无论是否是武技家，每个人都应该掌握的最重要的技能之一，便 是正确的倒地技术。儿童从来不会把轻微的跌倒当做一回事，并且还 能很快地爬起来，但是成人却远不如儿童柔软、灵活。对于成人来 说，跌倒反而是一种灾难——甚至威胁到生命，尽管在日常生活中我 们都难免会在某个时候跌倒，但对这样一种不可避免的事情我们却很 少有所准备。好的跆拳道学校它的首要责任之一就是教会初学者如何 倒地。
初学者对武技中的一些复杂技术若要做到驾轻就熟，可能需要花 上几周甚至数月的时间。格挡、腿法以及品势练习都有可能使初学者 犯难，尤其是在一段时间之内他们的身体活动能力还不是很强。但 是，即使是协调性最差的学生，也可以学会如何倒地和滚翻，从而大 大降低严重受伤的几率。
技术提示
- 在倒地或滚翻的过程中要保持放松。.
- 在松软的场地上练习，比如在垫子上或者在室外草地上。
- 开始练习倒地和滚翻时，垫子距地面仅几英寸高，以减少冲击力。
- 在所有的倒地和滚翻动作中都要收紧下颌。
- 跆拳道比赛中的故意倒地或者滚翻将被扣分。第一节倒地技术
初学跆拳道时，首先要学习和掌握仆倒技术。练习仆倒技术（以 及所有技术）需要在有经验的教练员的指导下进行。当然，如果要自 己尝试这些技术，那么一定要确保在垫子上练习，以防受伤。
一、前讣
最先学习的倒地技术是前仆。面向垫子，从膝盖跪在垫子的边缘 开始练习。首先保持身体正直，两手约与肩同高，肘部弯曲，掌心向 外（也可以两臂交叉于胸前，如图所示，当手臂触及垫子时，要确保 两臂平行)。两手掌之间的距离应稍窄于肩宽。然后在垫子边缘向前 仆倒，以手掌和前臂着地（以整个手掌和前臂为一体，拍击地面）, 同时，两掌之间一定要保持约一拳的距离，手腕不能弯曲，否则会受 到地面冲击而骨折。前仆时要确保头部转向一侧，并避免腹部和胸部 触及地面。如果倒地时没有转动头部，那么地上的玻璃或者灰尘就有 可能进人眼睛。经过反复练习熟练掌握了这个跪姿前仆动作以后，就 可以提高难度，开始练习低蹲姿势的前仆。
低蹲姿势像是棒球接球手的动作。两脚开立，身体下坐，两脚间 的距离稍窄于肩，两膝弯曲，两手上举。然后开始练习前仆倒地，这 时需要靠近垫子中央。向前倒地，两腿后撤、分开，以手掌和前臂着 地支撑的同时，两脚的第一踱趾部着地，要避免上体和膝盖接触地 面，并确保头部侧转。经过几周的练习之后，就可以完全站直练习前 仆。
后讣
下面要学习的一种倒地技术是后仆。完成后仆动作必须规范、准 确，这样才能减少后脑损伤的几率。从靠近垫子的边缘开始，背部正 对垫子。如同前仆动作，以棒球接球手的姿势下蹲，两臂胸前交叉。 首先臀部降低靠近垫子，就像要坐下一样，然后继续以背部着垫滚 动。下颌要确保收紧，贴近胸部，以避免伤及头部。当以背部滚动 时，双脚抬起指向天花板，并用前臂和手掌拍击地面，缓冲和分散倒 地的冲力。双臂略向外侧着地时与身体所成的角度不要超过45°，角 度越大，肩部所承受的冲力也就越大。熟练和掌握了低位下蹲姿势的 倒地之后，就可以开始练习站立姿势的后仆。
侧仆
当初学者学会了前两种倒地技术以后，要学习的最后一种倒地技 术就是侧仆。向身体左侧或右侧的侧仆技术都应该学习，这种倒地是 武打电影中最为常见的一种倒地技术。侧仆的练习也是从低位下蹲姿 势开始。站在垫子的中央，双手与肩部呈水平，与前仆动作类似。以 做左侧仆为例，左腿提至右脚之前，右膝弯曲，重心降低，以身体左 侧（而不是背部）着地。左臂向体侧伸展成45°角，右手置于腹部。 切记收紧下颌贴近胸部，以减少上体倒地的力量。要注意伸展的左腿 不要拍击地面，以免遭致严重损伤。向右侧练习侧仆时，应从相同的 起始姿势开始，动作与左侧仆相同，惟方向相反。
第二节滚翻技术
在学习基本的倒地技术时，还将学到两种基本的滚翻技术，即向 前滚翻和向后滚翻。滚翻技术适用于力量过大而用仆倒技术又难以奏 效之时，用来避免损伤，比如被猛推或者遭受强力踢打之时。
一、向前滚翻
练习向前滚翻要面向垫子，从垫子的边缘开始。任意一脚前跨一 大步，降低身体重心（越是接近地面，滚翻就越容易完成）。如果右 脚上步，则应该向右侧滚翻，并将右掌置于右脚前方的地面上（如果 以左脚上步开始，则按前面的要求以左侧的手和脚完成动作）。此时， 下颌收至胸部，两脚同时用力向前滚翻。一定要使伸展臂的肌肉保持 紧张，避免头部撞到地面。向前滚动时，尽力使身体缩紧、圆滑，避
免腿或臂撞击地面。滚翻完成后以最快的速度站起。要反复练习向前 滚翻，直到向两侧的滚翻动作都可以完成得准确、自如。
向后滚翻
练习向后滚翻时，应从两脚站在垫子的边缘开始，背部正对垫 子。任意一脚向后撤步，双手置于身体中央约与肩同高处，并与胸部 保持两拳距离，以保持身体平衡。后撤腿的膝关节弯曲，重心下降， 臀部靠近地面。当臀部接触地面时，下颌收紧贴近胸部，背部弓起成 _弧形，对侧腿向上踢，身体从后撤腿同侧的肩部滚过，头部一定要转 向一侧。
这种滚翻技术的要点就是对侧腿向翻滚将要滚过的肩部方向踢 腿。如果是右腿后撤滚翻将滚过右肩时，左腿要向右肩的方向踢。
第五章
跆拳道的基本姿势
跆拳道运动的基本姿势（
S〇gi)是所有进攻和防守技术的基础， 而技术所发挥的力量源自腿部和髋部，强力支撑的基础能够让你化解 对手的攻击，使击打更加有力。击打或踢腿时，两个方向都会承受同 等强度的力量，若要使技术力达目标，则重心必须跟上，并以稳如磐 石的姿势放松自己。每一种姿势的设计都是为了提供一个稳固的基 础，并发挥腿部和體部的力量。学习姿势虽然不难，但是在疲劳时继 续保持正确的姿势却很不容易。不同的动作要求采用不同的姿势，一 些姿势适用于多种技术动作，也有另外一些姿势仅仅适用于某个特殊 的动作。跆拳道有许多不同的姿势，本章仅介绍其中最为常用的几 种。练习每个姿势（立正姿势除外）都要从准备姿势开始，在掌握了 每种姿势中腿的动作之后，本书随后将介绍两臂的动作。本章的大部 分照片所示均为两手放于髋部，这是为了避免练习者精力分散。刚开 始练习时每种姿势保持30秒钟，然后练习下一个动作，每周增加15 秒钟，直到每种姿势保持3分钟。
技术提示
姿势练习保持经常性，直到不经思考就可以做出每个动作。
保持完美的姿态，抬起眼睛，挺直后背，两肩水平，收腹，提臀，两膝 放松。
目视正前方，注意力集中于自己的呼吸。
姿势训练每周至少3天。
立正姿势
两脚并拢，两膝微屈，两臂放松置于体侧。目视正前方，但不要 盯住某个特定物体。立正姿势（cha-ryot sogi)用于表示对高级别学 生和教练员的尊敬，传统的鞠躬就是从立正姿势开始，并且所有的跆 拳道技术动作也都从立正姿势开始。
准备姿势
从立正姿势开始，左脚向左侧移动，两脚距离与肩同宽，两膝微 屈。同时，两手提至腹腔神经丛，拳心向下位于腰部。上下肢动作要 同时完成，并收缩肌肉，’一直保持肌肉紧张，直到下一次动作的开 始。一种随意的准备姿势（joonbi sogi)可在自卫情境中运用，但始 拳道竞技者在品势中都常用这种姿势。
后撤步
从准备姿势开始，两腿分开，左脚向后滑步2英尺，同时左脚外 展，脚趾朝外，与右脚垂直，成右脚在前的后撤步姿势（dwi-gubi sogi)。两脚所成的夹角为90°,两膝弯曲保持戒备姿态，70%的身体 重量落于后腿。两肘轻微弯曲，两手保护腹股沟。后撤步是一种非常 强势的防卫姿势，跆拳道品势中经常采用这种姿势，因为从这一姿势 开始，可以用前腿进行反击或者施展各种拳法，却不易暴露自己的意 图。而且非正规、小步幅的后撤步在自卫防身中是很有用的，此步法 要求后脚置于距前脚正常步法的一半距离，即1英尺。
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