1.推小车

同伴帮助将两腿抬起（图做两手支撑向前爬行或做拍掌动作。

2.俯卧撑

身体俯卧，两手屈臂支撑即用力伸直，两手可握拳或十指撑地，以增加难度。

四、下肢力量素质常用的练习手段

1.杠铃练习

（1）肩负杠铃，深蹲起。

（2）负杠铃片，高抬腿练习。

（3）肩负杠铃作大弓箭步走。

（4）仰卧双腿蹬杠铃。

（5）肩负杠铃反复做前、后、左、右的小跳练习。

（6）肩负杠铃跑台阶或跑上坡。

2.橡皮条练习

（1）肩负橡皮筋作蹲起练习，橡皮筋两端固定。

（2）橡皮条一端固定一端绑在腿上。做快速蹬、边 、踹等动作。分别可通过站立与平躺两种形式来完成。

3.跳绳练习

可采用单摇或双摇，单脚或双脚进行，小腿可负重。

五、发展腹背力常用的练习手段

1.负重仰卧起坐

将两脚固定或请同伴扶按两脚两手持杠铃片置于脑后，做仰卧起坐动作。

2.负重俯卧体后屈

俯卧两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做身体抬 起动作。

肩负杠铃或其他重物，动作连续做折体并要求腿伸直，体侧屈。

3.负重体屈伸

肩负杠铃（或其他重物）坐在凳上或站立提铃至胸作体屈伸练习。

4.后抛壶铃

作体前屈，两手挂一个壶铃或其他重物用力向前上方或向后上方抛出，要求腿要伸直。

5.肋木举腿

背靠肋木两手握肋木作举腿练习。

6.收腹起跳

两脚尖内侧夹实心球向前上方抛出，要求抛得高、远。

7.杠铃片转体

两手握杠铃片或肩杠杠铃作转体侧运动，两侧交换连续进行或做转体运动。

8.立卧撑

快速由站立下蹲，两手撑地两腿充分后伸做俯卧撑，然后两腿前屈成下蹲姿势再站立，全过程要求快速完成，不能变形如此反复。

六、击打力量的训练

本书前面章节已用大量篇幅阐述了一般力量训练与专项力量训练的具体方法和步骤，但仅此是不够的，力量的最终目的还必须为实战服务。为此，我们必须将这些力量最大效率地转变成击打力量，才能真正做到最大限度地为实战服务，击打力量是对抗者技术运用的基本保障，是降低技击阈值的重要因素，在世界众多技击术中，都非常强调杀伤力。在杀伤力方面，各技击术都有其自身的特点与训练方法及理论体系，但万变不离其宗，杀伤力应从三个方面着手才是有效的，即力量、速度、硬度，只有将这三方最佳地组合在一起，才能取得杀伤力的最大值。

我国武术流派众多，各门各派在功力训练方面为我们提供了大量的素材，这里我们仅以参加比赛为目的，结合散打技术训练， 介绍一些击打力量的训练方法。

1.打沙包

打沙包是散打运动员增强击打力量使用较多的一种练习手段，对于提高练习者的击打力量有非常显著的效果，练习方法可采用散打中的技术动作击打沙包，主要方法如下：

（1）冲拳打沙包；

（2）惯拳打沙包；

（3）抄拳打沙包；

（4）转身鞭拳或反背拳打沙包；

（5）边腿踢沙包；

（6）蹬腿踢沙包；

（7）踹腿踢沙包。

要求：发力不影响技术功架。

2.打靶

打靶练习是当今散打训练中十分重要的手段，它对练习者的 训练不仅仅是在击打力方面的作用，还表现在对其他方面素质的作用与技术的综合体现，因此，其对不同水平的队员来说，都是不可缺少的。

主要方法如下：

（1）各单动的拳法，腿法打固定靶；

（2）各单动的拳法，腿法打活动靶；

（3）固定动作组合打定靶；

（4）任意动作组合打活靶。

要求：动作符合技术要求，并在靶位上体会击打力。

3.摔打布人练习

摔打布人的训练，重要的是提高练习者摔打结合的能力，它可以利用散打中的踢打技术结合摔法进行练习，从而提高练习者击打力量，同时，这一练习对发展练习者腰部力量具有较好的效果。

七、抗击打的训练

在对抗中，任何一个优秀选手都有可能会遭到对手的击打，在一切对抗中，优秀队员遭受击打的机会相对少一些或抗击打的能力较强一些，而低水平队员遭受击打的机会相对多一些或抗击打的能力弱一些。因而最优秀的选手也不可能不遭受对手的击打。 因此，要求所有训练者除练习防守动作之外，还必须进行抗击打能力的训练，倘若忽视了这方面的训练，在实战中，除了将造成身体上的“重”击外，必然会影响到心理的承受，导致技击思维网不通畅，动作的抗击阈值上升，使得动作运用造成困难，不能把握应该把握的机会。如此就不可能与对手正常对抗，发挥应有的技、战术 水平，取得最终的胜利。

抗击打力的训练分单人练习和双人练习两种。

1.单人练习

（1）臂靠沙包，马步站立，以前臂的内侧和外侧靠沙包，两臂 依次进行。

要求：两臂肌肉放松自然，靠击时的一瞬间肌肉紧张，由轻到重，靠臂可增加前臂的抗击力，是防守中不可缺少的力量，此方法待练至一定程度后，可进行靠 树练习。

（2）臂击胸，马步站立，以前臂甩击胸部, 击打时呼气。

要求：手臂放松甩击，呼气配合协调，由轻到重，此法可增强胸部的抗击力。

（3）双掌拍打，马步站立，由对手双手成掌由两侧同时拍击躯干各部，受击打时呼气。

要求：手臂放松，甩击协调，由轻到重，此法可增加胸、腹、胃、 肋等各部位的抗击力，随着练习水平提高，过渡到借助外力击打的抗击打训练。

（4）脚踢沙包，脚绷平以脚背或胫骨踢击沙包。

要求：由轻到重、逐步加力，此法可增加脚背或胫骨的抗击力。

（5）胫骨磨拍。

1.用直径1寸的小木棒在胫骨上加压滚动，力量由轻到重 。

2.当达到一定水平后，改用小铁管滚动。

3.用小木棒轻轻拍打胫骨，由轻到重。

要求：循序渐进，由轻到重，按步骤进行练习，可增加胫骨的抗击打力。

（6）头领抗击。

1.站或坐皆可，以双手掌根托着下颗骨，双掌发力上托。同 时，颈部也发力下压，两力抗拒直至感到疲劳时才放松，稍停可做第二次。

2.双掌手指互相穿扣，高举过头抱后脑，双掌用力往前方拉, 同时颈部发力向后顶，与之抗拒直至疲倦为止，稍停再做第二次。

3.头尽量下屈前至胸前，然后再仰起，尽量向后仰，动作反复，直至疲倦为止。

4.头正对前方，向左后方尽量摆动，再向右后仰，动作反复，直至疲倦为止。

5.头向左右侧，尽量靠近肩摆动，直至疲倦即止。

6.头向左右方摆动，经过肩部，然后贴着前胸向右后方回转，转动路线刚好在头顶形成圆形，做完左方，再做右方，方向互易，直至疲倦即止。

要求:做动作时，肩不要跟着动。

戴拳套轻击头部正侧面，待适应后、再加大力量，再适应后再 加大力量击打，直至放开力量自由击打。

2.双人练习

（1）双人靠臂，两人马步或站立，同时摆右臂相碰，拳眼相对，随即互绕，臂上举相靠，拳眼相背，交替进行。

要求：碰靠要协调，由轻到重，由慢到快。

（2）双人缠绕手腕，两人相对站立。一人出右手抓住对方右手腕，被抓者缠解腕，交替进行。

要求：抓腕脱手要快而有力，由轻至重，由慢到快。此法对摔法帮助较大。

（3）球击胸腹。一人自然开步站立，另一练习者手持一实心球投击对方胸腹部，由轻到重，击到时正在呼气。

要求：由近到远，由轻到重，呼气要恰到好处，并且做到呼气短促有力。

（4）拳击胸腹。一人自然开步站立，另一 练习者出拳击打对方胸腹等躯干部位，击打时呼气。

要求：开始要配合协调，由轻到重，此法可增加胸腹的抗击力。

八、速度素质训练

散打运动要求队员最基本的素质之一就是速度。速度是指人体进行快速运动的能力。即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。

速度分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指人体对外界刺激的反应快慢；动作速度是指人体完成某一动作或动作组合的快慢；移动速度是指单位时间内人体位移的距离。

以上三种速度对散打技术战术和提高运动成绩有很重要的意义，因此，在训练中都不能忽视。

从有关资料得出，运动速度的快慢与神经传递的速度有着密切关系，神经系统的效能可使一种兴奋状态迅速转变为另一种抑制状态，反之亦然。

用最快的速度重复某一动作练习，有助于提高动作速度，在散打训练中通常使用的方法是多次快速重复某一动作，在训练中所选用的动作必须是学员都熟悉的和易于适应的训练方法。在训练时，只要观察到队员确实出现疲劳迹象，练习必须立即停止。

速度训练通常采用间歇训练法。如此不同的速度重复进行3 分钟的训练，休息1分钟或努力做完10秒钟练习和20秒休息，以最大的强度训练几秒钟即可迅速产生疲劳。由于训练之间停顿的时间太短，致使人体尚未从疲劳中恢复过来，就加入下次训练，从而达到超量恢复之目的，这种形式还可以加强运动员的耐力和速度耐力。

在速度训练时，我们应抓住两个问题即速度训练的时间与速度训练的频率。

经实践证明，人体做动作达到最快速度的时间应在6秒左右，因此，练习至少应持续6秒，在6秒速度训练时，队员应致力于提高做动作的次数，而不是力量和技术。

通过6秒钟的缺氧训练，会导致极度疲劳。队员的体力要在下组训练前得到恢复，这是速度训练的要求。所以，要求同组间的休息要控制好时间，一般在30秒左右，组别与组别间一般在5分 钟，这样能使队员的神经系统的兴奋状态得到保持，能使疲劳得到尽快的恢复。

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