腿法是中国武术运动中的一大组成部分。它内容丰富，技击性 强，素来就有“七分腿，三分拳”，“手是两扇门，全凭腿打人”之 说。

在技击中，腿比手长，利于远击，而且力量大于手，攻击面 大、打击力强。如能运用自如，可使敌防不胜防，难以招架。用于 套路的演练上，可使气势、劲力、内容更加丰富，风格更加突出。 怎样才能练好腿法呢？

要有坚实沉稳的根基

腿法，有正踢、侧踢、外摆、里合、弹腿、扫腿等。如果没有 坚实沉稳的根基，不要说用于技击，就是一抬足、一伸腿，也会感 到力不从心，飘飘欲坠。拳谚说：“步不稳，拳则乱。”何况用腿前 踢后扫，左摆右挂呢，因此要想练好腿法，就要有一个坚实沉稳的根基。

要获得坚实沉稳的根基，只有通过刻苦的训练。首先，要系统 地练习武术基本功，特别是步型步法和桩功，如马步粧和三体式等。

其次，要通过做负重深蹲或半蹲，负重换跳步，踢足球等项目 来加强腿部灵活性与稳固性。这样专项与一般相结合的练习，将会 有效地加强和提高坚实沉稳的根基。

要有良好的柔韧性

腿法的动作技术幅度大、速度快、劲力猛，故运动起来就需要 有良好的柔韧性。

这里所指的柔韧性不是局部的，而是全面的。只是腿部的柔韧 性好，是不能发挥出最大威力的，需要全身每处关节韧带的柔韧性 都相当好，才能使身体上下协调、快速、灵敏地配合运动。这样所 发出的腿法就会轻松快速，劲力顺达，变化敏捷，翻转灵活，随心 所欲，不仅不会拉伤、扭伤，而且还会感到运用自如，得心应手反之，不仅容易拉伤、扭伤，而且在运用腿法时会显得缓慢、弹性 不好，劲力不顺达，力量不强大，整个运动过程非常呆滞僵硬，不 能做一些连环翻转的高难度的技术动作，更谈不上用腿法进行搏击 了。因此，全面发展全身各关节韧带的柔韧性练习，可增大腿法的 运动幅度和速度，提高动作的协调性和技术质量，预防伤害事故， 延长运动寿命。

练习柔韧性的方法很多，通常用压腿、踢腿、搬腿、撕腿、控 腿、耗腿、摆腿（一手扶住肋木或其他物体），下腰、涮腰、上体 向左右旋转等练习来达到训练柔韧性的目的。

要有较强的劲力

劲力在武术运动中是无式不有，无招不有的，对于腿法尤其重 要。拳读早有“一力降十会”，“百巧百能，无力不成”之说。所 以，要想练好腿法，缺乏劲力是不行的。

腿法的技术和技能特点，需要腿部的劲力刚强有力。不管是支 撑的脚、还是踢摆的腿、横扫转动的腿以及后撩的腿和腾空飞踢的 腿等，都要具备较好的劲力才行。没有劲力的腿法，演练便没有力 量，轻浮缓慢，懒散呆滞，不能完成高难动作，更不能体现出腿法 的风格特点。用于实战会不打自倒，难以克敌制胜，容易被敌防守 反击，乘虚而入，不堪一击。因此，只有腿部的劲力刚强有力，在 搏击中用快速、勇猛的腿法阻挡敌方的猛烈攻击，积极掌握主动权，充分发挥腿法的威力，才可能克制敌人。

但是，劲力不仅只是要求腿部有，而且腰部和腹部都要求有劲 力才行。因为，许多腿法的单个动作以及组合动作，如后撩、连环 翻转的腿法，就需要腰部和腹部的力量来协调配合运动。所以，全 身的劲力是相互促进，互相联系的统一整体，应该进行全面的训 练。

劲力可以通过踢蹬沙袋、脚靶、木桩、速度球、负重踢腿（小 腿绑沙袋）和深蹲或半蹲杠铃，负重跑、跳以及腰背腹肌的练习等 方法来进行训练。

要有较好的爆发力和弹跳力

爆发力和弹跳力在腿法中也是很重要的。有许多技术动作都要 求在空中完成，如果爆发力和弹跳力不好，就难以实现腾空腿法 “高”、“飘”、“稳”的要求。只有具备强有力的爆发力和弹跳力， 才能使腾空动作达到理想的高度。

腿法中，二起脚、旋风脚、外摆莲以及一些腾空翻转的高难技 术动作，它们在空中不仅需要动作技术的完整性，而且还需要腾空 有一定的高度才行。如果爆发力和弹跳力差，就会腾不起来，也就 发挥不了其应有的作用。因此，爆发力和弹跳力差的人，应加强这 方面的训练。

练习爆发力和弹跳力的方法，有深蹲或半蹲杠铃跳、负重换跳 步、负重纵跳、原地纵跳、跳台阶、跳绳、跳栏等练习项目。

要有维持身体平衡的能力

拳谚云：“起腿半边空”，“起腿慢三分”，说明了腿法中存在的 弊病。因为起腿时，必须是单腿支撑全身，重心移动不太自由平 稳，所以稳固性较差。只有通过对身体重心的控制，对身体倾斜的 控制，以及对身体位置的控制的训练，来达到维持身体平衡的目 的，以弥补腿法中的不足之处。

腿法，大多是一腿支撑身体重量，另一腿前后踢摆、左右横扫的技术动作，也有许多是双脚腾空飞踢的高难技术动作。但不管是 腾空还是不腾空的技术动作，都需要在做动作或完成动作落地后站 稳，这就需要有维持身体平衡的能力。

维持身体平衡的练习，主要是在平时训练踢腿时加以注意，使 身体重心始终在支撑腿上。腿法一变，重心也要随之变化。要学会 在运动中求稳、求平衡，否则一脚落空，很容易造成瞬间失去平 衡，而为对方所乘。如果是踢高的扫腿或高的侧踹腿，以及高的后 扫腿和连环翻转的腿法时，在起腿的同时，上体就必须向异侧倾 斜，这样就可以维持因起高腿而影响的身体平衡。而且，上体向异 侧的倾斜，还能起到杠杆原理的作用。因上体的倾斜，形成了动力 臂，支撑腿成了支点，踢起的腿也成了力臂。所以，当上体向异侧 f质斜时，就会毫不费力地带动异侧腿向上踢起。这样不但省力，有 轻松自如感，而且还会加强踢腿的速度、力量和协调性。同时，还 应注意起腿落空后，迅速通过上步、落步维持身体平衡的能力。

总之，以上五个方面，是练好腿法的必备条件。它们是相互促 进、相互转化、互相联系的，缺一不可。它们的训练应该是专项与 一般训练相结合，这样才能全面发展，练好腿法。

怎样才能提高“拥踹腿”的威力？

侧踹腿，又名虎尾脚，是一种重要的武术实用腿法。它的特点 是“来去一条线”，速度快，劲力足，隐蔽性强，在散打实战中应 用较多。

有一些武术爱好者，虽然知道踹腿的重要性，但由于训练方法 不当，所以在实战中很难将侧踹腿运用自如。总括起来，主要有两 种弊病：一是平时练习时往往有动作规格和技术要领不正确之处， 在实战时，腿往往踢得“四不像”，不成型，更谈不上威力了；二 是一味追求力量而忽视速度，以致在实战中常因踢出去的腿速度太 慢而落空，甚至被对方所制。针对这两种情况，可从以下两个方面加强训练和提高。

动作规格训练

基本动作训练：手扶树木（动作熟练以后可不扶），提腿， 高与腰平，身体可微向支撑腿一侧倾斜，然后以脚跟为力点，向侧 面踹出。要求挺胸、塌腰，眼看踹出去的脚。左右腿交替练习。

提腿训练：身体直立，成立正姿势，然后迅速提腿，高与腰 平（注意，提腿时要突然，尽量减小动作预兆），如此反复练习， 左右腿交替进行。

强度练习：提一腿踹出后腿不落地，收回即再踹，连续做 30次为一组，左右交替，每天各做5组。

速度力置训练

耗腿：一腿支撑（手可扶树，亦可不扶），另一腿侧抬到一 定高度（具体高度可根据自己的能力来定），成侧踹腿的定势造型， 两手可抱胸前，也可打开，如此坚持1至5分钟，待腿部酸软即可 放下。耗腿不仅可以锻炼力量，而且对侧踹腿动作的定型有很大帮 助，可避免在实战中腿不成型、动作散的毛病。

速射训练：一是提膝后踹腿，动作要迅速，收回要快，脚落 地即再起腿踹出，连续动作，30次为一组，每天做5组。二是提 膝即踹腿，迅速收回落地，然后急提另一腿踹出，左右交替，连续 动作，30次为一组，每天做5组。

踹沙包：初练时可先踹木粧，然后再踹沙包。踹时要注意保 持动作的准确性，加大速度和力量。如能够比较自如地踹出沙包 后，可对沙包练习速射。

练习者在训练时，还要注意循序渐进，腿法要由慢到快、由轻 到重、由低到高，方能取得良好的训练效果。

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