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三、腹部擦摩
1.擦摩左右腹股沟：两手掌竖放（四指向下），虎口分开，两拇指放在肚脐左右侧，向下擦摩至腿根部，往复擦摩100次（上下为 一次）同时可作伸舌运动，如有唾液咽下。
2.擦摩腹部：左（右）手横放在腹上部，手掌向右（左）下、左 （右）上还原处，做旋转擦摩一周为一次，各30次。然后两手掌（手指相对）放在胸口处，由上向下擦摩到腹下部100次（一往一复为 一次）。
四、胸部擦摩
两臂屈肘（手指相对），手掌平放在锁骨下方，由上向下擦摩到胸口处，往复100次（上下为一次）。
五、手臂部擦摩
1.擦摩手背:左（右）手掌平放在腹部上（掌心向下），右（左） 手掌用力擦摩左（右）手背，从双手腕擦摩到手指，各50次（上下为 一次）。
2.擦摩手指:左（右）手在腹上方，五指提在一起，右（左）手四指与拇指分开握在左（右）手指上，向内向外擦摩各30次（内外为 一次）。
3.擦摩臂部:左（右）手掌放在同侧大腿中部。右（左）手竺用力由手腕里面沿臂内侧向上擦摩到肩部，再绕过肩部用四指由臂外侧向卜擦摩到左（右）手腕（往复为一次）各30次。
六、头颈部擦摩
1.擦摩脸部：两手掌放在脸的左右侧，两手上下擦摩脸部50 次（上下为一次）。
2.擦摩前额：两手四指指腹放在前额右侧，同时向左向右横擦摩30次（左右为一次）。
3.擦摩眼部：两手食指、中指、无名指指腹放在两眼上，两手向内（向外）旋转擦摩两眼各30次（旋转一周为一次）。
4.擦摩鼻部：两手食指指腹放在鼻翼左右侧，向上向下擦摩50次（上下为一次）。
5.擦庠嘴部：两手食指指腹横放在嘴的上部（下部），同时向左右侧擦摩各30次（左右为一次）。然后再用食指中指指腹在嘴 的上部、侧部、下部，由里向外（由外向里）旋转擦摩各30次（旋转 一周为一次）。
6.擦摩耳部:两手半握拳，食指内侧和拇指指腹放在两耳的前后面，上下擦摩100次（上下为一次）。
7.擦摩咽喉部：左（右）手拇指指腹和四指指腹放在颈上部，从上部擦摩到颈下部50次。
8.擦摩左右侧颈部：左（右）手拇指放在颈左（右）侧，四指放在颈右（左）侧（手背向外），四后由外向内横擦摩各30次。
9.擦摩左右颈后部：身体左（右）侧外，左（右）腿稍屈，右手屈臂垫在头左（右）侧耳上部，右（左）手掌由右（左）颈后侧向左（右） 擦摩各30次（左右为一次）。
10.擦摩头顶部:左（右）手握拳垫在头后颈上部，右（左）手五 指分开，用指尖由头左（右）前倾，向头后依次擦摩到头右（左）侧各 30次（往复为一次）。然后两手五指由头前部向头后部擦摩30次。
七、背部擦摩
坐式，长毛巾一条。左（右）手握住毛巾一头，放在左（右）肩后 上方，右（左）手握住毛巾的另一头，放在右（左）腰后下方，两手上 下用力擦摩各50次（上下为一次）。
功能和原理：
练习此方法，通过擦摩皮肤肌肉，刺激穴位，能够促进血液循环、新陈代谢，调节神经，通场经络脉路，改善关节功能，调节脏腑机能，达到保健养生、强身壮体、延缓衰老之目的。
根据中医学理论，人体手足各有三条阴经，三条阳经。手三阴经是从胸部走向手部；手三阳经是从手部走向头部；足三阴经是从足部走向胸部，足三阳经是从头部走向足部。而人体任脉和督脉从会阴上行，可保证人体经气的正常运行。擦摩中，轻力顺经脉行走方向擦摩为扑法，重力逆经脉行走方向擦摩为泻法。
注意事项：
1.擦摩前先去厕所轻松。手要清洁，指甲要短。皮肤有患处不能擦摩。
2.擦摩时用力程度适当。皮肤发热，感到舒适为宜。
3.擦摩的部位、时间、次数应因人而宜，恰到好处。
4.病人和年老体弱者，可在被窝内练习。
报送者：王彪、李松、翟立平
创编者：王彪
倒立养生健身功
倒立是人体逆反养生健身法中的一种，它具有常规健身方法收不到的健身效果和特点。这套倒立养生健身功共有全倒立、半倒立、微倒立三个部分，8个基本方法纨成。可粮据不同的身体条件、年能和锻炼目的，选择不同的倒立方法，既可各种姿势都做，也可选择其中的一部分。做倒立练习需要自制一个泡沫垫或其他软垫，在地板上、床上或沙发上均可视条件进行锻炼。练习时间可长可短，因人而宜。
练习方法：
一、全倒立
人体全身完全倒立，是倒立功较高难功法，需逐步达到，一般 适合中青年练习。它能充分利用地球吸引力的作用而达到良好的健身效果。
二、半倒立
是人体一部分处于倒立状态，可有多种半倒立方法。
1.头手倒立（三角倒立）：健身作用亦较好。
2.靠墙倒立：即依靠三角墙倒立。
3.蹬墙倒立:适合女同志和年老初学者。
4.躯干倒立：（适合中老年人）即爬在炕上或床上头往地移、移到头顶地两手触地使躯干形成倒立姿势。
5.下肢倒立:适合中老年人。
6.看电视倒立：亦称四肢倒立。
在繁忙的情况下可以利用看电视时间进行倒立。
三、微倒立
是人体一小部分肌体倒立，主要是下肢的微倒立。
功能和原理：
他立健身法是利用地球引力的原理，通过改变日常的站立委态，来改善血液循环，增强有氧代谢能力。坚持倒立练习，能使人的大脑供血供氧充足，调节大脑中枢神经，增强心胜的弹跳力和血管壁的弹性，同时对改善消化系统、呼吸系统和内分泌系统的功能也有一定作用。长期锻炼能达到健脑、强身、袪病、健美的效果。
注意事项：
1.用此方法锻炼一定要注意安全，必要时需用人保护。
2.高度近视、危重病人、头部器官充血、血压过高者禁用。
3.初练者要循序渐进，由简到难。
4.老年人宜采用躯干倒立和下肢微倒立。
报送者：袁希栋
整理者：表希栋
老弱病残健身法
老弱病友健身法是根据多年床上锻炼的实践体会创编的此 健身法可为老年人及不能下床的病友人进行锻炼提供一定的今 考。练习此法可因人而异，某些部位行动不便，可以练习其他部位，在被窝内也可以练习。每节各项动作可根据楮况重官若干。
练习方法：
第一节头部运动
1.侧卧，屈膝，上面的手掌支撑，头部做旋转运动。
2.侧卧，头部做前俯后仰动作。
3.仰卧，头部左右摆动各45度。
第二节躯干运动
1.仰卧，腰部左右摆动。
2.仰卧，两腿分开，屈膝，提臀，臀部左右摆动。
3.仰卧，两腿分开，屈膝，上下提臀。
4.仰卧，屈膝，双膝左右摆动。
5.仰卧，屈膝，胸部前挺，然后放口 ,
第三节上肢运动
1.肩部运动：仰卧，垂肩，用手心揉腿外侧。然后，耸肩带动双肩上提，然后放下。
2.肩部运动：仰卧,两臂左右摆动，然后，双手揉腹部0
3.肘部运动：用手由腿外侧抚摸至另一侧的肩部，然后轻轻 敲打。
4.腕部运动:握拳，向内旋转，然后向外旋转。
5.手部运动:左手握右手的手背和五指,然后交换。两手相 互摩擦，做干洗手动作。
6.手部运动：双手反复做交叉运动，然后两手互拍，成十字 形。
第四节下肢运动
1.仰卧,腿伸直，用力蹬腿。
2.胯部运动:左侧卧，两腿伸直，向右转体180度，然后再做相反方向。
3.左侧卧，右腿前后摆动，然后，右恻卧，左腿前后摆动。
4.膝部运动：仰卧，屈膝，两膝碰撞后还原。
5.脚腕部运动：双脚左右摆动，旋转。然后，两脚相互揉搓，做干洗脚动作。
6.左侧卧，右手捶打右下肢。然后，再做相反方向。
功能和原理：
针对不能站立迸行身体锻炼的老人及病残人，通过仰卧、侧卧不同姿式，适度活动身体的头部、躯干和上、下肢，可缓解身体疲劳，探持和赠加肢体的活力提高新陈代谢水平，增强身体的免疫功能和康复能力。
注意事项：
活前要适度。凡医嘱不便活动者或不官活访的身体部位不可勉强活切。
报送者：北京市自来水公司工会
创编者:张曾逸
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