②弯道跑80720米。要求：整个身体向内倾斜。弯道跑和 直道跑结合进行，体会由直道跑进弯道跑和由弯道跑进直道跑 的正确途中跑技术。③站立正式起跑和直道上50~100米中速反复跑要求：正确 体会技术动作。④踏线跑。要求：养成跑的直线性。⑤听哨声或掌声做有节奏的加速起⑥分段逐渐加速跑.如20米快+20米慢+20米快。⑦原地摆臂练习。要求：摆动速度逐渐加快，利用信号进 行调节Q⑧利用自然环境上坡跑30-60米。⑨利用自然环境下坡跑30〜60米。⑩利用自然条件顺风跑。要求：以上练习改变跑的条件. 逐渐掌握正确技术动作。⑪迎面接力跑30〜50米比赛°要求：线后接棒，不能越线 接棒。⑫用中等速度和最快速度沿直径为20-30米的圆圈跑。⑬变速跑。要求：开始间歇时间长些，重复次数少些，逐 渐增加重复次数。⑭重复跑，要求：采用较长距离负重量跑时重复次数要少, 休息时间要长。⑮越野跑c可匀速、变速或走、跑交替进行。要求：随条 件变化而改变跑的技术⑯用1/2或3/4力量跑150~300米:要求：体会跑时肌肉放 松动作。⑰波浪跑：在田径场直道上设一起点，加速跑30米后，作 20~30米的放松惯性跑，然后转入慢跑.到第二个直道的相应位 置时，再作同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。⑱往返跑：练习时一般采用40〜50米的加速距离，5〜6次为一 组，一次练习可跑2~4组，每次间歇30秒钟，组间休息5~10分钟。 要求：起动后采用高重心、大幅度的动作，发展速度素质，培 养再次加速能力。(6)改进途中跑技术的专门辅助练习方法。①小步跑°身体保持自然姿势微前倾，两臂自然下垂或屈肘, 大腿微抬，膝、踝关节放松，借助大腿积极下压，用前脚掌弹性 落地。要求：每步约30厘米，由原地到行进间，动作由慢到快。②高抬腿。要求：身体重心要高，步幅约30〜50厘米，原 地做10〜15秒，行进间做30〜60米，逐渐过渡到加速跑。③后蹬跑.要求：后蹬时两大腿角度要大,蹬摆动作配合 协调。④支撑高抬腿二要求：送脆动作明显，大腿尽量向前上方 抬起。⑤低支撑摆腿,要求：摆动腿、小腿与地面尽量保持平行, 支撑腿充分伸直三关节。⑥车轮跑:‘要求：动作要浑圆，小腿充分折叠。(7)终点跑。①原地摆臂练习,听信号.上体突然前倾，做终点撞线动作。②走与慢跑中做终点撞线动作。③中等速度跑20-30米做终点撞线练习o④快速跑连续撞线动作3~4次。要求：原地做撞线动作时, 注意身体的协调配合；行进间做撞线动作时，离终点线1米左右 时，上体前倾做撞线动作°(8)全程跑。①50米或100米全程跑。②蹲踞式起跑50米或100米,自我技术评定.③实施达标测试。.(三)易犯错误和纠正方法后蹬不充分，坐着跑(1)产生原因。对两腿蹬摆配合的动作不明确；腿部伸肌 力量差；腰腹肌力量差；躯干姿势不正确，上体过于前倾。(2)纠正方法口结合正误对比，弄清后蹬时虢、膝、踝诸 关节用力顺序和蹬、送、摆、带，上体稍前倾。发展腿部和腰 腹肌力量。背夹木棒做后蹬跑、支撑后蹬跑，行进间后蹬跑及 各种跳跃练习。摆动腿前摆太低(1)产生原因。技术概念不清，上体过于前倾O大腿屈肌 力量不足,酸关节灵活性差。前摆时大小腿过早打开。(2)纠正方法。明确技术概念，要求跑时上体保持正直或 稍前倾。采用原地和行进间高抬腿跑、蹲跳、蛙跳和跳起双手抱膝、跳台阶等发展大腿屈肌力量°多做折叠跑练习，体会前 摆时大小腿的充分折叠动作。采用两臂支撑高抬腿练习，体会 送髅动作，提高欲关节灵活性。踢小腿跑(1)产生原因。前摆时小腿有意识前甩。膝关节紧张，落 地时脚掌搓地。(2)纠正方法。多做原地、行进间鞭打动作练习，体会后 趴着地e多做各种跑的专门性练习，发展大腿肌群力量和膝关 节灵活性。跑时路线不直(1)产生原因。两腿力量不一样大，头部姿势不正确，视 线不固定；两臂摆动方向不对，横向力过大，使上体左右摇摆; 内外八字脚。(2)纠正方法g在跑道前方做一标志，看标志固定视线跑。 加强弱腿力量的练习。脚踏跑道线跑，纠正内外八字脚。还可 做两腿并拢,提踵下蹲练习。多做原地放松摆臂练习，强调正 确摆臂技术。起跑时抢跑(1)产生原出。有猜枪声心理，精神过度紧张；重心急于 前倾；手指部和臂部力量差。(2)纠正方法。加强对规则的了解，防止猜枪声抢跑造成 犯规。适当延长或缩短预备到鸣枪的时间，养成听枪声起跑的 良好习惯，调整预备姿势，防止身体重心过早前移,蹬离起跑器无力(1)产生原因。两脚没有压紧起跑器,蹬离起跑器用不上 力。起跑器安装不适。(2)纠正方法。改进蹬离起跑器动作，沙坑前起跑成预备 姿势，两脚蹬离起跑器跳入沙坑。调整起跑器的距离，成预备 姿势做立定跳远或多级跳。两人一组成预备姿势，另一人扶肩 做皮带拉引起跑练习Q起跑后上体抬起过早(1)产生原因。预备时臀部抬得太低，仰头眼看前方°腿 部力量差，跑出后怕摔倒。摆动腿前摆过于向上，摆臂无力。(2)纠正方法。加强腿部力量练习，在距起跑线1米左右 地方放一横竿，练习者从下面跑过。双手在背后握单杠，做身 体前倾的后蹬跑后撒手，做前倾的惯性跑。跳起撞线或前倾跌倒(1)产生原因。学生误认为这样速度快。身体前倾过猛或骤停,(2)纠正方法。明确撞线技术概念，大腿用力跑出终点线 4~5步，上体前倾不宜过猛。二、中长跑中、长距离跑是中距离跑和长距离跑的合称，包括800米、 1 500米、3 000米、10 000米、马拉松等.(一)中长跑的技术结构中长跑的技术结构分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑、 终点跑四个环节。(二)练习顺序和方法.练习顺序以途中跑练习为重点，练习起跑、疾跑、呼吸方法，战术 可贯穿于途中跑练习之中。练习方法(1)初步了解中距离跑的特点、价值和作用，建立跑的正 确技术概念。(2)途中跑技术与练习方法。以完整技术练习为主，重点 改进途中跑的后蹬、前摆动作，要求跑得平稳、轻松，呼吸富 有节奏C①原地摆臂练习。要求：肩带放松，摆臂方向正确，注意节奏。②60~100米匀速跑,要求：体会摆臂和全身协调动作。③60~80米加速跑。要求：体会蹬摆技术。④变速跑。100米快跑+100米慢跑，3〜4人/组，要求：掌 握跑的正确动作。⑤定时跑《匀速做5分钟定时跑。要求：体会正确呼吸方 法和跑的节奏，合理分配体力。⑥间隔跑。规定2 000米距离，分成若干跑段，并用规定时 间完成每段距离，中间休息5~10分钟。要求：培养速度感和专 项耐久力。⑦反复跑°以一定距离做反复多次跑。跑距从400米、800 米到1 000米、2 000米均可。每两个跑段之间休息时间一般为 3~5分钟。要求：提高快速奔跑能力°⑧检查跑,测验一定距离速度的跑法，了解跑中距离能力,是一种强度较大的练习。要求：动作正确，呼吸方法得当，注 意动作节奏。⑨弯道跑。要求：身体向内.倾斜，右臂摆动幅度大些，脚 落地技术正确。(3)站立式起跑的练习方法：①掌握站立式起跑技术要点O②原地或走动中听信号快速起动练习G③站立式起跑3~5次。④在直道或弯道上听口令做站立式起跑后接加速跑80-120米。⑤改进途中跑全程技术和练习方法。(三)易犯错误和纠正方法起跑后的加速跑时上体过早抬起(1)产生原因。起跑蹬离地面时，躯干前移不够，腿部力 量不足。(2)纠正方法°做起跑后的加速跑辅助练习，做轻负重的 跳跃练习。发展腿部力量。后蹬无力“坐着跑”(1)产生原因。髓、膝、踝关节灵活柔韧性差，下肢伸肌 群力量差，过分前倾，躯干向前倾斜，髓部产生补偿性后移。(2)纠正方法。加强腰腿部力量和柔韧性练习，注意增强 脚掌肌群的力量，多做后蹬跑、上坡跑、软地跑、沙地跑，注 意摆动腿大腿带虢前送的动作。做各种跑的练习时注意躯干的 正确位置。跑的动作紧张，呼吸与跑不协调(1)产生原因。上体过于前倾或后仰，放松肩部和腿部肌

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