柔道多年训练计划是根据实际需要和可能而制订的具有纲领性的 长远规划，由于实践本身是在不断发展变化的，因此柔道多年训练计 划只能是粗线条的，概括性的轮廓计划，不可能制订的特别具体：制 订柔道多年训练计划，主要是为了使训练避免盲目性，指导运动员在 多年后的比赛中努力创造优异的运动成绩。

由于训练目标、训练对象的不同，柔道多年训练计划一般分为少 年儿童多年训练计划和优秀运动员为参加重大比赛而制订的多年训练 计划。柔道多年训练计划一般以5 ~7年为宜，也可根据运动员的年 龄和个人特点再增加或减少训练年限。

目前我国柔道多年训练计划大体分为以下几个阶段：

第一阶段：基础训练阶段：（时间为2〜4年）此阶段主要是进行 全面身体素质和基本技术的练习，强调动作的规范性。培养对柔道的 兴趣，增强体质，培养尊敬师长，谦虚有礼的良好品质，以一般身体 训练为主，具备良好的柔韧性，并打好协调、速度与灵敏的素质基 础。

第二阶段：稳步提高阶段：（时间为2~3年）在全面训练的基础 上根据自身特点发展专项技战术，培养个人绝招技术，稳步提髙专项 运动素质，提高专项理论水平，培养过硬的训练和比赛作风，逐步提 髙训练中独立思考的能力。在保证恢复的前提下适当有节奏的增加运动负荷。

第三阶段：最佳竞技阶段：（时间为3〜5年）增加比赛次数，训 练负荷增至最大，突出个人绝招技术，以专项运动素质训练为主，力 争获取最佳专项成绩。

第四阶段：竞技保持阶段：（时间为2~4年）解决好运动员退役 后的出路问题，增加文化课学习，提高比赛中的心理稳定性。

二、年度训练计划

年度训练计划是在多年训练计划所制订的大致思路的基础上，结 合上一年度计划的执行情况和当年的主要任务而确定本年度训练计划 的内容。

年度训练计划的内容一般应包括以下几个方面：

对上一年度的简单总结，发扬长处，找出存在的问题和解决_ 的办法；

本年度的主要任务；

运动员当前的情况分析（技战术、素质、思想等）；

运动员各项训练指标的预定（以定量性的素质为主）；

全年训练周期的划分，各个时期的训练任务、时间、各项训 练内容比例、运动负荷的安排、各项训练的基本要求、手段和措施；

各阶段训练工作的检査、评定、总结的安排与要求。

根据当前我国柔道比赛时间的规律，一般将全年划分两个周期。 第一周期（12月至第二年的6月）：改进提高专项技战术，全面

提髙运动素质，培养个人绝招，培养过硬的训练和比赛作风，学习有 关的理论知识，参加上半年的锦标赛，争取下半年的参赛资格。

第二周期（7月〜11月）：经过赛后1~ 2周的休整，转入准备 期，根据锦标赛发现的问题及时改进技战术，突出个人绝招，针对主 要对手特点进行模拟训练，突出专项素质训练，参加下半年的冠军 赛，争取优异成绩。

每个周期又划分为以下不同的时期：

(一）准备期

国内一般将准备期划分为准备前期和准备后期。

准备前期（时间为2个月左右）

任务：主要任务是全面提高运动员的身体机能，全面发展身 体素质，改进基本技术，学习有关的理论知识，培养意志品质和优良

作风。

训练安排：以增加负荷量为主，逐渐增加负荷强度，一般身 体训练和专项身体训练并重，并安排必要的智力训练和意志品质训练。

准备后期（时间为2个月左右）

任务：主要任务是发展专项身体素质，巩固和提髙技战术水 平，培养个人绝招，培养过硬的训练和比赛作风。

训练安排：不断的增加负荷强度，负荷量增至最高后适当减 少，以专项练习为主。

(二）竞赛期（时间为1个月左右）

任务•做好赛前的准备工作，进行赛前模拟训练、战术训练 和赛前心理训练，进一步提高专项身体和技术的训练水平，进入竞技 状态，参加比赛，创造优异成绩。

训练安排：针对主要对手特点进行模拟训练，强度增至最大， 同时保证机体得到充分的恢复；在赛前实战训练中要特别注意防止损 伤情况的发生，如按比赛要求的实战可安排在赛前一周前，即使发生 损伤也能有时间治疗，在赛前一周可多安排得意技的复习和强化练 习。

(三）休整期（时间为3周左右）-

任务：进行积极性休息，总结上半年训练和比赛经验，制订 新的目标和计划。

训练安排：恢复性的一般训练，训练量和强度均较小。

三、阶段训练计划

阶段训练计划主要是使年度训练计划在训练过程中得到进一步的 贯彻，而一个阶段的训练过程又可以是若干个周训练过程的组合。当 年度训练计划出现偏差时，主要通过阶段训练计划来进行调整。

阶段训练计划的基本内容

阶段训练的总目标、任务及各小周期任务；

阶段训练计划的时间安排、总周数、总训练日、总课时、总 时数等具体指标；

各种训练内容的比例及在小周期中的安排。

在柔道运动训练中，在执行阶段训练计划时，应力求保持与年度 训练计划的一致性和连贯性。在年度训练过程中，常常为完成某个特 定的训练任务而专门制订连续几周的阶段训练计划。如加强度的阶段 训练计划、发展个人绝招技术的阶段训练计划等。其中主要体现在安

排阶段中各周之间的运动负荷节奏的变化上。

四、周训练计划

周训练计划应以阶段训练计划为依据，结合训练各方面的实际情 况来制定。通过周训练计划，使阶段训练计划内容更加详细和具体。 在柔道训练中，一般是以日历周（7天）为一个小周期，根据训练任 务和内容的不同可分为基本训练周、赛前训练周、比赛周、恢复周四 种类型。

基本训练周的主要任务是通过负荷的变化使机体产生新的生物适 应现象，以此不断提高运动员的竞技能力。

赛前训练周的主要任务是根据比赛的要求，采用各种训练方法促 使运动员的机体适应比赛，为形成最佳竞技状态作准备。

比赛周的主要任务是为培养运动员最佳竞技状态作最后的调整， 参加比赛，力争创造优异成绩。

恢复周的主要任务是降低负荷，消除疲劳，为下一步训练做好准 备〇

周训练计划的基本内容

周训练的总任务与每天、每课次的任务与要求；

—周训练的日数、周总课次数、每天的课次数、每次训练的 具体时间及安排；

每日或每次课的主要训练内容；

每日负荷及周负荷节奏；

每日的恢复措施；

测验、比赛与测定的安排。

表1是柔道训练常采用的周训练计划之一。应注意的是要根据不 同技术训练和力量练习的负荷特点予以适当的交替安排，尽量避免由 于局部负荷过重和过于集中而引起的过度训练。

五、课训练计划

训练课是运动训练最基本的组织形式。课训练计划是根据周计划 所规定的任务、内容和运动负荷的安排而制订的。现举例如表1。

表1柔道周训练计划

	周一	周一	周三	周四	周五	周六	周日
早操	素质	休息	长跑	素质	素质	素质	长跑
上午	技术	技术	休息	技术	休息	技术	休息
下午	技术	力量	足球	力量	技术	力量	休息

根据柔道训练课的主要任务和内容，一般把课训练计划分为以下 五种类型：

技战术训练课：主要安排专项技术、战术训练。

素质训练课：主要进行身体素质训练。专门的素质训练课大 都安排在训练的准备期，逋过多种多样的训练内容和手段，如力量素 质练习、速度、耐力素质练习等。

模拟比赛训练课：模拟实际比赛，用以检査训练效果。

调整训练课：以小负荷练习内容进行积极性恢复。

综合训练课：主要将技战术训练与素质训练课结合起来，根 据要求按一定比例进行训练。

在柔道综合训练课中，训练内容的顺序一般是将技战术训练放在 前面，素质训练放在后面；配合练习在前，实战练习在后。

训练课中一般应有1〜3个练习高峰。一堂训练课通常是由准备 部分、基本部分、结束部分三个部分组成。

准备部分的主要任务是使运动员的运动器官和内脏器官逐步 进人工作状态，从心理和生理两个方面做好承受计划负荷的准备。时间15〜30分钟。 准备活动又分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动的内容 可安排队列练习、慢跑、活动性游戏、练习等，以达到精力集中、热 身的目的。专项准备活动内容有倒地练习、专项滚翻、空做柔道基本动作等。

基本部分是按照计划和实际情况进行，通过各种训练方法、 手段实施训练计划中的规定内容，达到本次课的目的，时间一般为 60〜70分钟。在其中运动负荷一次或多次达到高峰。在训练中一方 面要科学安排训练内容、方法、手段，另一方面还要充分利用场地， 安排合理的组织形式，并掌握好练习间的负荷节奏。另外要适时的活 跃训练气氛，培养运动员团结互助、刻苦训练的良好品质。

结束部分则主要是进行积极性恢复。时间为5〜10分钟。其 内容可选择放松跑、游戏、放松操、牵拉、抖动和互相按摩放松等。

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