刚开始练站桩时，我们一般先站无极桩，由无极生太极，太极就 是阴阳合一，就是“桩生一”。这个“一”就是混元态，阴阳平衡， 互为其用。然后“一生二，二生三”，大家看看是不是很熟悉，这就 是《道德经》“道生一，一生二，二生三，三生万物”在站桩中的应 用和具体化。桩生一，一就是你的外形、你的体，就是状态、体感等。“ 是可感可知、易感易知的。桩生一要从无极桩练起，无极桩被称为“万桩之母”，它跟我们 讲的几个桩都密切相关，主体功能是一样的。无极生太极，太极生两 仪，对于太极拳来说，这个桩，特别是桩态很重要。桩生一，要有鼓荡，有生于无，真正的“有”是内动。从桩态生 发太极状态，就会形成自然的内动，实现太极拳的内练。桩修课上讲解“桩生一”桩生一很多人练不好太极拳，或者练了多年却没有内在的感觉，就是没 有进入无极状态。练太极拳不管站不站桩，都要先进入无极状态，然 后再起式。拳就是阴阳相合，动静相生，由一生二，“二”就是“一 阴一阳之谓动”。在“桩生一”的过程中，我们先把外形、状态、体 态、体感、气感练好，然后由一生二。“二”就是阴阳，阴阳就是太极。由无极桩开始，一抬手一起 式，这就有了阴阳，所以就是二。练太极拳过程中，要明白阴阳元 素，知阴阳，懂阴阳，在“二”中合一，就是阴阳相合的动态平衡状 态。其实在“桩生一”“一生二”中间还有一个状态非常重要，就是 “一生零”，零就是我们讲的“空明境”，你先要虚空，身体干净 了，把杂念去掉了。太极拳传下来一个《授秘歌》，以前是秘传的，现在都公开了。 上来第一句就是“无形无象，全身透空”，这就是“零”的状态。通 过站桩实现归零、清空、格式化，让身心更纯净，是我们现在经常讲 的“再出发”。“二生三”是什么？ “三”就是天地人合一了，就是我们讲的天 地流转。通过站桩、练拳，由技入道，在桩、拳中体悟、理解，实现 天人合一的理念和境界，体悟生命的精妙。《黄帝内经》中说“提挈 天地，把握阴阳”，提挈天地就是这个“三”，三生万物就是人在自 然当中的一个状态。人作为一个开放的系统，实现身体内循环和外循 环的统一，不断地吐故纳新，并且不断提高与自然界和社会的和谐程 度。练了站桩以后你再去看《道德经》，包括《黄帝内经》《孙子兵 法》《易经》这些经典，会有完全不一样的更深入的感觉。所以我们 通过站桩，会对中国传统文化有一个更深层次的理解。三线如松站桩先要掌握一些核心要领，把身体的形态调整到优化状态，有 几个要领是贯穿于所有桩里边的。第一个要领叫“三线如松”。站如松，不挺直，但挺拔。站桩中人体三条线，要直，要松，要 对应。头顶百会穴和两腿中间会阴穴连成一条线，这叫第一条线。第 二、三条线是左肩井穴和涌泉穴的连线。这三条线要像松树一样， 上下对应，上下贯通。头虚虚领起，不要使劲往上顶，把下颌微微内收就行了，下颌一 内收，百会穴自然就向上松领起来，而不是强顶，是虚领顶劲。头不 要低得太厉害，也不要扬头、趾高气扬的。舌抵上颚，把舌头放平， 不要使劲拿舌头往前戳。把舌头放平了，一闭口，它自然就顶住上颚 了，都是自然的状态。会阴穴松开，要圆裆松胯，裆不能夹得太紧。两肩上的肩井穴分 别对应左右脚的涌泉穴，这个对应不是用尺子量的，一定得垂直、笔 直，而是意态对应、气感对应。两肩放松，肩井穴对涌泉穴，重心稍放低。每个人体形不同，幅 度也不一样。但重心千万不要太靠后，重心太靠后了，脚跟容易抖 动。重心可以放在两脚中间或者稍稍往前一点都没关系。三线如松马向东演示“三线”找好了，就把身体躯干、两腿位置放好了，再根据不同 桩的要求找双臂、双手的位置和感觉。比如无极桩，两肩放松，两手 含露松垂，每个手指指尖感觉如同含着一个个水滴，自然地垂下，在 身体两侧，很放松。臀微微地内敛，膝盖微屈，不要蹲得太厉害，但要有明显的屈的 感觉。我们放松站立的时候，腿有个自然的生理弯曲。稍稍地再往下 一点，这样，身体就好像一个气球，站对了就是充气的状态。三线如松，外挺拔，内虚灵。两面如弓站桩的另一个要领叫“两面如弓”。“两面”既是指两手之间，又不局限于此。两臂和后背之间也是 “两面”。比如两手环抱于体前，有外张之劲意，如同拉开的弓。这 种“弓”的劲意使得站桩保持一种充盈的感觉。“如弓”就是开张、 饱满，又是弧形，又不僵直。手掌是张开的，手臂环抱时要拉开，但 是还不能拉过头，拉过头就“绷断”了。所以它既要饱满又要圆润。 物理学上有一个概念叫“弹性限度”，超过弹性限度物体就会变形。 站桩中，两面的弓开的幅度也要适度，拉得不充分，形、气就是瘪 的，气不通畅；拉得过大，形、气就紧了。所以“两面如弓”第一是 要拉开，第二是肢体彼此之间保持有弹性的张力。两面如弓每个桩“两面如弓”的表现方式有所不同，要根据桩形要领分别 对待。比如无极桩的两只手，虽然下垂，但也有张力，垂在身体两侧 如弓。抱球桩两只手之间如弓的状态更明显。按球桩，手掌和大地之 间也是两面如弓的状态。托球桩，手心和天空阴阳对应，状态也“如 弓”。每一个桩，都有身体的外接面和它相对应的面，面与面之间都有 “如弓”的关系，这样，身体就是一个松松撑开的充盈体。四点如钟站桩还有个要领叫“四点如钟”。站桩要稳如钟。古代的大钟有传递、报知时间的作用，也有祭 祀、礼仪、祈福的作用，造型精美圆转，稳固从容。外形稳，中间 通。这里的“四点”是指四个部位，不是具体局限于四个点。第一点是丹田。丹田的概念很复杂，也有多种说法，这里指小腹 部位。站桩的时候，小腹要自然放松，沉气。站桩的很多要领是相关 联的，只要腰胯放松不紧绷，圆裆，自然微蹲，小腹就会松下去。同 时意念稍稍守一下丹田即可，不用使劲去想。丹田沉实是整个身形稳 固的基础。第二点是下颌。我们刚开始站桩时不过多讲百会，因为百会为诸 阳之首，如果一开始把注意力集中到百会，容易使气往上涌，造成头 晕目眩。所以我们这里讲下颌，只要下颌内收了，百会自然领起。第三点是夹脊，后背夹脊。夹脊是一组穴位，从第1胸椎开始，一 直到第5腰椎，后正中线向两侧约半寸，每一侧有17个点，两侧就是34 个夹脊穴。夹脊穴展开支撑起了人体中部的主干，并且靠后。夹脊要 松开，与前胸形成涵容、饱满的气机空间。站桩内练中的“藏心于 背”之说，就是人体中部要松、张、展、合。夹脊也是内气运转周行 的重要通道，“夹脊双关透顶门，修行径路此为尊”，太极拳的“气 贴背”练法与夹脊密切相关。周天行气中夹脊也是重要通道。第四点是膝盖，重点穴位是足三里。两腿膝盖虽然是两点，但因 为是人体的一个部位，所以我们把它作为一点来讲。站桩四点如钟 谢永广演示所以这上下、前后、左右的四点对应，构成一个钟。在站桩的时候，这四点构成一个相互对应的整体结构，饱满、圆 润，有张力，有流畅性，稳定但不呆板，有容量，有活力。桩修课上讲解“身心五松”身心五松要修好身，先要做好五松，就是心松、眉头松、口松、腰眼松、 膝盖松。一要心松。心松是最关键的，就是首先精神、意志、意气要放 松，不能紧张。所以如果大家处于一种特殊的精神状态，就不要去 练。练桩修、练太极的过程也是调节心境、逐渐放松的过程。二要眉头松。眉头不能皱，站桩眉头一皱，就把心给锁住了。有 句俗语叫“才下眉头，却上心头”。眉头一锁，手也紧，心也紧，腰 也不松了，一皱眉，全身都紧了，气是憋住的。眉头一松，舒展开， 胸也随之打开了。所以站桩时不要紧皱眉头。三要口松。站桩的时候嘴不要噘着、撇着、紧紧合着，这样容易 紧张。舌抵上颚，就是轻轻地闭口，不要使劲抿嘴，舌自然平放，不 要用力翘起来，也不要使劲去顶上颚，自然状态就是对的。嘴唇轻轻 地合住，放松即可，嘴唇一紧，下巴也不能放松；下巴一紧，喉咙、 百会穴也会紧，跟着肩井穴也会紧。四要腰眼松。腰为枢纽，一身之中枢。松腰眼的要领在于做到圆 裆、敛臀、松胯，让身体中部保持松直。腰眼紧绷，整个人就断掉 了，如同铁板一块，这不是整，而是僵，全身气不通。

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