一、格斗战水训练方法

(一） 假设性训练法

这是一种心理学训练方法，是让队员设想对手运用某种不同的进攻方法或所 处状态，假设性地运用相应的战术打法进行对抗形式。这种方法是在队员大脑内 部语言和套语的指导下进行战术表象回忆，能够帮助队员在大脑中建立丰富而准 确的战术运动表现。其目的是培养战术意识，掌握各种战术的具体用法。如设想 对手采用“直攻抢打”，我即可用相应的“反击战术”而破之。一个战术可以反 复练习，也可多种战术练习，可以单招练习，也可以配套练习。总之，可以设想 各种情况进行假想空击，也可利用沙包、树木、假人等目标，采用“闪躲进攻” 来击中H标。通过假设中的对手，运用随机的组合技术进行想象中的攻防练习， 以提高技术运用的能力。

(二） 战例分析训练法

具体做法是从实况录像中选择一些反映战术特点和应用战术较典型的片段， 组织观看，或以一个完整的战术反复看。典型片段可选择哪些战术运用的好，哪 些战术运用的不好，通过讨论总结，好在什么地方，错误在哪里，应该运用什么 样的战术等，经过大家的讨论找出正确答案。分析要全面，看完片段后还应把全 场的对抗、作战情况连起来观看，从局部与全局的观念出发，防止孤立地、静止 地看问题。

(三） 战术分解训练法

分解训练法是指一个完整的战术组合过程划分为若干个相对独立的部分，然 后分步进行练习的方法。为了使每一个技术动作掌握得牢靠、扎实，可将一个动 一个动作分解来练习，然后再进行完整的战术形式训练。这种训练方法常在学习 一种新的战术配合形式时采用。其目的在于队员掌握某种战术配合的基本步骤。 例如，练习指上（手势）、打下（横踢）的佯攻战术。训练时，第一步先练手势， 目的是为了“示形造势”，有意引起对手的注意与反应，这就要改变正常的手势 速度，使对手的动作速度放慢：第二步练习鞭腿，要求鞭腿启动突然，快速有力；

第三步，把手势与横踢腿连起来完整练习，掌握正确的动作节奏。这种训练法须 在队员具备一定的战术知识和战术能力后采用，其目的是使队员能够流畅地完成 整个战术组合过程。

(四） “递招喂手”训练法

由教员或同伴给队员“喂招”，重复练习某一战术打法。例如，练习迂回战 术，确定以直线动作进攻喂招，队员向左闪身或右闪身反击。教员还可在练习中 寻找队员的空隙和破绽，乘虚喂招，以纠正其错误。“递招喂手”应逐渐加大难度, 队员往往胆怯怕挨打而消极逃脱，可指定固定单一动作反复进行练习，待动作熟 练后，由慢到快，虚实结合，再到连贯动作灵活运用，以提高多种战术的熟练程 度和运用能力。

(五） 不接触攻防训练法

是在练习和掌握技术的过程中，必须从对抗实际出发，才有实用的价值和要 求。不接触攻防练习，即是两人一组在非对抗条件下进行的进攻、防守与反击的 技术练习，目的是改进与巩固技术动作，熟练技法在实战中运用的方法，以及消 除初学者的害怕心理，降低紧张情绪，既保证动作质量，又能提高反应能力。初 练者从单一动作进攻、防守或反击，逐渐过渡到组合连招的攻防练习。但动作的 速度要与实战水平近似，并具有实战意识。

(六） 条件实战

条件实战练习是一种有条件限制的进攻、防守反击或限制击打力量的实战对 抗和限制击打部位的实战对抗等，是格斗技术体系中不可缺少的训练内容。目的 是培养队员的战术意识和战术运用能力，能强化和促进队员对格斗攻防规律的熟 练掌握程度，以及提高胆识和培养自信心。练习的内容可根据练习者的需要而灵 活安排练习的时间和内容，训练中要着重发现问题，解决问题，分析队员战术运 用情况，提出新的目标任务，建立正确的条件反射，尽量把防守与反击结合起来， 避免形成单纯的消极防守而被动挨打。组织方法可安排不同战法的对手进行轮流 交手比试，安排一个队员“坐庄”进行实战练习，这种方法不仅提高了战术的应 变能力，而且提高了意志品质。

(七） 实战训练

实战是检验和提高技术、战术应用的能力方法，是提高战斗能力的有效措施。 这种训练方法不仅培养了队员运用的战术能力，还对队员战术的理解更为直接、 更为深刻。按照制定的实战计划进行训练，培养队员的实战能力，丰富临场实战 经验。实战训练是检验格斗技战术水平的最终手段，同时应养成及时总结经验， 研讨战术、战法的良好习惯，牢固地树立正确的格斗战术观念。

二、格斗战水训练要求

(一） 持之以恒，常练不懈

格斗技术的学习要从易到难、由简到繁，遵循动作技能形成的一般规律。从 基本功、技术动作着手，在较熟练地掌握基本技术动作后，再进行组合连招及攻 防和实战练习，逐步提高和增加难度，以至娴熟地掌握并形成对抗技巧。初练者 切不可急于求成，必须循序渐进，科学地进行锻炼，否则既学不好技术，也容易 出现伤害事故。只有具备吃苦耐劳的优良品质和持之以恒、常练不懈的训练态度， 并且善于思索、勤于研究，才能不断进步，学有所成。

(二） 培养战术应用能力

战术意识这一特殊思维活动过程，由战术信息选择与战术行为决策两个前后 为序、紧密相连的部分组成。培养队员的战术意识，是战术训练的中心环节，要 提前了解情况，制定战术方案，通过教员的临场决策指挥，提高在瞬息万变的情 况下的单兵作战能力、战术思维能力和战术应变能力等。通过各种训练途径使队 员学会分析、比较、判断、综合，促进其战术意识水平的提高。战术思维能力水 平决定了其战术意识水平，思维的灵活性、预见性和创造性等是战术意识的具体 因素，“想练结合”是培养战术思维的行之有效的手段。

(三） 单个战术要结合多种战术

掌握一个正确的动作，要经过多次反复练习，及时纠正错误，不断改进和巩固， 才能形成正确技术动作的动力定型。在练习时要想练结合，时刻检查自己的动作 是否符合动作规范和要领要求，做到精益求精，一丝不苟。否则一旦形成了错误 的动作定型，再想改进和提高技术是非常困难的。因此，技术练习必须严格要求， 努力提高练习的质量，力求准确、熟练掌握正确的技术动作。各种攻防动作都要 朴实、简练、讲求实效和有明确的目的性，反对华而不实的技法。另外，还要考 虑个人的特点，精练几种重点技术动作，以利于发挥特长，适应各种不同的战法， 形成技术风格及独特的“绝招”。

(四） 战术训练要结合多种训练方法

在战术训练中，不仅要求队员全面地掌握战术形成的具体使用方法，同时要 求具有较高的质量，要严格按照实战的要求去训练。战术动作的力量、速度、时机、 判断、反应、节奏、方向、距离、角度等，都应保质、保量地去完成。战术训练 质量的好坏，与身体训练、技术训练、心智训练有着密切的关系。运动训练内容 的各部分之间是相互影响、相互联系、相互制约、共同反映在队员身上的。因此， 战术训练要同身体、技术、心智等训练相结合。

格斗身体素质训练

身体素质训练，是指格斗训练中运用各种有效的训练方法和手段，提高战斗 力、提高训练负荷，发展专项所需的各种身体素质训练。身体素质训练可分为一 般性身体素质训练和专项身体素质训练两大类。一般身体素质训练带有普遍性， 可采用各种非专项训练手段和方法进行，是身体训练的基础练习。专项身体素质 训练具有特殊性，是发展专项身体素质和专项所需的运动素质，以保证更快更好 地掌握专项技术动作和承受大强度的运动负荷。

力量训练是特战队员必备的基本素质之一，与其它素质有着极为密切的关系。 身体素质训练包括力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等部分，力量素质为格 斗技术奠定基础，是提高战斗力的重要手段。特战队员储备力量越大，水平就越 高。格斗力量、技术、协调是运动者的综合能力表现，发展格斗类项目，必须要 求特战队员具备一定的力量素质基础，才能表现出动作的快与慢、击打的准确性、 动作的协调性、持续的时间和幅度的大小等身体机能。速度素质是指在力量的基 础上，进…步提高人体在单位时间内移动的距离素质。速度训练分为一般速度训 练和专项速度训练。耐力是指在格斗中长时间从事运动的能力，耐力训练主要目 的是增强心血管系统和呼吸系统的机能，使身体能负担高度紧张的工作。柔韧是 指以最大幅度完成动作的能力，它取决于有关肌肉、初带和关节活动范围的大小， 同时也与神经支配参与用力的肌肉放松与紧张的协调能力有关。柔韧素质训练在 格斗技能活动中起着重要的作用。灵敏、协调，是指身体快速、协调准确地完成 动作的能力，或在某种情况下，适应突然变化的能力。灵敏、协调能力素质的好坏， 决定于大脑皮层神经过程的灵活性高低，以及所建立的动作技能的数量和巩固程 度，灵敏素质的好坏也和力量、速度、柔初有关。专项素质训练是与一般性身体 素质训练分不开的，两者相辅相成，没有哪一项重要、哪一项次要之说，只有各 项素质训练的均衡性，才能全面地提高身体素质。

在力量练习中，应注意区分“力量”和“劲”两个不同的概念。所谓“力量” 是指在相对速度状态下，人体所能克服的最大阻力的能力。对某•个人而言，有 ‘‘力量”不等于有“劲”，尤其是用劲。所谓“劲”是运用力量的一种能力，是 通过练习而获得的一种用力技巧，它在格斗技能运动中有轻重、快慢、刚柔、虚 实等不同的表现形式。比如，搬运工人可以背负--个一般人所不及的重物，可谓 之有力量，但让其打一拳时就未必有多重。这是因为他没有掌握运用力量的技巧， 如经训练，他便会集全身力量于一拳，打出他的“劲”来。这就是力量和劲的不同。

击打力量训练

科学训练，有效了解了身体的运动方式，都有助于针对身体需要训练的部位 进行更有效、更有目的锻炼，肌肉才可能达到最佳的效果。本节重点介绍了多种 针对上肢（胸部、肩背部）、下肢和腰腹（腹部、腰部）的训练方法。每一项训 练都配有一幅详细的人体插图和详细的文字说明，展示训练的起始位置和结束姿 势，并通过提示和注释提供了丰富的相关信息，提高日常训练的效果，并将受伤 的危险系数降至最低。

从理论上看，力既有力学的特点，也是人体的一种能力。力取决于其作用的 方向、用力的大小和力作用点。具体表现在上肢击打力量、下肢击打力量、缠摔 角力、地面锁控力量及所承受的抗打击力等五各方面。

一、上肢力量训练方法

上肢肌肉群在格斗运动中，力量发挥占重要的地位作用，主要包括胸大肌、 肱二头肌、肱三头肌，上肢力量（爆发力）越大攻击力就越强，直接对敌实施攻 击要害部位和防御能力的重要方法和手段。发展上肢力量，通常有杠铃卧推、坐 姿夹胸器、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃平推、杠铃提拉、臂弯举、俯卧撑、哑 铃扩胸等练习内容，还有立卧撑、手指俯卧撑、橡皮绳冲拳练习、抛投实心球、 角力练习等内容。上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌，重要练习爆发力和支撑力， 队员在进行上肢力量训练时要重视各部位的规范动作，特别是小肌肉群力量的练 习。

(一）臂弯举

锻炼功能：肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部。

开始动作：坐于长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃。吸气，同时抬起一侧 手臂掌心转向上——抬高肘部，做屈伸哑铃。反复练习强化肱二头肌的各项功能（图 208-1、图 208-2)。

训练方法：最大重量为30%—60%负荷强度，每组8 —12次，练习4一6组，间 歇1 一2分钟，练习速度要按照训练目标决定。



提示：肱二头肌和肱 肌同时用力；肱桡肌主要用 力：肱二头肌主要用力。

(二）颈后单臂屈伸 锻炼功能：三头肌。

开始动作：站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂卜.举，吸气，屈肘使哑铃缓慢下降 至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气（图209-1、图209-2)。

训练方法：最大重量为40%—70%负荷强度，每组8—12次，练习4一6组， 间歇1 一2分钟，练习速度要按照训练目标决定。



(三）双臂弯举 主要锻炼肱二头肌、腕肌。

开始动作：练习者两脚开立，屈膝半蹲，两手反握杠铃与肩同宽，两手以肘 关节为支撑点，放于大腿面，由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节 为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大 腿前，上下为一次，重复练习（图210-1、图210-2)。

训练方法：以50%—80%负荷强度，每组8—12次，练习4一6组，间歇1 一 3分钟，要求动作连贯、迅速、干脆。



(四）窄握杠铃提拉

主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前 臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

开始动作：两脚稍微分开站立，背部挺直，正握抓握杠铃，两手间约为一掌 距离：——吸气，提举杠铃至下颂-一动作终末肘部尽量抬高一呼气，将杠铃 缓慢下放至起始位置（图211-1、图211-2)。

训练方法：以30% — 80%负荷强度，每组做10—30次，练习4—6组，间歇1 一2 分钟，以中等速度完成。



(五） 杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，对肱二头肌也有作用。

开始动作：仰卧器械椅上，两手抓握杠铃，下落置于胸部——推起——缓慢 下落上下为一次。

训练方法：吸气，用力推动杠铃，使两臂伸直，等动作完成时呼气。以 50%—90%为最大负荷，每组8—12次，练习4一8组，间歇1 一2分钟，要求杠铃下 落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发力。

(六） 坐姿夹胸器

主要锻炼胸大肌和高带肌，对肱二头肌也有作用。

开始动作：坐于器械椅上，两手抓握横把，小臂和腕部放松，肘部贴靠在活 动板上。方法：吸气，用力推动活动臂至胸前，使两臂相对合力，等动作完成时 呼气（图 212-1、图 212-2) „

训练方法：以50%—90%为最大负荷，每组8—12次，练习4一8组，间 歇1^一2分钟。

 



(七）正握引体向上 锻炼功能：背阔肌、肱肌、肱桡肌。

开始动作：双臂伸直，宽握距正手抓握单杠——吸气，身体上拉至眼睛高于 单杠，一动作完成时呼气。此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱 二头肌、肱肌、胧桡肌和胸大肌非常有效（图213)。

训练方法：以100%负荷强度，练习4—6组，每组8—30次，间歇1 一2分钟， 以中等速度完成。



(八）抓握下拉

主要增强背阔肌和圆肌，使肩胛骨内收时，菱形肌、斜方肌和三角肌后部也 得到锻炼。

开始动作：背对训练器械坐下，双手掌心相对抓握拉柄：——吸气，下拉 手柄，尽量接触胸部，挺胸，上体稍后倾，——动作完成时呼气（图214-1、图 214-2)。

训练方法：以30% — 80%负荷强度，每组10—30次，练习4—6组，间歇1— 2分钟，以中等速度完成。



单臂哑铃抓举：

开始动作：两脚开立与肩同宽，将一个哑铃置于脚前，用左手抓住哑铃，保 持你的肩位于哑铃前面，背部保持紧张。同时用力伸展你的髋部和膝关节，用左 臂向上摆动哑铃，将哑铃举过头顶。完成后将哑铃放归原处，换右臂重复上述 动作。当你的训练目标是美化形体时，应选用较轻的重量，然后再考虑训练时间 以及重复次数。

训练方法：以50%—80%负荷强度，每组8 —12次，练习4—6组，间歇1— 3分钟，要求动作连贯、迅速、干脆。

(九）杠铃推举

杠铃推举有站立也有坐姿。

主要锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌、肱三 头肌。

开始动作：双手抓握杠铃在胸前，要与肩高，让负荷力量更集中肩部，平稳 举起杠铃，推过头顶，缓慢还原。

训练方法以30 %—60 %的最大负荷强度，每组8—20次，练习4—6组，间歇2— 3分钟，要求中等速度完成。

(十）快速突击

开始动作：手持0.5kg或lkg哑铃，格斗姿势，利用拳击的基本动作快速出 拳训练。

训练方法：每组1 一2分钟，练习3 —6组，间歇20—40秒，要求快速连贯。

(一）快速击打沙包

主要提高队员肌肉组织超等长收缩和上肢肌肉耐力的训练。上肢力量的训练 要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉 及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行训练。

开始动作：手戴拳套以中等力度快速击打沙包练习。

训练方法：每组2—3分钟，练习3—6组，间歇1分钟。

二、腰腹力量训练方法

腰是力量的通道，连接上下肢体的纽带，各种攻防动作都是在腰力的参与下 完成的，所以腰腹肌锻炼是一个非常重要的环节。俗话说：“练拳不练腰，终究 艺不高。”作为一名反恐精英、优秀的格斗者都应该具备强大的腰腹肌力量，而 结实的腰腹肌就像一块盾牌保护着自己的内脏，维持身体平衡。强调躯干动作的 训练幅度和速度，并注意采用轻重结合，快慢结合的方式进行训练。发展腰腹肌 力量训练通常有仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背肌、悬垂举腿等内容，还有屈膝仰 卧起坐、负重仰卧起坐、仰卧转体、负重背肌练习和拾砸轮胎练习等方法。

(一）转体仰卧起坐
锻炼功能：腹外斜肌。

动作要领：双腿伸直，双手交叉于头后，扭腰做仰卧起坐：缓慢恢复，使腹 部肌肉一直保持紧张（图215-1、图215-2)。

训练方法：运动3—6组，每组20—60次，间歇1 一2分钟，要求中快速度完成。



(二）屈膝仰卧起坐

锻炼功能：屈髋肌、腹部斜肌、腹直肌。

动作要领：屈膝平坐或仰卧斜板上，双手抱头。方法：吸气，屈膝将躯干上 体抬起，等动作完成时呼气，上体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作。 重复动作，直至腹肌出现胀热感（图216-1、图216-2)。

训练方法：运动3—6组，每组20—60次，间歇1 一2分钟，要求中快速 度完成。



(三）仰卧屈腿

锻炼功能：髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌。

动作要领：仰卧于斜板或平躺，双手抓握横杠，两腿伸直上举，垂直于臀部, 蜷身抬臀，使头部尽量触及膝部（图2H)。

训练方法：运动3—6组，每组20—60次，间歇1 一2分钟，要求中等速 度完成。

提示：此项训练有一定难度，初练者可适当减少斜板坡度，是锻炼下腹部肌 肉的最好方法。



(四） 悬垂屈膝（举腿) 锻炼功能：髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌。

动作要领：两手正握杠， 身体悬垂，吸气，双膝尽量 上提，通过蜷身使贴近胸部， 动作完成时呼气（图218)。

训练方法：运动4一6 组，每组20—30次，间歇1 一 2分钟，要求中等速度完成。

(五） 负重仰卧起坐 锻炼功能：髂腰肌、腹直肌。

动作要领：两脚固定，

身体仰卧伸直，双手持杠铃 片置于脑后，当腹肌把身体 向上拉起时，呼气，这样可 确保处于腹部较深层的肌肉 都同时参与工作，上体收缩 坐起后，应收紧腹部肌肉并 稍作停顿，然后放松慢慢后 仰，当背部着地时，即可开 始下一个循环动作。 图²丨8悬乘屈膝

训练方法：负重5 —15公斤，运动3—6组，每组10—20次。

特别提示：最初可尝试先做5 —10次，然后逐渐增加次数和组数，直至到达 每组20—30次，甚至更多。

(六）负重俯卧背脊 锻炼功能：背肌、颈部肌肉。

动作要领：身体俯卧，全身伸展，两手持杠铃片置于脑后，做上体抬起动作, 反复数次训练。

训练方法：运动4一6组，每组20—40次，间歇1一2分钟，要求中等速度完成。



(七） 负重转体 锻炼功能：髂腰肌。

动作要领：训练者将杠铃扛起，两手固定杠铃片，以腰为轴，上体向左转动 直至再向右转动上体。

训练方法：运动3—6组，每组20—30次，间歇1 一2分钟，要求中等速度 完成。

(八） 抡砸轮胎

锻炼功能：髂腰肌、臂力。

动作要领：根据队员的力量大小，分别选用小、中、大号的铁锤左右抡砸轮 胎训练。要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。 训练方法：运动3—6组，每组20—50次，间歇2分钟。

三、下肢力量训练方法

下肢力量，是指股四头肌、小腿肌、下肢支撑的重要力量和肌肉群。下肢力 量越大攻击力度就越强，决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿，是直接对敌实 施攻击要坏部位和防御能力的重要方法和手段。更要将腿部的力量、速度、柔韧、 灵活性协调好，配合好上肢击打力量的发挥。发展下肢力量训练，通常有负重深蹲、 负重半蹲、负重提踵、蛙跳、蹲起踹（蹬）腿、鸭子步、台阶跑、背人跑等内容， 还有肩杠铃健步走、肩负杠铃弓步走、手持壶铃蹲跳、高抬腿、立定跳远、纵跳 和腿系橡皮筋踢腿练习等方法。

(一） 跳绳

锻炼功能：步法灵活、协调。

动作要领：双手握跳绳，实施双足连续循环跳，单足连续跳。要求快速协调。 训练方法：运动3—6组，每组2—3分钟，间歇1分钟，或放松连续跳10—20 分钟为一组，主要训练步法的灵活性和踝关节的支撑力。

(二） 收腹抱膝跳

锻炼功能：爆发力、腹肌、耐力。

动作要领：在软垫上训练，要求队员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以 训练强度而定。

训练方法：运动3—6组，每组20—30次，间歇1一2分钟。

(三） 蛙跳

锻炼功能：腿部爆发力、股四头肌、协调性。

动作要领：是指队员向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹、收腿动作，要求摆臂、跳跃连续。

训练方法：运动3—5组，每组20—30次，间歇2分钟。

(四）屈膝半蹲 锻炼功能：股四头肌。

动作要领：将杠铃放于支架上，身体下蹲于杠铃下，将杠铃从支架上扛起， 离开支架，两脚分开，与肩同宽，保持脚尖朝前或轻度向外，缓慢屈膝下蹲，背 部稍弯向前（图219)。

要求：深吸气，骨盆前倾使背部轻度反曲（防止身体前屈），平视前方„

训练方法：运动5—8组，每组8—12次，间歇1一2分钟。

 



(五）负重深蹲 锻炼功能：股四头肌。

动作要领：深吸气，骨盆前倾使背部轻度反曲，平视前方，将杠铃从支架上 扛起，离开支架，两脚分开，与肩同宽，脚尖朝前或轻度向外，缓慢屈膝下蹲， 背部稍弯向前，蹲起时做提重动作。

训练方法：运动5—8组，每组8—12次，间歇1 一2分钟，间歇时中要做30米冲刺跑，或做些步法的移动，促进腿部肌肉放松。

(六）负重提踵

锻炼功能：小腿肌、足踩肌群的爆发力。

动作要领：肩扛最大负荷40%—90%的杠铃，连续爆发式迅速提踵，发展小 腿与足踝肌群的爆发力。

训练方法：运动3—6组，每组10—20次，间歇2分钟。

提示：不论是自己训练，还是指导别人进行力量训练，一定要遵循训练原则， 否则会产生不良后果，影响训练。在最大的力量训练时，一定要在教员或队友的 保护下进行训练，保障训练安全。深蹲训练时，最好带上护腰带，避免腰部受伤。

四、全身力量训练

全身力量对格斗与制服非常重要，对肌肉体积增大持续发展不可缺少。特勤 特战队员都能蹲下100公斤以上的重量，为反恐作战、一招制敌、训练效果奠定 了良好的基础。

(一） 硬拉

锻炼功能：全身肌肉参与工作，包括股二头肌、股四头肌、臀肌、斜方肌、 背肌、腰肌。

动作要领：双脚站立与肩同宽，俯身、双手正握或反握杠铃横杠，屈膝、 塌腰、背部伸直，吸气，开始拉起杠铃、以腿为主，将重物由地面拉起，避免用 臂力猛拉，横杠过膝后挺腰加臀，直至伸直全身，放下杠铃，背部保持平直，使 杠铃垂直下落，动作还原。

训练方法：运动3—6组，每组8—20次。

(二） 杠铃挺举

锻炼功能：三角肌、肱三头肌、腿部肌肉。

动作要领：双脚与肩同宽，靠近杠铃，小腿轻微触杆，膝盖弯曲，臀部降低， 脊柱挺直；收肩、挺胸、伸展肘关节；握距比肩稍宽，保持背部紧张；用腿部的 力量将杠铃拉起，迅速翻肘下沉、挺髋，将杠铃置于锁骨部位，至一定高度后用 肩背的力量控制杠铃，挺举，绷紧膝关节和髋关节，直接将杠铃举过头顶。

训练方法：以25—60kg的杠铃为负荷重量，运动4—«组，每组15—20次， 间歇1 一2分钟，要求以最快速度完成。

(三）杠铃抓举

锻炼功能：胸大肌、肱二头肌、三头肌、背阔肌、腰和腿。

动作要领：双手抓握杠铃与肩同宽，将杠铃置于胸前，手腕绷紧尽量后翻； 上臂紧贴体侧，腋下没有空隙，两脚幵立与肩同宽，背部保持紧张。同时用力伸 展你的髋部和膝关节，用双臂向上摆动杠铃，将杠铃举过头顶。

训练方法：以50%—80%负荷强度，运动4一6组，每组8—12次，间歇1 — 3分钟，要求动作连贯、迅速、干脆。

五、注意事项

初次训练，掌握动作要领，美化体形，首先选用较轻的重量，然后再考 虑训练时间以及重复次数。

力量训练前，要充分做好准备活动，防止运动损伤，训练方法、手段要 多样化，避免单调，训练周期要长，要系统规范，才能体现出特战队员的宽肩、 厚背等身体素质和力量特征。

击打力量训练方法应紧密结合专项动作实施，侧重于功力性训练，并且 与速度、柔軔、灵敏等素质技术相结合，充分体现出各种拳腿法击打的灵活性、 准确性、突然性。

训练结束后，做好身体放松，使肌肉充分得到恢复，30分钟后，补充蛋白质， 保证肌体营养均衡补充。所以要注意营养、睡眠和锻炼间的搭配。

浏览5,654次