在发展速度素质时，首先要注意练习的强度，重复次数、 组与组之间的间隔时间以及身体的恢复情况。根据运动时人体 供能的特点，速度性练习主要是以AIP-CP供能为主，时间 不超8 ~ 10秒，以极限强度完成。每组练习后的休息要能够使 运动员的身体机能得到完全恢复，而后才能开始下一组练习。 此外，在速度训练中要注意防止速度障碍(即速度增长停止甚 至下降)的产生。其预防措施是在一定阶段内减少速度练习， 而增加速度力量练习及其他一般素质练习和专项素质练习的分 量。避免采用单调枯燥的练习。武术中的速度训练常溶于武术技术动作中。对初学者教练 员应特别注意完成动作的正确姿势和跑步的正确技术，在此基 础上才能进一步要求运动员提高练习的速度。三、柔韧柔韧是指人体各关节活动幅度的大小以及肌肉，韧带的伸 展能力。它是武术运动员应具备的重要素质之一，对动作完成 的质量和难度技术动作的掌握有着直接影响。良好的柔韧性不 仅是完成动作的基础，而且可使动作更加舒展、优美，可减少 运动损伤的发生。柔韧的好坏取决于关节的构成，肌肉和韧带的弹性，神经肌肉的调节过程，训练水平以及周围空气的温度 等，并与运动员年龄有一定关系(年龄越大，柔韧性越差)。发展柔韧素质的方法有两种：被动的和主动的，也称消极 的和积极的。被动的柔韧练习是指依靠外力的作用促使关节的 活动幅度增大，这一方法可使柔韧指标迅速提高，但与实际应 用有一定的距离，运动员承受的痛疼感较大。主动性柔韧练习 是指通过与某关节有关联的肌肉的收缩来增加关节灵活性的方 法。这一方法与专项动作的表现形式相一致，易于体现在武术 技术动作之中，但要在原有柔韧水平的基础上进一步提高比较 困难。由于这两种方法各有利弊，在武术练中多被综合采用。根据武术的特点和要求、要着重发展腕、肩、腰、髓、踝 的柔韧性。(一)腕肩胸部柔韧性练习1.腕部柔韧性练习(1)面对墙或肋木站立，双手扶地，掌指方向对墙，手倒 立，来压手腕。(2)自己一手握住另一手，向手背方向推压，然后做立掌 并保持一段时间。此外，还有一些发展腕关节柔韧性的方法，如运动员自己 一手掰另一手前屈、后伸；蹲立，两手撑地，重心前移，使腕 过伸等。.肩胸部位的柔韧性练习方法主要有压、拉、吊、转等几种。(1)面向肋木或站立，两手扶在同毓高的位置上，体前 屈，挺胸，低头或抬头，上体向下振动(同伴可加助力)，使 肩角拉开。(2)背对肋木站立，两臂上举(或侧举)，两手握肋木, 抬头挺胸向前挺，使肩角拉开。(3)背对肋木悬垂，另一人用背顶练习者的背，帮助挺胸 拉肩。(4)单杠正握悬垂，身体从两臂间向后翻转，利用身体重 量反拉肩。(5)背对肋木站立，双手向后反握，梗头挺胸下蹲，利用 体重反拉肩。(6)俯卧地上，两臂伸直上举，同伴将实心球置于练习者 项背上，用膝顶住球向前下方用力，同时两手握其肘部向后上 方拉。(7)转肩练习。可握棍、绳或橡皮筋带等物，两手间的距 离可因人而异，随柔韧性的提高逐渐缩短，直至两手相握可同 时向前或向后转肩。(二)躯干部柔韧性练习.体前屈它取决于大腿后群肌的弹性，毓关节的灵活性。(1)两腿并拢直立体前屈，两手握踝或抱腿，并保持一定 时间。(2)两脚站立高处体前屈，两手尽量下伸。(3)分腿站立体前屈，上体在两腿中间连续弹振，两手向 后伸。(4)练习者坐于地上，两腿侧分置于30 ~ 40厘米高的长 凳或垫上，上体尽量前屈，同伴按其背部下压。以上这些练习都要求两腿伸直，上体尽量贴近两腿。.体后屈(1)仰卧成桥。要求臂、腿伸直，肩拉开。(2)分腿站立开始向后下腰成桥。随着训练水平的提高, 手脚距离逐渐缩短直至手可握两踝停住，头触臀部。3)甩腰。可站立向后甩腰成桥，也可一手扶把杆，一手上举向后甩腰。(4)吊腰。分腿或并腿站立，两臂上举，上体向后弯屈到 一定程度停住，保持一定时间。(三)腿部柔韧性练习腿部柔韧训练主要是发展腿部的前、侧、后肌群的伸展性 和迅速收缩的能力以及髓，踝关节的灵活性。经常采用前、 侧、后等三个不同方向的压，掰、踢、控，劈腿等方式来进 行。.雕关及大腿肌群柔韧性的练习(1)压腿：要求腿直，髓正。常见的有前压、侧压和后 压。可将一腿置于肋木上进行。(2)掰腿；由教练员或他人把一腿掰起加助力按压，向 前、侧、后不同方向掰腿。运动员可背对墙、肋木站立练习, 也可躺在地上，另一人将其一腿按住掰另一腿。(3)踢腿：踢腿的方式很多，如扶把原地踢，行进中踢 等。要求支撑腿直立，脚全掌着地，上体正直，两臂成侧平举 或双手叉腰。从方向看，除常见的正、侧、后踢腿外，还有混 合轴方向的踢腿，如十字踢腿、里合腿、外摆腿等。不论何种形式的踢腿，都要求用脚背带动快速有力地踢, 有控制地轻轻落下，支撑腿立直戢正。外摆腿时臀部要向前 顶，开毓。(4)控腿，训练支撑腿稳定重心及被控腿在空中的控制能 力。要求力量从靛，大腿一直用到脚尖，直膝、立腰。有前、 侧，后三个方向的控腿。(5)劈腿：前后劈腿要两腿伸直，臀部着地，上身正直; 横劈腿要求开胯，两腿在一条线上，上身挺直，立腰。.踝关节柔韧性的练习(1)直角坐，用力蹦脚面或加外力下压脚面。(2)跪坐，上体后倒躺在地上，并停住保持一定时间。 (3)两腿前后站立成弓步，后脚向前，保持脚全掌着地， 术 向下振压踝关节。 (4)对墙站立，将一脚跟置于墙根，脚掌抵住墙，以此振压踝关节。柔韧训练应从儿童少年抓起，长期进行，每天安排。不仅要注意发展运动员较差部位的柔韧性，也应加强最佳部位的练习，使运动员在该部位表现出特别的优势。柔韧练习常安排早操，课的准备部分和结束部分进行，常与其他性质的练习， 练 如力量、速度、灵巧等交替进行。进行柔韧性训练时，要先进 行一定的准备性练习，练习幅度由小到大，由静到动，由慢到快。被动性练习时外力要由小到大，并控制在一定的限度内， 应不违背解剖结构特点，以免出现肌肉、韧带拉伤及关节损 伤。四、耐力耐力是指有机体克服工作过程中所产生的疲劳的能力。它 可分为一般耐力和专项耐力两种。一般耐力一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合表现，是 在一般活动中的表现出来的一种长时间工作的能力，它是专项 耐力的基础。一般耐力训练可提高心血管、呼吸系统的机能, 使运动员有健康强壮的体质，为训练员荷量的增加准备条件, 为发展专项耐力打下基础。一般耐力练习常采用的方法有：1.连续训练法少儿运动员的耐力素质，通常运用连续训练法，如运 用匀速持续跑的练习发展有氧耐力，并常以脉搏频率作为指X标，控制练习的强度。一般认为，心率在130〜170次/分为适 一宜状态，运动结束5分钟恢复到120次/分以下。采用的手段有:(1)越野跑。(2) 3 ~5分钟连续跳绳。 X也可采用变速持续跑，发展有氧耐力，心率指标控制在120~140次/分、140〜160次/分、160〜180次/分对发展有氧 武 耐力效果较好。练习成为保持有氧耐力——提高有氧耐力—— 木 最大限度提高耐力的过程。采用的手段有： 套1 1) 400米(速度耐力)或800米、1500米跑。 8(2)球类运动，如篮球、足球、游戏等。 的进行无氧耐力训练时，练习的内容、练习的形式和能量代 J谢的特点，要考虑武术项目对无氧耐力的需求，如常采用短距 缥 离跑、400米变速跑等。或者把各种不同的素质练习编成套路 ◊ 进行练习，并要求在一定时间内完成一定的量。随着训练水 平的提高，练习的负荷强度都要随之增加直至最大。.间歇训练法间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照 间歇时间进行休息，再进行练习的方法。这是发展耐力常用的 训练方法。练习的强度为75%,心率为170~180次/分，间歇 时间由长而越来越短。重复次数少，如100米、200米、400 米间歇跑等。

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