高位站桩法：两脚分开平肩宽，足尖向前，两臂向前平举，松肩微屈肘，腕 背伸。上体正直,人体重心靠后,膝微屈30°〜40°。两眼平视前方,调匀呼吸，思 想集中。 每次站桩时间的长短，应掌握循序渐进的原则，以股四头肌和膝部发热 发胀为止。初次可练1〜5分钟休息一分钟重复进行。每日早晚各练一次。每 次逐渐增加到15—25分钟。负重站桩法：下蹲角度为膝微屈400〜500,双肩负杠铃或其他重物20〜 25kg。蹲桩一分钟左右,稍休息后重复进行。每次练习可做5〜10次。下蹲重 量和时间，可随腿力的增加而逐渐增加。 每次练习以腿膝部出现酸胀、颤抖，不 能坚持为止。站桩起踵法：方法同负重站桩。 当负荷量较大时，短时间内腿部出现强烈 的酸胀感，此时尽力快速蹲起并起踵，使整个下肢伸直。 放下杠铃休息10秒钟 后再做，重复2〜3次为一组,休息3〜5分钟后进行下组。每次6〜8组,每日或 隔日练习一次。 每次练习后用手法推摩大腿，并做放松跑跳练习，以消除肌肉 疲劳。八卦掌是有氧运动，其左右交替走圆运动是一种“运动中有休息，休息中有 运动”的特殊有氧代谢运动，从运动生理学角度分析，是一种非常科学的运动。 另外，该项运动平稳有节律，利于习练者把握自己体能和安全，有利于运动强度 在平稳中达到最佳点，有氧代谢达到最大化。 长期练习八卦掌的人，每天练功少 则百圈，多则数百圈，每天练功仅行走路程至少3公里。 加上不停地扣、摆、拧、 转，演练拳式所发生的能量代谢，按照《运动生理学》有关测试方法和数据计算， 一位长期练习八卦掌的人，每天一次练功所消耗的能量，相当于一个体重70公 斤健康成年男性一昼夜所消耗能量的1/4。 由于练习八卦掌每天要消耗掉体内 许多糖、脂肪、蛋白质，日久天长便会有效降低体内糖、脂肪的存量，减少这些物 质在血管血液中的储留量；使血管管腔增大，血管壁的弹性增强，血液得以净化， 血流速、流量得以提高，从而减轻或消除由于不良新陈代谢引起体内脂肪和糖长 期过量储留，而造成血液不洁所引起的各种疾病。在练习八卦掌的过程中，人体一直处在地球引力和绕圆运动所产生离心力 的共同作用中，体内的血液必然随动而动。 另外，在各个卦位上，人体为了维持 演练动作平衡，骨骼、肌肉、内脏、血管、血液还要受到拧、翻、裹、转等所产生的 拧、拉、裹、拽、掰、挤等力量的作用，人体如同放在滚筒式震动机和洗衣机里的加 工物，被不停地搅拌、荡涤，血液和血管壁上粘连的粥样斑块、血栓在不停地荡 涤、冲刷中脱落，破碎移动。 并随着人体新陈代谢循环，排出体外，使血液血管不 断得以净化，内脏器官得以养护，使患者逐步康复，无病者得以防护。 笔者多年 观察发现，凡长期练习八卦掌的人，一般都有以下明显特点：肠胃蠕动快，排泄 快；血压平稳，血液循环好；散热快，出汗多，感冒少且好得快；腰腿灵活，赘肉少。

1 .八卦掌有壮骨健腰功能，对陈旧性筋骨病伤有良好的辅疗作用习练八卦掌，人体左旋右转，处在不同卦位上，为了维持平衡和演练技法、动 作要不停地进行扣、摆、拧、裹、走、转、起伏，踝、膝、髋、腰、肩、颈、臂、头等各部位 的肌肉、韧带、关节、骨骼乃至血管都会不断地受到不同方位、不同角度力量的牵 拉、掰拧、撕拽，其中，人体腰、胸、颈椎和踝、膝、肩、腕关节受到的刺激最强。练习八卦掌者，每天练功一般在90分钟左右。 人体各部位长时间处在多维 力量的作用刺激下，整体和局部血液循环都会加强，新陈代谢加快，血供量增大， 为新细胞生长提供充足的营养，使肌动蛋白、肌球蛋白的分解合成量相应加大， 肌肉和韧带的耐拉和扩张性能不断增强；使伤病的肌肉、韧带得以逐步康复，健 康肌肉，让韧带更加坚实有力。 由于新陈代谢增强，营养充足，造骨细胞也会快 速生长。 因此，骨密质将不断增厚，骨径变粗，骨小梁排列整齐，伤病的骨骼得以 逐步恢复健康，健康的骨骼变得更加坚实、粗壮。 由于骨胶原合成速度提高，脊 椎、膝、腕等关节的软骨不断增厚，肌腱和韧带不断增粗，负载能力增强，稳定和 灵活性逐步提高。 其中，腰椎部由于黄韧带、棘间韧带、前后纵韧带因经常受到 牵拉锻炼，日愈变得坚韧牢固，不仅能有效地控制椎间盘突出、脊椎滑脱，同时， 能加速椎关节周围的软组织产生符合“骨形变态”的适应性变化，减少或缓解由 于骨质增生等引起的疼痛，逐步增强腰部负荷能力，防止腰部进一步受伤和老病 复发，以保证腰部正常运动功能逐步得以恢复。

八卦掌这一拳种的确具有调整人体机能，全面增进健康，防止器官衰变，延 缓衰老之作用。 八卦掌问世两百年来，在练习八卦掌的人群中，先后涌现了许多 耄龄老人，足以说明八卦掌运动的健身养生功效。 随着社会文明的发展，笔者深 信将会有更多的人认可八卦掌，八卦掌在科学的发展中将会为人类的健康幸福 做出更大的贡献。华民族传统体育养生功法几例中华武术的养生体系是庞大的，中华武术的养生健身的价值是不言而喻的。 当然这是得益于先人们留下的诸多健身功法和武术养生秘籍，下面为大家介绍 与武术有关的养生名著佳作。春秋战国时期，人们终于通过不断的探索、实践，总结出一套肢体运动与呼 吸吐纳相结合的“导引术”，用来预防疾病、延年益寿。 下面这幅图就是1974年湖 南长沙马王堆三号汉墓出土，现存最早的一卷保健运动的工笔彩色帛画全画长100厘米，宽50厘米，描绘了蹲、跪、坐、立等44个姿态各异的男女老少 人物全身像。 不仅有呼吸、徒手运动，还有持械操练的具体术势。 图中还有30 余处简单的文字注解，如标示动作形态的“熊经”、“信”（通“伸”，即“鸟伸”）、“鹞 北”（鹞背）、“龙登”等，都是模仿动物身形的名称；还有标示“引”的“引聋”“引项” “引膝痛”“引腹中”等医治五官、肢体、内脏病痛的功式。此外,在一些古籍中也记载了许多类似的仿生象形的健身操。如《庄子・刻 意篇》的熊经、鸟伸,《淮南子・精神训》中的熊经、鸟伸、猿越、虎顾等。到了名医 华佗时，可以说诸如此类的养生术已经流传开来，而华佗正是在继承前人的基础 上，基于“流水不腐，户枢不蠹”的原则，结合气血、脏腑、经络等中医学说，经导引 动作加以精简提炼，编组了著名的“五禽戏”。 模仿虎的扑动前肢、熊的伏倒站 起、鹿的伸转头颈、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔，不仅能锻炼四肢的筋骨，还能 使五脏六腑得到全方位的运动。 虎戏仿虎的勇猛刚威，可以增长气力；鹿 戏模仿鹿在奔驰时反应迅速可以灵活腿脚；鸟戏仿鸟的展翅高飞，以愉悦 心情；猿戏模仿猿善攀缘跳跃，可以敏捷身手；熊戏模仿熊的卧倒翻 滚，可以畅通血脉魏晋南北朝清谈与神仙方术盛行，养生家们除了热衷炼丹之术，同时也继续 传承发展导引养生术，如葛洪的《抱朴子》、陶弘景的《养性延寿录》等。 其中陶弘传统武术养生方法集萃景提出的“吹呼唏呵嘘咽六字诀”与遗忘食气、咽气等以“吸”为主的运气锻炼方 法不同，开创了“呼”气锻炼的先河。陶弘景的观点：“凡行气以鼻纳气、以口吐气，微而引之，名日长息。 纳气有一， 吐气有六。 纳气一者，谓吸气。 吐气有六者，谓：吹、呼、唏、呵、嘘、咽也。 此，皆出 气也。”如图7所示，不同的口诀对应“金木水火土，心脾肺肾肝”，不同发音口型，唇 齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行，最终达到延年益寿的效果。

 

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