因此在跆拳道防身术的力量练习中，以动力性的肌肉力童练习为主，主要部位有四个：腿部力 量（主要是股四头肌群和腓肠肌）、臂胸部力量、腹背力量、颈肌力量。有条件的学员可以自主选择 练习方式。

腿部力量练习

1沙滩跑跳：在沙滩上做各种跑和跳的练习，是提高腿 部力量的常用方法。

2深蹲纵跳：两手抱在头后，屈膝下蹲至大腿与地面平 行；两脚蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝关节^下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。

3向后蛙跳：屈膝半蹲，两手背在背后；前脚掌着地，

两脚跟踮起离地，保持开始姿势，连续向后跳,>

4深蹲前踢腿：两脚开立，两手握拳上举护于下颌，深 蹲：随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再 向前踢出。紧接着，右脚落地立即再下蹲，站起来左腿 前踢。左右交替反复做。

5矮步走：保持深蹲姿势，两手叉腰或前后摆动或做转 腰梳头状，左右脚交替向前迈步。

6坐姿负重伸膝：以组合力量练习器进行负重伸膝练习。

胸部、臂部力量练习

1俯卧撑：俯卧撑是发展上肢伸展性力量的练习。可分为掌撑、拳撑、指撑。两手开立与肩同宽做俯 卧撑可以增加冲拳的力量，若两手开立比肩宽一倍则可发展侧拳击打的力量。若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

2推倒立：全身倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，带全身下落；双手推地，两臂伸直，使身体上升（有一 定难度和危险性，请练习时注意I。

3双臂屈伸：在双杠上锻炼双臂屈伸，以增加臂力。

4引体向上：可分正手握、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。

5仰卧持铃扩胸：扩胸时肘关节要微屈.

6持铃弯举：坐姿持铃弯举„

腹部、背部力量练习

仰卧起坐

1可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。 ②仰卧举腿：辅助者两脚开立。练习者仰卧，两手抓握辅助者的踝，两腿伸直上举；辅助者用力向下

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰.由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。 4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯.随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

(2)负重挺身：同伴双手握住脚窝.屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。 颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部, 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉催硬

_[速度练

跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中. 反应速度和击打动作速度占重要位置反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

速度的主要练习手段：

①短距离（10 ~ 30米）的冲刺跑。

结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

3不同距离的折回跑、接力跑。

④上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质置的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。 速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

我们现在练习的跆拳道通常指韩国跆拳道，确切地说是世界跆拳道联盟的跆拳道，是奥运会比 赛项目，与朝鲜的跆拳道——国际跆拳道联盟的跆拳道在竞赛规则、道服式样、拳路方面有着诸多 的不同。

跆拳道是经过远东文化发展起来的朝鲜传统武术，盛行于朝鲜半岛三国时期（高丽、百济、新 罗），当时叫“花郎道”，此后经历千年洗礼和锤炼，演变成跆拳道。1955年，跆拳道的名称正式 诞生。1966年，朝鲜成立了第一个国际性跆拳道组织一国际跆拳道联合会（ITF ),崔泓熙将军（朝 鲜籍奥地利人，曾任驻马来西亚大使）任主席。1972年，大韩跆拳道协会中央道场韩国国技院竣工。 1973年5月，世界跆拳道联盟（WTF)在韩国汉城成立，金云龙当选为主席。1975年，世界跆联被 接纳为国际体育联合会的会员。1980年，国际奥委会（TOC)正式承认了世界跆拳道联盟。中国于 1995年11月17曰加入世界跆拳道联盟。

跆拳道以腿的动作为主（占70%).也被称为“腿的艺术”。全世界有近亿人参与这项运动， 是公认的^u世界第一搏击运动”。跆拳道有24种品势.另外还有兵器、擒拿、摔锁、自卫术等十余 种基本功。

说具体点，跆拳道就是一种用于正当防卫的武道。它通过剧烈的精神和肉体的训练来锻炼身体各 个部位，把跳、踢、刺、挡、闪避等动作敏捷地作用于活动的目标，并给以最大打击。朝鲜是跆拳遵的发源地，而韩国则被公认为跆拳道的宗主国。世界跆拳道联盟章程中 写道“跆拳遵是韩国文化的产物"。受数千年朝鲜历史文化的影晌，跆拳遨具有鲜明的朝 鲜民族特色。跆拳遒是经过远东文化发展起来的朝鲜传统武米.它的形成是历史的必然。 当人类第一次学会保护自己时，跆拳道的原始特征就已经自然地形成了 .可以说，跆拳道 的形成与发展历史.就備历史本身一样久运。就让我们一起来感受跆拳道悠久的历史吧！

古代的跆拳道  

原始社会时期，朝鲜先民为了获取食物、抗击外敌的入侵和抵御野兽的袭击，在反复的实践中逐 渐发展出一些锻炼身体和参与战斗的方法，这些出自本能的发明，在社会进化的过程中逐步演化成有 目的、有意识的斗技活动，形成古代跆拳道的雏形当时人们斗技的目的除了获得食物、抗击入侵和 抵御野兽外，更多的是用于参加斗技活动，史书都有所记载，可见当时斗技相当流行。

朝鲜三国时代的跆拳道形式

朝鲜半岛的三国时代是高句丽、新罗和百济三国并存时期。大约在公元前_世纪左右，三国相继 兴起，高句丽在朝鲜半岛北部，新罗在东南部，百济在西南部为了争夺领土，纷争四起，这个时期 跆拳道迅速发展以适应战争的需要j据古书记载：“跆拳意指使用手和脚.磨练四肢和身体的灵活用 法，是武艺的基础。”可以看出，当时的练武之人都能灵活运用手和脚战胜对手，成为优秀的武士。

新罗时代的跆拳道

“花郎道”的青年武团，以“事君以忠.事亲以孝，交友以信，临战无退，杀身有择”为宗旨， 组织年轻人聚在一起修炼学问，切磋武艺。这种制度造就了一批英勇无畏的勇士，保卫了新罗，为统 一三国而尊定了基础。证明新罗广泛流行武艺的史实资料很多，如在《帝王韵记》、《三国中记》、 《古事》等资料中都有有关跆拳道形式的记载，

百济王朝的跆拳道

百济是当时三国中兵力最弱的国家，有关跆拳道的文字记载，是史料中记载的便战戏，这种竞技 方式方法类似于今天的跆拳道，可以认为是跆拳道的一种雏形。据《三国史记》记载，百济的万代国 王大多推崇武技.要求全国人都要学马术、射箭和跆跟（原始跆拳道）等武技.当时的史料中还有“手 臂打”的记载，各技法被军队和百姓普遍使用.

 高丽时代的跆拳道

高丽是公元918年在朝鲜半岛建立的一个统一的国家，高丽的忠惠王十分喜爱手搏，常要求军 队进行具有跆拳道特色的“手搏”竞技运动练习。士兵们常用拳掌击打墙壁、木块及砖瓦，以磨练手 部的攻击能力。忠惠王还邀请了武艺超群的士兵金振郗到宫中表演手搏技艺，在朝野上下极力推崇“手 搏”技艺，使跆拳道声望大振，受到广大民众的喜欢，并被规定为军队训练的必修项目。据《高丽史》 记载，手搏是高丽人普遍喜好的竞技项目之一



朝鲜时代的跆拳道

1392年，高丽王朝被李成桂建立的王朝取代，国号朝鲜朝鲜时代由于推荐佛学，重文轻武， 这一时期朝鲜的跆拳道技艺没有受到官方的重视，但在民间却始终没有停止过“手搏"和“跆跟”这 些跆拳道的初始技艺活动.同时，军队也用“手搏”和“跆跟”作为选择士兵的方法，一个人若想做 武官.就必须在竞技时用“手搏”或“跆跟”技艺打倒三人以上才行,，

近代的跆拳道 

1910年曰本侵占朝鲜后建立了殖民政府，一度下令禁止所有的朝鲜文化活动，跆拳道自然也在 禁限之内这个期间，跆拳道技艺在朝鲜境内销声匿迹，只有靠流浪到曰本和中国的跆拳道艺人与曰 本和中国的武术融合在一起保存下来，这反而使跆拳道得到充实和发展，逐渐形成了跆拳道新的技术 体系二战后，朝鲜独立，国家的政治、社会面貌曰益改观，自卫术也相应再度兴起，以前被迫留落 异国他乡的许多朝鲜人也相继回归故里，同时也将各国的武道技艺带回本国.并进一步将这些技艺和 跆拳道技法融为一体，去芜存精，融合发展，逐渐形成了现代跆拳道运动的基础体系.

现代跆拳道的发展

1955年朝鲜提出了跆拳道是修炼“顽强勇敢、进取拼搏”的精神，磨练“坚韧不拔、百折不挠” 的意志，培养“礼仪廉耻、谦逊宽容”的品质，修炼大无畏神圣不可侵犯的武士道气质的思想，因而 在“跆拳”后面加上了一个“道”宇，跆拳道的名称由此产生₀当时的跆拳道领导人崔泓熙将军（朝 鲜籍奥地利人，曾任驻马来西亚大使）解释为：‘‘跆拳道集东方意识和科学技术为一体，使人的能力 尽可能得到发挥，是一种既能强壮身体，又能保护自身的体育运动”

1 959年韩国成立了“大韩跆手道协会”，隶属教育部，1962年作为竞技团体加入了大韩体育会。 1965年改为大韩跆拳道协会，开始把跆拳道作为全国体育大会正式竞赛项目。1966年，朝鲜成立了 第一个国际性跆拳道组织一国际跆拳道联合会（ITF),崔泓熙将军任主席。1972年，大韩跆拳 道协会中央道场韩国国技院竣工_t 1973年5月，世界跆拳道联盟（WTF)在韩国汉城（今首尔）成立， 金云龙当选为主席。1975年，世界跆联被接纳为国际体育联合会的会员1980年，国际奥委会（TOC) 正式承认了世界跆拳道联盟.，

将平时的呼吸通过大脑高级神经有意识支配并合理运用于跆拳道实战和品势中，不是 一件易事要想达到此目的，必须掌握正确的呼吸方法，并进行严格的实战训练。

順拳道呼画重要性

呼吸是在跆拳道运动中与动作配合得当的气息调节。呼吸与动作配合得当是跆拳道的重要环节。 一名优秀的跆拳道运动员必须具有快速的反应能力、敏捷躲闪的能力、无氧爆发能力和持久的有氧代 谢能力，这就要求掌握正确的呼吸方法。只有呼吸得法，运动员才能在有限的时间和空间内，发挥自 己的全部技术和潜能，才不至于在实战中“气血上冲”，甚至气短、力虚、动作紊乱。

貽拳道的呼喊万法

发展力量素质的练习，有克服外部阻力和克服自身重力的练习，这两种练习的方式又都包括动力 性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求有高度的机 动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

因此在跆拳道防身术的力量练习中，以动力性的肌肉力童练习为主，主要部位有四个：腿部力 量（主要是股四头肌群和腓肠肌）、臂胸部力量、腹背力量、颈肌力量。有条件的学员可以自主选择 练习方式。



术来进行的实际 格斗跆拳道实战技术主要可以分为主动进攻和防守反击两种在熟练掌握 组合技术的基础上，通过对练套路和自由对打的连招对打练习，是基本动作 迈向

组合技术就是根据比赛中攻防情况的变化，将两个以上的动作组合在一起的连接技术。 由于跆拳道比赛的日趋激烈，运动员的技术水平越来越接近，可能运动员在进攻的同时就 要防守，或是在防守的同时就要反击。使用单个的技术，往往会被有经验的选手化解或反击， 为了战胜对手，就必须在熟练掌握单个基本技术的基础上，掌握一些组合技术，使对手在 短时间内很难适应。

组合技术可分为两大类，即单边组合和交叉组合。单边是左拳接左拳，或左腿接左腿， 或左腿接左拳；交叉组合是左右肢交叉进攻，攻击也是上、中、下三段交叉而行。所以我 们练习组合技术时，一般先练手法组合，再练手脚组合。

鲥宇法组合）

左冲拳两次连击

预备势站立。（图1）

第一次冲拳轻击，一击即弹 回。（图2)

第二次击打要送肩转髋。(图3)

预备势站立。原地出左直拳，（图1) 左拳收回同时出右拳出右拳要蹬右腿 转腰送肩，体重70%压在左腿上。

上段右左冲拳

此组合常用于阻截对手的 右旋踢ci

预备势站立。右冲拳要蹬腿 转腰送肩。（图1、2)

右拳收回的同时，左冲拳击 向对方头部。（图3) 

预备势站立。左脚蹬地，后 跟提起，左膝内扣身体右转， 同时左臂屈成135°左右.拳 心向下，随转体向右横击。（图 1、2)

紧接着，右脚蹬地，身体左 转，打右侧拳。（图3）

四连击

预备势站立。左脚向 右脚跟上半步，重心 前一步，同时左冲拳击下降，转腰送肩右冲拳 头。（图1) 击胸。（图2)

紧接着，向右转身，紧接着，腰微下沉， 重心上升同时左侧拳向右拳向前上勾，拳心朝 右横击。（图3) 里。（图4) 

手脚组合

用一次（或两次丨攻击迷逋、打乱对方的防备，而第二、第三次攻击则重炮轰击， 这是跆道实战组合技术的基本法则。在跆拳道实战中.使用频率最窩、杀伤力最 大的组合技米就是手脚组合。以冲拳为先导的组合技术左冲本—古冲參―右中段放錄―在下段放备

若右腿被挡或击中效果不佳，右腿迅速回落， 以左脚旋踢对方左大腿内侧。右脚的落点和朝 向必须根据对方的距离和位置来调整，以利于 左脚旋踢的发挥。（图5)

以左脚横踢对方左膝内侧、左侧拳为先导的组合技术

预备势站立。左脚向 左前上步.横践对手左 大腿内侧，右脚跟步， 身体右转，左膝内扣， 以左侧拳击打对手右颊。 (图 1、2)

紧接上一动作，身体左转， 右肘以向前抛物线的弧线，从 上向下改击对方头部。（图5) 

紧接着，右脚蹬地，身体左转， 右侧拳击打对方左颊。

(图3}

紧接着，左脚蹬地，身体右转， 以左肘向前、向右横击对手头 部。（图4}

以右冲拳为先导的组合技术

预备势站立。左脚上步，身体左转，出右冲 拳击打对手肋部。（图1)

紧接着，重心迅速上升，身体右转以左侧拳 击对手头部。（   

以右侧拳为先导的组合技术

右侧參—在上句一>左側春一>右#肘

所谓的跆拳道，“跆”就是脚踢、摔、撞；“拳”就是以拳头 打击；“道”是一种艺术，也是一种人生修炼之法。在竞技赛场上， 跆拳道以善用腿击、凶猛凌厉、变化多端的技击特色，常使比赛既 紧张激烈又扣人心弦，极具竞技性、实用性和观赏性。与竞技跆拳 道相比，品势跆拳道则是一种面向大众的体育运动，它的动作刚韧 相并，主修内力，经过修炼者不断地改进，在原有基础上对步法、 手法、肘法的角度及力度都进行调整后，使演练动作更富美感。

跆拳道运动锻炼提高人体的速度、力量、灵敏、耐力等身体素 质，有效强身健体。跆拳道还是身心的双重修炼，它能使人克服消 极、软弱、怯懦的弱点，培养积极、顽强、果断、坚毅的精神，礼让、 谦逊、宽容的品德，使人变得更加自信、自主和自立0

本书由国际冠军教练、世界跆拳道联盟黑带七段杨龙亲自示范、 讲析，图文并茂，全面详实地介绍了跆拳道的基础技法、实战技巧、 自卫防身术和新标准品势，以便学习者能够更快地掌握跆拳道的技 击精髓。

这是一组近身短打连击，左脚上步右侧拳击出后，要靠身体的拧转来寻找进攻的空隙。 (图 1、2、3、4 )

以前踢为先导的组合技术

左省终—右銬身后终―左冲參―右倒泰

转身时背向对手，容易被阻击，所以两拳要 收，护住腹部。右腿踢出后，身体向右转，右 腿落回身体后侧，左冲拳击对手头部。（图3)♦左脚积极向前下压，脚尖内扣，同时向左转 身以右脚踢击对手的腹部。（图2）   

组合技术就是根据比赛中攻防情况的变化，将两个以上的动作组合在一起的连接技术。 由于跆拳道比赛的日趋激烈，运动员的技术水平越来越接近，可能运动员在进攻的同时就 要防守，或是在防守的同时就要反击。使用单个的技术，往往会被有经验的选手化解或反击， 为了战胜对手，就必须在熟练掌握单个基本技术的基础上，掌握一些组合技术，使对手在 短时间内很难适应。组合技术可分为两大类，即单边组合和交叉组合。单边是左拳接左拳，或左腿接左腿， 或左腿接左拳；交叉组合是左右肢交叉进攻，攻击也是上、中、下三段交叉而行。所以我 们练习组合技术时，一般先练手法组合，再练手脚组合鲥宇法组合左冲拳两次连击预备势站立第一次冲拳轻击，一击即弹 回二次击打要送肩转髋。预备势站立。原地出左直拳，左拳收回同时出右拳出右拳要蹬右腿 转腰送肩，体重70%压在左腿上。上段右左冲拳此组合常用于阻截对手的 右旋踢预备势站立。右冲拳要蹬腿 转腰送肩。

拳即冲拳，也称直拳.在跆拳道比赛中经常使用。冲拳握法 自然，出拳很有力，常用于对胸部及腹部做中段攻击，对下腹部、 下肋部及下身做下段攻击。此外，除了向对方攻来的部位施以防御 性的自卫外.还可以用来主动攻击对方手和脚的肌肉、关节等，以 抑制对手攻势。（图1>

勾拳

握法和正拳一样。使用食指和中指关节根部的凸出部分攻击。

锤拳

锤拳握法同正拳，是品势中主要运用的拳法，使用小指侧的柔 软部位击打。在锤拳时，站成准备势，将打击臂的拳头靠着另_侧 的肩放着，肘弯曲，像时钟的秒针一样挥拳.直到肘伸直。这种有 力的打击用于攻击头顶、脸、肩、胸、体侧和双臂。（图3

向前平伸拳，然后把手指的指关节弯曲，指尖贴紧手掌，拇指 弯曲紧贴食指指尖.用食指指关节凸出部分击打对手人中或颈部。 (图4)

指拳

有食指从正拳型中凸出的食指拳和中指从正拳型中凸出的中 指拳两种，使用凸出的指关节击打对手人中、太阳穴、两肋、腹部 等部位，效果显著。在表演时，也可以使用大拇指。（图5)

掌法在跆拳道实战中非常多见，在品势练习、实战格斗及防身自卫中具有非同 寻常的攻击效果.轻者致伤.重者致残致命。因而练好掌法对增强实战格斗能力和 自卫防身能力有着重大的憲义。

手刀

也就是所谓的空手切击.也叫空手刀。拇指以外的四根手指伸 开来，拇指紧紧地靠拢食指。中指和无名指因为必须是相同的长度， 所以中指要稍微弯曲。手刀主要用手掌外沿砍击

背刀又称逆手刀，和手刀同样的要领，但从手掌到小指方向要 紧紧地弯曲靠拢。使用部位是与手刀相反的食指指侧部位。（图2 )

熊掌

握法和手刀相同.但是全部手指在第二关节处弯曲，拇指和食 指之间要稍微打开。实战中多用掌跟击打对方面部和下颌 (图3)

底掌

和手刀相同的形状，但是手腕要稍微往手背弯。使用手掌下部 肉多的部位，主要用于格斗时掐击对手的颈部。（图4）

贯手

贯手又称为戳击。它的手型与手刀基本相同，主要用指尖戳击 对方的要害部位。贯手只限于在品势中使用。（图5 )

腿部力量练习

1沙滩跑跳：在沙滩上做各种跑和跳的练习，是提高腿 部力量的常用方法。

2深蹲纵跳：两手抱在头后，屈膝下蹲至大腿与地面平 行；两脚蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝关节^下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。

3向后蛙跳：屈膝半蹲，两手背在背后；前脚掌着地，

两脚跟踮起离地，保持开始姿势，连续向后跳,>

4深蹲前踢腿：两脚开立，两手握拳上举护于下颌，深 蹲：随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再 向前踢出。紧接着，右脚落地立即再下蹲，站起来左腿 前踢。左右交替反复做。

5矮步走：保持深蹲姿势，两手叉腰或前后摆动或做转 腰梳头状，左右脚交替向前迈步。

6坐姿负重伸膝：以组合力量练习器进行负重伸膝练习。

胸部、臂部力量练习

1俯卧撑：俯卧撑是发展上肢伸展性力量的练习。可分为掌撑、拳撑、指撑。两手开立与肩同宽做俯 卧撑可以增加冲拳的力量，若两手开立比肩宽一倍则可发展侧拳击打的力量。若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

2推倒立：全身倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，带全身下落；双手推地，两臂伸直，使身体上升（有一 定难度和危险性，请练习时注意I。

3双臂屈伸：在双杠上锻炼双臂屈伸，以增加臂力。

4引体向上：可分正手握、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。

5仰卧持铃扩胸：扩胸时肘关节要微屈.

6持铃弯举：坐姿持铃弯举„

腹部、背部力量练习

仰卧起坐

1可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。 ②仰卧举腿：辅助者两脚开立。练习者仰卧，两手抓握辅助者的踝，两腿伸直上举；辅助者用力向下

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰.由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。 4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯.随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

(2)负重挺身：同伴双手握住脚窝.屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。 颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部, 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉催硬

速度练

跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中. 反应速度和击打动作速度占重要位置反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

速度的主要练习手段：

①短距离（10 ~ 30米）的冲刺跑。

结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

3不同距离的折回跑、接力跑。

④上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质置的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。 速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰.由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。 4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯.随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

(2)负重挺身：同伴双手握住脚窝.屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。 颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部, 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉催硬

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