沙袋，是拳击训练中必不可少的训练器材之一。通过沙袋练习可以提高拳击 运动员的体力、耐力、出拳的速度、节奏感、协调性以及出拳力量，是拳击运动 员最忠实最理想的训练伙伴。沙袋是外用皮革或帆布，内装有沙子或碎布片等填 充物制作而成的训练器材。从重量方面区分，可分为轻型、中型和重型沙袋。

我们知道，人体的骨骼、肌肉、皮肤，不是生来就是坚硬耐打的，而是通过 我们不断的训练来逐渐提高其硬度、灵活性等素质，打沙袋就是一种比较好的训 练方法。在拳击运动中，如果拳头、身体不够结实，那么自身的抗击打能力就很 差，很难承受对方的打击。当然，自己也打不出有力的拳来。通过打沙袋练习， 可以让拳击运动员坚强起来，使拳头具有一定承受能力的同时，还提高了身体的 协调性和耐力水平。

(一） 击打沙袋的距离

击打沙袋的距离可分为远距离、中距离和近距离三种。远距离主要是练习直拳 和摆拳的击打，而中、近距离主要是练习上勾拳、平勾拳的击打。在沙袋训练中， 要不停地变换与沙包之间的距离，当沙袋靠近自己时就利用勾拳和摆拳进行近距离 击打，但沙袋远离自己时就利用左右直拳进行远距离击打，在移动中练习不同的拳 法组合，可以在短时间内提高运动员动作的准确性、灵活性和速度等。但是，在沙 袋练习时要注意步法与出拳的协调统一，利用身体的转动来增加出拳的力量。

(二） 出拳的节奏

在沙袋训练时，特别要注意出拳的节奏和速度，结合不同的组合拳，运用 不同的发力来不断改变出拳的节奏，不要总是重复一个节奏出拳。注意出拳的发 力，不需要每一拳都发力，也不要每一拳都不发力，根据出拳的节奏控制出拳的 力量，可以在组合拳中最后一拳发力，也可以单独练习单拳的发力。这样才能结合实战提高组合拳能力和出拳速度以及力量。同时，在练习中还要注意距离同节 奏的关系。

(三）提高技术动作规范

通过沙袋练习，可以纠正技术动作以及改进技术。在训练时依照动作要领， 借助沙袋反复练习，一般3分钟为一组。运动员在具备了正确技术定型的基础上， 可以借助沙袋提高技术水平。在沙包训练时将沙袋假设为对手，做3分钟一组、间 隔30秒或1分钟的模拟训练，可让助手在旁持计时器协同完成。

打沙袋和进行空击练习是一样的，不同的只是将拳头打在假想对手身上。在打 沙袋时，要注意发挥自己在练习中学到的所有技巧，去控制沙袋，而不要让沙袋晃 动。所以，在击打沙包时要注意动作的发力，不要有推沙包的力量，要结合身体的 转动以爆发力击打沙包，在拳头击打到沙包后迅速收回。

四、梨形球训练法

练习梨形球是提高身体素质和出拳速度的有效方法之一。拳击运动员通过梨 形球训练可以提高肌肉的弹性、身体灵敏性、准确性、目测能力和大脑的反应能 力。充气梨形球训练法，主要是利用梨形球撞击悬挂平台的节奏，来培养拳击运 动员的出拳速度和动作的节奏感。梨形球是悬挂在专门的平台上，练习时，出拳 击打在梨形球的中间部分。要保持准确的击打姿势，按照一定的节奏进行击打。 通过训练可以增强手臂和肩部的力量，并且能练习眼和手的协调性，是拳击运动 员掌握迅速而准确、果断而敏捷出拳的主要辅助训练器材，对提高拳击运动员的 肩、肘、腕等各关节的灵活性和耐力有良好的作用

练习梨形球的高度要根据练习者的身高和击球点来定。开始学习各种击打方法 时，速度要慢而准确，形成一个正确的姿势。练习时，可戴沙袋手套，也可不戴手 套。在打梨形球时需要选择一个宽敞的地方，能够自由自在地运动是基本前提。击 打梨形球的初级阶段可以用单拳击打，等熟练掌握击球的技巧后再两手交换击打。 击打时从拳击的基本姿势开始，两肘自然下垂，双手握拳，左拳大约与下颌同高， 右拳置于右下颂处。站在离梨形球70厘米左右的地方，让梨形球的摆动与鼻子同 高，用左手拳击打梨形球的中心部，在不失去平衡的情况下，用力击打，判断距离 要准确。击打后迅速收回左拳还原拳击基本姿势。如果击空了就闪躲，这种闪躲也 能帮助练习防守。当球向前第三次碰板回到45度角时，左拳再次击球。

在掌握了单击技术后，可采用连续地轻击梨形球练习，它能使球迅速反弹 并产生一个连续而有节奏的声音。为了获得预期的效果，应该用脆而快、准确的 方式进行击打，同时在力量上尽可能均匀一致。这种击打的主要价值是鼓励并要 求两手交替进行。这种连续轻击能培养拳击运动员的身体协调性。此外，还可以 提高拳击运动员的出拳速度，培养他在比赛场上保持冷静的头脑。在梨形球练习中，要时刻注意身体重心平衡。

一名优秀拳击运动员总要具有良好的判断距离的能力。然而，拳击初学者 不具备良好判断距离的能力。在击球中，判断距离是为了击球的准确性，准确地 估计距离并精确预测摆动的方向或击打球的方位，需要有敏锐的眼力和快速反应 的头脑。当球弹到你想击打的位置，用大脑判断距离，测量拳达到距离的长度， 决定在击打时是否上步，然后快速出拳击打目标，并保持身体平衡。身体平衡和 判断能力是相辅相成的，每一项都依靠另一项的协调配合。判断距离的目的，是 使你在一瞬间击中目标，并使所有有关的因素都起作用，如身体的冲力，臂的摆 动，拳的最后发力和另一手臂的防御，这些动作都要同时进行。判断距离既用在 进攻时又用在防守时，准确判断球的摆动和它的变化路线，并在拳击的实践中预 测对手在各种变化的条件下达到的距离等等。

五、手靶训练法

手靶训练是拳击运动中重要的专项训练手段，它不仅能够提高运动员的拳击 技术和战术水平，而且还可以提高直、摆、勾拳的击打正确性、出拳速度、反应 速度和维持身体重心平衡能力，以及提高人体的协调性。

打手靶，为了提高运动员出拳的准确性和培养其敏捷的反应能力，训练中拿 靶的一方运动员应当有计划地支靶，进行一些固定拳法的练习，也可以随意支靶 来提高运动员的反应能力。运动员在支靶过程中要让打靶的运动员不停地移动， 并且不停地移动手靶的位置，让运动员在不同的方向、不同的距离击打手靶。这 对培养运动员在实战中发现对手空当，并能及时进攻是十分重要的。

(—)手靶训练的三种方式

拳击手靶练习有固定手靶、活动手靶和实战手靶三种。

固定手靶训练

固定手靶的练习方法是拳击训练初级阶段，运动员掌握基本拳法的训练手 段，这种方法要求支靶者支出的靶距离固定不变，让练习者保持拳击基本姿势， 配合滑步对准手靶靶心，固定一种或二种拳法进行击打。此种方法的主要功能是 使练习者，有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距离，达到熟练出 拳的目的。

活动手靶训练

运动员能够熟练、快速地击打固定耙后，就可进行活动手靶的训练了。与 固定手靶训练相比，活动手靶提高了练习的难度。这种训练要求支靶者手靶忽 扬忽掩，忽近忽远，忽左忽右，不断变换靶位和靶距。练习者保持拳击基本姿 势，随着手靶位置和距离的变换，灵活调整自己的步法与拳距，准确地击打手 靶的靶心。此种训练方法主要是提高运动员出拳的速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做到判断准确，出拳迅速有力，并且要保持身体重心的 平衡。

实战手靶训练

实战手靶训练是支靶者同练习者进行的类似实战的训练，在训练过程中支靶 者结合进攻防守意识，在运动员击打完手靶后对运动员进行防守能力的训练，让 击打手靶的运动员在进攻完以后进攻防守练习或者结合防守反击练习。训练的主 要目的是结合实战意识提高拳击运动员的进攻能力和应变能力。实战手靶训练不 是练习者与支靶运动员进行的实战训练，而是针对支靶者支出的手靶结合进攻、 防守反击的意识进行击打。

(二）手靶训练原则

练习击打手靶的一般原则是由慢到快，由固定靶位到活动靶位，由活动靶位 到实战靶位的顺序原则。靶位距离由近距至中距，由中距至远距，三种靶位距离 不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的技术水平和身体协调性。

支靶由慢到快

最初支出的靶停留时间为1秒钟，然后随着训练水平的提高，逐渐缩短停留 时间，比如丨/2秒、1/3秒，以便提高出拳的速度和反应速度。如果是连击拳击打手 靶，支出的靶停留时间可适当延长。

由固定靶位到活动靶位

先训练固定靶位，随着基本技术的完善和技术水平的提高，逐渐过渡到活动 靶位，支出的活动靶位要使练习者不易捉摸到。同样，支出靶停留的时间也要由 长到短，以提高练习者的练习反应速度和判断能力。

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