【功效】训练肩关节的外展、内收、屈伸、旋内、旋外的种种动作； 扩展运动范围；增强喙肩韧带、三角肌、冈下肌、大圆肌、肩胛下肌、肱 槎肌、槎侧副韧带、梳骨环状韧带等肌腱和韧带的坚韧性。

• .三环套月（二）

［口令】一

【动作】右拳臂先内旋使拳眼朝下，接着变为反钩手；右脚以前脚掌 碾地，使脚跟向外磨，并挺膝直立；左脚向右脚靠拢；左拳变为正立掌， 由下向右肩部抄起，五指朝上，掌心朝右；目视左方。

【口令】二

【动作】①左脚向左侧上一步，左腿屈膝；左掌变拳，由右肩上举， 并向左劈下；②右脚上步，身体左转，右腿屈膝，左腿伸直； 右钩手外旋变拳，使拳心朝上，并随右脚的上步向前砸下，而左拳由前下 沉绕向后方举起；③左拳向上，右拳向下，两臂屈肘内收，两 拳置于胸前，接着向左右绕环伸出，左拳眼朝下，成反拳，右拳眼朝上， 成直拳；目视右拳方向_o与三环套月（一）完全相同，唯方向 相反，此动朝北。

【口令】三.

【动作】左拳不动；右脚向左脚靠拢；右拳变掌向左肩处抄起，五指朝上，掌心朝左。这个动作与上述的三环套月（二）口令一的动作相反； 上述的是左脚向右脚靠拢，左拳变掌抄至右肩，而这里是右脚向左脚靠 拢，右拳变掌抄至左肩。

【口令】四

【动作】右脚向右上步，右腿屈膝；右掌变拳，由左肩上举，并向 右劈下；左脚上步，身体右转，左腿屈膝，右腿伸直；左钩手外旋变拳随 左脚上步向前砸下，而右拳下沉后举；两拳收至胸前，并向左右绕环伸出 。此动作与上述的三环套月（二）口令二的动作完全相同，唯 方向相反，左拳眼朝上，右拳眼朝下。

• .三环套月（四）

【口令】五

【动作】右拳不动，左脚向右脚靠拢，左拳变掌，抄至右肩处，与三 环套月（二）的口令一的动作完全相同。

［口令】六

［动作］和三环套月（二）的口令二相同。

 

• .弓步双冲（一） 【口令】一

【动作】同前述的弓步双冲口令一。依1的虚线将左脚向右脚靠 拢，左拳变掌随左脚并步抄向右肩，右拳内旋下落，使拳眼朝下，变成反 钩手，斜举于右侧（图5-210） _o

【口令】二

【动作】①左脚向左跨出一步，左腿屈膝；左掌仍变拳由右肩处上 举，并向左劈下；②右脚上步，身体左转；右钩手仍变拳，由卜向右砸 下，左拳收于左腰侧，两腿屈膝成骑马势；③右拳收于右腰侧，形成双拳 抱腰。与第10式的弓步双冲（右）15令二的动作完全相同，可参考,但图面是相反的。

【口令】三

【动作】①左脚以前脚掌碾地，右脚以脚跟碾地，使上身右转，变 成右势弓箭步；②两拳由腰际同时向前平击，拳心朝下，均为俯拳.

• .弓步双冲（二）

【口令】一.

［动作】①左拳由身前下沉，向身后反臂斜举成反钩手。

②右脚收回向左脚并拢，两腿直立；右拳变正立掌，由身前下沉，随右脚 收回向左肩抄起。

【口令】二

【动作】右脚向前跨出一步，右腿屈膝；右掌变拳，向前劈下；左脚 上步，身体右转；左钩手变拳并向前砸下，右拳收于右腰侧，两腿屈膝成 马步；左拳此时也收于左腰侧。

【口令】三

【动作】换脚做弓步双冲（一）15令三的动作，唯动作左右相反。

• .弓步双冲（三）

[□令】一

【动作】①右拳向身后反臂斜举，变成反钩手；②与弓步双冲（二） 口令一相同。

【口令】二

[动作】与弓步双冲（一）口令二相同。

【口令】三

【劝作】与弓步双冲（一）口令三相同。

 

• .马步挑击

【口令】一①左拳下沉向左平举，变成直拳；上身随之左转，两腿屈 膝成骑马势；②右拳变掌下沉，随右臂屈肘向左侧上挑；左臂 屈肘，使拳心朝后，举于左肩边；③左拳依的虚线由 右手下面向左平击，拳心朝下；右掌收至左肩前，五指朝上，成为正立掌 。

• .马步掳击

【口令】二

【动作】①左臂屈肘内收，左拳由下向里挽臂；②右掌向 左肩外侧推出，接着变拳下沉，收至右腰侧，拳心朝上；左拳向左平击， 拳心朝下；目视左拳方向。

• .歇步栽拳

【口令】三

【动作】右腿直立，左腿屈膝提起；右拳不动，左拳变掌，随 左腿的提膝向下绕环至右肩前。

【口令】四

【动作】①左脚向左落步，左掌向上、向左绕环落至侧平举部位；右 脚离地，右拳向右直伸；②左脚蹬地跳起，右脚向前跃步，身 体左转；左掌放在右肩处，右拳放在右耳际；③右脚先落地， 左脚做偷步，两腿屈膝下蹲，成右歇步；右拳从耳际向右下方伸直栽击；

［要领】①当左拳变掌绕向右肩时（口令三），目光要随左掌移动， 直到口令四左掌由右肩上举并向前下落时为止。②口令四的三个分解动作 要连贯进行。③歇步栽拳时，臀部要落坐在左脚跟上，挺胸直腰，左肘贴 拢胸腹。

【功效】主要发展肌肉的弹力。

• .翻身劈拳

【口令】五

【动作】①左掌由右肩处下沉，经右膝向左反臂回环，同时两腿直立 ；②两脚以前脚掌碾地，使上身从左向后翻转；左掌同时继续 向上回环，右拳随身翻转仍在身右侧；③右脚向东上步，身体 左转，两腿屈膝成马步；左掌变拳收于左腰侧，右拳随右脚上步由右侧上 举，做直拳向前劈砸；目视右拳方向

 

【要领】①翻身并不等于转身，因此两腿直立时，上身要向前倾，以 身为轴，腰部翻滚，不要像向后转那样只是转而没有翻。②上述动作必须 连贯起来做。

【功效】由于有翻身和直臂回环动作，所以能发展前锯肌、背阔肌、 腹外斜肌，同时也能发展腿部肌肉。

• .马步挑击

［口令】

［动作］同第27式马步挑击

• .马步掳击

【口令】二

［动作］同第28式马步掳击.

• .败势斜击

【口令】三

【动作】右腿直立，左腿屈膝提起；右拳不动，左拳变掌，随左腿提 膝向下沉绕至右肩，成正立掌；目视左侧

【口令】四

【动作】①左脚仍向左跨出一步，左腿屈膝；左掌由右肩上举向左下 落，右拳由腰际斜伸于右腿侧旁；②右脚上步，身体左转；右拳上举向右 砸下；③左腿屈膝，右腿挺直；右拳臂内旋，使拳眼朝下，反臂斜举于右 腿上方，左掌收在右肩处；目视右侧。

要领与功效和前述的第1 7式败势斜击相同。

 

• .跳步击拳

【口令】五

【动作】①两腿立起，以右脚掌碾地，使上身右转，左腿屈膝提于身

 

前；右臂屈肘上抬，左掌在身前迎拍右拳背；②右脚蹬地跳 起，左脚向前跃进落步，右腿屈膝提起；右拳变掌击拍右膝，.左掌变拳 举在头顶上面，拳心朝前3右脚向前跨一步，身体左转， 两腿屈膝为骑马势，左拳臂外旋变仰拳，收于左腰侧，右掌变俯拳向右平 击；目视右拳方向。

［要领］做跳步、击拍、击拳三个动作要迅速而连贯。【功效】发展 腿部肌肉和弹跳力。

• .扣腿穿喉

【口令】一

【动作】①右拳变掌，右臂外旋，使掌心朝上，成为仰掌；左脚向右 侧上一步，身体右转；左拳变仰掌，由腰际从右掌心上方向前穿出，掌心 朝上；右掌收于左腋处；右腿屈膝，使脚背扣在左膝后面；目视左掌。

• .挑腕撩掌

【口令】二

【动作】①左腿屈膝下蹲，右腿立刻向右侧伸出平铺，成右仆步，上 身右倾；右掌竖起，在左肩外侧为正立掌；左掌上举，从右上方落于右肩 外侧，也为正立掌。;②左腿伸直，右腿屈膝，变为右势弓箭 步；左掌从右肩外下沉，变为反钩手，向左后方伸出；右臂直臂向右上撩 起，右掌向前挑腕成侧立掌；目视右掌方向。

【功效】发展上肢的掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、槎侧腕屈肌、 肱梯肌、三角肌和肱三头肌以及下肢的股直肌、股内肌、胫骨前肌和腓肠 肌等。

• .扣腿双穿喉

【口令】三

【动作】①右掌臂外旋，掌心朝上；左钩手也变仰掌，收至左腰侧； ②左脚向前跨一步，身体右转；左掌由右掌心上方向前穿出，右掌收于左 腋下；右脚扣于左膝后面；目视左掌；与前述的扣腿穿喉动作相同；③右 掌从左腋向右侧穿出，两掌心皆朝上；目转视前方.

 

1. .托掌冲拳【动作】①右脚向右落步，两腿屈膝变成骑马势；左掌上举，由仃侧 屈肘落于右肩前，五指朝上，掌心朝右，成正立掌（1）；②右掌向 上、向左、向下、向右绕环，屈肘托于头部上方，五指朝左；左掌变拳由 右肩处向左平击，拳心朝下；目视左拳。


2. 【口令】四

 

［口令】立定

【动作】左脚离地向右脚并拢，两腿直立，右脚以前脚掌碾地，使上 身左转向东；左拳变掌与右掌同时垂在大腿两侧；目视前方（正东）。

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