（1）护盹

两肋做敛取下收前合之势，内中感觉松快，就是护盹。

胸之下，腹之上的两肋部位就是护盹部位所在之处，护盹时胸大肌向下松至腹部，经过两肋，两肋骨有收敛前合活动，背后背阔与腹斜肌相合接，形成两肋与上腹部饱满而轻松自然的感 觉，而下腹部要放松才不致影响胸肋与背腹斜肋等肌肉的联合。 由于背部肌肉两侧向体前包抄，与腹斜肌、腹肌连接，就使腰椎微向前挺而竖直，亦称竖腰，使腰腹周围一带形成一股气满腰腹的感觉，同时要注意到内在要轻松舒适，如觉到胸中过实，即是滞而呆势也。

护盹时前是气沉丹田，后以气贴腰直，前两肋前敛，后腰椎竖起，腰不后靠而身有主也。所以，拳论指出：“肿不护，则竖尾无力”，就是说明护盹与竖腰关系的重要性，但竖尾有力还需与裹裆的身法配合，否则就不是完整一致的了。

（2）裹裆

两膝着力，有内向之意，两腿如一条腿，能分虚实就是裹。

裹裆是随着吊裆的身法而配合一致的要求，吊裆时两股用 力，臀向前送，裆部有上翻之势，而裹裆随吊裆的要求使两膝着力，两膝有内向相连之意，同时，臀部从后面两侧向前包抄之大腿外侧而延长到膝部内沿，使两条腿尤如一条腿，但又要将两腿分虚实，即虚腿依靠实腿，实腿支持虚腿，这样的要求就虚中有 实，实中带虚，形成合二而一的要求，同时分虚实又顺一为二，否则混淆不清，就不合裹裆的身法要求了。

裹裆时还必须与护盹前后相联系，即臀部后侧向下向外包 抄至大腿而达膝关节，而臀部后侧还要上连腰胯绕向体前两肋处，形成前后连接的关系。

（3）松肩

以意将两肩松开，气向下沉，心要静，气要顺，肩要灵活，就是松肩。

两肩关节要有脱开之感，肩部斜方肌和横韧带拉长，气向下沉与胯连接，前与两胸连接，后与两肩背相接，肩关节松开，意贯于两脾，练拳时松肩甚为重要，肩不松上胸处气不能向下沉，影响含胸与拔背，所以肩松上肢就没有用力的感觉，长期练拳而不注意松肩，就会出现练拳时没有肩头的感觉，如果练拳时将肩部 抬起，就势必破坏上体的正确姿势，就不符合太极拳要求。

（4）沉肘

松肩与沉肘是连在一起的，动作要求是相辅相成的。具体地说，沉肘时肩松，气向下沉，而沉肘时加之以意运气，行于两肘， 手腕要灵活，肘尖常有向下的意识，同时肘的内侧与两肋相呼相系，肘的外侧与腰背相连，使肘带动小臂时做到身手相连的手段的要求，如果肘部连到手指之间要运用时，肘要与身体的两肋接 连而不脱离，即使手向上举，盹部仍顺向下与胯相连，否则，肘与 手上提时会影响其他身法的正确安排。

以上八种身法，具体实质就是将身体的生理组织进行内部的有机联系组合，不过头，不缺少，即无过不及，就是要平衡有致，形成一个上下前后左右整体组织，进行太极拳运动的锻炼。

八种身法能做到后，还要注意五个要求，这就是：尾闾中正、 气沉丹田、虚实分清、腾挪闪战。

（5）尾闾中正

尾闾中正，是练太极拳者所要重视的一个中心问题，中心问题不解决，那就对于上下、前后、左右的身法安排无法体察，衡量其长短、高低、轻重等尺度是否适宜合度，所以尾闾正中是甚为关键的要求。具体运用安排与吊裆、裆裹密切有关，因为它要求两股有力，臀部前收，尾椎骨向前将小腹托起，意达两膝，胯骨竖 直与腿骨对准有入梯之势。这样就使上体得到下肢腿足的支撑，腰胯就不会靠后，中心明显地突出在体前，这是脊椎骨向前与两膝两侧感到相吸相系的感觉，通过尾椎骨的作用使两胯上下相连，腰竖立于其中，人体易于求正，如两腿分开成前后，尾闾一定要与两膝密切联系，安排适度，否则就要产生偏沉之势。

（6）气沉丹田

尾闾正中安排得法，小腹被托起，上体的涵胸、护盹、松肩、 吊裆联系一致。从意运气，从两锁骨部位起，气向下沉，途径两肋护盹处，加以吊裆腹松而气沉达于脐下丹田，但要注意运气时松肩甚为重要，因为，肩松才能让胸肋两体侧之肌肉放松，使之顺直而下达于丹田，气就不会上浮，这就是气沉丹田了。

（7）虚实分清

两腿虚实，必须分清，虚非全然无力，着地点有一定实的要求。同时虚腿不能脱离实腿，要有预动的准备。同时虚腿还必须与上体胸部有相系之意，否则就会出现偏沉。而实者决不能全然站熬，精神着力于实腿以支撑全身，更须注意的是要向下着力， 时感到有上提之意，这点尾脊骨与腰隙之间都有内在的联系，否 贝，虚实不清，就是双重。以实托虚，实在下，虚在上，若两腿并立就后向下，前后成折叠之势。

（8）腾挪之战

这是个动与静的问题，它贯串在每个姿势的练拳活动之中， 即任何一个举动，在未动之前已成动意，即所谓预动之意，也就是心静而思动，如拳论所讲：视静犹动，这就是腾挪之势。

而动时身、手、腰、腿相顺相随；即由脚而腿而腰布于两膊形于手指，一气呵成，同时集中意气向外发出，劲如利箭，迅速犹如闪电，形成一往无敌之势。

综上所述，就是太极拳行动十三总势之要领，习者要细心体察，勤习精求而练于身上，经过反复锻炼，必有所得也。

1.孙式太极拳修为的基本方法是什么？

孙式太极拳进阶步骤。孙式太极拳是以修心养神为基础，并将此贯穿于站桩、盘架、推 手、大（握）、散手等过程中，来完成炼形生精、炼精化气、炼气化神、 炼神还虚、炼虚合道诸进阶层次。

（1）修心之要

孙式太极拳修心之要仅八个字而已：恬淡无虚，渐修静悟。这 八个字是修为孙式太极拳最为重要的基础，需认真领会，身体力行。 否则，即使在拳技上已有了功夫，也如沙丘之阁。常见高功夫者而早衰，其因就是于修心一道，未能按此八个字去身体力行。那么，什么 是恬淡虚无，渐修静悟呢？

首先，这八个字是一个不可分割的整体。前四个字是心态和条件，后四个字是行动和目的'。我们追求恬淡虚无这种心境，正是为了使我们能够做到渐修的持之以恒，并在这渐修中能淡化诸欲达至静悟。悟者何？拳与道合耳。其次，无论是站桩、盘架子，还是推手、大 （掘）、散手，都要将“恬淡虚无、渐修静悟”这八字法则的精神贯穿进去。这在下面的论述中将会逐一谈到。总之，其精神实质就是老子“无为而无不为”这一遵从自然之道的思想。

（2）站桩之要

修为孙式太极拳，最基本的桩功为两种功法。一日“无极式"，一 曰“三体式”。下面分述之。

“无极式”之练法：起点面向正方（早晨要面向东方），身体直立，两手下垂，两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为之形式。两足不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身体如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活， 但顺其自然之性，流行不已。心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退运作，皆无征兆。身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。

以上为“无极式”之练法。此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。 故“无极式”为百形之母，万法之基。

“三体式”之练法：两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕绵之意。左手直出， 高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均抽劲，两胯里根亦均 齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有 死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后跟均向外扭动，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。 此之为外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，阴阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽 云六合，实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。

以上为“三体式”之练法。此式之效在于使人内外相合，培育内 劲，所谓“三体重生万物张”，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，初练“三体式”时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之 关键，也是习者最难以做到的。

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