技术训练

实战攻防技术是双方在格斗时，为合理有效地击中、摔倒对方而充分发挥身体能力的动作 方法。技术训练则是在攻防训练过程中运用各种技术练习手段，改进技术动作方法，提高运动 员技术水平和运用能力的训练技术训练的方法主要有以下几种；空击练习：空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段，并能以此来加强和改善 神经传导通路的信息传递功能，进而提高动作的应变能力和反应速度。空击练习可分为个人单 体技术空击、个人组合技术空击和随机组合空击三种形式。

不接触式的攻防练习：在排除阻抗条件的前提下，两人进行的攻防练习。目的是为了提高 对对方攻防动作的判断和及时做出相应的动作反应的能力，它又可分为一攻一防和相互攻防式 练习。

模拟练习：为提高某个单体或组合动作的运用能力，由教练或助手使用规定的方法反复地 向练习者递招，而练习者则根据递招的具体情况做出相应的攻防动作，以此来提高反应速度， 建立稳定的条件反射，直至动作技术的运用进入自动化阶段。

打靶练习：通过打靶来体验和规范单体及组合的练习方法。它可分为打固定靶和活动靶两 种。打固定靶主要是改进技术细节和提高动作的力度与耐久力；打活动靶主要是提高反应速度、 距离感和准确度。

条件实战练习：指有条件限制的实战，足为提高运动员的某种技术能力而设置的、具有较强针对性的训练手段，包括拳、腿、摔及各种技术组合动作的实战等。

（三）实战训练

实战战术是根据格斗双方的具体情况，为战胜对手而采取的计策和方法。战术训练是指在 训练过程中运用各种战术练习手段，培养运动员的战术意识，提高熟练、准确运用战术能力的 训练战术训练的方法主要有下列几种：

假设性训练：设想对方各种不同的打法，“身临其境”，假设性运用相应的打法形式。这种 想练结合的方法，主要目的是培养战术意识，掌握各种战术的具体方法。

战例分析训练：从比赛录像中选择一些反映战术特点和应用战术较典型的片段，组织动员 观看。借助声像获得的直观印象，启发运动员的综合分析能力，研究战术运用中的特点和问题， 制订切实可行的战术方案。

战术分解训练：一种战术形式一般要由几个技术动作组成，为了使每个技术动作掌握得牢 靠、扎实，可先分解进行训练，有一定质量后再进行完整的战术形式训练。

模拟训练：采取效仿不同战术训练所需的动作，陪队员练习的一种方法。这种方法主要是 模拟各种战术观念和个性特征的对手，以提高练习者的适应能力和战术运用能力，同时也可以 模拟比赛环境和条件等。条件实战：根据战术训练的需要，在规定一定的内容或使用动作的范围内，进行对抗战术 训练。组织方法可同定对手，也可根据需要轮流“坐庄”：但重点都应放在培养练习者的战术意 识和战术运用能力方面。实战比赛：训练和检验战术运用效果的唯一手段。训练中的条件和环境必须按照竞赛规则 的要求，以丰富运动员的临场比赛经验，培养和锻炼其运用战术的能力。同时也可以根据比赛 的需要，安排有特定条件的对抗比赛。

（四）心理训练

心理训练是指有意识、有目的地培养和完善运动员出色地完成紧张而又复杂的专项训练和 竞赛任务时所必须具备的各种心理素质和心理品质的教育过程。攻防运动心理训练的目的在于， 提高和完善运动员达到最高运动水平时所必须具备的各种心理素质。心理训练可分为一般心理 训练和准备具体比赛的心理训练两大类。其通常较为有效的方法有以下几种。

放松训练法：通过自我暗示和调节活动使肌肉得到充分、主动放松的方法。目前普遍采用 的有：肌肉渐进放松训练法、自生训练法和松静气功法等。

想象训练法：运动员通过有目的、有意识地在头脑中重现已经形成的表象来提高、巩固所 获得的技术、战术水平或者调解心理状态的一种方法。它有助于运动员技术动作的学习、提 高和掌握；有助于对比赛和训练进行模拟训练；有助于运动员减少焦虑，提高运动能力和调 整身心状态。具体训练的步骤分为：想象放松、想象成功的比赛情景、目标控制想象三个 阶段。

意志品质训练：意志是指运动员为了实现确定的目的而支配自己的行动，并在行动时自觉 克服困难的心理过程。意志品质的训练在运动员的心理训练乃至整个运动训练中占有重要地位， 因此，训练意志品质要注意同身体训练、技术训练和战术训练有机地结合起来，同时还应使之 贯穿运动员的生活、学习、娱乐、训练、比赛等一切活动中，进行长期、系统的训练和培养，

一、长拳

长拳是新中国成立后，在吸取查、华、炮、红等传统拳种之长的基础上发展起来的新拳种。 它具有动作舒展大方、快速有力、动迅静定、节奏鲜明的运动特点。

“长拳” 一词最早记载于明朝戚继光《纪效新书•拳经捷要篇》中，以长拳命名的主要武术 套路有长拳三十二势、太极长拳等，这些长拳套路与今日长拳技术的内容、风格、特点迥然 不同。

长拳类套路既适合于武术的基础训练，又适合于竞赛，是我国重点推广普及的武术项目之 一。长拳套路内容有单练套路、对练套路。其中单练套路可分为以下几种。

• .规定套路

国家体育总局统一制定的武术套路，包括已普及的初级、中级套路以及竞赛规定套路。各 级套路均有拳术、刀术、剑术、枪术、棍术套路，每个套路由不同难度和数量的规定动作组成， 具有严格的统一规范和标准。

• .自选套路

指练习者根据自我身体素质，技术风格创编的武术套路。为适应竞赛的需要，武术竞赛规 则对自选套路的动作数量、组别、规格、完成套路时间等均有统一规定。

(-)长拳的技术要求

长拳的传统技法有“四击”、“八法”、“十二型”之说。

“四击”指踢、打、摔、拿，是长拳套路的技术核心，一切手法、身法、眼法都要贯穿“四 击”内容。

“八法”指手、眼、身、步、精神、气、力、功，即手法、眼法、身法、步法、精神、气 息、劲力、功夫八个方面。其要求是：拳如流星眼似电，腰如蛇行步赛粘，精力充沛气宜沉, 力要顺达功要纯。

“十二型”是用自然景象和动物来比喻武术中的十二种动静之势，如动如涛、静如岳、起如 猿、落如鹊、站如松、立如鸡、转如轮、折如弓、快如风、缓如鹰、轻如叶、重如铁。这些比 喻形象而生动地反映出长拳运动中的节奏感。

一般而言，长拳套路技术由八个要素构成：

• .姿势

姿势主要是指静止动作的状态。长拳的姿势要求头正、颈直、沉肩、挺胸、立腰。上肢动

 

作要舒展挺拔，下肢动作要稳定，整个形体动作的姿势要匀称。从姿势和精神状态上还要体现 出攻防意识。

• .方法

方法主要是指武术中踢、打、摔、拿等技击动作的运用法则。在完成这些动作时，起止点、 路线、力点都要清晰、准确，并应充分体现出动作的攻防特点。如“弹腿冲拳”，应先抬大腿再 迅速将小腿踢出，要求膝部伸直，脚面绷平，力达脚尖；冲拳时，拳要从腰间沿直线向前快速 有力地旋转冲出，力达拳面，上下肢动作应协调一致，做到“手到眼到:只有动作方法明确， 才能使内在的精神意识通过动作更好地表达出来。

• .身法

身法是指在运动中以躯体为主，结合攻防动作的身体变化方法。长拳运动中的闪、展、腾、 挪、起伏、转折等动作变化在躯干的紧密。协调配合下，达到上下合顺、首尾相随、完整一体。 因此，躯干是上下肢运动的纽带。要使身法恰到好处，除应加强躯干的柔韧性训练外，还要体 会动作要领和攻防含意。在动作转换过程中如何把躯干动作与各种攻防方法的运用自然、紧密 地结合起来，是体现身法的关键。

• .眼法

眼法是指眼神与各种动作协调配合的方法。眼法一般可分为随视和注视两种。随视是指眼 神随运动中的身体的某一部位运转，直到该动作完毕。要求“手到眼到”、“手眼相随”。注视是 指定式时眼神盯住某一方向。

眼法是体现精神的重要环节。演练武术时，要善于运用眼神，通过眼神把一招一式的内在 攻防意识充分表达出来。

• .精神

精神是指套路演练中武术意识，攻防思维活动的自觉心理状态。演练武术时，要求精神贯 注，情绪饱满，能表现出勇敢、机敏、无所畏惧的气概。这种精神表现在面部应是“含而不 露”、“神态自然精神状态不仅要体现在攻防动作中，而且应贯彻在整个运动过程中，这样才 能使套路演练得有气魄。

• .劲力

劲力是指演练武术时对完成技术动作所需力量的表现。劲力要求刚柔相济，顺达而有爆发 力。在做冲拳、推掌、顶肘、弹腿、踹腿等动作时，要运用先柔后刚的“寸劲”，使力量顺达到 动作的着力点。

强调力要顺达，须明“三节”、“六合”。传统武术技法理论一般将人体分为三节，上肢为梢 节，躯干为中节，下肢为根节。各节又可分为梢、中、根三节。明白三节各自具有的作用，有 意识采取相应的技法，如“起于根，顺于中，达于梢”，方能做到节节贯通、劲力顺达。六合是 指手、肘、肩、脚、膝、胯部位的协调配合，体现出整体合一的劲力特点。另外，还要求以意 识支配动作发力和以呼吸配合发力，做到内外合一，即所谓的“以意取力，以气催力

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