太极拳的健身作用

太极拳有着属于自身的健身作用。太极拳轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，身体各部分之间紧密配合，一动无有不动之感。太极拳具有益气养神、固肾健脾、通经脉和气血、养筋骨、利关节的防治疾病和强身健体之功效早已被证实，它对人体生理的作用主要表现在以下几个 方面。

（一）对循环系统的影响

太极拳动作柔和、缓慢、均匀，力达躯干、四肢和肌肉皮肤，使周身血管舒张，静脉血和淋巴液回流加速，减轻了心脏的负担。由于心脏本身血管反射性扩张，血流量充足，有助于改善心脏的 营养过程，促进心血管系统的机能。

太极拳的动作姿势有利于气血运行。养生学认为“气”为生命之本源，气血二者的关系是，气 为血父，血为气母。气为阳，血为阴，气与血有阴阳相随、互为滋生、互为依存的关系。太极拳的练习非常注重呼吸与动作的协调配合，起吸落呼，通过调息吐纳和肢体运动相结合，加速气血在体内的运行速度，使营养物质通过气血传送到身体的各个所需部位，起到通络活血、淤滞散去、百病皆除的良好效果。

太极拳动作姿势要求身体各个部位须保持一定的弧或圆，使身体处于放松状态。舒展圆活的放松姿势使肌肉运动更富有节奏，可有效地帮助气血运行，防止运动性局部挤压所产生的组织器官缺氧，使能量物质顺畅地运送到组织器官，代谢产物得到及时清除，保证机体活力。

太极拳对心脏血管系统的影响也是很大的。它使呼吸有节律，特别是横膈运动，因此加强了血液及淋巴的循环，减少体内淤血现象，是消淤的良好方法。骨骼肌的周期性收缩与舒张可以加 强静脉的血液循环，保证静脉血液回流及向右心室充盈的必要的静脉压力。呼吸运动也能加速 静脉的回流，减轻心脏的负担。太极拳利用气沉丹田的腹式呼吸，有助于提高心脏血管的功能， 促进血液循环，加强心肌的作用，改善心脏营养过程，从而有助于保持心脏、血管和淋巴系统的 健康。

（二）对神经柒院的影响

太极拳对神经系统的影响也是非常显著的。太极拳要求思想集中、排除杂念。要求松静白然贯穿于意念、呼吸、形体动作之中。这种“心静、体松、意专”的锻炼方式，可以排除头脑中其他思绪的干扰，使大脑皮层神经中枢保持兴奋，其他部位处于抑制休息状态，人体疲劳消除加快。 由于改变了疾病的病理兴奋状态，修复和改善了神经中枢的功能，进而使内脏的病患处获得修复改善和症状消失。此外，练太极拳时呼吸细、慢、深、长，能调节植物性神经系统的功能。

练习太极拳，要求“心静、用意”和动作的前后连贯、协调平衡，这在很大程度上提高了中枢神经系统的紧张度，活跃其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节。经常练习的人会觉得周身舒适、精神焕发、反应灵敏。对于某些慢性病患者来说，情绪的提高不仅可以活跃各脏器的生理机制，同时还能够使病人脱离病态心理，这对治疗功效来讲很重要。

意念与动作协调配合是太极拳运动特别强调的，它们的配合水平是对中枢神经系统的协调程度的反映。太极拳松、静、自然的运动状态，有利于阴阳、虚实、进退自如转化，对神经系统有显著的保健作用。长期进行太极拳练习可有效地促进中枢神经系统灵活、协调、有效地支配动作， 使练习者心情舒畅、忘我怡神。

现代社会生活和工作使大脑皮层相应区域高度兴奋、紧张，容易导致交感神经过度兴奋，肾上腺素分泌增加，副交感神经兴奋性相对降低，两者处于失调状态，影响正常的生理机能。太极拳运动中有意识地运用意念调节中枢神经系统兴奋区域转化，诱导植物神经机能提高，促使有机体机能全面、协调运转，从而达到保健目的。

（三）对滔化系统的影响

在对以上循环和神经系统的影响方面之外，太极拳运动还对人体的消化系统存在着很重要 的作用。由于太极拳练习者神经系统和呼吸系统功能的改善，力口上太极拳扭曲揉摆的动作特点， 使腹壁和膈肌对消化道起了“按摩”作用，促进了胃液的分泌和肝内血液循环，提高了胃肠蠕动、 消化和吸收能力，增强了肾上腺素的分泌功能，改善了体内物质（尤其是胆固醇）的代谢。因此， 可以促进血液内胆固醇含量下降，对防治动脉硬化有良好的作用，还能有效地防治便秘。

太极拳的技术特点决定了太极拳为运动量适中的健身活动。适中的运动量使机体新陈代谢处于适宜状态，无论是能量物质供应，还是代谢产物排放都在一个比较有序的状态下进行。

由于太极拳是周身上下内外的运动，通过神经系统对内脏器官调节过程的改善，腹肌的收缩和舒张对肝脏与胃肠也有自我“按摩”的作用，肠、胃、肝、肾随之发生运动，促进肝内的血液循环， 消化腺大量的分泌消化液，提高胃肠的张力、蠕动、消化及吸收能力，增强了肾上腺素的分泌功 能，改善了体内物质代谢，特别是胆固醇的代谢。因此，坚持经常练习太极拳，可增进饮食，减少便秘现象，使血中白蛋白含量增加，球蛋白及血液胆固醇含量下降，故对预防中老年动脉硬化有良好效果。

简化太极拳、杨式太极拳能量消耗较小，陈式太极拳稍大，但随着技术动作的熟练，能量消耗会有所降低。但由于太极拳运动要求柔中带刚，要运“内气”“内力”，所以，能量消耗在一般情况 下保持恒定，只有当技术水平达到一定层次后，能量消耗会略有增大。鉴于中国人体质和进行太极拳运动的人群现状，太极拳运动是增强心血管机能最为适宜的健身项目之一。

（四）对呼吸柒绕的影响

太极拳要求运用细、匀、深、长与动作自然配合的腹式呼吸。这有利于保持肺泡的弹性，发展 呼吸肌，改进胸廓活动度，增大肺活量，提高肺通气量和氧结合率。

（五）对运动余统的影响

太极拳动作中弧形或螺旋形运动很多，这样就使肌内纤维、韧带和关节在反复连贯的旋转活动中伸缩，从而使肌力得到提高，防止肌肉萎缩，增强关节韧带的灵活性和柔韧性，防止关节发炎、扭伤或脱位。由于不断对骨骼的牵拉，使骨骼中血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都产生良好的变化，提高了抗压防折的性能。

实践证明，太极拳的特殊运动方式与要求对呼吸、消化、神经、心血管等系统，有着较为显著的保健和医疗作用。因此，它也是我国推广全民健身运动的首选运动项目之一。

在选择太极拳运动为健身内容和手段时，要特别注意练习时的科学性。不同年龄、性别、职 业的人应选择适合于自身素质的太极拳套路，如初学者可选择简单易学的简化太极拳，练习次数要适当。随着技术掌握程度的提高，练习内容可逐渐丰富，运动负荷可逐步提高，动作姿势和技术演练要求也应日趋规范、精细，并应讲求内外协调、神形兼备。练习具备一定水平后，可追求 “以意运气、以气运身”的境界。

第二节初级太极拳练习

一、太极拳练习的基本姿势要求

（一）头部

1.头

学练太极拳时，对头部姿势要求是很严格的。头要正直，不可低头、仰面或左右歪斜，转动时要自然平正，防止摇头晃脑。站桩或做动作时，设想头上似轻顶一物，可以防止头部俯仰歪斜。

眼要平视，眼光要延展及远。意欲向何处，眼光先去，身手腿的动作随着前去；动作时，眼光 应当随着主要的手或足转动；定式时，目光应视前方。拳论说“眼随手转，光兼四射”，说明目光应有定向而又不可呆视，眼神应照顾上下左右。

口唇要轻闭，齿轻合，舌轻舔上颗，这样就能使口腔津液分泌较多，可以随时润喉，使呼吸不致受到喉头干燥影响，同时有较多的津液咽入胃脏，有利于消化。

用鼻呼吸，呼吸要自然，要求逐渐做到呼吸与动作协调。做动作时，如感觉呼气不畅，可以张口徐徐吐气，吐毕随时合唇，不可憋气。太极拳在运动时，一般都采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下，总之以呼吸绵绵，其自然为适宜。

下颌要微向内收，不可向前仰起，以免用鼻呼气时不能适应运动量加大的情况，引起呼气不畅而影响“虚灵顶劲’’和“拔背”的姿势。

耳要静听身后兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

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