根据肌肉收缩的时间长短，力量可分为速度力量和力量耐 力。速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出最大力量的 能力。快速用力（爆发力）是武术动作系统中肌肉用力的主要 方式之一，故速度力量对武术运动员（特别是少年运动员）极 其重要。速度力量具有速度和力量综合的特征，它的提高受这 两种素质的制约。在训练中常结合专项动作采用一定负荷量的 快速练习或通过增加最大力量练习来提高速度力量。力量耐力是指运动员克服一定外部阻力时，能坚持尽可能 长的时间或重复尽可能多的次数的能力。武术竞赛套路是在 80秒的时间内完成的，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐 力要求高。力量耐力的训练任务与武术专项耐力训练任务应是 一致的。武术项目要求运动员表现出快速勇猛、刚劲有力的风格。 从技术动作的用力方式上，可分别表现出快速用力（爆发力）、 静止用力（定势动作、平衡动作）、缓慢用力（过渡动作、表 现身法的动作。根据武术项目的特点，不仅要进行快速的力量 练习，有时还需进行一些静力练习，如站桩、控腿、持久平衡 等。（四）发展力的常用方法上肢（1）推撑力量练习人体参加推撑工作的肌肉主要有胸大肌、斜方肌和肱三头 肌等。提高这些肌肉的力量的方法有以下几种：

①俯撑类：包括手脚在同一平面的俯卧撑、脚置于高处的

俯卧撑、俯撑击掌及“推车”等。这类练习要求身体直，屈臂 武 时两肘向后靠近体侧，胸部接近地面，伸直臂时，尽量将身体 术 撑起，不可塌腰。

②手倒立类：包括正靠倒立，反靠倒立、控倒立，推倒立及倒立爬行等。

③持重练习类：包括卧举、坐举、颈后推举、持哑铃冲拳，哑铃八字操等。

（2）悬垂拉引力量练习人体参加悬垂拉引工作的肌肉主要有背阔肌，胸大肌、喙练 肱肌、肱二头肌、三角肌、肩胛下肌、冈下肌和大小圆肌以及 前臂的屈指肌群等。提高这些肌肉的力量的方法有以下几种： ①引体向上：可静止或小摆动做，也可用不同的握法做,引体至胸与杠齐平或引至颈后与杠齐平。②爬绳或爬杠：有手脚并用的爬绳（杠）或只用手的爬绳 （杠）。通常采用固定高度计时的方法以培养其速度力量。.躯干

（1）腹肌的练习

①卬卧起坐：运动员仰卧在垫上或斜板上（头在低处）， 两腿伸直，两臂前举或抱头后，上体前屈到手触脚面或头触胫 骨部。

②仰卧举腿，另一人将举起腿向下推。

③仰卧两头起。两臂上举，上起时手要触及脚背。

④肋木或单杠悬垂举腿，收至脚背触手握的横杠。

⑤高低杠上，手握高杠悬垂举腿同时绕越低杠。

⑥直角悬垂控制不动。

（2）背肌的练习

①俯卧起上体。两手抱头后，另一人按其小腿部。可在地上做，也可在横马上做。

②上体俯卧在纵马上，两手抱马身下部，两腿伸直向后上方摆起。腿部可加负重物。

③头和脚分别置于凳上，仰卧静力练习。腹上可放重物， 身体始终平直。

(3)侧屈肌群的练习

练习者侧卧在地上，一人按住腿做连续侧起。

下肢

武术中的跳跃动作要求快速有力，达到起跳轻松，腾空高 飘，这就要求有很好的弹跳力。因此，腿部力量训练的重点， 是弹跳力的训练。腿部弹跳力训练方法有以下几种：

(1)原地连续纵跳。

(2)单脚或双脚连续跳10 ~ 20米的距离。

(3)立定跳远。

(4)原地跳起腾空时团身，使大腿靠近胸部，上体保持正 直，接着迅速伸展落地。连续做。

(5)跳绳。短绳的单脚，双脚连跳，双脚双摇跳等。

(6)击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳及各种转 体跳。

(7)跳深练习。从40 ~ 50厘米高的高出跳下，立即向上 跳起。连续跳8 。次。

(8)双脚负重连续跳或跳越障碍物。

(9)肩上负杠铃或他人，做起踵练习，手扶肋木或墙连续 做。

力量练习的方法和手段很多，在选择练习方法和手段时, 首先应考虑发展何种类型的力量。如要发展速度力量，可采取 规定一定次数计时的方法，如仰卧两头起10次计时；如要发 展力量耐力，则可计运动员10秒或20秒完成该练习的最多次 数；如要发展退让性力量，可选择引体向上慢落跳下、跳深练 习等。共次，要考虑不同部位的力量练习交替进行，如上肢和 下肢、腹肌与背肌交替。这样，既可避免局部负担过大而造成疲劳，又可以提高练习的总效果。速度是人体快速完成动作的能力，它包括动作反应速度、 动作速度和位移速度。速度素质主要取决于中枢神经系统兴奋 与抑制的转换速度，红、白叽纤维的比例（白矶纤维快）以及 ATP的含量及分解再合成的速度。因此，速度素质受遗传因素 影响较大。

（一）动作速度和位移速度

速度素质是武术运动员的基本素质之一，尤其是动作速 度，是充分发挥武术技术动作的保证，决定或影响着武术运动 员技术水平的高低、竞技能力的强弱及比赛的胜负。少儿神经 系统灵活性较高，身体结构和机能可塑性较大，有良好的适应 速度性训练的生理条件。因此，提高少儿武术运动员的快速能 力和完善武术技术动作有着重要意义。动作速度一般通过武术 动作练习来培养，它的特点是规定较少的动作次数，要求运动 员以最快的速度完成。少儿武术运动员速度能力的提高有如下途径和方法。

1 .单个动作系列重复法

练习时，一般选择主要的、典型的、有代表性的，并被运 动员熟练掌握的动作，在不破坏正确技术的前提下进行。发展 速度的练习，要求用极限或接近极限的速度来完成每一次动作 （或重复动作），并力求动作发力快、力点准，尽量缩短完成动 作的时间，如以最快速度完成若干次抡拍、拍脚、踢腿等，增 加练习难度，最大可能地剌激运动员动作速度得到提高。在练 习过程中，一旦队员出现技术变形，应马上令其停止练习，变 换练习内容。也可采用变速的系列重复法常采用定量计时的方 法，如连续正踢腿10次（秒）、连续左右乌龙盘打8次（秒）、 连续俯卧撑5次（秒）、仰卧两头起10次（秒）、悬垂举腿10次（秒）等。也可采用定时计数的方法，如庄10秒内规定必 须完成多少次枪花、棍花、拦拿扎枪等。练习时要保证动作速 度不因疲劳而下降。一般不负重，教练员可给予助力以加快速 度。对动作速度的要求，要逐渐达到最快并超过平时具有的习 惯速度，使动作速度的提高通过专项技术动作表现出来。在进 行快速动作练习时，要求运动员中枢神经系统有较高的兴奋 性。因此，速度的练习应安排在课的前半部分。为调动少儿运 动员练习的积极性，可采用比赛法等形式。并要不断变换练习 的部位（上下结合）和练习的内容（徒手或器械），掌握好合 理的练习时间，重复次数过少或过多都不利于动作速度的提 氤

条件刺激练习法条件剌激练习法，是利用声响、灯光等信号提供必须的动 作节奏，控制动作速度的变化，也是在武术快速能力训练中经 常采用的方法之一。条件刺激，就是给运动员一个已知的信 号，使运动员按信号改变练习的速度或节奏。教练员通常采用 击掌、口令等，给运动员提示，使运动员加快完成动作速度, 直至动作速度达到最大，以提高动作速度练习效果。武术运动员的动作速度，还表现在快速完成若干连贯动作 的速度——组合速度。发展组合动作速度，要在熟练的基础 上，从连贯能力入手，把突出动作紧凑和连贯快速的动作组合 筛选出来进行组合速度练习，逐步缩短完成动作的时间，加快 动作转换速度或加快完成技术动作节奏。为提高训练效果，教 练员要提示哪些组合动作该快，哪些地方该加快完成动作的速 度，哪些步法该移动得更快，并且在练习时给以信号刺激，使 运动员建立组合运动表象和节奏感，以获得最佳速度练习效 果。3,完善技术动作、提高动作速度武术运动员专项动作速度，在很大程度上取决于完善的动作技术，运动员只有掌握正确合理的技术要领，建立良好的相 应肌肉运动感觉，使肌肉紧张——放松交替，灵活快速，最大 可能地减小肌肉工作的阻力，善于轻松协调地完成动作，才能 够充分发挥已有的速度能力。因此，可通过改进技术动作来提 高少儿武术运动员的快速能力。武术运动员的位移速度主要是通过行步或冲刺跑来培养， 常用的是10~20米、20〜30米的短距离跑，弧行步，各种助 跑接跳跃。练习除在水平的跑道上进行外，还可采用“引跑”、 “追跑”、比赛以及上下斜坡跑等形式来培养位移速度。

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