第三节训练计划

训练的主要目的是在特定的时间内达到预定目标。“凡事预则立，不预则废”。要想取得良好的表演或比赛成绩，就要制订一个完整而又系统的训练计划。以使散打、技巧及队员的各种素质得到平衡协调的发展。

系统的计划就是有目的、有步骤、有任务、有措施地以科学的安排，使训练量逐渐增加，使运动员的身体素质与运动技能在预定的时间里达到预定的水平。每个散打队有其自己的特点，对每个队员的管理方式也不尽相同，教练员的训练方式也不一样。因此， 在技术上、形式上、着重点上及个人安排上都应有所不同。

制订训练计划是一个极复杂的过程。要求教练能够反映出自己知识，充分发挥队员的潜力，合理使用器材设备。在具体操作 上，训练计划必须以队员在训练中的进步和比赛的日期为阶段，以队员的具体情况（身体素质、运动技能）为依据，以训练成绩为目 标。做到简单明了、机动灵活，这样既容易实施同时又容易因意外情况的发生而得以相应的改变。

训练计划一般分为多年训练计划、年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划及课训练计划等。

一、多年训练计划的制订

多年训练计划是指一个队从组建开始到队员技术水平达到顶峰直至退役之间几年至十几年间的总体训练规划。教练通常在接手一个队时，就应该定出其长期多年的训练目标，也就是在这段时间训练要达到什么成绩，如：全省什么名次，全国什么成绩等。多年训练计划一般分为三个阶段：基础训练阶段、技战术训练阶段和经验积累竞技高峰期。

1.基础训练阶段

一般要完成基本功、基本素质、基本动作的训练，做到提高素质，打好基础。

2.技战术训练阶段

一般要完成、提高专项素质，包括专项心理素质、杀伤力与抗击打能力，掌握攻防技战术和相应的理论知识，做到综合能力的提高。

3.经验积累竞技高峰期

在进一步提高技战术阶段的要求的同时，不断地到实战中总结经验，提高分析、判断和应变能力与瞬间思维的能力，从而达到有参加大型比赛的能力，努力争创优异成绩。

在整个训练计划中，可根据训练的具体情况决定三个阶段的大概时间，但总体时间一般应在4 ~ 5年内完成。

二、年度训练计划的制订

年度训练计划是多年训练计划中非常重要的部分。这样的计划是运动员成绩得到最大提高的先决条件。制定科学、周密的年度训练计划，是保证多年训练计划的完成、达到预定目标的重要工作环节。

制定年度训练计划时，首先我们必须非常清楚地知道，本年度计划是处于多年训练计划的什么阶段，应完成的任务是什么，然后可把本年度的时间划分成若干时间阶段，布置好各时间阶段所要完成的训练内容、任务以及完成这些内容和任务的手段和方法。

三、阶段训练计划的制订

年度训练是由若干个阶段训练组成的，阶段训练完成的质量如何直接影响到年度训练的好坏。它要求组织者把分阶段的任务更具体化，以保证任务的完成，但也必须考虑到每阶段计划的衔接与在年度计划中的作用，因此，要求各阶段训练计划要注意既统筹安排，又有区别对待，这样才能更好地为年度训练计划服务。

四、周训练计划的制定

周训练计划是年训练计划的基础，若干个周计划又同时构成不同的阶段计划。因此，要求教师必须认真地构思每一周的训练内容应有所不同，并可根据训练时间、气候环境及训练目标等有关条件，合理安排不同的运动量与强度，并使用不同的方法来完成任务，为阶段训练计划的完成而服务。

周训练计划可根据训练任务和内容的不同而划分为四类不同形式的周训练。有基本训练周、赛前训练周、比赛周与恢复调整周四类。

1.基本训练周

基本训练周是周训练的主要训练形式，它的主要任务就是学习掌握技术战术，提高各类素质，并学习有关理论知识，使运动员具备各方面的能力。

2.赛前训练周

赛前训练周一般处在年训练的赛季前期，时间为2〜3周，它的任务是通过训练把队员在比赛中的竞技状态调整到最佳状态，准备迎接比赛。它一般通过条件战术实战，实战，超时、超局实战等手段来完成。

3.比赛周

比赛周的任务是保证队员正常发挥技、战术水平，顺利、正常地参加比赛，这段时间应着重对队员各方面加强管理，使队员有一个好的竞技状态走向赛场。

4.恢复调整周

经过一段时间的比赛或集训，队员精力、体力都有很大的消耗，此周的任务是恢复调整。可安排一些大家乐意去做、运动量小、又不伤害身体的活动，以达到完成为下阶段的训练创造有利条件的目的。

五、课训练计划的制订

训练课是完成训练任务的具体形式。无论是什么任务的计划，最后必须通过训练课来完成。因此，好的训练课是提高竞技能力、达到预期训练目标的根本保障。

六、训练计划的制订

一个运动队无论其水平如何，队员的经验和成绩怎样，教练都必须认真制订出相应的训练计划，在制订训练计划时，教练必须了解各队员的第一手资料。如有必要，还可让有经验的队员一起参与训练计划的制订，而后还应鼓励队员坚持写训练日记。通过队员的训练日记反馈相应的训练计划实施效果的信息，以便教练有依据对训练计划做适应性的调整，从而使训练计划更科学。

1.教练可以从以下几个方面考虑

(1)队员的年龄结构，他们的成熟期和发育状况怎样；

(2)队员的性格、心理特征和等际文化水平；

(3)队员的训练目的；

(4)活动规律和生活习惯；

(5)队员能够实际得到的训练条件,如场地、器材等。

2.教练在获得以上具体的资料后，开始编写训练计划

在具体制订训练计划时，必须遵守以下三方面的要求：

（1）上述（1）〜（5）的训练计划必须做到连续性、系统性。各 类训练计划是靠课训练计划的实现来完成的，只有这样，才能既保证训练队在各阶段学到自己应该学习的内容，同时又能突出各自的特点适合优秀队员，又符合一般队员的训练。

（2）突出训练的主要内容。教练应把训练和测试期间队员的优点、缺点尽量量化，并对前面的训练作比较，对总体计划完成产生怎样的影响，作出较客观的评价，有进步的应该表扬，有错误的提出批评，对存在的弱点，教练应通过调整后面的训练计划并在以后的训练课中加以克服。

（3）计划应具有节奏性。在每个训练计划的实施中，教练应明确本训练计划的开始到结束应达到什么目标和测试指数。应采用哪些手段来完成任务，教练切忌想当然地任意发挥地安排训练， 这样是很不负责任的。因为教练偶然地或明显地增加了运动强度和运动量，对队员的影响有时是教练想象不到的，甚至有损于健康。因此，教练必须根据实际情况努力达到既定的标准和目标，要循序渐进，切不可急于求成。

下面我们将年训练计划与训练课的计划要求加以说明。

年训练计划，它应包括三个主要阶段，即准备阶段、竞赛阶段、 过渡阶段。

训练时间的延续主要取决于增加训练质量和改进竞技状态， 同样，这些内容安排要依身体的适应情况和队员的训练和比赛的 心理调节和技能的发挥而定。

（1）准备阶段对全年的训练是极其重要的。因为一般的身体素质、技术、战术和比赛时的心理准备都在这段时间为竞赛阶段做好准备，高质量的准备能为竞赛阶段取得好成绩打下坚实的基础。

准备阶段应根据年计划而定，一般可持续2〜3个月。

实际上，准备阶段又可分为普通准备和特殊准备两个阶段。

①普通准备阶段。这个阶段的主要任务是一般身体素质的准备，技术的改进和基本战术的介绍及队员工作能力的发展。在这个阶段，要完成较繁重的训练，不适宜参加任何形式比赛。

②特殊准备阶段。这个阶段是普通准备阶段的进一步发展， 是向竞赛阶段的过渡，要求训练更加专项化，战术的改进和完善是这个阶段的主要目的，专项素质的提高尤其重要。

（2）竞赛阶段的目标是身体和心理准备的继续提高，技术的完善与巩固。战略战术的完善，理论知识的提高，比赛经验的增加。

这些目标的完成使队员的水平得到提高，这是比赛中取得胜利的保障，但也应符合特定的技术要求和进行比赛的需要。

竞赛阶段根据年计划的确定与比赛任务的多少，一般持续4 ~6个月。竞赛阶段又可分为赛前阶段、主要比赛阶段、减量阶段三部分。

①赛前阶段。这个阶段的主要目的是参加模拟赛和队与队 之间的邀请赛和表演赛。通过这些比赛可看出队员的准备情况在 这段时间内尽可能早地改变不适应队员的训练计划，为后面的大 赛做好准备。

②主要比赛阶段。这个阶段主要是挖掘队员的最大的潜力， 从而使其在主要比赛中发挥应有的水平，取得最好的成绩。

这个阶段，身体已经适应，必须强调动作在实战中的成功率。 多采用间歇训练法，同时还要适当增加和补充营养。

只有前一个阶段的充分准备，队员才能适应这段时间繁重的训练和比赛任务。

③减量阶段。这个阶段之后将有一个重要比赛，必须针对最近比赛而制定，目的是提高全部身体机能的能力。它的主要依据是超量恢复原理，因此，赛前队员可得到休息、补充能量，使精神振作起来，使体力充沛，但应注意控制那些体重不能达标的队员，这个阶段一般为3 ~7天，在这3 ~7天内对队员可做适量的心理调整训练，以使队员在擂台上有一个好的精神状态。

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