第一节礼法

所谓礼法，是对对方表示敬意的一种形式，柔道非 常讲究“以礼始而以礼终”，重视待之以礼。

立礼

两脚跟靠拢，膝部挺直，自然站立（以后部分 简称“立姿”），目视对方。



身体自然前屈（约30° ),两手指尖顺势滑向 膝部髌骨上方。静止不动片刻，然后自然抬起身来， 恢复原来姿势。进行这种礼法的速度约为一次平静的 呼吸 呼一吸的时间。

立礼的注意要点如下：站立时，背伸直、收下 颌，头正直，两手五指并拢，在体侧自然下垂，静穆 地施礼。

从站立姿势转为落座

由站立姿势，将左脚向后移动一步。

左腿屈膝下跪，膝部至左脚之前的位置。

右脚后移，右膝与左膝并拢一并跪下，两脚尖 直立，腰部挺直。

完成上述动作后，两脚尖下伏，脚面接触垫 子，两只脚的大脚指重叠在一起（右上左下）。然后 落腰，端然正坐。

从站姿到坐姿

正坐

两只手的指尖轻轻靠拢，放在两大腿的内侧。

两膝向左右分开，应有两拳之距离。

两脚的尖端，左脚大脚指在下，右脚大脚指在 上，相重叠。

背挺直，收下颌，双唇轻闭，二目平视。

切忌两只脚相重叠，驼背。

部坐于脚跟之上。现在则抬起身体，伸直上体，同时 站起身来。



以正坐姿势，两手平行于两膝前方。两手与 膝部相距约有两拳之长。两手食指指尖的距离约6 厘米。

上体前倾，前额倾至与两手相距约30厘米处。 礼毕后，抬起上体，恢复以前的正坐姿势。

注意事项：

行礼时，切忌后背弓起或将臀部脱离脚部。

行礼时也切忌过分低头，或仰起下巴目视对方。 两手的距离不可过大。

从正坐姿势站立起来的方式

按落座时向相反的方向运动。正坐是跪着，臀部坐于脚跟之上。现在则抬起身体，伸直上体，同时 站起身来。

抬起右膝，右脚向前，落在方才落座前的位置 上。

将身体重心落于右脚，站起身来。

左脚前移，两脚并拢，恢复站立姿势。

注意事项：

无论是坐下还是起立的过程，均切忌身体摇晃摆 动。动作要安详稳重。

训练场的礼节是要“以礼始以礼终”，练习开始 或终了后，双方都要互相行礼（立礼或坐礼）。进出 训练场之际，要首先向原来已在场的人行礼。如果对 方坐着，则行坐礼，对方站立则行立礼。行经训练场 相遇，要互相点头致意。

第二节柔道服

在国际柔联制定的《柔道规则》中对柔道服有明 确的规定，学习者应选用适合自己身材的柔道服。柔 道服不符合规定，将不允许参加比赛。

柔道服必须用牢固的棉制或类似的材料制成，并 且完好无缺（无裂缝或撕裂处）。

柔道服应为白色或蓝色。

柔道服上的标志应注意下列事项：

运动员的出场号码应缝在柔道上衣的背部。

运动员所属国家或地区的国徽，可印在柔道上 衣的左胸前。

柔道服的商标可固定在柔道上衣的前下摆处。

双肩标志带，最长为25cm,最宽为5cm。

比赛者的姓名可绣在腰带上。

柔道上衣的长度须盖住大腿，当双臂在体侧完全 伸直时，道服上衣应足够宽大，其前襟在胸前重叠部 分至少要有20cm,其袖长应到腕关节，最短距腕关节 不得超过5cm。在袖和臂之间应有10～15cm的空隙。

裤子不得有任何标志，最长应到踝关节，最短距 踩关节不得超过5cm。在裤子和腿之间应有10～15cm 的空隙。

在腰部必须系一条结实的，其颜色代表选手段位 的腰带。宽度为4～5cm，长度须在绕腰两周用方结系 紧后，两端各留20～30cm。

 



第三章柔道的攻防基础

第一节力的用法，崩、作或挂，"体捌"

力的用法及训练中需要注意的要点：

用力最关键的是要高效地利用自己的力量。如 同在东方绘画中“惜墨如金”的义理，在柔道实战中 我们如中国画中“惜墨如金”般地高效用力，这样可 以节省体力使我们在实战中占得有利地位。在对手力 量比我方大的时候，摔倒对方则要“四两拨千斤”， 尽量巧借对方之力。所谓你推我拉之，此为武术中 “圆化”劲力，与太极推手提拉旋转用力的原理相 同。力学原理为：在一条直线上，方向相同且同时的 两个力，其合力的大小等于两个力的和。这样大大加 强了我方摔倒敌人的力道。例如，对方企图推进的时 候，我方借此机会拉对方来加大对方前冲的力量，将 其拉向前方而伺机摔倒。或者对方企图拉我方时，我 方顺势大步向前将对方向拉我方的方向摔倒。借对方 之力，可以将强于我方的对手摔倒。或我方欲擒故纵 地运用拉推结合、旋拧多变之力，使对手反抗，并顺 势借其身体移动之势将对手摔倒。这种顺应对手之力 “四两拨千斤”的巧劲体现着武术的技艺和哲思。用 蛮力企图逆对手之力在对抗中来施技是很难成功的， 如果对手力量强于我方，则根本无法成功。即使能够 使尽全身的‘‘蛮”劲摔倒对手，这样的施技既不艺术 也不智慧，这样的武艺失掉了其中“艺”的成分。虽 然在剧烈的运动中无法将脂肪的氧化提高到不需要碳 水化合物（肌糖原）的程度，但事实上进行低强度的 运动比高强度运动燃烧更高比例的脂肪，假如我们能 够在高强度的柔道对抗中通过自我的放松柔顺的动作 来消耗更多的脂肪而使我们体内的碳水化合物储存持 续的时间更长，从而提高我们的耐力。因而我们在实 战中动作的放松是极为重要的。从运动生理学上来 看，在投技格斗的运动中，我们需要整合我们的脚 步、臀部、腰部、头部等部位的动作来保持我们身体 的平衡，即注意将自己的重心保持在两脚之间的基底 面内，故不易被对手摔倒。我们通过这种整合协调之 力来保持平衡的能力达到本能反应之时，才能达到摔 柔中无我听劲的本能状态。这种整合协调的整劲也同 绘画艺术中的整体审美的意义具有同样的道理。在投 技的施技中，我方首先需要破坏对手的姿势和重心， 获得最佳位置和体势角度，运用最恰当的技术将对方 摔倒。这些动作都是在移动中来等待一瞬间的最佳施 技机会。逐渐做到一气呵成，“行云流水”的本能连 续动作，如同书法运笔写字造型般的自如表达才算掌 握投技。

在站立的投技进攻中，柔道手的站立体势技巧、 抢手抓握对手的能力、移动速度的快慢、“卡位” (体位及与对手的角度）和获得体位的意识，直接关 系到其在实战中胜负的结果。柔道中“一本投”如同 自由搏击中的技术性击倒，它来得如此之快，在对手 意识到受攻击之前就已经完成了技术。

在古代的战斗和实战搏击中没有任何保护措施 下，“一本投”会使对手直接昏厥（柔道比赛中得分 标准共有四个等级：一本、技有、有效、效果。处罚 标准共有四个等级：取消比赛资格、警告、注意、指 导）。“一本投”如同拳击中的K〇拳，在古代武士 的生死战斗中，一本投技可以使对手重重地摔在地面 上，很直接地制服对手，根本无须地面缠斗。在投技 进攻中经常会遇到对手的防守反攻，所以熟练地运用 连络技术的进攻至关重要，连贯的投技转换包括从投 技进入到地面寝技和绞锁技术的连接（相当重要）。 投技能使我方有控制地上节奏的话语权，而优良的地 面技术是成为全面格斗家的必备条件，投技和地面技 术的训练是相互促进的。

取得胜利的柔道技术中晕佳的技术是简朴实用 无半点做作花哨的实战之技，这样的技术方能给人真正的审美感受，这也符合东方老庄美学中“大美”的 标准。每个柔道修炼者都需要修炼自己的“得意技” 或说是“绝招”，找到自己的“得意技”如同为自己 寻找一个格斗利器。选择一种得意技要根据自己的特 点，包括自己的身高体重、身体四肢的比例和自己的 心理素质特征。但这并不是说要让以上的因素来限制 你的发挥。勇敢地冲破极限、不断地挑战自己是每一 个柔道选手应有的品素。

柔道中"崩""作""挂"和"体捌"的意义:

饭久保恒年曾在日本幕府末期官办以教授武术为 主的学校任教，是善于投技的名人。当时饭久保恒已 经50多岁，但是23岁的嘉纳治五郎在投技方面仍不是 他的对手。嘉纳治五郎每次在练习中反复观察分析饭 久保恒的动作。一天与饭久保先生交手的嘉纳治五郎 屡次将其摔倒，当饭久保恒疑惑之时，嘉纳治五郎将 自己的心得告诉老师：“我认真观察先生摔弟子的情 景，弟子快被先生摔倒的瞬间，身体僵直，朝先生要 摔的方向倾斜，先生借倾斜之势将其摔倒，我反复研 究，今天按这个方法便能够使投技成功。”

嘉纳治五郎从饭久保恒的技术中观察出的动作 规律，后来被称为“崩”的原理。“崩”使对手的重 心超出支撑面，此时会使对手会产生一个恢复重心的 反应，而身体在瞬间僵直，我们称其为“刚体”。这 时运用投技，可轻易将对手摔倒。崩就是破坏对手重 心之后准备再施投技，崩可向八个不同方向破坏对手 的重心。“作”和“挂”是指破坏对手的姿势而我方 采用适合运用技术的最佳位置和体势，两者都可称为 “作”。“挂”是指利用一系列动作，并运用最恰当 的技术将对方“摔”倒。

这种“崩”“作”和“挂”是一气呵成的连贯动 作。简而言之，就是在实战摔法中通过抢手推拉和身 体的位移破坏对手的重心而我方趁机居于有利的施技体 位，并伺机将对手摔倒的整个过程。在实战攻防中应该 时刻保持自己正确的姿势和身体重心的稳定，同时要做 到身体放松地快速移动变化。为了运用技术，必须不断 朝着最有利的体位变化自己的身体方向。日本人将这种不断变化中将对方摔倒的方法叫作“基本的体捌”。

初学者可以将崩、作、挂的分解动作进行练习， 理解摔法的要素，逐渐形成实战中贯气流畅的本能动 作习惯。

所谓投技，就是互相以站立姿势，一方将对方摔倒 的技术。“以柔克刚”，这就是柔道的魅力和特色。这 是合理地利用各种各样力的作用和时机，将对方摔倒。

想做到以柔克刚、四两拨千斤就需要理解并控制 对手的重心。

杂技表演者能将任何形状的物体用细棍或头顶将 其顶到保持平衡的某一个点上，这个点便是重心。支 撑它的方向即所谓重心线。

不仅物体，人体也有重心和重心线。由于人体运 动中姿势的不同，这个重心也有变化。

在人体稳扎马步姿态时，从重心向下垂直的重心 线，是要通过支撑身体的两脚的中间部分，这个姿势 在柔道中是比较稳定的体位，此时，使用柔道投技进 攻持这样体姿的对手则不容易将对手摔倒。

但是如果我们使对手的身体向任何方向倾斜， 重心线便会脱离基底面而移动，重心线若是偏离到体 外，身体就会倒下，这样我们就破坏了对手的重心， 此时对手的身体像根棍子般的僵直而不能自由变化保 持自身的平衡变换姿势，此时可以称对方为刚体， 如果借此机会向这样呈刚体状态的对手施技，便会到 达到四两拨千斤的投技效果。所以我们说：“拉起来 摔”就是说要首先破坏对手的重心使其不稳，便可以 方便我们施技将对手摔倒。破坏对手重心的练习就是 使对手成为失去平衡重心状态的体式而便于我方将其 摔倒。其方法是对方固定不动，我方则向八个方向迈 步，去向八个方向移动破坏对手的重心。即八方崩 (倾斜），其八个方向如下：

（正前方）体重于两脚尖。

（正后方）体重在两脚后跟。

（右横）体重于地右脚外侧。

（左横）体重于左脚外侧。

（右前身）体重于右脚尖。

（左前角）体重落在左脚尖。

以体捌进入大腰、钓入腰， 背负投等动作的体位技术如下： 双方互相以自然本体对面站立， 按右脚、左脚的顺序，在对方前 方转身，我方与对方处于同一方 向的前后位置。

进入膝车、支钓入足的进攻 体位方法：互相以自然本体相对 站立，身体重心要稳。按左脚、 右脚的行进顺序，将身体转移到 对手左脚前的直角位置。

进入“体落”技术的体 位方法：互相以自然本体相 站立，按左脚、右脚的行进顺 序，将自己身体左展，形成直 角位置站立于对方左脚前方。

所谓“取”是指运用技术的 一方——取方，即进攻方，本书 中我们称之为施技方、进攻方或 我方。所谓“受”是指被使用技 术的“受方”即对方。

准备活动：

柔道训练的运动量极大， 因而充分的放松准备活动十分必要。

准备活动可使关节及肌肉 轻松柔软，提高呼吸及循环功 能，使神经活动旺盛，消除身 体和精神的紧张状态，提高练

习效果。

柔道的准备活动多种多 样，主要为活动开周身关节、 肌肉以防止运动中受伤为原。

（右后角）体重于右脚后跟。

（左后方）体重于左后脚跟。

我们也可以称这种使对手失去平衡和运动稳定能力的方式为“破势”。

在练习中可以较柔和地运用垫步移动三步，在第三步时，迈出比对方幅 度更大的脚步而去做这种“崩”和“破势”的练习。

体挪:

在进行技术动作的过程中无论进攻还是反攻，我们不仅应该保持自己正 确的体势、体位和身体重心稳定，还应该做到身体放松，轻快地自由移动变 化。双方对攻时，一方略微平衡不稳、重心有失，就会给对手进攻的机会。 同时我方为了能够创造机会使技术成功，必须获得最有利的位置角度，不断 迅速变化获得最佳体位并把握住时机迅速进攻。武术实战中了悟运动之道尤 为重要，物体在时空中的位移形成运动，空间和时间是运动的两个要素，因 而我们要在不断变化的过程中把握住“天时地利”的时机，运用速度、力量 兼具的技术将对方摔倒。想要将对方摔倒，我们必须将身体移至容易运用技 术动作的位置上。对方和我方的位置及方向角度，必须与我们所要实施的技则。热身能防止拉伤，对于柔

“体捌”即是让我们获得最佳进攻的体位技术。我们通过“作”和 道这类重竞技运动的项目尤为 “挂”来破对手之势，然后通过体捌进入。体捌有左（右）足前捌、左 重要。因此训练和比赛前的热 (右）足后捌、左（右）足回转捌等。 身是必不可少的。



第二节姿势、组法、步法

 

姿势

对投技来说，最关键的就是姿势，正确的姿势能 够让身体自然放松地进行标准的施技。

柔道的姿势包括自然体[自然本体，左（右）自然 体]以及自护体[自护本体，左（右）自护体]两种，投摔 的基础乃是自然体。自然体要自由自在地站立，需放 松，稳定，且不易疲劳。是攻守皆宜的基本姿势。

自然本体是两脚分开，保持一个脚长的宽度，两 脚站在一条线上。

在自然本体的基础上，再将右脚向前方迈出一脚 长的距离，叫右自然体。在自然本体的基础上，再将 左脚向前方迈出一脚长的距离，叫左自然体。自然体 要将体重均匀分布于两脚，膝部放松微挺，头部和身 体保持在一条线上直立，两手自然下垂于体侧，二目 平视，身心虚静自然，无任何僵硬之感。

从自然本体姿势，将脚向一旁挪宽一些，两脚张 开，腰部下沉，身体重心放低，两膝稍弯曲叫自护本 体。

从自护本体姿势，再将右脚稍宽一些向前迈出 站立，腰部下沉，微微下蹲，叫右自护体。同理从自 护本体姿势，将左脚微宽一些向前迈出站立。腰部下 沉，微微下蹲，叫左自护体。

组法

基本的组法是指互相对立，一方用一*手抓住对方的一侧直门襟，另一只手抓握对方中袖，即是一只衣 袖的中部（肘以上部位）。

开始时要练习这种基本组法（抓握法），随着技 术的进步，自己和对手的姿势、身体的动作，可根据 技术的需要，采取最适合要求、变化多样的组法。

基本的组法有左（右）自然本体组法、右自然体 组法和左自然体组法。

以自然体姿势，两肘微曲，互相用右手柔和有力 地抓握对方的左直门襟（拇指在内，四指在外），用左 手抓握对方右衣袖的中段，日语中谓之“右组”。“左 组”与此相反。这种放松的姿态可以迅速地反应并做出 提、拉、推、转等动作，便于技术的有效实施。

自护体的组法是以自护体的姿势，互相用右手伸 入对方的腋下，控制其一条胳膊，互相将头部探到对 方的右侧，上体略前倾保持一定距离，且要端正，形 成“右组”。“左组”则与此相反。

步法

和对手相“组”对峙时，做到前后左右移动脚 步，在保持自己身体稳定的同时，进行推拉以破坏对 方的平衡，自身则始终保持稳定的自然体。或迈步， 或滑步，或垫步，使自己轻快自如地移动。

垫步可向前后、横向、左（右）斜前后方向。

步行脚步与平常步行时的脚步相同。即两脚交 替迈步行进的步法。

滑行步即以滑步的方式行进，使脚掌擦着地 面，像滑行似的移动，滑行步幅不可太大或太小。这 种步法在各类武术中均很常见。

在步法的移动中不可将体重落在一只脚上过久， 这样很容易受到对手的攻击，应始终注意保持整个身 体的稳定。

在移动的过程中应该有整体协调用力的意识，要 使脚、腰、上体协调一致地移动。移动时要防止重心 的上下起伏而被对手进攻。

柔道运动员在长年的柔道专项训练过程中，他的身体姿势和肌肉会适应柔道运动的专项动作需求。 这一系列的身体姿势动态变化是动态关节运动链与运 动动作高度协调。如果柔道专项动作没有定型，在运 动过程中无法协调成一个整体的进行动作，那么这个 出现问题的关节或动作环节将导致动作失误或运动损 伤的出现。在核心训练中，对抗重力，维持身体平衡 和体姿的肌肉训练对于柔道运动员来说极为重要。这 部分肌肉使柔道运动员的身体结构成为一个整体而满 足身体位置动态改变的动作要求。身体动态体姿的不



一系列的身体姿势动态变化是动态关节运动链与运 动动作高度协调。如果柔道专项动作没有定型，在运 动过程中无法协调成一个整体的进行动作，那么这个 出现问题的关节或动作环节将导致动作失误或运动损 伤的出现。在核心训练中，对抗重力，维持身体平衡 和体姿的肌肉训练对于柔道运动员来说极为重要。这 部分肌肉使柔道运动员的身体结构成为一个整体而满 足身体位置动态改变的动作要求。身体动态体姿的不断变化排列形成动作，在运动过程中，身体姿势是动 态的，而不是静止的。可以说静态的姿势与运动动作 没有关系。这一点在体育运动研究和艺术人体动态研 究中都应引起我们的关注。柔道运动员的专项技术动 作的质量和动作的放松、协调的流畅度取决于运动员 的肌肉力量、柔韧性、平衡能力和基础技术技能等因 素，因此重视相关专项的肌肉力量训练和柔韧性等训 练将会提高运动员的运动能力和质量。

第四章柔道的受身（倒地方法)

第一节受身：倒地法

倒地的方法——受身

所谓“受身”，即倒地的方法。当我们被对方摔 倒时，要将身体所受到的冲击力减轻到最低限度，来 防止受伤。如果没学好倒地技巧，实战中被摔倒时难 免会紧张，也容易受伤。良好正确的倒地技巧自然会 使这样的紧张心理消失，这样便能轻松自如地和对手 实战。掌握好的倒地技术会对投技技术的体悟和提高 有所帮助。

根据对手使用投技技术的不同，我方相应运用 不同的受身方法，大致可分为前受身、后受身、横受 身、前滚动受身等。

在倒地技术的练习中应按顺序进行，并由低位姿势 逐次进入高位姿势。动作由缓及快，逐次提高速度。

第二节受身：横受身

横受身（侧倒）（Yoko ukemi) Falling sideways

(一）由长坐姿势开始的“横受身”的基本技术

长坐姿势，右臂伸至左肩附近。

将身体向右后方倾倒过去，同时两腿并拢自然 向左上方抬起，按右后腰、右后背、右后肩的顺序将 身体如车轮滚动般地向垫上倒去。这样的倾倒方式可 以化解冲击力。

在腰带触及垫子的同时，右臂有力地拍垫子成 右横受身。然后借倒下去的反作用抬起身体，恢复初

始姿势。左横受身的技术与此相同，只是方向相反。

(二） 由蹲下姿势而成“横受身”

蹲下姿势开始，以左腿支持身体重心，将右腿 向左腿前左斜方向伸出，同时将右臂抬到左肩前，把 臂部落在左脚跟内侧附近，将身体向后斜方倒去，将 左腿一并抬起，用力挥动右臂并用右臂有力地拍击垫 子，圆球形团身并向身体右侧滚倒形成右横受身。再 用此法以相反方向进行左横受身的练习。

(三） 由站姿向侧方移动身体转成“横受身”是 用途较为广泛的受身，而且也是前滚动受身的基础。 其基本技术如下：

自然体站立，向左横侧方，先左脚后右脚轻轻 移动脚步。移动步伐应轻松而有节奏。

左脚大踏步地迈出，使其支持身体重心。

右腿顺势踏弹而起自然放松地大幅度摆向左斜 前方，轻妙地落身下腰，身体倒下形成右横受身。

(四） 以一只臂膀、两条腿同时拍击垫子成“横受身”

仰卧，两腿自然并拢自然伸直，两臂直放在体 侧，头部、右臂、两腿同时向上抬起。

身体转向右侧，两腿仍自然伸直，右腿在前， 左腿在后。

形成右侧身的同时，右臂和两脚同步有力地拍 击垫子。拍击垫子的臂与身体要成30°～45°。

左手按于腹部，然后恢复仰卧姿势，两腿、右 臂同时向上抬起，向相反方向进行左横受身练习。


第三节受身：后受身

后受身(后倒的方法XUshiro ukemi) Falling backward

(一） 交叉两臂，拍击垫子

仰卧姿势，两腿并拢伸直，两臂自然伸直在体两手伸向正前方，两手在腕处体前交叉。

低头下颌收紧（头的这种姿态是为了保护后 脑），与此同时两手手指伸直，用手掌及腕部拍击垫 子，两臂与体侧成30°～45°。

(二） 抱住大腿向后倒

坐姿，臀部着垫，两腿屈曲以双手抱住，脊背 部呈方形。

两腿自然抬起，同时将上体后仰，身体呈圆 形向后滚翻倒去（这样可以使身体受到的冲击得 以缓冲），倒下后靠反作用力抬起上体，恢复原来姿势。

(三）从坐姿势成“后受身”（后倒）（如下图）

臀部坐于垫上，两腿伸直向前，两臂向前平 伸，高与肩平。

下颌回收，身体呈圆形，两腿伸直向后方滚 倒，以带子后方为基准调整身躯。

当后腰带接触到垫子时，两手臂用力地拍击垫 子，靠反作用力恢复到原来姿势。动作需有节奏。

从蹲下的姿势呈“后受身”（后倒）（如下图）

屈曲双膝，腰部下落（以下简称蹲下姿势）， 两臂前伸，高与肩平。

上体向后方倒下的同时，两腿并拢向前伸出。

团身呈圆形，按臀部、腰部、后脊背的顺序触 及垫子向后滚倒，同时两臂拍击垫子。臀部离脚越近 越好，这样可缓冲撞击力。



(五） 从站立姿势呈“后受身”（后倒）

自然站立，两臂前伸，高与肩平。

屈曲两膝呈蹲下姿势，站立变为蹲下姿势时， 臀部应尽量紧贴脚跟，然后运用从蹲下的姿势呈“后 受身”的技术向后倒下。放松协调地用整个手掌和手 臂拍击垫子。

技术要领：

由站立姿势变成蹲下姿势，一直到向后倒去， 这一姿势必须准确。

两臂前伸，如果其角度张开过大，则很难正确地拍击垫子。

两臂平伸时，其宽度应与肩同宽，如果过窄， 或两膝屈曲，两腿分开，则不能使身体呈弓形，更不 能完成拍击垫子的动作。

(六） 前进、后退中的“后受身”（后倒）

自然体站立，向前或后退迈步。

身体重心落在左脚，右脚前伸，同时两臂向前 平伸。

左膝屈曲，腰部下落，臀部接触到左脚踵时， 左腿也伸向前方，与右腿并拢前伸而身体向后倒去。 下倒应收下颌，并放松柔和的缓冲力量，防止过度回转而伤到头部。

(七） 被推倒时呈“后受身”（后倒）

两人相对，以自然体站立。其中一人前进，用 右手推对方的前胸部。初练时推的力量可缓慢柔和。

用右、左脚前进的顺序来推对方，第三步迈出 右脚时便推放对方。

被推者，后退两三步将对方的推力减弱，即可调 整身体重心向后方倒下去。

(八） 前进中跳起呈“后受身”（后倒）

加速前进，用左脚或右脚用力蹬地跳起。两脚跃 离地面，随惯性上摆。

腾空后，向后倒去。

技术要领：

这种跳起后受身难度较高，由于倒地惯性原因，冲 击强烈，背部会受到强劲的冲击力，有的会震得体内疼 痛。因此，背部接触垫子的刹那，瞬间的憋气或发声吐 气，同时用臂拍击垫子是至关重要的。



第四节受身：前受身、前滚动受身

前受身（前倒）（Mae ukemi) Falling forward、 前滚动受身（前滚动倒）（Mae-mawari ukemi) Tumbling forward ₀ 前受身：

(一）两膝跪立姿势向前“前受身”

两膝跪地，脚指触地、脚掌立起，上体直立。

同时两臂弯曲呈45°角，置于胸前呈环抱的防 御姿势，身体向前倒去。

以两臂及手掌拍击垫子，全身伸展，以脚指尖端 与两手支撑身体而形成前受身。

(二） 从站立姿势而成“前受身”

自然体站立，身体笔直地倒向前方而形成前受 身。倒下时，用双足尖和两臂支持身体。千万注意， 收紧腹部，用两脚尖和两臂支撑身体，胸部和腹部不 着垫子。同时注意收住下颌。

(三） 前滚动受身（前滚动倒）

从蹲下姿势向前“前滚动受身”。

从左自然体位屈膝而成为蹲下姿势。

左手放在左脚和右脚前的一个点上，使三者正 好形成一个正三角形。

右手掌放在左手和右脚之间，指尖向内（和左 指尖相对）。

提腰，头伸向裆内团身体成圆形，然后双脚 蹬地，向前滚转。滚动时按右臂外侧、右后肩、右背 部、右后腰的顺序接触垫子。圆转运动如车轮压过地 面一样向前滚动。

后腰带接触垫子的同时，左臂用力拍击垫子， 形成右前滚翻受身，以同样要领，方向相反来练习左 前滚翻受身。

(四） 由站立姿势而形成的“前滚动受身”

取右自然体站立，迅速两手按地，按前滚动受身 的要领（即三点成正三角形）双足发力蹬地，身体腾 空如鱼跃前滚翻的动作向前滚动受身。

(五） 行进中前滚动受身

从自然体位开始，依次迈动右脚、左脚快速前 进。

当迈进第三步时，右脚便大幅度有力地踏出， 与此同时两手按以前学过的要领在前方按地。

两脚用力蹬起，进行幅度较大的滚动受身，用 左臂拍击垫子的同时，借冲力腾身站起。

技术要领：

开始时可在第三步时翻滚，以后可以增加步 数，提高速度。

滚动受身完成后，站起身来时两脚张开幅度不 可过大，也不可打着脚后跟，也不可叉开。

站立起来时，屈膝或缩短身体，这样做当然比 较容易进行，但按动作要求则应将腿伸直。

(六） 用单手进行的“前滚动受身”

快速前进，在右脚落地的刹那间猛力蹬起。

与此同时，用右手按住远处垫面作为支撑，进 行快速翻滚。

形成滚动受身后，利用前冲和拍击垫子的力 量，站起身来，恢复自然体位。

技术要领：

五指并拢而朝体内方向，肘部朝外，向滚动方 向滚动。

右臂不要弯曲而要伸直。在想象中好似用小拇 指支撑身体似的，把力量运到手指，这样可以做到身 体呈圆化之劲进行滚动。

(七） 跃起“受身”

以人为障碍物，根据情况，可将姿势加高或放 低。练习者要跃过人障，进行滚翻动作。

作为障碍物的人数，可逐渐增加2～3人，以增 加练习者跃起的幅度。

这种受身可以和巴投、浮技、隅返等舍身合并 练习。

技术要领：

在初学者学习的开始阶段不应急于练习跃起受身，因为这种受身难度较大且有危险。应该等到正确 的基本受身积累到相当的基础后，才能进人这种练 习。

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