站桩是技法和心法融合在一起的。过去练拳有几句话：传术不传 功，传功不传法，传法不传心。最高级的是心法，站桩也有类似的问 题。我们讲“站桩的诗意”等主题，就是讲关于心法的东西。心法必 须与技法的原则、要领结合在一起的，否则就是空中楼阁，这就是知 行合一。中国古代很多大哲学家都讲究身心的修行，这是透彻理解中 国哲学的一种有效方法。比如王阳明的龙场悟道、达摩的面壁悟禅等。禅宗讲顿悟，不立文字,直指人心，就是关于心法的获得方式和修 养境界。心法是以技法为基础和依托的，至少站桩是这样的。站桩之前， 可以读一些理论书籍、文章，多做些了解，这是很好的准备工作，但 不是真正的心法。真正的心法是在练了之后，在功、技的基础上总结 出来的，更是感悟出来的、超越技法限制的东西。心法有的是他人传 授的，有的是自己悟到的。前人有的，传给你了，就节省了一些时间 和功夫。但无论谁传的，都代替不了自己的体悟。所以真正的心法一 定是自己体悟的。一个体，就是实践，去站；一个悟，就是用心，光 埋头苦练不行，还要沉浸其中。所以站桩既是耗时间的功夫，也是用 心意的功夫。心法不一定全由技法中来，甚至很多内容不能仅仅从技法中来， 它和习练者的综合素养有关。所以我们强调站桩要修，这个修包括了 练站桩，也包括了站桩之外的修养，文化的修养，心性的修养，这些 都很重要。站桩练的不仅是人体，也是人性、人生。起与收一一站桩的热身和收式站桩开始前、结束后有两个重要的事情要做，就是热身和收式。热身是先把身体活动一下，舒展开，为站桩做好准备。收式就是 站桩之后的整理活动，为了更好地巩固站桩成果。有很多种方法都可以作为站桩的热身，我们在桩修课上会给大家 介绍一套方法。热身就是活动开筋骨，松开内外，不要有淤积的地方。现代体育科学训练都要有准备活动，但站桩的准备活动有自己的 特点，虽然叫热身，但是要掌握度，初步活动开即可，不能过于兴 奋，别真搞得满头大汗，后面就站不住了。收式就是收功的练习。站桩是一种内功锻炼，收功就是站桩后收 气敛神，不使其散乱。练了半天，练完别匆匆忙忙转身就走，一定要 把收式做好。站桩练习使全身内气流动，这些都是最好的养料，不要 浪费，让站桩运转的内气滋养全身。站桩的收功是个“用”的过程。因为你站桩以后，体内真气萌 动，这时候正好让它滋养全身。搓手，内外劳宫穴搓一搓，搓揉脸 颊，也有美容的效果。气血流通是美容的重要因素，当然最好的美容 药就是你乐观健康的情绪、喜悦的心情。如果总是愁眉苦脸，就是用 再多的化妆品也不会有美感。我们给大家讲的热身概括为“三转、两抖、一走”，收式也是三 步，为“搓揉、摩运、轻拍”。热身热身有三转。第一转，转肩：先将左右两肩同时分别往前转、往后转；然后逆 向转，一肩向前转，另一肩同时向后转。转肩时自然放松，不可用力 过猛，也不可过紧。转腰 张瑛演示第二转，转胯：这个转胯其实是过去太极拳内功的一个非常高级 的练法，叫“胯圈”。练习时要圆裆松胯，先是两胯同时逆时针转， 然后同时顺时针转，之后一个逆时针一个顺时针转，再将左右胯转动 方向互换。胯圈就是把腰胯活动开，让气上下打通。第三个，转腰：两手扶腰或自然松垂，两脚不动，分别逆时针、 顺时针旋转腰部。转动时连贯柔和，不使用猛力。两抖一是抖手，轻轻地抖手。身体自然站立，指尖松垂，轻轻抖动 手，不要用力甩。手上循行着多条重要经络，人体的十二正经有六条 都要经过手，被称为手三阴三阳经，分布着多个重要穴位。轻抖手， 经常揉压按摩手指，能很好地调理脏腑功能，对身体很有益处。二是抖膝，微微屈膝下蹲，腰胯放松，膝盖轻轻地抖动，抖动幅 度不要过大。抖膝时全身放松，有轻微颤动的感觉。一走就是走猫步，像练太极拳一样，两脚虚实交替，重心来回变化， 体验身体在空间中移动的感觉。迈步如猫行，落地沉稳轻柔。两抖 张瑛演示收式收式搓揉法两手掌心相对搓揉，再互搓手背、手臂。搓揉时可以配合轻轻捏 拿。搓揉手后，以双手干搓脸、捏耳、干梳头，再揉揉脑后玉枕穴。 这也是古代的搓揉健身法，用于站桩之后的整理活动，效果尤其显 著。摩运法摩运脏腑也是古代一个很高级的养生方法，有和谐阴阳、调养五 行的作用。站桩之后，双手有较强的气感，用手来摩运身体，可促进 内气运转、滋养腑。摩运法的第一步是双手在腹部相叠，然后分左
右沿身体两侧顺时针转动，摩按而上，边转动边向上，至胸部会合相 叠，再往下推揉至腹部丹田。摩运法的第二步是搓肾，两手搓热后， 分别搓揉两肾。第三部是摩膝，两手搓热后，摩揉两个膝盖。除此之 外，也可摩揉身体其他部位，让站桩产生的内气滋养四肢百骸。两个手掌心内含，掌指舒展开，不用力内扣，也别使劲张开。以 两掌轻拍全身，拍肩、肘、后背、腿等。拍的力度要适中，不轻不 重。在站桩中还有一点需要说明，就是在舌抵上颚等要领做到位后， 练到一定的程度，口里会自然产生津液，有的人站了一会儿，津液会 越来越多。津液不要吐掉。练习内功过程中产生的津液在过去称为 “琼浆玉液”，对身体有滋养作用，不要吐掉，把它咽下去。有的练 习方法还主张用舌头轻轻搅动津液，然后再咽。拳桩一体练太极练武术和站桩有关系吗？一定有的。少林、武当、形意、八卦等 拳种流派，大多以站桩为拳术基础，把站桩视为入门的有效途径。有 的甚至强调“入门先站三年桩”。练太极拳需不需要站桩？各传承的支脉要求是不一样的，这涉及 对站桩的概念理解，不能一概而论。但总的来说，太极拳和桩功肯定 是有关系的，太极拳名家们也都很重视桩功。只是有的人不专门强调 静立站桩，而是将桩融合到拳架中去，称之为“行桩”。从现有的流 传来看，传统教授太极拳时都要练一点桩功，有十分重视练桩功的， 也有必须练桩功的，情况不一。训练方法因人而异，但殊途同归，达 到的内练效果是一致的。通过站桩，要达到的效果是提高对生命的感知力、运化力。独立 守神，返观内视，更好地认识自己，才能更好地享受人生，每个人都 是独立的伟大的存在。站桩能使我们清晰体悟这一点。通过站桩可提升感知力和运化力。太极拳的“一羽不能加”就是 感知力和运化力的综合功夫，“引进落空”是感知运化，“气达四 梢”是运化能力的体现。桩态与太极拳态相通，相一致。所以练太极拳可以不专门练站桩，但一定要对“太极桩”有深入 理解，要在练拳中贯彻“桩”的思路、原则和方法。当然，如果有条 件，练一练站桩，可能体会更明显，但要练活桩，不能练死桩，要把 桩和拳有机结合，这就是拳桩一体。在站桩中更能显著体察“静”的感觉、静的作用、静的练法，可 以将其有效运用到太极拳架中去。外，通过站桩，可以对人体的结构和功能有更透彻的了解，掌 握每种身体形态内含的能量语言，对于确定拳架练习的对错、提升练 习效能有所帮助。站桩还可以提高人体对内气的敏感性，有助于太极拳形神合一的 内修，以及对太极拳动作导引的领悟和运用。很多流派的太极拳都是以无极桩作开始的，不管名称叫什么，意 思是一样的。太极拳的每个动作都包含阴阳，太极拳的起式就是一生 二的过程。把太极拳的每个定式当作桩，把行拳当作运桩，这就是以 拳运桩。在站桩中可提升人的整体性、对内在元素觉察和运行的能 力，提升人的形神完整性以及心境的通透性、纯净性，为行拳提供优 质的身心环境，这就是以桩助拳。我们以太极拳起式为例，说明拳桩一体的练法和感觉。无极式站立，感觉到两手之间好像有一团气，两个手有充盈的气 感。两个手臂微微地内旋，微微地旋到掌心向后。感觉到两手掌心内 各有一团气球，慢慢地托着两个手。手掌自然地向前举起来，一定不 要用力，不要自己用力抬。你能感觉到两个掌心发热，好像有两团气 球抬着手，慢慢地往上抬，托起来，不是你自己在使劲抬。一开始没 有感觉没关系，也可以在开始阶段稍稍意念引导一下，两个手掌好像 在被气球往上托，慢慢托起来。自己不要用力，用意不用力，用意 念。两个手掌逐渐抬起来，不要抵抗，顺着它自然地托起来。

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