“沙袋功”需要有较大的空间，地面干净、平整、通风，空 气新鲜、光线明亮等，沙袋本身、手套及防护用品要整洁。

击打训练前，要做好充分的准备活动，使身体每个部位、关节 (尤其是腕、肘、肩、腰胯、膝和脚踝部关节）、肌肉和韧带都得

到_定程度的活动和按摩。也可以结合“少林排打功”的方法，用双 拳、双掌或专用器具，对身体的每一部位进行轻重不同的击拍，逐步 锻炼身体各部皮肤的感觉和适应能力。准备活动不充分，是造成关节 扭伤和其他创伤事故的根源，因此应特别重视。

初学者练习打沙袋，要尽可能带上防护用品。如在练习前，手 部缠上绷带或戴上布质手套或棉手套；在腕部、肘部戴上护腕、护 肘；在膝部、小腿和脚踝部戴上护膝、护腿和护踝。这些专用防护用 品能有效防止手指关节、拳峰、腕、肘、膝、踝等部位，在与沙袋撞 击和高强度摩擦过程中，表皮、骨膜和韧带受伤。同时也可增加攻击 时的相对力量，提高韧带和肌肉的韧性和弹性。随着技术的纯熟，功 力的加深和适应能力的加强，防护用品可逐渐摘除。

在练习过程中，要使气息和情绪稳定，思想要集中，不要受外 界环境的任何干扰和影响，这是保障训练安全和提高技术的关键。在 击打时呼吸要有规律性，即保持“气沉丹田、腹实胸宽”的最佳呼吸 状态。在很好地掌握了腹式呼吸（逆式）的“丹田鼓荡”的基础上， 使每次的发力过程均配合短促的呼气，这种“蓳吸发呼”的原则不仅 强化人体正常的生理功能，有益健康，而且可以有效地协同呼吸与力 置的配合，达到“内外合_，气力合一”的目的，有效地增强击打的

全身整劲和爆发力。

击打沙袋虽然简单，但如果技术掌握不准确，很容易引起皮 肤、骨膜和关节受伤。因此，在练习过程中，一定要注意手在接触沙 袋的一瞬间要做到：手紧腕挺，力达拳峰，落点准确。当然身体其他 部位击打时也是如此。一般按照掌法的规律和特点，在练习时均应击 打在沙袋的垂直中线部位，沙袋受力后，相应地摆动，不会发生旋 转、颠倒或从上□向外溅沙等现象。在每一次击打之后，应稍做放松 运动，准备第二次攻击。沙袋功练习中，适时地使紧张的肌肉缓解休 息，合理地使用力量，对有效增强击打的效果和提高持久力有很大作 用。

练功过程中和练功后，在手部直接击打的部位，可适当揉搽一 些舒筋活血的药水，如：松节油、正骨水、樟脑酒和醋洗方法等，以 促进该部位的血液循环和增强皮肤组织的再生能力，也可使肌肉、关 节、韧带的紧张状态得到缓解。功能得到有益的恢复。平时也可在手 部涂搽一些润肤的油脂，以滋润和保护皮肤。注意，一般在揉搽药水 后五小时之内，一定要避免接触冷水，以免关节和皮肤受寒，而导致 风湿性病。

沙袋练习法是武术基本功训练，要长年坚持，循序渐进，千万 不可急于求成。如追求“数曰功成、击石透墙”等不切实际的“功 夫”，必然会引起偏差，影响训练安全和身体健康。正如武术谚语所 讲：“一曰练，一曰功，一曰不练十曰空。”因此沙袋功击打时要遵 循由轻到重、由慢到快、由点到面、逐步增大运动量的训练原则。

身体击打部位如有损伤未愈，或由于动作过猛而造成皮肤破 裂，或骨膜撕裂等现象时，要暂停练习，待伤痊愈后再慎重逐步地恢 复训练。

当进行重沙袋训练后，应进行“对空搏击”。即利用自己所掌 握的技术以及对沙袋击打的方法，对想象中的假设对手进行模拟式训 练。练习目的，在于加强技术的概念，巩固技术定型，提高灵活性和 速度，使力量练习过渡到迅疾实战技术上。经验证明，沙袋功对技术 的提高和战术手段的熟悉具有明显、有效的作用。

“桩靶功”是少林拳的古老传统的基本功法之一。它是以“固定 桩”的形式进行局部力置、反应、灵活的锻炼方法，是实用拳法的强 化性练习，在武术运动训练中占有其重要的位置。其实战意义被武术 家所重视。

卩桩靶制作和练习方法1

传统少林练功所用的桩靶是一种固定在地面上的木桩，也可称为 “走桩”“死桩”。这种木桩制作比较简单，一般均深埋于地下，上半部 露出地面约有一人的高度，为了防止在击打过程中木桩晃动，一方面 将木桩深埋，用土石压紧•，另一方面，在埋的下半截的端部，装置上 一个类似磨盘形状的中间有圃孔的石盘，这样可使桩靶更加牢固，为 重力型击、打、撞、靡等功法练习创造了条件。传统练法中的桩靶， —般直径约25厘米，成圃柱形，均由长约2米左右的硬质圆木制成， 将木的一端插在圆石盘中间的孔中，放置池下埋牢，上面露出的高度 约1.50米左右（这是防止在打桩时，身体不致过分立直或仰起。当然 在具体练习时，还要根据个人的身高灵活掌握）。在木桩靶的上部， 牢固地扎上一圈宽15厘米，厚约2厘米的锯末袋（外用帆布或羊皮缝 好），在桩靶的中部，扎上一圈宽约30厘米，与上同厚的锯末袋。在

桩靶的整体中，只有这两处装上防护，其他部位均为实体。专项练习 中，圆木的正中或两防护袋的下沿相接处，各装一根直径约8厘米， 向外伸出约40厘米长的圆滑硬木柱（图77)。在进行拳、肘、膝、 足面等练习时，可打在防护袋上（以避免关节、骨骼和皮肤受伤）； 进行掌、爪、臂、背以及足跟（掌）打击时，可打在桩靶的实体上。 上、下各伸出的木桩是为模拟人的手臂和腿、膝的伸出而装制，也可 根据需要自行插、拆。这种装置对拳法进攻和防御手段的配合练习具 有直接意义。可采用格、压、刁、挂、拍、搨、架、闪等方法，进行 攻防并施的各种拳法训练。桩靶功的锻炼，是一种强化肌体感觉，提 高力量的练习。传说过去少林寺中练功的桩靶，是将露出地面的木 桩，離成与人同高的人像，在人像各重要部位刻上所谓“死穴、晕

穴、麻穴”等诸多穴位孔点。打桩时，以凌厉的攻击手段，并根据自 己的锻炼重点或意想中的搏击需要，反复在上述部位进行拳打、指 戳、掌击、肘顶、身靠、膝撞、臂劈、腿扫、足击等模拟性技术实战 练习。随着时代变迁，桩靶的传统功法练习逐渐趋向于普通化，而演 变成击柱、撞墙、踢竹、打树等方法。初学桩靶功，可在桩靶上缠上 柔软的东西如棉布、稻草等，尽可能地避免皮肤、关节和筋骨的创 伤。少林拳法的桩靶练习，可以强化肌肉的感觉，进一步提高实战能 力，培养迅疾、灵活的身法、步法、眼法，还可以促进进攻技术和防 守技术的巧妙配合。

击打粧靶时，要遵守循序渐进的原则，初学时力置要轻，逐步 体会感觉，逐步增加力霣，逐步加快速度。切忌急于求成。

在立柱上装置的上、下两个伸出的短木柱是假设的对手的四 肢，因此木柱的高矮应依据本人的身高、习惯和训练目的灵活调节。 在传统“桩靶”的立柱上，都钻有上、下不同位置排列的圆孔，便于 随时调节插放短木柱（但要注憲圆孔和木柱间的空隙要紧密，以不致 晃动为宜）。

桩靶的训练，既可进行单一专项练习，也可进行左、右环绕式 组合动作训练。但无论是何种练习，初学者动作都不宜过猛，更不可 妄发拙力。

桩靶功的准备活动和练后的整理按摩的程序、内容与“沙袋

功”相同，其他技术要领，也基本与“沙袋功”相同。可参阅“沙袋 功” 一节。

传统少林练功所用的桩靶是一种固定在地面上的木桩，也可称为 “走桩”“死桩”。这种木桩制作比较简单，一般均深埋于地下，上半部 露出地面约有一人的高度，为了防止在击打过程中木桩晃动，一方面 将木桩深埋，用土石压紧•，另一方面，在埋的下半截的端部，装置上 一个类似磨盘形状的中间有圃孔的石盘，这样可使桩靶更加牢固，为 重力型击、打、撞、靡等功法练习创造了条件。传统练法中的桩靶， —般直径约25厘米，成圃柱形，均由长约2米左右的硬质圆木制成， 将木的一端插在圆石盘中间的孔中，放置池下埋牢，上面露出的高度 约1.50米左右（这是防止在打桩时，身体不致过分立直或仰起。当然 在具体练习时，还要根据个人的身高灵活掌握）。在木桩靶的上部， 牢固地扎上一圈宽15厘米，厚约2厘米的锯末袋（外用帆布或羊皮缝 好），在桩靶的中部，扎上一圈宽约30厘米，与上同厚的锯末袋。

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