托举就是太极拳的起式，无极生太极，缓缓地托起来，会感觉到 手掌发热，有充盈的气感。托举到与肩同高，然后慢慢地松肩沉肘， 掌心再微微地下按，好像按不下去，有阻力，两个手似乎在按着气 球，按在水里，很柔软，你跟它融为一体。随着下按，身体微微下 蹲，这个就是太极拳的起式。慢慢下蹲，两个手按到与腹部同高的时 候，像把两个球按到水里一样，按住它们，它们还在往上，有撑力、 扩张力。按住，蹲下来，这就接近我们讲的按球桩，就有桩感了。拳桩的关系，是一个互相感应的关系。站桩对练太极拳有很好的帮助，同时拳里边也含有丰富的桩的内 容，当然，不同的老师讲的角度不一样。通过站桩，可使我们更加沉静，更加会养气，更加混元一体，所 以站桩能够补养滋润太极拳。从站桩的角度来说，我把太极拳称为“运桩”，太极拳整个套路就是一个个桩的运行过程。太极拳的每个动作，如提手上势、白鹤亮翅、金鸡独立等，都是 一个桩。金刚捣碓不是简单的发力，而是收摄心神，叫握固静思神。 我们看很多前辈名家的拳照，每个动作就是一个桩。练到高级阶段， 拳跟桩是一体的，就是一回事儿，你中有我，我中有你。每个太极拳式其实也都是运桩，每个拳式的定式都可看成桩，拳 无桩，意则浮，轻浮。每个太极拳的动作都是一个桩，是动桩。过去有些太极拳训练， 虽然没有专门讲站桩，但是老师们都会强调拳是动桩，每式拳都要有 桩意。所以过去有些拳架训练不讲究站桩，也没问题，它是从一个角 度，从行拳的角度去看待桩的。拳就是运桩。太极拳名家拳照好的太极功夫一定是有桩意的。我们来看几幅太极拳名家的拳照，他们的拳式中都有桩意。充分 体现了拳桩一体的特性。吴图南先生的这个太极拳动作，杨澄甫先生的提手上势、十字 手，这种练法跟站桩一样。孙禄堂先生的倒撵猴，这是孙氏太极拳的 动作，单独来看它就是桩。孙禄堂先生的手挥琵琶，这个也是桩。陈 发科先生的拳照，大马金刀，也是典型的桩式。这些名家练太极拳的 状态，就是桩态。他们的行拳就是运桩。看这些照片，是拳还是桩？当然是拳，但也是桩。所以把练拳和 站桩结合在一起，能相互促进。运桩是站桩的一个训练方法。过去王芗斋先生创立意拳体系，里 边有很多种桩法，也有很多运桩的方法。运桩能以多种方式体会劲、 意的变化，产生活泼泼的生机。还有静态运桩，是内运，不一定要有 动作，是体内运气。站桩和练太极拳也是有区别的，不可混为一谈。但它们之间有着 密切关联。太极桩功是太极拳的状态基础。太极拳即为动桩，流动着的桩。 从站桩的角度看，动态中有静态，静态中有动态，符合桩的原理。用 另一个视角看太极拳，每个拳的动作拿出来都可以作为桩来练。拳桩 一体练太极，拳功一体练太极。桩功是拳功的状态基础，太极拳起式动作有桩功的状态。你练拳 的时候处于驱动的状态，拳练你的时候，是随的状态。桩功原理之 一，是让你去掉驱动的念头和动作，让拳练你，让你跟着拳走，自然 而然地练，就有了动静相生、意气相合。概括桩功和太极拳的关系如下：

（1）太极桩功是太极拳的状态基础。练拳过程中要保持这种桩 态。

（2）太极拳就是流动着的桩。拳要练活，连绵不断，动中有静。 从形上说，“静”就是桩，包括桩形、桩意、桩态。

（3）拳是拳、桩是桩。不可混淆，不能练得拳不像拳，桩不像 桩。

（4）拳中有桩、桩中有拳。拳式桩式可以共融。我们可以用另一 个视角看太极拳，从桩的角度，把每个拳的动作拿出来，当桩来练。

（5）拳运桩、桩助拳。拳桩一体练太极，拳功一体练太极。

从站桩的角度看太极拳，打开了研修太极拳的新世界，动态中有 静态，静态中有动态，每一个拳式都符合桩的原理。太极桩我们在这里以三个太极桩为例，给大家介绍太极桩的练习方法。 太极桩就是选取主要太极拳流派中的一些代表性拳式，进行站桩训 练。掌握了这些方法，就掌握了一套从桩的角度来理解、习练太极的 方法，同时也会对起桩、安桩、定桩、运桩有更进一步的了解。后面 我们会对太极十三桩进行详细解说和领练。一字桩一字桩严静演示一字桩，取自孙氏太极拳。孙氏太极拳也叫开合活步太极，开合 是它的一个特征。站桩、太极拳的很多动作都有开合，孙氏太极拳直 截了当，把开合当作其主要特征。“一字桩”把孙氏太极拳的开手、 合手和单鞭结合在一起，把单鞭的定式变成一字桩来站。前边要有个 起桩的步骤。松静站立，左脚向左横迈一步，与肩同宽。双手抬起，掌心相 对，虎口向上，缓缓吸气，慢慢下蹲，同时沉肩坠肘，竖掌塌腕。双 手开与肩宽，合与脸宽。可反复多次开合。左脚向左迈成偏马步，同 时两手向左右分开至身体两侧，掌心向外，呼气，松沉。还原，右脚 向右迈成偏马步，与左式对称练习。还原收式。这个桩大概站个一分钟就会冒汗了，一开始可能觉得手臂沉重， 大腿沉重，小腿也会有感觉。两手撑开的时候，手臂都会有酥麻感， 慢慢地练习就会不断改善。一字桩。我们有四句口诀，“起落由心，开合由气，随就有序， 奇正有仪”。“起落由心”，从一开始就奠定整个基础，就是以心行气，以气 导形，不是你的手简单一抬。起落由心就是心意一动，手臂就抬起 来，不是用力抬起来。用大拇指领起。大拇指轻轻地领，不是使劲 撬。意一动，两个大拇指像拴着两根线，被线慢慢地提起来。是由 心，不是由我使劲的，还是很放松的。“开合由气”，所有的开合都 是由气打开合上的。“随就有序”，自然当中是有规律的。我们的大 部分桩要左右平衡，站时两脚与肩同宽。也有一部分桩，左右重心会 有一些变化。我们会有意识地选一些这样的桩让大家练习，一字桩就 是这样的。左右重心四六分或三七分。双腿打开的时候，脚先分虚 实，然后迈出去，重心很清楚，这种就叫“随就有序”。“奇正有 仪”，变化和定式有奇有正，并且奇正是来回变化的，在来回变化当 中，身体始终不能出现倾斜歪倒。有仪是什么？有仪表，有仪范，有 礼仪，很有规矩。虚实的变化刚开始可以做得明显一点，中间的过渡 很清楚，很简单，不要马马虎虎就过去了，把虚实都给交代清楚。还有外撑的时候，左右的高度如果发现有错落，就调整一下。比 如说你手打开以后，你觉得是平的，实际上是不平的。没关系，你发 现哪个手高了，就给它调整一下。定式还要注意，直中有曲，劲是饱 满、张开的，但还是有弯曲、旋转的。云手桩“云手”在各个流派的太极拳里边都有，我曾经跟一些太极拳名 家交流，问他们：如果你这个太极拳只练一式，你推荐哪一式？很多 人都说练云手，这足以说明云手的重要性。杨澄甫左右云手云手在不同的太极拳流派中有不同的练法，有原地的，有左右移 动的，有横移步的，有交叉步的。因为24式太极拳比较普及，所以我 们这里“云手桩”主要取自24式太极拳，也就是杨氏太极拳的云手。我们看一下杨澄甫先生的云手定式照片，杨氏太极拳这一招现在 都是以杨澄甫先生的拳照为标准的。云手桩定式定式时，一手在上，掌心向内。另一手在下，掌心也向内，上下 交错又相应。两手环抱，如抱着两个球，两手合在一起，又如抱着一 棵树，就是合抱之木。同时两个手要相应相感。我们的云手桩分为左右，左手在上，叫左手桩，不要太高，不要 遮住脸，到下颌或者胸这个高度为宜，根据每个人的感觉，手太高了 容易起肩。掌心向内自然张开。右手在下，在腹部丹田处，也是自然 张开。这是云手桩的定式。定式前有起桩、安桩，和太极拳云手动作类似。两脚自然分开， 与肩同宽，两臂缓缓抬起来又下落，随着两臂下落，微微屈膝下蹲。 然后左右手交替在体侧、体前圆转画弧。脚底下不要移动，两只手交 错，如同画太极图的S线。以腰为轴，不要手转身子不转。画了几圈后 自然安桩、定桩，进入站桩。金刚握固桩金刚握固桩来源于陈氏太极拳的金刚捣碓。为什么叫金刚握固桩？陈氏太极拳的金刚捣碓我以前在讲座里讲 过，这个动作的核心要领有两个，一个是震脚，大家一般比较关注； 还有一个内在的核心要领是握固，被很多人所忽视。握固就是把神气 握住、团住、抱住，是为了收摄心神，让你不要胡思乱想，要澄心静 虑。练握固桩对治疗失眠很有好处，可以让人神不散。人为什么抑郁 啊？就是因为神分散了，神气弱了。干扰因素多了，枝枝杈杈很多， 甚至盖住你的主干，就容易抑郁了。枝枝杈杈往上蔓延的时候，你就 焦虑了，所以神不固，气不固，人就是散的。有时候拳越练神态越散 漫，就是没固气。所以固形、固神、固气很重要，金刚握固桩就是练 这个的。两脚平行站立，两手臂摆动起来，然后沿着逆时针的方向翻江搅 海、横8字画圈，丹田带腰转，微微划小圈，就好像你在大海里边揉 球。旋转时手不是在这儿单纯地转，而是如同按着水中的球，慢慢地 练。一边揉一边旋转上来，然后顺时针揉。双臂打开，右脚外摆，手往后摆，左脚往前去，双臂合，右手握拳，提右脚，左腿站稳，右手 握固为拳，和右脚同时落下，右脚着地，右拳落在左掌心。

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