柔韧素质训练的手段

根据相关研究发现，通过训练最容易改变的影响如韧性水平的因素是肌肉、 韧带和肌腱内组织的伸展性，所以，柔韧性训练计划的目的是尽可能的使这些组 织拉到最长，并维持尽可能长的时间。

肌肉拉长时，其收缩部分和结缔组织都被拉长。在长度改变上有两种类型： 第一是弹性改变，这种改变会很快恢复，如准备活动；第二是黏滞性改变，这种 长度改变相对较为持久。相关研究表明：大力量、短时间的伸展可以改变弹性， 这种改变会很快恢复。而产生较为持久的黏滞性改变要采用小力量、长持续时间 的方式。这些研究成果说明，进行充分的准备活动后，长时间、缓慢地伸展是增 加结缔组织的长度和提高柔韧性的最好方法。

(一）主动拉伸训练

主动拉伸指的是不依靠任何外力，仅依靠自己主动肌的收缩力量拉伸到一定 的活动范围。主动拉伸又分为：静力性主动拉伸、动力性主动拉伸和摆动性主动 拉伸三种类型。

静力性主动拉伸

静力性主动拉伸指的是利用主动肌的收缩力量拉伸到一定的位置，然后保持在 这个位置。这种拉伸方式能提高主动柔靭性和增强主动肌的收缩力量。但是这种拉 伸方式很难保持到超过10秒，也很少需要保持超过15秒。

动力性主动拉伸

动力性主动拉伸是指使一部分身体运动逐渐达到最大活动范围。在这种拉伸 方式中，手臂和腿部都是缓慢地拉伸，且接近于关节的最大活动范围；没有弹动 也没有猛烈的的动作。这种拉伸方法能提高静力伸展性，可以用作准备活动中的 组成部分。

摆动性主动拉伸

摆动性主动拉伸指的是身体或者肢体利用自身的运动冲量，试图超过其正 常的活动范围。这种拉伸被认为对提高柔籾素质没有很大的效果，也可能会导 致损伤。

(二） 被动拉伸训练

被动拉伸是指利用身体其他部位、同伴或者其他外界器械的帮助下，使运 动员的软组织得到拉长的练习方法。它又分为静力性的被动拉伸和动力性的被 动拉伸。

静力性的被动拉伸

指运动员软组织被动拉长后，保持这个姿势一段时间。这种练习方式可以很 好的应用于训练后的恢复，可以帮助减少肌肉过度疲劳和酸疼。

动力性的被动拉伸

指运动员软组织被动拉长后，再利用外界帮助有节奏地、多次重复 同一动作使软组织按刚才拉伸的方向再逐渐地被拉长的练习方法。

被动——主动拉伸

此拉伸方法和被动拉伸有稍微的区别，它开始是利用外界的拉力使肌肉达 到最大的伸展长度，然后让外界的拉力消失，让练习者靠自身主动肌的收缩， 保持这个伸展位置。通过这种练习方式可以使练习者主动肌的力量得到有效的 提高。

主动——被动拉坤

主动--被动拉伸法是指练习者靠自身主动肌的收缩使肌肉达到最大的伸展长 度，此时，练习者完全放松主动肌，然后同伴帮助其按相同方向继续伸展。

(三） PNF拉伸法

PNF拉伸法一般译为本体感觉神经肌肉促进法，最早用于临床医疗康复，也 译为促通疗法，作为牵伸练习，康复方法的一部分。PNF拉伸法目前被认为是提 高静力性被动柔韧素质最快、最有效的拉伸方法，具体方法是在同伴的协助下， 肌肉被拉伸到一定的位置，然后，主动肌等长收缩对抗同伴帮助施加的力，然后 再被动拉伸至更大的活动幅度。PNF法常见的有以下三种模式。

收缩——放松法

收缩一放松法简称“CR”，具体操作练习者的肌肉被帮助者拉伸至一定程度 后，在这位置被拉伸的肌肉主动收缩7~15秒，然后再放松2~3秒，再立即被拉伸 到更大的伸展长度，持续10～15秒。休息20秒，再进行下一次拉伸。

收缩——放松——对抗——收缩法

收缩一放松一对抗一收缩法包含着两次肌肉等长收缩：第一次是主动肌，然 后再是对抗肌。第一部分和“收缩-放松法”是相似的，被拉伸的肌肉主动收缩 7～15秒后，然后再放松，此时，对抗肌做7~15秒的对抗等长收缩。休息20秒，再 进行下一次拉伸。

收缩一一放松——对抗——收缗——放松法

这种方法与“收缩一放松一对抗一收缩法”的前面部分是相同的，只是在对抗肌等长收缩后，再进行最后的被拉伸。尽管这能导致柔韧性的进一步提高，但 也可能增加受伤的可能性。

三、 柔韧性素质的训练要素

(―)练习强度的把握

柔韧素质训练练习强度与呼吸有关，建议每次拉伸应在无疼痛的情况下进 行。在拉伸时，如果屏住了呼吸或想要屏住呼吸，那说明拉伸强度过大；如果觉 得呼吸深而充分，或者不用费力就可进一步增大拉伸幅度，那说明拉伸强度刚 好。静力性拉伸法：拉伸力量的大小一般应以运动员感到酸、胀、痛为界限；动 力性拉伸法：重要的一条原则是贯彻循序渐进的原则，不可用力过猛；被动拉 伸：以运动员的感受为依据，肌肉感到酸时可减少点力量，感到胀痛时可坚持一 会儿，当肌肉感到麻时，则应停止练习。

(二） 练习持续时间的把握

目前在拉伸应持续时间方面相关研究专家并无统一的见解。国外相关专家 认为在轻度拉伸10~30秒后再进行强度较大的拉伸10~30秒，这样的练习效果较 好。根据运动训练学相关阐述：运用静力性拉伸法时，当软组织拉伸到酸、胀、 痛时，持续时间为8～10秒。运用动力性拉伸法时，一次训练课的练习可控制在 15~25分钟之间，每个练习可做7～10次。

在做“PNF”法练习时，每次收缩时间应该在6秒以上，每次练习2~5组，每 组收缩放松后，要保持伸展10～15秒。

(三） 练习频率如何把握

练习频率指的是每次拉伸重复的次数，或者每周练习的次数。一般建议每周 训练的次数在3~5次。

四、 柔韧素质训练应注意的问题

(一） 练习之前先热身。

(二） 力量练习后，应尽快进行牵拉练习。

(三） 进行PNF法练习时，收缩可能造成心率和血压的升高，要注意医务监督。

(四） PNF的不同模式对血压的影响也不同，在制订PNF练习方案时要充分 考虑到针对不同对象和目的采用不同的方法。

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调、灵活的改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的外界环境的能力，它是 人们的活动技能、神经反应和各种身体素质在活动过程中的综合表现。

一、影响灵敏素质的因素

(一） 生理因素

影响灵敏素质的生理因素主要有：大脑皮质神经过程的灵活性、运动分析器 的功能、前庭分析器的机能等。运动分析器的灵活性与准确性，以及肌肉收缩的 协调性与节奏感是影响灵敏素质的重要因素，在运动实践中表现出来的灵活性， 是因为支配该运动器官的神经中枢的分析综合能力高度完善的结果。前庭分析器 对空翻、转体及维持身体平衡、变换身体的方向位置的灵活性有很大作用。

(二） 动作技术熟练程度

经过反复练习，最后形成熟练动作。动作越熟练，技术运用显得越灵活， 越富有创造力，表现的灵敏素质也就越高。在实际动作学习的过程中我们不难发 现，当处于动作学习的初级阶段时，一般运动员的表现都是不很协调的，随着学 习的进一步进行，当动作技术经历过泛化、巩固阶段达到动作的自动化阶段时， 动作完成得就比较完美。不断积累运动经验和重复单个动作技术练习，有利于提 高练习者的灵敏性。

(三） 疲劳程度

疲劳将导致中枢神经系统灵活性与机体活动能力降低。由于大脑皮质的能 源物质供应不足，从而产生保持性抑制，导致反应迟钝，速度下降，动作不协 调等，灵敏性显著下降，及时消除疲劳，保证良好体力，是发挥灵敏素质的最 佳效果。

(四） 身体素质发展水平

灵敏素质的发展，是建立在其他素质发展的基础之上的，是各项素质综 合能力的体现。通过爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，控制身体 的移动、躲闪、变换方向的快慢；通过耐力素质的提高，保证长时间的工作能 力；通过柔韧，保证力量、速度的发挥。因此灵敏素质受到其他身体素质发育 水平的影响。

(五） 身体形态

在运动实践中很容易看到身体外形臃肿的人一般灵活性就比较差。比如一 位体重100公斤的人由于运动起来的惯性比较大，要想灵活地改变在运动中的方 向就相对比较困难，所以它自身的灵活性必然因此而降低。肌肉适度发达的中 等身高或者较为矮小的人，往往有高度的控制力，实际运动当中也会表现得非 常灵活。

(六） 心理因素

由于各种原因引起的情绪变化，可能会过度兴奋或过度抑制，就会使肌肉和 神经都处于迟钝状态，影响到灵敏素质的发挥，造成身体僵硬、动作不协调，而 良好的心理状态对灵敏素质的发挥能起积极的作用。

(七） 环境温度

如果天气较冷，温度较低，肌肉的黏滞性相对就比较大，韧带等软组织的弹 性也比较差，因此会影响肌肉收缩的速度，降低关节的灵活性与肌肉籾带的伸展 性，进而造成灵敏性的下降。

二、灵敏素质的训练要素

灵敏素质的训练多采用变换训练的方法，以此来打破常规的训练适应和动作 自动化，在实际的练习当中，各项训练要素的具体操作要求（表5-8)。

表5-8灵敏素质各个训练要素的具体操作要求

训练要素	具体要求	依据
训练强度	一般较大	机体疲劳带来的力量下降，速度变慢和反映迟 钝不宜于灵敏素质的发展；组间休息时间适宜 既要充分休息也要避免太长时间休息带来的神 经兴奋性的下降，一般练习时间与休息时间的 比值应该控制在1:3左右。
动作完成速度	速度较快
练习次数	不宜过多
持续时间	不要过长
组间间歇	适宜的时间间 歇，不宜太长

三、灵敏素质训练的方法

(—)十字变向跑

听到开始的信号后，练习者按照箭头所示的方向尽快跑完全程。跑进中，不 可触及障碍物。跑动路线见图5-45标示：

注：在实际操作中路线方向的选择可以自拟，根据具体情况进行改变。

(二）象限双脚跳

练习者从起点开始，听到信号后迅速以双脚并跳，依次跳人A、B、C、 D “象限”，在练习的过程中跳动的路线可以发生变化，或者练习者根据指挥者 的指定区域进行无规律移动，打破练习中较长时间按照既定顺序带来的适应性现 象，更有效的发展练习者的灵敏素质（图5-46)。

 

注：另外还可以在此基础上增加 难度，以提高练习的效率，比如叫号 “A”沿对角线方向移动至“D”等。

(三） 步法移动练习手段

利用绳梯（图5-47~图S-SO)

绳梯步法练习常用方法示意图 (图 5-51~ 图 5-5S)

(四） 拳击专项灵敏素质训练 (图5-56~图5-63 )



四、灵敏素质训练应该注意的问题

(一）采取多种训练方法手段

灵敏素质的发展与各种分析器 和运动器官功能的改善有密切的关 系。单一练习重复使用很容易达到自 动化的程度，此时这一动作在发展灵 敏素质上意义就不大了。因此在进行 灵敏素质训练的时候，所采取的方法 要注意具有多变性，这样不仅能够提 高效果还可以避免枯燥，提高练习者 的训练积极性。



(二） 全面发展，综合提高

灵敏素质的发展应该与各项素质的发展结合在一起，不能一味只求发展灵敏 单一素质。同时，灵敏素质的发展还要与具体的技术动作相结合在一起，因为不 同运动项目对灵敏素质的要求是各异的。

(三） 适宜负荷

灵敏素质的练习时间不宜过长，重复次数不宜过多。在进行练习过程中应有 足够的间歇时间，但休息时间又不可过长，既不要使机体的过于疲劳，又不要使 中枢神经系统的兴奋性下降而影响了灵敏素质的发展。一般练习的时间如果达到1 分钟，休息时间应该在3分钟左右。

浏览7,048次