（一）集体演练

集体演练是集体进行的徒手、器械或徒手与器械的演练。在竞赛中通常要求六人以上，可变 换队形、图案，也可用音乐伴奏，要求队形整齐，动作协调一致。

第二节传统武术的基本功与基本动作练习

一、传统武术的基本功练习

传统武术的基本功是指为了更好地掌握武术技术，从事武术运动所必备的体能、技能和心理品质的练习。它有一系列综合性训练人体内、外各部位功能的方法和手段，突出了武术运动的专项要求，要在发展身体各部位力量、柔韧等素质的同时，注重对人体内脏功能及心态活动的提高， 具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为肩功、腰功、腿功和桩功。

（一）肩功

肩功，主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。有压肩、转肩、臂环绕和仆步抡拍等练习方法。

1.压肩

面对肋木或一定高度的物体开步站立，与肩同宽或略宽，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩 ；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可由他人协助做扳 压肩部的练习。

2.转肩

两脚开步站立，两手握棍于体前，与肩同宽，然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前，往复一周。转肩时，两臂要始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。

3.臂绕环

（1）单臂绕环

成左弓步姿势，左手按于左大腿上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂上举，由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由卜一向前、向下、向后绕环一周为前绕环。

（2）双臂前后绕环

两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次由下向前、向下、向后做绕环。数次后，再做反方向绕环。松肩、探臂，两臂于体侧成立圆绕环。

（3）双臂交叉绕环

两脚开立，两臂伸直匕举，左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同时于身体两侧划立圆绕环。数次后，再做反方向绕环。上体放松，协调配合两臂绕环，两臂于体侧成立圆绕环。

（4）仆步抡拍

两脚开立，上体左转成左弓步同时右掌向左前方伸出，左掌心向里，抻于右肘关节处；上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向上、向右抡至右上方，左掌下落至左下 方；上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂画弧至后下方，左臂向上、向前抡至前上方（图5-9）；上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂停于左上方。目随右手。练习时左右交替进行。两臂伸直，向上 抡臂贴近耳，向下抡臂贴近腿，以腰带臂。

（二）腰功

腰功主要发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，加大腰部的活动范围。腰是四肢运动的枢纽，武谚云：练拳不活腰，终究艺不高武术技法中主张“以腰为轴”。在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键。主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等练习方法。

1.俯腰

（1）前俯腰

两脚并步站立，两手交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，膝关节挺立，两掌心尽量贴地 ；也可以两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立。两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收鞍、前折体。

（2）侧俯腰

并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续 一定时间后，再起身做另一侧。两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。

2.甩腰

开步站立，两臂上举，以腰、酸关节为轴，上体做前后屈动作，两臂也随着摆动。做动作时要快速、紧凑、富有弹性

3.涮腰

开步站立，以微关节为轴，上体前俯，两臂向前下方伸出。然后以臂带腰做向前、向左、向后、 向右翻转绕环。以腰为轴，两脚固定不动，借助上体的前俯、后仰，两臂尽量向远端伸出，以增大绕环幅度。

4.下腰

两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形。也可两手扶墙做下腰动作练习。弯腰后要挺膝、挺骸，腰向上顶，脚跟不离地。

（三）腿功

主要提升腿部和髓关节的柔韧性、灵活性、协调性和力量等素质。练习的方法主要有压腿、 扳腿、劈叉、控腿、踢腿等。

1.压腿

（1）正压腿

面对肋木或一定高度的物体时，并步站立。左腿抬起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手扶按 膝上。两腿伸直，立腰，收馥，上体前屈，向前下做振压运动。

（2）侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木匕脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧振压。练习时左右交替进行。

（3）后压腿

背对一定高度的物体或肋木，然后右腿支撑，左腿后伸，将脚背放在与髓同高的物体上或稍高的物体上，脚面绷宜，上体做后仰的压振动作。

（4）仆步压腿

右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，成仆步向下压振。挺胸、塌腰、沉髓。臀部贴近地 面，练习时左右交替进行。

2.扳腿

（1）正扳腿

右腿直立，左腿屈膝上提，右手握住左脚外侧，左手抱膝，然后右手握住左脚上扳，同时左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。也可由同伴托住脚跟上扳。

（2）侧扳腿

左腿直立，右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方扳起。 也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿。练习时要两腿伸直，挺胸、立腰、开髓。

（3）后扳腿

手扶一定高度的物体或肋木，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向匕扳举，挺膝，脚尖绷直。 练习时挺胸、塌腰，魏放正、腰后屈。

3.劈叉

(1)竖叉

两臂侧平举或扶地；两腿前后分开成宜线，左腿后侧着地，脚尖朝上，右腿内侧或前侧着地。 练习时挺胸、立腰、沉髓、挺膝，两腿成一条直线。

(2)横叉

两臂侧平举或在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。练习时挺胸、立 腰、展髓、挺膝。

4.控腿

（1）前控腿

右手扶肋木或一定高度的物体，侧向肋木并步站立，左手叉腰或侧平举。左腿屈膝前提，脚尖绷直或勾紧，慢慢向前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。

（2）侧控腿

右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝侧提，脚尖绷直或勾紧， 向外侧前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。

（3）后控腿

右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝前提，脚尖绷直，向后上方伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。

5.踢腿

（1）正踢

右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，并步侧向站立。右腿支撑，左脚勾起，挺膝上踢，然后下落还原。练习时左右交替进行。

（2）侧踢

双手扶肋木或一定高度的物体，丁字步站立。动作同正踢，唯向侧踢。练习时左右交替进行。

（3）后踢

双手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿支撑，左腿伸直，脚尖绷直，挺膝向后上踢起 ，也可大腿后踢过腰后，松膝，用脚掌触头部。练习时左右交替进行。

（四）桩功

桩功是武术基本功中一种独特的锻炼方式，它是以静站的方式培练气息，增强力量，形成动作动力定型的锻炼方法。桩功的练习方法很多，主要有马步桩、虚步桩、浑元桩等。通过桩功练习使下肢力量增加稳固，周身内劲饱满，气血畅活，达到壮内强外的目的。

1.马步桩

两脚平行开立，约为脚长的3倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落 于两腿之间。两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方。也可两手抱拳于腰间。练习时挺胸、 直背、塌腰，做深呼吸，静站时间逐渐增加。

2.虚步桩

两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面， 膝微屈，重心落于右腿匕。两手抱拳于腰间，目视前方。

3.浑元桩

（1）升降桩

两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下，举于胸前，然后配合呼吸，做升、 降动作。练习时头颈正立，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。呼吸深、长、匀、细。升时配合吸气， 小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加。

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