大家记住，一定不要着急。站桩是自然而然、循序渐进的。你站 到感觉到累了，休息一下也没关系，千万不要憋着，非要今天练多长 时间。时间逐步增长也是自然的过程。站桩时间，一开始练习不要强求，根据自己的情况。但是我们建 议每次练习最好不要少于20分钟，这是个基本要求。有些人身体比较 弱，一开始时站不了多久，逐步增加也没问题，比如刚开始每次就站 五六分钟，多站几次。不用机械地追求时间长，关键在效果。站桩随着练习深入，对时间的感觉也会发生变化。你这么站着， 觉得站了五分钟，结果一看，站了半小时，感觉非常舒服，也就是不 知时间之起始这种放松的状态。所以如果你站桩站累了，千万不要咬 着牙坚持。站桩没有咬牙这种状态，而是自然放松、舒服的状态。我们要追求长期效果，不要追求短期内就要站到多长时间。当 然，如果你自自然然不觉得累，站的时间长一点那更好。所以这是运 动量的问题，不要着急，循序渐进。我们为什么把站桩反复帮大家打 磨，就是要符合要领。一开始的时候就要检查这些要领，等把这些要 领强化以后就自然形成了感觉，就可以更多地体验内在的用意状态。 我们说体感、气感、意感，一开始是打磨体感和气感的状态。等到高 级阶段，慢慢地有了意感，就会融会贯通。有一点特别强调一下，这 三个状态是浑然一体的，不是说先有体感、再有气感、再有意感，都 是从一开始就有的，只是我们在教学的时候分开来讲，练的时候是一 体化的。站桩有个前提，你要站得舒服、舒适、有体验，不能强撑，这点 很重要。你说我今天非要站一小时，我站了半小时就特别难受，心烦 气躁，身体也累，动作也变形了，还要咬牙坚持站，不要那样。站桩要终身坚持，慢慢越站越舒服。你站两个小时、三个小时， 根本不觉得累，不觉得时间过去，这就自然了。如果想着刚一个小 时，我要站三个小时那么长，跟跑马拉松似的咬牙坚持，这就不必。 练太极拳和站桩都要“戒努”，一定要自然舒适。当然，不是懈怠， 有的时候还是需要坚持一下的。所以时间问题要合理科学地安排。站桩上午、下午都行，早晚都可以，但是恶劣天气不要站。1.站桩中身体会有一些反应，如何处理？1.站桩中有很多反应是正常的，这么站一定会有效果。有各种反 应，恰恰说明了站桩的神奇之处。你站着不动，体内能产生很多的感 应，这就说明我们站桩的确有效果。反应很多样，程度也有深浅，比 如说这儿热了，那儿胀了，或者那儿麻了，或者酸疼了，等等。有的 时候是身体病灶的反应。站桩提高了人的觉知力。从气机上来，对外界提高了觉知，比如 太极拳的“人不知我，我独知人”的状态。还有就是提升了对体内各 种感觉的觉知。包括对各种病毒、病菌入侵的反应的觉知，所以能够 提前做好防御。还有对体内的状态的觉知。如果以前生过病，或者是 现在有病还没查出来，那么觉知力的提高对这些隐形因素就会提前反 应，甚至能够进行一些自我调理，这就是“料敌机先”。那个病就是 我们的“敌”，消敌于无形，灭病于无形。所以站桩时有各种反应，可能是你身体不舒服、有病灶的反应， 也可能是对潜在的各种不适的反应。但是如果你以前有严重的疾病或 做过手术，一定要遵医嘱，该看病看病，该吃药吃药，科学治疗。对 于各种反应，要正确地区别对待。比如说你原来腿部做过手术，站桩 时间长了疼，那你就要先减少运动量，或者是暂停几天。对于站桩中 的各种反应要科学对待。2 .站桩中觉得身体端正了，结果仔细一看，实际上有所倾斜， 这是怎么回事？有人说，我站着觉得自己两肩平了，但是外人一看，我两肩没 平。还有我觉得腰胯松了，觉得敛臀了，外人一看，没敛，或者拍了 照片、录像自己一看，的确不对，这也是正常的。古代把没有病的 人、身体完全纯净的人、身体完全平衡的人叫平人、真人。但是我们 每个人在后天劳作中都有一些问题，平衡感有偏差，是正常的，需要 逐渐矫正。很多人一开始是“不平”的，通过正确的要领找平。找平 过程中，一开始会觉得有点别扭，是正常的。有人说，我的身体歪 着，我觉得舒服，调整过来反而觉得别扭，这也是正常的。但是必须 得按照正确的要领给它找平，等你完全按照要领来做，真正达到平衡 了、觉得特别舒服的时候，就矫正过来了。站桩是个越来越舒服的自 然状态。3 .如何理解“两脚平行”？平行是一种自然状态，是站桩中脚的最合理状态。有些人说，我 两脚自然就是外八字或者内八字，我那样站觉得舒服，两脚平行了以 后，我觉得不舒服。也有些人是有这个感觉，你让他自然地一站，他 就是一个外八字或内八字，那样舒服是因为你原来形成习惯了，如果 与两脚平行偏离的角度比较大，还是要调整过来。内扣角度过大，裆 部会有点夹，膝盖也会往里用力。同样道理，如果外八字角度过大， 两条腿会往外翻，裆也会感觉散开，气守不住。自然地让两脚平行， 微微下蹲，既不外翻也不内扣，形成自然圆裆，这样，百会穴与会阴 穴一线连下来，天地一线，裆部是松圆的，任督二脉才能自然通畅。很多朋友问两脚平行的问题，说有的时候我身体、腿上有病，做 不到平行，或者刚开始练，我两脚平行的时候有点难受，稍稍地掰开 一点、分开一点，我觉得舒服，这该怎么办？两脚平行的概念，不用机械理解，不用像尺子量一样。我们强调 过，站桩是一个物理状态，不是数学过程，不是简单地用尺子量的。 两脚平行，约与肩同宽。脚实际上是有个弧形的，那么平行是以哪个 地方为基准？以脚的外侧还是内侧，还是大脚趾和足跟的连线？基准 不同，结果是不一样的。所以两脚平行是一个物理的感觉，就是两个 脚基本向前平行，不要产生特别大的外翻，也不要产生大的内扣，它 有一个小小的范围，基本上舒服地感觉到这种平行就对了。有人由于 身体有伤，稍稍地挪动一点，感觉就舒服了，那你就这样站。每个人 身体状况不一样，稍稍挪一点没关系。大脚趾跟后脚跟的连线，与中 间脚趾和后脚跟的连线相比，就会偏离个一两度，有一个合理的区 间，叫宽容度，是可以的，就是你要舒服。如果你某处有伤，双脚完 全平行感到难受，可以有一个过渡，逐步调整，但是偏离不要太大。练习站桩包括太极拳有一个大的原则，小原则要让位于大原则， 大原则就是我们要自然、舒适。它和小原则之间有一个宽容的区间。沉肩坠肘和沉肩松肘有什么区别？太极拳很多地方讲沉肩坠肘，含胸拔背。我在讲桩修的时候，有 时讲沉肩坠肘，有时讲松肩松肘，这两个有什么区别？从大的方面来说，这两者没有太大的区别，基本是一回事儿，这 是个大原则，说的是一个道理，就是不要掀肘，不要耸肩，不要憋 气。但是细说起来，还是有区别的，大家仔细体会。沉肩坠肘，强调 了这个肘的主体性，它有个往下坠的趋势。沉肩松肘则是强调肩，整 体的肩只要一沉，肘自然就松了，就不要再去使劲松肘了。在动势当 中我们讲得比较多的是坠肘，因为在动的过程中经常会抬起肩肘，在 连续不断运动的时候容易翻肘，所以我们强调要沉肩坠肘。比如太极 拳的“提手上势”，它中间有运动的过程，所以始终要有一个沉肩坠 肘的趋势，在动。站桩时就不要想着如何沉肩坠肘，如果这时肘有意 识地往下坠，就容易造成不均衡。所以这两者原则上基本是相似或是相近的，要求达到的身体状态 是一致的，但是又有细微的区别。在动势当中用得比较多的是坠肘， 在静态当中用得多一点的是松肘。

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