太极拳-吴鉴泉式
第八章基本动作
太极拳虽然有“重童不重形-的說法，伹是，对初学者 来說，还是应当先重形后重意，必須力求姿势正确并在基本 动作上打下巩固的基础，切不可在“形似”功夫尙未下够以 前，就先去練习“神似”功夫。本章所列举的各項基本动作， 有一部分是彳艮重要的法則，另一部分不过是动作的式样，为 了避免混清,分做两个部分依次扼要說明。第一部分是头部和 身手方面的动作方法；第二部分是拳掌各法和腿步各法的动 作式样；其中第4分各項法則，大多已經在上篇第三章里 有所說明，为了避免重复，在这里只能作一些必要的补充， 凡是可以省略的地方都不再細說。
一 第-部分:
1?悬頂：这一姿势，在初学时，只要記住下面几点： ①头頂向上> 应当听任自然，不要为符合悬頂而用力伸頸； @除少数斜身的或者需要微微弯腰的式子以外，都要尽可能 地保持从頂到臀的一条直綫或者从頂到地的一条垂直淺； 斜身时不要歪头，弯腰时不要低头，④对于“虛領頂劲”的 要求暫时可以不管。初学阶段首先在防止低头仰面、左右 歪斜的毛病，至于“虛領頂劲-可在日后功夫較深时再用意 識去想象，不必着急。其佘可拳考上篇第三章的有关說明。
2?正容“初学时主要在保持面容正常，卩万任面部肌肉 自然放松，不要故意抖擻精神，神不舒則体也不能靜（神舒 体靜語见“十三势行功心解”）。此外，还須注意下列备 事：①限要平視，不可怒目，运动时，眼睛应当随着手势轉 动，不可呆視； 口要輕閉，切勿咬牙，舌抵上顎，这样口 腔津液分泌較多，可以随时潤喉；③用鼻呼吸，要求勻細深 长，如威觉呼气不畅，可以张口徐徐吐气（吐完随即閉上)， 不可整气。
3?弛項：在运动时，頸部要随势左右轉动，如果用力 做成强項的姿势，对轉动有一定影响，同时也要阻碍悬頂和 正容两个姿势的自然。弛項是很容易做好的，只要不用力、. 不紧张就成。一动手就想用力的人最易犯强項的毛病，因 此，这一法則主要是对这些人說的。
4.含胸：含胸，不但在健身方面有重要作用，同时也是 技击上的一个重要动作，凡是要运用化劲(即走劲）的手法都 离不开含胸的辅助。这是与挺胸相反的动作，初学时大多很 不习慣’而且一下子做得含度太大，?对于身体較差的人也是
不相宜的。所以在初学时不要提出过高的要求，首先只要把 挺胸的念头完全打消，慢慢的可以在坐身的动作里微微含 胸，以适应动作的需要，日久自然会越含越充分的。另外， 还应当注意，含胸只是坐身动作的組成部分，并不是任何— 个动作都需要涵胸，如果处处都含胸不但沒有么要，而且在 生理上反要降低作用。因为“含”与“不含”是应当交相为 用的，而且在学好含胸以后，遇到某些姿势也不妨微微挺胸 以助含胸之势，总之，含胸不是固定不变的一种姿势，学习 者不可纏誤。
5?拔背：含胸时背部不能不弓出，所以在过去一直把 弇胸拔背連在一起說。其实这一动作对肩背部分的肌肉活 动最有关系。不过在初学时不会沉肩，很难使背部肌肉受到 伸展，暫时可以緩練。如果用力 强去做，反要影响动作的 其他方面。不如到日后善于沉肩的时候，再去練习拔背，一 定要容易得多。也有人在盘架子时練不好，到推手期間儋得 在肩背上用劲的时候，方能迗用到架子中去，可见迖一动作 比較难練，还是移后一些較为相宜。
6?弓腰：練外壯功夫要挺胸不要含胸，、旣要挺胸就不 可能不拔腰，可见胸与腰在动作时是应当一致的。練太极拳 要求含胸，所以在含胸时非弓腰不可。弓腰是要求放松腰部 并向后弓出，使整个背部成为淺度的弧圓形。这一姿势并不 难做。只要在含胸时能够松腰，腰部自然会向后弓出的。初 学时不会涵胸，不必勉强去弓腰，可先注意腰部的放松，以 免引起拔腰的毛病。
7?收臀：凡是习慣于拔腰的，往往会把臀部突出，做
成腹向前挺臀向后凸的样子。練太极拳到了能够弓腰的时 候，臀部絕对不会突出，因此迖一动作,主要是对練憤突臀姿 势者提出一个相反的要求。收臀，也有叫做歛臀的，原意是 要求練拳者在做騎馬式或者虚步坐身式时，应当尽可能地把 臀部收歛进去。作者認为迖一姿势，主要关鍵在于弓腰，不 能弓腰是无法收臀的，能弓腰則臀部就会自然垂直而不致突 出，故作者在早先把它改称为垂臀，只要求学习者注意弓腰 后的臀部自然垂直，不必故意收歛，以免引起一种拘束。现 在仍把这个意思，写在这里以供初学者拳考。
8?尾閬中正：这是应当注意的一个姿势，不是一个动 作。前人深怕学者在运动时期胡乱杻臀或者臀部不正使整个 身体都受到不良影响，所以提出尾間中正的要求。同时还須 想到尾閭与头頂是遙相呼应的，在迗动时，一面做好“頂头 惫”，一面又能顧到尾閟中正，整个身体也自然能够保持一 定的端正了。
沉肩：沉肩是舒展肩部肌肉和韌带的一个动作，.凡 是在伸臂的动作中，都可以微微用活劲使肩部肌肉伸长， 以牵引背部两側的肌肉。但在屈臂时应当以松肩为主，倘要 沉肩，也应当多用意少用力，因为在屈臂墜时后苒向前伸臂 时，肩部在向下询后再向上向前的过程中，就包含着一个自 然沉肩的环形动怍，因此，沒有特意沉肩的必要。至于推手 时，运甩肘部去牵引对方手臂，时常要沉肩，那是用劲的方 法，在盘架子时仍以自然松沉为宜，不要过分用力。
墜时：在胸前屈臂时，除非是肘部与肩头相平或者 高于肩头的动作，一般都应当把肘尖朝向下方，不可向左右 ? 58 ?
抬起。这一姿势对盘架子和推手都有很重要的作用。两时向 上拾起，不但妨碍沉肩，同时也要影响沉气，而两胁暴露太 多，两肘又容易被人托住，在技击上更多不宜。所以在初学 时就应当养成墜肘的习慣。沉肩与墼肘相配合是推手时常常 要用到的肘法，过去以技击为重，都把沉肩墼肘联在一起，就 是因为它們在运用上有不可分离的关系。
轉腕旋膀：这是要求手臂的一伸一屈都不可平出平 入，应当尽量把腕和小臂的旋轉动作表演出来。例如伸掌向 前，在开头时总是先用掌心朝面類的-倒掌?，在前伸的过 程中徐徐旋轉，到終点时才成为掌心向前的-立掌，可见 它的前进是带着旋轉形的。现在有一?敎师为了迁就初学先 从平出平入敎起，它的好处是容易学会，可是在学会以后还 是应当把它改正过来，以提高手臂动作的迗动效果。
12?展指凸掌：練太极拳大多是在功夫較深时开始注意 动作的虛实，其实在初学时，如果一点虛实都不憧，也是不 应当的。由子太极拳的动作以用掌为多，故在这里只提出一 个 ?展指凸掌”的要求，希望初学者在伸臂时的?实掌”动 作中認眞运用，以提高动作的貭董。另外，在練熟这一动作 以后，将来在其他拳掌动作上要分淸由虛而实和由实而虛， 也可以格外容易些。关于这一动作的做法在生理作用一耷的 同一項目和本篇第二章的?分虛实?里都另有說明，这里不 苒重复。
第二部分：
1.拳法：太极拳的握拳在式子上，同一般武术并无差 別。初学时应当 实拳，但不要握得太紧，到功夫較深时， 动作要分虛实，提拳也有虛实可分，虛拳要比实拳握得松些。 由掌变拳，或者由实拳松为虛拳，都要做慢动作，不要握 得太?决，'也不要松得太快，这样，才能与整个动作的慢度相 适应。有些人在盘架子时常常握虛拳而不握实拳，甚至有握 得太松而失去拳形的，这是用意不用力的練法，非有眞功夫 不可，初学时还是以多辑实举为宜?又 在太极拳里用拳打 击的动作只有五个，早先叫做太极五捶，下面所列举的各拳 式，是根据全部握举的动作，按照方偉或者式样而归納为几 个名称，并不是以五淫为限，也不是固有的名称，所作說明 只求分淸各拳的不同方向，以供拳考。
(甲）正拳：向前伸出或者向里收回，所提之拳虎口朝 上的都为正举。用拳时根少用轉腕旋膀的动作，正举是惟一 沒有旋轉动作的拳式。
(乙)反拳：这是虎口朝下的一种式子，以高举在头前 者为限。
(丙）立拳；凡是拳頂向上或者斜向上方而虎口朝前、 后或者左、右的鄱汝立拳。
(丁）叙拳：离口朝前而拳頂偈向下方的都为栽拳，它 与立拳的方向相反，也可叫做倒拳，只有在向前向下打击时 才用迖个拳式。 /
(戊）仰拳？拳心向上拳背佝下的都为仰拳。
(己）俯拳：与仰拳的方向相反，拳心向下拳背向上的 都为俯拳。
(庚）抓拳：这与一?握拳不同，它是五指撮在一起， 手指向下的一种式子，原先叫做抓子，也有叫做鈎子或鈎手
的，因为它是在落掌后（掌是立掌）用手背（近臃处）击人 一种举法，所以列入举法以內。<
2.掌法：初学时，出掌和收掌都以自然舒展为主：手 指不要用力并紧或者用力张开，掌心也不要做成窝形。到功 夫較滦时,已經僅得动作的虛实，在掌上也应当有所表示， 例如：向前伸手，在未伸时，手掌微带窝形，蓄而不张，这 昜班掌；在前伸的过程中逐漸舒展，即逐漸減少窝形，这叫做 由虛而实，到終点时，窝形完全消失，微微展指凸掌以助前 伸之势，这时是实掌；将掌收囬时，手掌逐漸由舒展而复归 于含蓄，仍成微窝形，这叫做由实而虛。掌的动作是整体动 作的一部分，所以掌的虛实应当与整体动作的虛实相配合， 如果不打算在整体动作上分出虛实，那么，在掌上也只要用 自然掌，无須在动作上做出窝掌或者凸掌的形状。莩論所說 | “其根在脚，发于腿，丰宰于腰，形于手指”等語，就含有 手的表示应当与腰腿脚的完整动作相适应的意夂在內。各种 掌法，根据手掌的方向和形象，列举如下；
(甲）正掌“指尖向上，象匕、向前方，腕部形成九十度 ^左右的直角，都为正掌。
(乙）立掌：指尖向上或者偏向上方，掌心不向前方而 向其他方向的，都为立掌。
(丙）垂掌：指尖向下或者偏向下方者，不問掌心向着 ^何方，都为垂掌。
(丁)仲攀：掌心向上或者偏肉上方者，不問指尖向着 何方，都为仰掌。
(戊）側掌:拇指指尖向上，手掌倒立者，不問掌心向
着何方，都为惻掌。.
(己）俯掌：掌心向下或者偏向下方的，不問指尖向着 何方，都为俯掌。
(庚）反掌“手掌側立而拇指在下的，都为反掌。
3?踞法;太极拳的立身姿势，除做騎馬势两腿都要負祖 体重以外，其余的都完全是把体重放在一条腿上为主。.它在 运动时，不是用两睡的支揮力去锻煉腿肌，而是用屈睡負重 的动作去鍛煉腿肌。如果蹲陲較低、、屈膝较大，便会增加腿 部的运动量而威到吃力。所以初学者或者身体較弱的人都应 当立身較高，不宜过矮，以免腿部太吃力。下列各种腿法， 都有一定标准，不是短期所能学好的，初学时，也可以根据 各人体力，降低要求，不要勉强。
(甲）提腿：站着（承担体重)的一腿应当微微屈膝， 不要挺直；提起的一腿，应当使膝部高于胯部，小腿要微向 前伸，脚尖要向上翹起。另外，全身要松，不要使劲过多； 这一点是各种腿法里都要注意的。
(乙）踢腿：这是提嗶后将小腿向前方（偏右或偏左） 踢出的动作。踢醒时，要全腿伸直，高与胯平；用脚尖向前 方踢出的叫做踢腿，也叫踢脚；用脚跟向前方燈出的，叫做 蹬腿，也叫蹬脚。落脚时要落在左前方或者右前方。
(丙）摆蓮腿：此腿只用右睡，不用左睡。起踢时无須 先提睡，可在原地直接举起，脚尖向上，用脚的外側循弧縝 向右^方踹出，高与胯平，落地时却落在右前方。
(丁）弓腿：这是实步的腿法。弓出的一腿，大腿斜度 根据各人体力可大可小，无須做到大腿全部放平，但膝头应
当与脚尖相齐。在后面的一腿要自然伸直，不要太用力，脚 跟不离地。全身重量应当压在弓腿上，伸直的一腿不要使劲 支撑。 ’
(戊）坐腿：这是虛步的腿法。弓出的一睡收回半步 变为虛步时，全身重摄移于另一腿上，应当趁势屈膝下坐， 所以叫做坐睡。坐睡的斜度也可随人而定，初学时宜于斜度 陡些，不要屈膝太大，因为这是比較吃力的一个动作。
(己）蹲睡：蹲腿有两种式子。一是“騎馬势”一一两脚 成倒八字式分开，脚尖向外，膝头与脚尖同一方向，不要扣 膣，两脚距离少則二尺，多則二尺半，不要太开，睡的高矮 与弓腿相仿，最好能同时含胸和弓腰。一是“下势?一两 腿比騎馬势要开些，两脚脚尖都与身体同向，向下蹲身要蹲 到底，左腿伸直，右腿要弯到大腿与小腿相接触，身体要竪 直，全身重量压在右腿上。下势的蹲身太低，患离血压者不 宜練，可以随便些，不要蹲下去。
4?脚法：脚的动作是睡部动作的一部分，本可在腿法 內附带說明，为了容易査考，所以另列一項。
(甲）踢脚：先提腿，立稳，然后用脚尖徐徐踢出，脚 背要平。踢的方向，总是右脚踢向右前方，左脚踢向左前 方。 ‘
(6)障脚：先提腿，立稳，然后用脚跟徐徐向前方蹬 出，脚尖上翹向里鈎，使脚跟容易出劲。
(丙）分脚“分脚躭是踢脚的姿势。在“左右分脚”的 式子里，如果着重在連績分脚的姿势 ;,可以把踢的动作做 得随佴些。
(丁）轉脚：要轉动身体必須先轉脚。轉左脚，大都用 脚跟，脚的其他部分可以稍稍离地，轉右脚，大都用脚尖部 分，脚的其他部分可以稍稍离地；如果两脚同时轉，轉毕至 少应当有一脚踏实步，不可两脚全用虛步。
(戊）落脚：向前落脚应当脚跟先着地，向后落脚应当 脚尖先着地，然后徐徐踏实。在虛步中也有少数式子是用前 脚脚尖着地的，这是动作时的进步势或者退步势有所不同的 緣故。
(己）換脚C換脚时，应当先把身体放稳在不动步的- 睡上，同时要屈腿，然后提起另一脚向前、向后或者向其他 方向律徐迈步落脚，不可貪图簡便，直接迈步。
5.步法：太极拳有几种架子，而且式子有大有小，所 以在步法上也无法一致，下面所作的說明，都是以吳先生的 拳式为携据，对其他架子难免有不尽合用的地方。
(甲）实步“在前的一腿弯屈，在后的一腿伸直，两脚 都踏实，这就是实步，因为有一腿弓出（參閱弓睡的說明），所 以又叫做弓步。两脚的前后距离可以根据各人 的身材和体力而放大些成縮小些，一般以前脚 乂 跟与后脚尖直量相距一尺許、斜量相距一尺半 (甲）許为适当。两脚的左右相距以不超过一尺半为 标准,两脚脚尖尽可能地朝向前方。在运动时，遇到实步必須 ?严格保持两脚前后左右的适当距离，要同踏在川字的两端一 样，如上图甲的两圈所示两脚位置。所躓川字步即指此而言2 (乙）虛步：虛步，大多是从实步收回半步而形成的，在 前的一睡大都是由屈睡向前弓出的样子，变为直腿向前伸出
. 的样子，脚跟着地，脚尖向上翹起；在后的一
腿应当微微弯屈載着全身重量（ 鬩坐躁的說
明），身体应当含胸而竪直，不要向前俯身。两 (6) 脚前后左右的距离以实步的一半为标准，如右
图乙的两圈。另外还有一种_步是用脚尖着地的，在后的一 腿可以比較站直些，两脚的距离很近，前后左右都相距不过 一、=1寸光景。脚跟着地或者脚尖着地的一脚都要虛放，不 要用力踏地，以符虛步的要求。又，两脚脚尖也都要尽可能 地指向前方，不可一正一歪过于悬殊。
(丙）平行步：两脚并立，脚尖均向前，中間距离以 五、六寸为度，可以辛得更近些，但不要站得太开，这种步
法并不重要，只要記住这些就够了。
(丁）騎馬式步：簡称馬步，也叫樁步。这一步法，即前 面蹲腿里所說的騎馬势，式样已經在前面說明，这里不苒重 复。有的人認为两脚都要用力是双重，其实双重所指的并不 是这种地方，而且在运动中加一些騎馬势，对增长腿力和帮
助沉气，也都有一定的好处。
(戊）下势步：这一步法的說明，也可从前面的蹲腿里 去找到，此处从略。初学者如果身体較差切勿勉强辞习，可 先用微微蹲腿的动作代替，日久有可能时，再慢慢的多蹲下 一些；患严重高血压者，更要注意。
(己）丁字步：这在吳式太极拳中是很少用的一种步 子。它是在轉身时，.左脚已經轉动，右脚尙未移位的过渡步 芋（因此，在后面图解里看不到这种步子），在形状上，是 右脚脚尖对着左脚內側，如同丁字样子，所以叫做丁字步。
(庚）交叉步:这是右腿前弓的式子，向右轉身两脚木禽 原地而形成的。蹲腿时，右脚脚尖向前，左脚脚尖向右脚外 脚成丁字形；两膝是右膝在上，左膝在下，均向前方。这种 式子在吳式太极拳里只有一个，为避免身体起落过大影响調 息，也可以在盘架子时尽量減少蹲度或者两腿伸直改做丁字 式的步子。
以上所列举的基本动作，只作了很簡单的說明，又沒有 晴图，对初学者来說，是不容易一目了然的。但在下一章拳 式图解里都要提到这些基本动作，希望初学者把两面的說明 相互參閱，也了以在了解上得到較多的帮助。
浏览943次
