太极拳练习易犯错误与纠正方法

（一）精神不专

初学的人走架普遍偏快，并有心神不宁、心猿意马等现象。其原因往往是多方面的，如动作不够熟练、两腿虚实不分、拳架不稳、注意力不够集中等。

纠正方法：

(1)端正学习态度。了解太极拳的运动特点和传统文化特色，充分认识太极拳的强身健体和陶冶情操的多功能价值和作用，将练习太极拳作为每天的必修课，坚持定时练习，不轻易占用练拳时间。

(2)在每次练拳之前做好准备活动，如先练几式基本功或基本动作，然后通过预备势静站片刻，调匀呼吸，集中精神，达到心平气和、神凝意专。

(3)行拳走势时要特别注意“先在心，后在身”，用意识支配动作，用意识引导动作。

（二）立身不正

初学太极拳容易出现头顶不正，点头哈腰，两肩歪斜摇摆，上身前俯后仰；或者因为注意不到 “外三合”（即“肩与胯合、肘与膝合、手与脚合”），以致上下脱节，使人体处于不稳定状态，而“立身 不正'’等问题。

纠正方法：头部要向上顶起，下颌要微微内收，形成虚灵顶劲；裆部要向下沉落，白腰部以下至尾椎的尾闾骨要自然正直；自头顶百会穴至裆下会阴穴，犹如一条无形的直线串联着，使全身 始终保持中正安舒，支撑八面。

（三）放松不够

太极拳是柔性的拳术，它的技击特点是“以柔克刚”。然而，初学太极拳的人习惯于使用直 力，只要意识一经注意到用力上去，就会使肌肉僵硬，从而也就产生了程度不同的拙劲，以致“用 拙力”，一用力肢体就自然难以松柔。

纠正方法:练太极拳应先做到全身放松，动作稳定、沉着、轻灵而熟练，然后再结合技击要求去“贯劲”，即使不明技击要求，只要做到“运劲如抽丝”，也同样能收到保健和医疗的效果。

（四）速度快慢不均

初学者在打太极拳时，由于对动作的熟练程度不高、动作结构的掌握程度较差等原因，造成动作速度忽快忽慢。

纠正方法：初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫、打基础，先把动作学会，把要领掌握好。 待熟练后，不论以何种速度，都要从头到尾保持均匀流畅。以“二十四式太极拳”为例，正常的速度是4~6分钟，有的人慢练，可长达8〜9分钟，但也不可太慢。

（五）架势忽高忽低

初学者由于下肢力量不足，对太极拳动作的掌握不够好，造成在演练太极拳的过程中，身体重心高低起伏，架势忽高忽低。

纠正方法：初学时架势可以高一点，也可以低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作要大体上保持同样的高度（除“下势”以外）。体弱者最好采用高一点的架势练习，随动作的熟练和下肢力量的增强，再练中型架势或低一些的架势。

长拳

第一节长拳概述

一、长拳简介

长拳是武术中拳种的一大类别，有着悠久的历史，“长拳”一词最早记载于明朝戚继光《纪效 新书•拳经捷要篇》中的“古今拳家，宋太祖有三十二势长拳”。明代程宗猷所著《耕余剩技•回 答篇》中载：“长拳有太祖温家之类，短打则有绵张任家之类。”由此可见，明代当有长拳称谓及太祖长拳和温家长拳等类别。所谓长是相对短而言，长拳则是相对短打而立名，这正如明代唐顺之《武编》所言：“逼近用短打，若远开则用长拳。”现代武术运动中的长拳是沿用了明代长拳的称谓，将具有广泛群众基础的查、华、炮、红、少林等具有拳势舒展、快速有力、节奏鲜明等共同特点的拳术统称为长拳。以这些拳种的动作素材和基本技法为基础创编的现代长拳，以及由此衍发的长拳类器械，如刀、枪、剑、棍套路，是中华人民共和国成立后武术教学训练与竞赛的主要内 容之一。

1949年中华人民共和国成立后，长拳被列为武术竞赛的重点项目之一。内容有甲组、乙组规定套路和自选套路，初级刀、枪、剑、棍、拳、青年拳、少年拳等则作为普及的教材内容。长拳的练习内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路又分为规定套路和自选套路两种。规定套路是由原国家体委及其组织机构或有关部门统一编制的套路，20世纪50年代有甲、乙组和初级套路，以后又有“少年拳”“青年长拳”等面世。随着武术运动的发展与推向世界的需要，1989年 又为第11届亚运会创编出第一套国际武术竞赛套路，其中包括长拳。近年来又有国际武术联合会组织编写的最新国际比赛套路，每个套路均由不同难度、组别和数量的规定动作组成。自选套路是武术竞赛需要的产物。武术竞赛规则对自选套路的动作数量、组别、规格和完成套路的时间都有统一的要求与严格的规定。其中要求自选长拳至少包括拳、掌、勾三种手型，弓、马、仆、虚、 歇五种主要步型和一定数量的拳法、掌法、肘法及不同组别的腿法、跳跃、平衡等动作，使长拳套路运动在动作结构、布局、编排和速度、难度、腾空跳跃等方面都有了新的突破与创新。随着竞技武术的蓬勃发展，更加突出了对自选套路动作的规格化要求和套路的艺术性再创造，使其向“高、 难、美、新”方向发展。

长拳的内容与方法极为丰富，对手型、手法、身型、身法、步型、步法、腿法、跳跃、平衡等动作都有严格的规范要求。手法主要有冲、劈、崩、贯、砸等拳法，推、挑、撩、劈、砍等掌法，以及顶、盘、 格等肘法。腿法主要有弹、蹬、踹、点、铲、里合、外摆、拍、扫等方法。长拳的特点是动作舒展大 方，快速有力，节奏鲜明，并多起伏转折。手捷快、眼明锐，身灵活，步稳固，精充沛，气下沉，力顺 达，功纯青，四击合法，以形喻势。在技击上强调长击速打，主动出击，以快制慢，以刚为主。长拳运动量大、结构复杂，对提高人体机能、发展人体素质具有良好作用。经常进行长拳训练，可以使人的肌肉、骨骼、呼吸、神经系统和循环系统获得改善，心理的稳定性得到提高，增强身体素质，从而达到良好的健身效果。参加长拳训练还可以愉悦身心。此外，长拳训练还具有教育作用，培养学生的意志品质，养成不断战胜自我的品格，促进独立个性的完善。

二、长拳的技法特点

（一）手法快捷

长拳对手法的要求是“拳如流星”，要快捷、有力。但不仅仅指拳的挥动要迅速，如迅雷不及掩耳，而且掌法、肩臂、手腕的运动也要如此。

运动中要达到“拳如流星”，就必须做到肩臂松活，节节贯穿，使肩、肘、腕关节在运动时灵活顺畅。如冲拳动作，始于拳，起于梢节，中节（肘）随，根节（肩）催，拳走直线，用力通达，拧腰、顺 肩，急旋臂，贯于拳面。总之，方法正确是手法快捷的基础和保障。

（二）眼法明锐

长拳对眼法的要求是“眼似电”，即明快、锐利。“眼法”的运用也是长拳练习中较为重要的一个环节。在武术中眼神与各种动作配合的方法叫“眼法”眼法是体现精神的重要环节，拳谚中有“手眼相随”“手到眼到”的说法。练拳时，不善于运用眼神，动作就没有生气，套路也成了呆板的动作罗列。反之，如果使眼神和一招一式恰当配合，就会把内在的精神意识通过眼神充分表达 出来，使整个动作做得协调而富有生气。眼睛与动作配合的方法是多种多样的，有注视、随视等。 注视是眼神盯住一定的目标；随视是指眼神追随运动着的身体某一部位运转，直到该动作完毕。 眼法与动作配合，要以动作的准确性为前提。动作不准确，必然会影响内在精神意识的显示，反 之，只要求动作准确，眼神与动作配合不得法，也会影响动作本身的质量。“形似”是“传神”的基 础，“传神”是“形似”的最高表现。忽略任何一方，都不能起到“传神”的效果。

（三）身乐灵活

长拳对身法的要求是“腰如蛇行”，要柔韧、灵活、自如。身法在长拳运动中表现为闪、转、展、 缩、折、弯、俯、仰等不同变化，这些变化多以腰为主宰。因此，身法要求“腰如蛇行”，一方面要求身法的变化不是程式化的东西，要像蛇行那样蜿蜒起伏，灵活多样；另一方面对胸椎和腰椎的柔韧性要求较高，只有这样，动作才能显现出既柔顺又坚韧，柔则活，坚则挺，灵活有力、挺拔舒展的动作才能体现出长拳的风格与特点。

身法主要通过胸、背、腰、腹、臀五个部位来展现。一般由活动性动作进入静止动作时，多讲究挺胸、直背、塌腰、敛臀。运动中则要求“体随势变”，身法灵活。不同的动作采取不同的身法变化与手、眼、步、腿诸法的协调配合，才能达到“腰如蛇行”。

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