提高步法的灵活性

拳击比赛是在四周有围绳的拳台上进行的，活动范围有限。因此，运动员 要充分利用灵活的脚步移动，使自己在拳台所处的位置始终有利于自己技术和战 术水平的发挥，如果运动员的步法灵活，即使所处的位置位于绳角不利的地方， 也能灵活快速的移动开，避开对方的进攻。所以拳击运动员必须提高步法的灵活 性，争取占据场上的主动。

四、提高摆拳技术的进攻能力

摆拳是拳击运动中主要技术之一，是运动员争取主动、战胜对手、取得比赛 胜利的重要手段。但是在比赛中运动员运用摆拳时存在着许多不合理现象，突出 的问题是犯规动作太多，运用摆拳时经常错误地做出开掌击打动作，经常在运用 此技术动作时出现头前冲和重心不稳的现象，这些是规则上不允许的，容易被判 失分，这样一来起着重要作用的摆拳技术就失去了它的威力。要想比较理想地运 用摆拳，就要在前手拳掩护的情况下，或者在防守反击的过程中运用此技术。绝 不能在进攻刚一开始或没有任何掩护的情况下，就采用摆拳这种战术打法。由于 摆拳容易使人想到开掌这个犯规技术，所以要在平时的训练时，认真、细致地加 以研究，要使摆拳技术运用的合理、规范，以免出现评判中不必要的麻烦。

第二节常用专项辅助训练方法

一、空击训练法

空击是在拳击训练中最常用的一种专项训练方法。它是运动员在不配戴任何护 具，独自或两人一组进行徒手练习拳击技术的一种训练方法，不论是拳击新手还是 高水平的拳击运动员，空击训练都是一种必不可少的训练手段。在训练中运动员假 想自己对面站着一个对手，进行进攻和防守反击的训练，来提高出拳的速度、组合 拳的应用能力以及出拳和步法的协调配合能力。空击出拳的动作规律和动作路线是 不固定的，没有一套完整的规定动作，练习时根据自己的意念和想法自由发挥，假 想在同对手进行一场比赛。空击训练法是有效提高运动员技术水平和身体协调性的 手段，既可作为大运动量的训练项目，也可作为调节体力的训练项目。

(一）面对镜子空击训练

在掌握了拳击的基本拳法和步法后，就要提高运动员的组合拳能力以及出 拳与步法的协调配和能力，而空击训练法正是发展拳击运动员这些能力的最好方 法。在空击时对着镜子练习，不仅可以检查自己拳法是否正确，而且还可以纠正 各种拳法的动作路线，协调身体动作和发力。在熟练基本拳法后，就可以提高运 动员连击拳的能力以及结合进攻、防守来提高二次进攻和防守反击的能力。

对着镜子练习空击，对初学拳击的运动员来说，是最好的模拟练习手段。在拳 击训练中镜子是最重要的训练工具之一，它主要是用来学习和改进基本技术，熟练 各种进攻与防守技巧。运动员对着镜子练习可以观察自己的一举一动，及时纠正错 误动作，就像有教练员在自己身边一样。另外，镜子还可以让拳击运动员变得细心 和机警：空击练习的时间要结合正式比赛每回合的时间，如3分钟一个回合，回合之间休息1分钟，结合正式比赛的时间。

(二） 空击是提高战术意识的有效方法

空击训练除了改进拳法以外，还可以提高运动员的战术意识。这就要求运动 员在空击训练时要带着战术思想进行训练，运用战术进攻与防守，把虚实、真假 结合起来，把声东击西、防守反击、迎击等结合起来，有战术目的地结合攻防进 行训练。这种训练动作要逼真，以促使运动员的思维活动，加强其战术意识。

这种训练方法是运动员在假想对手的情况下进行的，对运动员不会造成心理压 力从而影响技术的发挥。运动员在空击时可以不用担心有对手的反击，这样就可以 完全发挥出自己的技战术水平，熟练技术动作，提高战术意识。

(三） 空击训练的要点

拳击运动员在进行空击训练时容易出现毫无目的、无战术、出拳无速度的现 象，随意松懈地进行练习，达不到提高体力和耐力、技术和战术的要求，同时也 达不到增强思维活动和战术意识的要求。因此，拳击运动员在进行空击训练时， 要有目的地结合战术意识的要求进行训练。拳击空击训练的要点如下。

在空击时要注意技术动作的规范和出拳的速度。特别是要重视空击中的 连击拳，往往有些拳击运动员在练习连击拳时，第二拳或第三拳出拳不到位，步 法跟不上，或打出第二拳时容易失去重心，控制不住身体平衡。因此，在进行空 击训练时要把重点放在连击拳上，第二拳要及时跟着第一拳打出去，动作到位。 同时还要保持身体重心的平衡，使身体重心始终在两腿之间，只有重心不失去平 衡，第二拳、第三拳才能迅速、有力。

出拳时上肢肌肉紧张，动作到位。空击训练是运动员徒手进行的运动，所 以训练时运动员容易出拳太过放松以及动作不到位，在手臂还没有完全伸直以前 就收回去了。因此，在进行空击训练时不论打出何种拳法，要求运动员思想上要 像实战一样，出拳有爆发力，动作到位。

空击训练要结合步法。拳击运动是双方运动员在移动中相互进攻的，如果 出拳不结合步法的移动就很难击中对方。所以，在空击训练时一定要结合步法的 移动，做到有进有退，根据自己的意图不断出拳和移动。同时，步法的移动要有 目的的进行，随着拳法的进攻和防守而移动，步法移动轻巧，拳法和步法要协调 一致。

在空击训练中培养时间感。现在拳击比赛每个回合3分钟，优秀的拳击运 动员在3分钟激烈的比赛中，能清楚地知道这个回合中时间的消逝以及还剩多少时 间。通过这方面可以掌握时间的主动权，控制体力的分配，在回合的最后阶段发 起猛攻，进而夺取比赛的胜利。

在空击训练中提高身体的协调能力。拳击出拳的发力需要身体的协调配合，这样才能发挥出自身的最大力量，只依靠手臂力量出拳是不能打出自己的最大力量 的。所以，在空击训练时，要使自己全身有关肌肉群交替地出于紧张与松弛状态， 协调配合步法、拳法以及身体的转动，发挥各自的作用。如果拳击运动员在比赛中 全身肌肉群始终处于紧张状态，就无法坚持全程的比赛，容易导致机体过早疲劳。 只有在适当时机使全身肌肉有张有弛，才能在整场比赛中保持充沛的体力。

二、跳绳训练法

跳绳训练同样是拳击训练中最常用的一种专项训练方法，是拳击运动员必须 具备的能力。跳绳可以应用在准备活动和专项训练中，它是一种很好的体育锻炼项 目，可以提高全身的协调性、灵活性和步法移动的能力。它可发展拳击运动员下肢 力量、身体协调能力、步法移动能力等，因此，是拳击运动员训练的重要内容。

(一）拳击训练跳绳的种类

并足跳

并足跳是拳击运动员在跳绳训练初期采用的一种方法，跳绳时两足并拢， 上身含胸收腹，收下颂，目视前方。两手握住绳端置于身体两侧，用手腕摇动绳 子，每摇一次，两足同时跳起，离地不要太高约5厘米。两足落地时用前脚掌着 地，足跟平浮在地面上。

高抬腿跳

高抬腿跳与原地做高抬腿动作相似。跳绳时，低头收下领，目视前方，一腿支 撑，一腿抬起，身体重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后，就用前脚掌 踏地，另一支撑腿迅速抬起。每摇一次绳，一腿抬起，一腿支撑，两脚交替进行。 跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机，让绳顺利地通过两脚。

拳击滑步跳

滑步跳绳是以拳击基本姿势站立跳绳的一种方式，跳绳时以拳击前滑步、后 滑步、左滑步和右滑步移动，不同的是移动时两脚同时跳起，同时落地。跳绳时 要保持身体重心始终在两腿之间，以免造成重心不稳。同时，移动时的要求同滑 步的要求，用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。

双摇跳

双摇跳和并足跳绳的要求类似，只是双摇跳起的高度要比并足跳的高，跳起 时绳子在足下过两次。两脚落地时，前脚掌先着地，同时两膝微屈以缓冲身体的 重力。这种跳法对增强运动员的身体素质有良好的效果。

放松跳

放松跳是两脚交替慢速跳，这种跳法不要求速度，以放松为主。主要运用在 加速跳的中途休息和训练结束后的放松中。

两脚轮换跳

两脚轮换跳是在跳绳时，一只脚支撑，另一只脚微抬起。每只支撑脚跳两 次，两脚交替进行，这种方式可以在一只脚跳的同时，另一只脚得到休息，从而 提高拳击运动员的腿部力量和耐力。

(二）跳绳训练注意事项

跳绳训练不论采取哪种方式，都不能全脚掌着地，必须用两脚的前脚掌着 地，以缓冲身体落地时的重力和提高弹性。全脚掌着地不但动作不灵活，还会因 震动使头发胀，影响训练。拳击跳绳训练的时间最好与拳击比赛回合的时间相 同，即3分钟一个回合，中间休息1分钟。3分钟的跳绳训练要时快时慢或以最快速 度跳，这样才能接近一回合比赛的强度。跳绳作为耐力训练时，要放在一堂训练 课的最后进行。

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