受击面积，因 此你可以采用侧身姿势面对对 方（图4-1)。

两臂的姿势非常重要，要 做出给人看起来很自然的感觉， 同时又能对头部、身体各部位做出很好的保护。下面就将各种防身的站立姿势及它们的优缺点介绍如下。



两臂交叉抱于胸前（图4-2)

这种姿势的优点是对胸部有很好的保护作用，两臂离头部较 近，对头部亦能较好地保护，但这种姿势的缺点是对腹部以下的 部位防护不足。

两臂交叉置于腹前（图4-3)

这种姿势的优点是对腹部以下的部位可以很好地保护，但两 手离胸部特别离头部较远，对腹部以上的胸部、头部缺乏足够的 防护。

_手拉住另一臂的肘部（图4 _4)

这种姿势的优点是对胸部以下的部位可以作很好的保护，而 对头部的防护相对不足。

—手横于腰侧，另一手掌托下颌或握拳置于下巴处(图4 一 5)

这种姿势可以对头部、胸部、腹部与腹部以下的各部位作很好的防护。具体说来，置于下巴处的一手对头部、胸部的防护较 好，还可以用右拳还击对方，而横于腰侧的另一只手对腹部有较 好的防护，但对腹部以下的各部位的防护相对不足。这种看起来 似乎是沉思的姿势是理想的防卫姿势。

(二）坐着时的防身姿势

当你端坐在方凳上时，上体向后有较大的退让余地。而你坐 在椅子上时，应该坐在椅子的前沿，背部不要靠在椅子的靠背上， 在对手接近你，并企图做出侵害动作时，你上身向后还有一定的 退让余地，如果背部靠在椅子的靠背上，没有退让的余地就只能 被挨打了。

坐着时两臂采用姿势是：一手横于腰侧，另一手开掌托下颌 或握拳置于下颏处。两脚的姿势有如下几种。

G端坐在椅子（或方凳）上，大小腿之间约在90°,两膝与 肩同宽，脚尖向前（图4 - 6)



这种姿势不仅对头部、胸部、腹部与腹部以下的各部位有较 好防护，还可以在对方做出侵害动作时，把你的一腿（或两腿） 收起来，用蹬腿动作还击（图4-7)。你还可以用一脚勾住对方的脚跟部，另一脚用力蹬击膝部，用两脚的合力，将对方蹬倒 (图4_8),使其不能行走。

端坐在椅子（或方凳）上，脚翘“二郎腿”姿势（一脚搁 在另一腿的膝盖上）（图⁴ _ 9)

对方做出侵害动作时，你可 以用翘起的一腿踢对方的裆部。

 

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