站好马步后，看看自己是否做到了横平竖直。横平包括脚要 平，不能外撇里扣；两大腿要平，蹲姿不要过高或过低；两肩要 平，不能一高一低；头顶要平，不能前俯后仰。竖直包括脚尖与膝 盖要垂直；腰背要挺直，脖项要自然竖直。马步正确的姿势站好 后，应该感到舒适、挺拔，劲力饱满。如果感到有些别扭，那就应 诙仔细检查一下毛病出在哪儿。检查应该从下向上进行，因为许多 上身的毛病是受“根”的影响形成的。

要检查一下两腿间的距离，从脚内侧量起是否相当于本人的 三脚长，具体量法是，左脚站定，右脚外展，脚跟贴靠左脚内侧成 丁字形，而后以右腿尖顶端碾地，脚掌脚跟抬起内旋180度下落， 再后又用脚跟底端为轴，脚掌、脚跟抬起外旋180度下落，便量出 了三脚的距离，可在脚尖处做一记号，右脚内侧贴靠这个记号而落 就行了。

感觉一下两輕是否平均地承担着体重，脚的内侧、外侧、脚跟、脚掌、脚趾受力要均勻，不要偏重于某个部位，否则偏重于脚 跟易后仰，偏重脚趾易前栽，偏重于内侧或外侧也会引起周身不适的连锁反应。

看一下脚尖与膝盖的垂直、两膝与两胯的横平。腰要挺拔， 但不要僵直。下额微收，使颈项直竖、头部自然地向上提顶。记住 并做到了上述内容，马步就能正确地完成了。

提高下肢的稳定性是练“三体式桩”好， 还是“马步桩”好？

武术中的稳定性，是指习武练功中完成各种动作时的步型、步 法稳健扎实，不左摇右幌、前倾后斜。采用“三体式粧”或“马步 桩”来提高武术运动员下肢的稳定性，是武术教学训练中经常使用 的方法。那么哪种“粧”对提高下肢的稳定性较好呢？这要具体情 况具体分析。“马步桩”多在长拳类运动员中釆用。粧规要求：顶 平、肩平、腿平、心静，挺胸、直背、塌腰，徐徐地深呼吸，重心 在两脚之间。可以看出，由于“马步粧”不仅身体重心较低，而且 重心又在两脚之间，故可在同一个时间内发展两腿的力量，在这点 上，“马步粧”优于“三体式粧”。但武术中的稳定性不仅仅取决于 下肢力量的大小，除此之外，还取决于身体姿势是否正确，呼吸运 用是否合理。“三体式粧”要求胸部略向内含，腹部自然充实（沉 气），松腰敛臀，屈膝松胯，两膝里扣，谷道内提等。相形之下， “三体式桩”在提高呼吸系统机能、培养内气充盈作用上比“马步 桩”较好些。因此，我们说提高下肢的稳定性是“三体式桩”好， 还是“马步桩”好？要因人而异，不能一概而论。对呼吸运用较好 而下肢力量相对不足的人来说，为了尽快发展其力量，采用“马步 桩”较好。对下肢力量较大，而呼吸运用不得法的人来说，采用 “三体式桩”为宜。这里需要说明的是，在传统武术教学训练中， 一般是“三体式桩”和“马步桩”交替采用，因为这两种“桩”，除了可以提高下肢稳定性之外，就“步型”来讲，还是武术套路中 的基础动作。

蹲“马步桩”的时间是越长越好吗？

“走矮子步”与“站马步桩”效果一样吗？

蹲“马步桩”能增强下肢支撑力量，提高下盘的稳固性和调整 锻炼内气。蹲的时间长，的确能反映一个人在这方面的功力。过去 的练武人为了提高桩功劫夫，有运用燃香计时，强制性地延长蹲桩 时间。同时采用在双腿或前举之双臂放水碗等方法，来防止规格走 样。如今，武术作为一项体育运动，就要考虑到健身和健美，因此 在练习桩功时，就不能不顾身体条件、练习程度等差别而笼统地追 求长时间。初学者如果腿部力量不足，延长到一定时间，马步动作 就会变形，从而增加臀肌用力的强度。这可能导致臀围增大，影响 体形的健美。如果“气沉丹田”的功夫尚差，长时间蹲桩，可能会 出现气血上涌，呼吸急促、胸闷、头晕等现象。因此，应诙在保持 正确姿势的前提下逐步延长蹲桩时间，循序渐进地提高蹲粧的内外 功力。此外，静止性蹲粧与活动性步法结合练，下肢活动与上肢活 动穿插练，有利于身体的全面发展。青少年武术爱好者尤须注意。

就肌肉力量训练而言，“走矮子步”属于动力性力量练习，“站 马步桩”属于静力性力量练习。

动力性力量练习（走矮子步）对提高速度性力量和爆发力有着 良好的效果，尤其适合儿童少年的力量练习。而静力性力量练习 (站马步桩）对提髙绝对力量作用很大，它直接可以发展静力性力 量和耐力。

“走矮子步”负荷不大，运动神经细胞不易疲劳，工作的持续 时间可以延长；这种肌肉的活动次数越多，肌肉代谢过程越充分， 肌肉中的蛋白质含量就越增加。“站马步桩”对于“走矮子步”中 不易锻炼到的肌肉群和力量薄弱的肌肉群更有作用。但是“站马步粧”枯燥、单调，同时对爆发力可能有不利影响，所以如果“走矮 子步”和“站马步桩”能有机地结合起来练习，效果则更佳。

练“马步桩”时，为什么会感到小腿酸痛，浑身 不自在，怎样克服？

练“马步桩”引起的小腿酸胀、浑身不自在的症状，通常可分 为两种：一种消失比较快；一种消失比较慢，大约需要2～3天才 能消失，它们产生的原因不尽相同。

引起急性酸痛的主要原因是在练习“马步桩”时，由于肌肉的 持续收缩所需要的能量主要靠糖无氧酵解供给。糖在无氧酵解过程 中要产生大量乳酸，这些乳酸刺激肌肉中的神经末梢，便产生酸痛 感觉。另外，乳酸堆集在肌肉中会造成局部渗透压过高，这样就把 周围的水分吸过来，造成肌肉水肿，从而引起酸胀。待乳酸被氧化 或被血液缓冲后，酸胀也就逐渐消失了。

慢性酸胀产生的原因目前还没有统一的看法，美国的德弗里斯 认为，肌肉酸胀是因为肌肉痉挛所引起的。也就是说，运动后的肌 肉仍然处于痉挛状态，这种痉挛造成血液循环困难，局部组织缺 血、缺氧。肌肉在缺血、缺氧情况下便释放一种P物质，一方面P 物质穿过肌纤维膜到肌组织中，一方面刺激神经末梢引起酸痛感 觉；另一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，从而产生恶性循 环。属于这种原因引起的酸胀，可在练习完“马步桩”之后，适当 作一些伸展练习和按摩，即可使酸胀缓解。

—次练习中，站“马步桩”和打沙袋，先练哪个好?

要说清这个问题，我们先要看看两个动作的肌肉工作特点。武 术的马步动作，下肢保持半蹲姿势，大腿接近水平，此时股四头肌 要保持一定的紧张状态，以克服身体重量_c这是肌肉的静力工作， 也称为支持工作。它虽然对提高肌肉的绝对力量及无氧代谢能力有积极作用，但是易使肌肉产生疲劳，肌肉工作时产生的代谢废物不 容易排出去，同时对爆发力也有一定不利影响，因此静力工作的时 间不易过长，应变换姿势，解除疲劳。

而打沙袋则是上肢和下肢的动力性练习，它主要是发展上、下 肢的速度、速度力量和速度耐力，因为要求次数或练习时间，这样 肌肉负荷相对不大，肌肉代谢过程加强，运动神经细胞也不易疲 劳。不仅使肌肉工作的持续时间可以延长，同时可以排除因肌肉静 力工作时间过长使血液供应发生一定困难以及代谢废物排不出去的 现象。从这个角度说，应先练马步桩，后练打沙袋。但这并不是练 习的最佳方案，最好的方法是静力性力量练习和动力性力量练习相 结合使用。即马步桩功练习和打沙袋的练习交替进行。这不仅提髙 了肌肉无氧代谢能力，也提高了有氧代谢能力，同时使神经、肌肉 的调节更为协调，'有利于提高练习效果。

如何区别“养生桩”与“技击桩”？

两者在练法上有何不同？

养生桩与技击桩一般指的是大成拳（意拳）两种站桩的功法而 言。养生桩也叫健身桩，是为祛病健身、延年益寿而制定的桩法， 它有调整中枢神经系统，促进血液循环，加强新陈代谢，调整恢复 和加强人体各器官组织的机能的作用。有了健身的基础，才能进一 步锻炼技击桩。技击桩是为了技击格斗而制定的桩法。通过此桩的 锻炼，使得身正步稳，周身反应轻灵，具备一种弹性劲儿，他打我 不动，我身一触即发，将对方弹出。

养生桩与技击桩的区别除了姿势不同之外，更重要的是意念诱 导不同。养生桩主要是周身松静意念引导，所谓“内视”活动；技 击桩的意念诱导是以“内视”为基础，主要讲究“假借”，即假设 借助身体以外事物锻炼技击格斗的本领。

在传统内功术中，有许多桩功是养生与技击功效兼备的。在较高层次功法里，技击与养生也是统一的，特别是要想练好技击功 夫，必须打好扎实的养生功底。由于特殊需求，为求得某方面的效 能，可对某些桩功的练法作些适当的调整，以便达到预期效果。根 据养生与技击的不同需求，在练法上适当加以偏重即可。

技击粧强调力度感；养生粧注重均勻、柔和。

技击粧强调调形，对关节、肢体的空间位置都有严格的要 求；养生桩注重体验身体内部的自然、舒畅感。

技击桩强调意念相对固定；养生桩意念部位可以随着每次要 求的不同有所变化。

技击桩要求练功时间长，要使劲力、肌肉产生感受；养生桩 则以舒服为准则，不限制时间。

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